Рассмотрим это на примере одного из моих клиентов, Тараса, обратившегося за помощью на тренингах.
Тарас долго не мог заснуть, испытывая тревогу перед завтрашним днем, часто просыпался, сон был поверхностным, но с яркими сновидениями: он куда-то опаздывал, не мог что-то найти, откуда-то выйти, за ним кто-то гнался – хотел убить…
Утром он оторвал тяжелую голову от подушки, с трудом открыл глаза, и первой его мыслью было: “Я – чужой в этом мире, никому не нужный человек, даже вставать не хочется, может еще поспать?”
Так для него началось утро грустных вопросов самому себе: “Что готовит мне этот день? Задержку зарплаты, а может быть, увольнение? Где еще заработать деньги, которые так нужны? Как быть с ухудшающимся здоровьем? Как отодвинуть надвигающуюся старость?”
Без аппетита позавтракав, Тарас пошел на работу. Погода была отличная, но тревожные мысли продолжали терзать его: “Как жить дальше? Стыдно перед родственниками, друзьями и знакомыми – живу все хуже и хуже".
На работе он невольно отметил, что появившуюся суетливость, чувство внутреннего напряжения. Тревога сменилась вялостью, чувством безнадежности, а затем и обреченности. Бывший весельчак и душа компании начал превращаться в отшельника, перестал шутить, радоваться жизни. Он стал ловить себя на мысли, что не хочет общаться с друзьями и коллегами. У него появилась несвойственная ему раньше боязливость в общении с другими людьми, да и походка стала совсем другой, не как раньше: проходя мимо зеркала, он отметил, что стал ходить, опустив плечи и наклонив голову, шаркая ногами.
Вернувшись домой после работы, Тарас заметил, что стал с подозрением относиться к самым обычным житейским разговорам. Ему начало казаться, что взгляды близких стали презрительно-сочувственными, а слова утешения – формальными. Разговор за ужином о том, что их соседи недавно съездили за границу, да и жизнь у них не в пример содержательнее, окончательно испортил ему настроение. Не почувствовав вкуса своего любимого блюда и буркнув что-то злобное, Тарас отправился к себе в комнату и, сделав вид, что читает, попытался укротить у себя в груди все те негативные чувства, которые мешали ему жить, чувствовать, быть. Но это ему не удалось. Будущее представлялось в черном свете. Он чувствовал себя жертвой на алтаре жизни.
Другие люди, записавшиеся на индивидуальный прием по поводу хронической тревоги или на мои тренинги, жаловались также на следующие состояния:
● постоянное чувство раздражения и напряжения;
● чрезмерную ранимость и частые эмоциональные срывы;
● мрачные мысли и предчувствия в отношении будущего;
● ощущение «дамоклова меча», тупика безысходности
Некоторые из моих клиентов говорили, что стали меньше следить за собой, даже переставали регулярно бриться. Часто у них возникали мысли, что хорошо бы вернуться в прошлое (все равно в будущем ничего хорошего не ожидается), или просто плыть по течению в надежде, что со временем все изменится к лучшему. Однако разрушительное действие состояния тревоги на личность столь велико, что, безусловно, требует активного и решительного противодействия ей.
Существует целый ряд достаточно эффективных приемов, позволяющих выйти из негативного состояния внутреннего конфликта, вызванного тревогой.
● Попробуйте сначала внимательно проанализировать, какие именно факторы вызывают вашу тревогу, понять их суть и происхождение; наличие такой информации способно помочь в борьбе с тревожностью.
● Постарайтесь мысленно взглянуть на ситуацию из будущего, чтобы снять сиюминутную значимость вашей тревоги. Не исключено, что ваши теперешние опасения и страхи покажутся вам мелкими и несущественными.
● «Разложите по полочкам» свои тревоги и опасения исходя из ваших личных приоритетов. Такая систематизация покажет вам, что больше всего угнетает вас и с чем вы должны бороться, что преодолевать в первую очередь.
● “Прокачайте” в своем сознании мысль, что “ничто не вечно под луной”, все со временем меняется, несчастье (как и счастье) преходяще; так что вполне возможно, что ваша жизнь уже скоро изменится в лучшую сторону.
● Просчитайте цепочку последствий ваших теперешних бед; проделайте это и, к вашему удивлению, может оказаться, что вы слишком критичны к ним – скорее всего ничего ужасного вас не ожидает.
