Скандинавская ходьба не относится к тем видам спорта, где экипировка – половина успеха. Это не горные лыжи или дайвинг, где халатность в данном вопросе может стоить испорченного отпуска, а то и жизни. Но согласитесь: идти на тренировку при полном параде куда приятнее, чем в растянутых трениках. У вас будет совсем другое отношение к самому себе, если для занятий будут предусмотрены специальная одежда и обувь и приобретены качественные палки.
Обувь
Первое, с чего нужно начать, – с обуви. На мой взгляд, это самый важный и самый коварный элемент гардероба. Она не только, по словам Коко Шанель, делает ваш образ, но и является залогом здоровых или причиной больных суставов и позвоночника. В скандинавской ходьбе – это основа основ.
Мой совет: никогда не экономьте на обуви – ни в жизни, ни в спорте. Нет ничего хуже, чем потом всю жизнь залечивать травмы и другие болячки, возникшие по причине ношения дешевых туфель. Правильно подобранная, качественная обувь – это здоровье ног, а значит, и полноценная тренировка.
Требования к обуви для скандинавской ходьбы
Спортивная для занятий на свежем воздухе
Ошибочно полагать, что для скандинавской ходьбы подходит все что угодно. На каждой своей тренировке я повторяю, что для занятий необходима специальная спортивная обувь. Балетки, сандалии, вьетнамки, какими бы удобными они ни были, не подойдут.
Обратите внимание, что спортивные кроссовки отличаются по своему назначению. Для занятий на открытом воздухе существуют специальные модели. Характерная особенность таких кроссовок – наличие рифленой подошвы, или протектора, обеспечивающей надежное сцепление с грунтом. Вы будете двигаться уверенно вне зависимости от погоды. Для скользкой зимы имеются съемные шипы, которые легко надеваются на любую обувь, и зимние кроссовки с шипами.
Удобная и безопасная
Обувь для бега постоянно совершенствуется. Каждый год на рынке появляются все новые и новые модели. Поэтому выбрать то, что подходит именно вам по цене и качеству, сегодня практически не составляет труда. Но помните, что бренды решают не все. Выбор обуви индивидуален. Не бойтесь подолгу и с пристрастием мерить обувь в магазине.
Известные производители создают модели, надежно фиксирующие стопу во время движения. Они используют современные материалы, которые обладают прекрасными амортизирующими свойствами в пяточной области, гася ударную волну и снижая тем самым давление на суставы и позвоночник. Кроме того, в современных кроссовках ноги не потеют, не затекают, надежно защищены от влаги и пыли. И такую обувь можно просто стирать в стиральной машине.
Как подобрать?
В идеале кончик большого пальца должен отступать от края кроссовок на 0,5–1 см. При покупке зимних моделей учитывайте утепленные носки. При этом пальцы ног должны свободно располагаться в обуви, вы не должны чувствовать давление швов и других деталей. Перед тренировкой обязательно в течение нескольких дней походите в кроссовках по дому. Это поможет вовремя выявить проблемные места и предотвратить мозоли и потертости. Но если вы решились выйти на старт в только что купленной паре, то запасайтесь пластырем.
Обувь лучше покупать во второй половине дня. Дело в том, что к вечеру наша стопа утолщается – это естественное явление. Купленная утром обувь может стать причиной возникновения мозолей.
Сейчас в продаже появились ортопедические стельки, которые повышают амортизацию во время движения и особенно подходят людям с проблемными суставами и болезнями позвоночника. Их имеет смысл приобрести для дополнительной защиты, если вы страдаете болезнями опорно-двигательного аппарата.
Обувь по погоде и сезону
Я рекомендую на каждый сезон и погоду иметь свою пару обуви. Это не только удобнее, но и увеличивает срок службы обуви. Зимой отдайте предпочтение утепленным спортивным ботинкам с покрытием Gortex и рифленой подошвой или зимним кроссовкам. В теплое время года – кроссовкам для ходьбы и бега.
Итак, обувь должна быть:
• спортивной, для занятий на улице (закрытой, без каблука);
• безопасной (не скользит, фиксирует голеностоп);
• удобной (мягкая, разношенная);
• по погоде и сезону (держит тепло, не промокает).
Личный опыт
Женщины привыкли уделять особое внимание уходу за лицом: кремы, маски, походы к косметологу… Но почему-то на втором, а то и третьем месте у нас идет уход за ногами. А ведь здоровые ноги – это наше все. Берегите их, ухаживайте, балуйте – и тогда вы не будете знать с ними проблем. Я для профилактики варикоза и прочих заболеваний всегда со специальной обувью ношу спортивные компрессионные носки. Они не только поддерживают мышцы свода стопы и стимулируют микроциркуляцию, но и держат ногу в сухости и позволяют избежать мозолей. А еще под брюки я надеваю специальные компрессионные гетры, которые отличаются долговечностью и заботятся о моих ногах в течение всего дня.