● Твердо зная, чего именно вам следует опасаться больше всего, опять же попробуйте просчитать, какова вероятность этого нежелательного события при том или ином варианте вашего поведения, и вам останется просто выбрать тот вариант, который обеспечивает минимум риска.
● Обратитесь к своему опыту – ведь и раньше у вас были неудачи. Вспомните, как именно вы преодолевали кризис тогда, как справлялись со своими переживаниями. Попробуйте использовать аналогичные методы с теми изменениями, которые требует теперешняя ситуация.
● Вспомните свои прошлые победы (особенно при доминирующем чувстве неуверенности), проанализируйте – как именно вы добились положительного сальдо в борьбе с тогдашней ситуацией и на основании этой информации постарайтесь настроиться на успех.
● Попробуйте переломить себя, свою жизнь – займитесь чем-то новым для себя. Новый вид спорта, новые знакомства, новые увлечения не позволят вам погружаться в себя все глубже и глубже, удержат вас на плаву.
● Постарайтесь переломить себя и больше контактируйте с людьми удачливыми, живущими в позитиве; возможно, что полученная в процессе общения с ними информация поможет вам выйти из вашего теперешнего положения, а уверенность, исходящая от них, заразит и вас, настроит на удачу.
● Обратите внимание и на свое здоровье, в первую очередь на сон. Попробуйте наладить его с помощью прогулок, секса или чего-то еще; если есть возможность, целесообразно поехать отдохнуть или хотя бы сменить ритм жизни.
● Научитесь радоваться тому, что у вас еще есть; задайтесь мыслью – а ведь могло быть гораздо хуже, так, что я еще не в самом худшем положении. Эта мысль добавит вам уверенности в себе, и это может оказаться решающим.
Глава 5
Управление хронической тревогой
Сделай первый шаг,
и ты поймешь, что не все так страшно.
Внезапно возникающий страх, мягко говоря, неприятен. Но куда сильнее душу изматывает бесконечная тревога, состояние, при котором нет четкой, объективной причины бояться
Есть несчастные, которые без тревоги не могут прожить и часа. Всю жизнь трясутся, как осиновый лист. Но большинство людей тревога охватывает время от времени. Когда, как снег на голову, обрушивается очередная «приятная» новость. Вот встали вы утречком, сладко потянулись, чашку кофе с наслаждением выпили. Сели за руль авто и погнали на любимое рабочее место.
А там ждет сюрприз! Зовет вас в кабинет начальник и с ехидной улыбочкой вручает извещение об увольнении. Мол, простите, ничего личного, но у компании не лучшие времена и было принято решение о сокращении штатов…
Все рушится. Прощай запланированная на лето поездка в Турцию. Да, какая, к черту, Турция, скоро же есть нечего будет! А если заболеешь, не дай Бог? В наше время можно годами работу искать, да разве такое хлебное место найдешь? Придется махнуть рукой на привычный размеренный ритм жизни, и срочно бежать, что-то делать… Теперь тревога поселилась в каждой клеточке вашего тела и медленно, но верно начинает вас уничтожать.
Для борьбы с тревогой подойдут следующие из моих психотехник, проверенные за 20 лет психотерапевтической работы на десятках тысяч моих пациентов, страдавших хронической тревогой.
Техника Федора Конюхова: представление позитивного будущего на фоне ресурсного состояния.
Федор Конюхов – первый и (по данным на 2015 год) пока единственный человек, достигший пяти (!) полюсов нашей планеты. Он трижды побывал на Северном географическом полюсе, а также – покорил Южный. Конюхову оказался подвластен и полюс относительной недоступности в Северном Ледовитом океане, и полюс высоты – Эверест, и полюс яхтсменов – мыс Горн. Кроме того, за плечами у этого человека – 4 кругосветных плавания на яхте (три из них – в одиночку). Покорил он и семь высочайших вершин земли (часть из них – также в одиночку).
Именно он разработал технику создания перспективы \позитивного будущего на фоне воспоминаний о прошлых успехов.
Как-то он сказал мне в частной беседе, что, прежде чем начинать очередную кругосветку или подъем на вершину, он сотни раз прокручивает в голове весь процесс: как он преодолевает препятствия, в каком настроение и как себя при этом ощущает. По его мнению, сначала надо подготовиться к трудностям и испытаниям психологически – пройти весь маршрут мысленно и подумать обо всех возможных преградах. Успех ждет только подготовленного человека, а масштабные цели достигаются исключительно через препятствия.