Я уже писала о стельках. Могу лишь добавить, что стельки и силиконовые вкладки существуют и для туфель. Как правило, вкладки рассчитаны на точечное решение проблем и борьбу с мозолями. Они имеют невысокую цену и могут помочь предотвратить синдром усталых ног к концу дня.
Если вы страдаете отеками нижних конечностей, то подбирайте и повседневные колготки с компрессионным эффектом. Существуют дополнительные упражнения для стоп, которые я рекомендую делать всем моим клиентам. Самое лучшее из них – ходьба босиком по разным поверхностям: песку, гальке, лесным тропинкам. В домашних условиях можно использовать тренажер для стоп. Вечером или после длительного ношениях обуви на каблуках постарайтесь сделать массаж ног и принять ванну с травами. Лично мне еще помогают различные гомеопатические мази с охлаждающим эффектом.
Регулярно использую увлажняющие кремы для стоп и борюсь с огрубевшей кожей на пятках. Это не только выглядит некрасиво, но еще и может спровоцировать неприятные болезненные ощущения. Ну и самое главное – правильно подбираю обувь. Не стоит в погоне за модой приобретать красивые туфли, в которых можно ходить максимум два часа. Берегите свои ноги!
Для более глубокого изучения вопроса сохранения здоровья ног я обратилась за консультацией к врачу-реабилитологу, сотруднику лаборатории нейрокогнитивных психофизиологических исследований и физической реабилитации ФГБУ ННПЦ им. Д. Рогачева МЗ РФ А. Ю. Шишонину. И вот что мне удалось узнать.
Берегите ноги!
«Стопа человека выполняет опорную, амортизационную и балансировочную функции в статике и при движениях. Еще одна, пожалуй, важнейшая функция стопы – обеспечение усиленного венозного возврата крови из нижних конечностей к сердцу, что способствует сбалансированной работе всей кровеносной системы. Правильная биомеханика стопы избавляет сердце от излишних нагрузок, а сосудистую систему мозга – от хронического перенапряжения. Это особенно актуально во время занятий спортом, ведь нагрузка на стопу в данном случае возрастает в несколько раз (например, при спринтерском беге – в 3 раза). Занятия скандинавской ходьбой несколько снижают загруженность стопы (примерно на 20 %) за счет переноса веса на руки. Однако при увеличении нагрузок и во время подготовки к соревнованиям даже в этом виде спорта возможны осложнения со стороны стопы.
Стопа состоит из 26 костей, формирующих 33 сустава, 107 связок, 19 мышц и сосудисто-нервного аппарата, объединенных в единую систему с голеностопным суставом таким образом, чтобы обеспечивать эффективную реализацию двигательной функции и выполнение высоких функциональных запросов в момент бега, прыжков, ходьбы по неровной поверхности и т. д.
Сложность строения и функций стопы как органа и клиническая значимость патологии стопы послужили основанием для создания особой отрасли, которая занимается частными вопросами патологии стопы, – подиатрии (от англ. podiatry). Ее изучают в Великобритании, США, Канаде, Австралии и Новой Зеландии как отдельную медицинскую дисциплину. В других странах подиатрия является достаточно молодой наукой (например, в России первое руководство для врачей по подиатрии было издано в 2006 году).
В условиях современного индустриального общества отмечается тенденция к увеличению частоты обращения пациентов с различной ортопедической патологией стоп. Это происходит из-за роста числа людей, начинающих заниматься спортом самостоятельно, без участия тренера и специалиста по спортивной медицине, а также за счет повседневного ношения нефизиологичной модельной обуви. Причиной обращения к врачу являются жалобы на боль в разных отделах стопы и различные деформации в области стопы. Указанные нарушения приводят к хромоте, затруднениям в подборе обуви, сложностям при занятиях спортом, снижению качества жизни и даже к потере трудоспособности. Следует подчеркнуть, что среди таких пациентов преобладают люди активного возраста, что определяет важность и социальную значимость этой проблемы.
Чаще всего пациенты жалуются на боль в пяточной области. Различают боли по подошвенной и задней поверхности пятки. Боли в зоне внутреннего угла пяточной области, как правило, встречаются реже, имеют жгучий характер и сочетаются с покалыванием и онемением в передней части стопы, которое иногда распространяется даже на пальцы. По данным зарубежной литературы, боли в стопе чаще всего локализуются по подошвенной (плантарной) поверхности. В США ежегодно регистрируется до 2 млн обращений, вызванных болевым синдромом в этой области. Синдром пяточной шпоры (другое название – плантарный фасциит) считается основной причиной появления болей на подошвенной поверхности стопы. Боль возникает при ходьбе, а иногда и в покое из-за нарушенной биомеханики стоп. Перегрузки во время занятий спортом приводят к микроповреждениям в подошвенной фасции, которая чрезмерно сдавливается и растягивается.
Подошвенная фасция является неэластичной структурой, принимающей непосредственное участие в поддержании продольного свода стопы, что обеспечивает возможность переноса веса всего тела в фазе переката и плавного распределения нагрузки между стопой, другими суставами и позвоночником. Поэтому при нарушениях биомеханики стопы тренировки с увеличением нагрузки со временем будут приводить к серьезным нарушениям функций других крупных суставов и позвоночника.
Факторами риска развития синдрома пяточной шпоры являются избыточный вес тела и нарушения структурно-функциональных механизмов стопы (синдром гиперпронации, плоско-вальгусная, полая стопа), сочетающиеся с ношением нефизиологичной обуви при физических нагрузках.
Лечение болей в стопе не следует начинать с самостоятельного приема обезболивающих или противовоспалительных средств, так как это может затруднить постановку правильного диагноза специалистом. Боли в стопе могут быть вызваны не только синдромом пяточной шпоры! Иногда такие заболевания, как начинающийся сахарный диабет или ревматоидный артрит, могут первично проявляться в виде болей в стопе. Не стоит забывать о различных новообразованиях, которые иногда встречаются в области стопы и тоже вызывают боли. Поэтому при первых признаках недомогания или болях в области стоп я советую обратиться к врачу-подиатру или ортопеду. При осмотре врач оценит форму и биомеханику стоп, при необходимости назначит дополнительные методы обследования (плантография, рентгенография, МРТ). В некоторых случаях может быть дополнительно рекомендована лекарственная терапия и физиотерапия (криотерапия, ударно-волновое лечение). В любом случае только постановка точного диагноза поможет подобрать правильное лечение и решить вашу проблему.
Лечение синдрома пяточной шпоры должно быть направлено на улучшение биомеханики стопы и уменьшение воздействия повреждающего механического фактора (использование индивидуальных ортопедических стелек и обуви). Необходимо понимать, что поврежденная подошвенная фасция восстанавливается только ночью в разогнутом положении стопы, которое необходимо поддерживать до самого утра.
Поэтому днем нужно заниматься гимнастическими упражнениями, направленными на укрепление и растяжку икроножных мышц. Они выполняются только после разминки или тренировки, с опорой рук на палки или стену. В таком положении снижается нагрузка на голень и стопу. Также надо укреплять мышцы стопы с помощью упражнения „Собираем полотенце“. Для этого садимся на стул, а стопы ставим на полотенце, расстеленное на полу. Начинаем собирать полотенце, сжимая стопу «в кулачок», затем расслабляем стопу. Выполняем 20–30 повторений 2 раза в день – утром и перед сном. Следующее упражнение называется „Катание мяча“: сидя на стуле прокатываем вперед-назад теннисный мяч, слегка надавливая на него подошвой. Выполняем упражнение 1–3 минуты 2 раза в день. В остром периоде боли можно налить в полулитровую пластиковую бутылку холодной воды и, сидя на стуле, „прокатывать“ по ней подошвенной поверхностью стопы до уменьшения боли.
На ночь и до самого утра надеваем специальные ночные ортезы или страсбургский носок (медицинский носок, удерживающий стопу в разогнутом положении во время сна). При регулярных занятиях в течение 2–3 месяцев, по статистике, в 90 % случаев удается избавиться от навязчивой „шпоры в стопе“.
Помните: хорошее функциональное состояние стопы – это забота не только о суставах и позвоночнике, но и о вашем сердце и головном мозге! При возникновении в стопе малейших неприятных ощущений я рекомендую не затягивать визит к врачу. Заблаговременно обратитесь к специалисту для осмотра и прохождения всех необходимых обследований до начала любых занятий спортом. Здесь работает известное правило: „Предупредить легче, чем лечить!“».
Одежда
Состав имеет значение
При выборе одежды для тренировок обращайте внимание на состав изделия. Вещи из натуральных тканей (хлопок, лен, шерсть) обладают хорошими свойствами гигроскопичности. Смесовые ткани, впрочем, для занятий спортом подходят больше, чем 100 % натуральные волокна. Они более практичны и долговечны. Не выцветают, долго сохраняют форму, а, например, наличие эластана делает их невероятно удобными в использовании – такие вещи легко принимают форму тела.
В то же время известные производители предлагают инновационные модели, сделанные из высокотехнологичных синтетических материалов. По опыту могу сказать, что реклама в данном случае не обманывает. Действительно, такая одежда не боится стирок, моментально испаряет влагу и быстро сохнет. Кому-то понравятся модели с эффектом компрессии. Но опять-таки, повторюсь, это больше дело вкуса и финансовых возможностей.
По сезону
Для холодного времени года подойдут вещи из флиса – синтетической ткани, из которых делают теплые толстовки и одежду для спорта. Они приятны на ощупь и по своим теплоизоляционным свойствам легко конкурируют с изделиями из натуральной шерсти.
Что касается брюк, то их нужно иметь в запасе в двух вариантах: утепленные для прохладной погоды и теплые – для зимы. Подходит для занятий и горнолыжный костюм. При подборе одежды ориентируйтесь на собственный вкус и ощущения. Главное – чтобы вам было тепло и комфортно двигаться. Если вы чувствительны к холоду, то стоит заранее подготовиться и запастись теплой одеждой для выхода на природу.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.