Я использую данную технику на своих тренингах, посвященным сверхвозможностям, когда предлагаю ученикам встать на стекло или пробежаться по дорожке из раскаленных углей. По следующему алгоритму:
1. Сначала они входят в ресурсное состояние;
2. Затем каждый прокручивает в голове, как он грациозно и спокойно идет по углям или по стеклу;
3. Я даю конкретные навыки «грамотного» хождения по углям (стеклу), позволяющего не обжечься (не порезаться на стеклах);
4. Ученики вновь прокручивают в голове, как использовать эти навыки, непосредственно соприкоснувшись с углями (стеклом).
И лишь затем дается команда «на старт».
Модель позитивного будущего строится по следующему алгоритму.
1. Вспомните собственное «ресурсное состояние» – тот момент из прошлого, когда вы переживали ощущение своей силы, внутренней энергии, максимальной уверенности в себе (так называемое «состояние героя»). Характеризуется оно следующими признаками:
● наполненность энергией, внутренней силой;
● высокая самооценка;
● готовность справиться с любой задачей;
● повышенное настроение;
● бойцовский настрой;
Вспомните, когда у вас было подобное состояние: после победы в спортивном соревновании, успешного публичного выступления или критической ситуации, которую удалось самому «разрулить».
Бывает, после подъема на высокую гору, страшно спускаться. Но делать нечего, приходится карабкаться вниз, и уже на земле приходит бешеная радость от своей победы. Кто-то проваливается в прорубь, начинает тонуть во время шторма в море, но собирает волю в кулак и спасает себя сам. Вот оно: чувство преодоления. Однажды, столкнувшись с препятствием, вы повели себя активно, сделали максимум возможного – и вышли победителем!
Теперь пришло время использовать позитивные воспоминания из прошлого: попробуйте удержать в голове подобное ресурсное состояние.
2. Теперь представьте, что сидите дома, перед телевизором (или широким киноэкраном) и смотрите фильм про ситуацию, которая беспокоит вас сейчас. Но вы в этом фильме не совсем похожи на себя в жизни. Там вы ведет себя спокойно и уверенно, легко добиваетесь своих целей. Обратите внимание на то, как успешно вам удается в этом кино преодолевать все препятствия. Прокрутите такой фильм в голове трижды! И помните, что «смотреть» его также надо, удерживая ощущение ресурсного состояния.
3. От фильма переходите к реальности. Почувствуйте, что вы точно также уверенно ведете себя и в нынешней ситуации (в моменты общения, действий). Не забывайте удерживать ресурсное состояние – и тревога отступит!
Профессиональные пианисты мысленно проигрывают музыкальные произведения перед концертом. Профессиональные прыгуны в воду заранее мысленно проигрывают, как они делают прыжок. Так же работают и профессиональные парашютисты. Слаломисты перед спуском мысленно прокладывают маршрут в голове. Помните: наш мозг быстро обучается!
Техника «Смешные надписи». Составьте подробный список того, чего вы боитесь, например: «Я боюсь ГИБДД (трудных переговоров, публичного выступление и т. п.). А затем – раскрасьте эти записи цветными фломастерами, пририсуйте к каждой букве смешные рожицы и так далее. Используйте разные цвета, буквы и слова разного размера. Можно поиграть и с самими фразами, переформулируя их.
Техника «Кураж в голосе». Выскажите свои страхи – но только с уверенной, куражной или комической интонацией. Добавьте побольше юмора и иронии: «Ой, ну я прям так боюсь ГИБДД, сейчас прям умру, как страшно!». Есть смысл повторять эти фразы по 10–12 раз: смешно, по-детски, шутливо. Важно только говорить максимально уверенным голосом.
Техника «Вперед, в пасть льва!» (Парадоксальная интенция). На некоторых людей куда лучше, чем только модель позитивного будущего, действует ее антипод – парадоксальная интенция. В этом случае, сосредоточиться надо не на позитиве, а на негативе. Это не раз проверялось на тренингах: если «позитивное будущее» не срабатывает, пора переходить к парадоксальной интенции.
Рудольф Абель, знаменитый советский разведчик, никогда не трусил. Страх в его деле был просто непозволителен: испугаешься – сразу себя выдашь. Но перед одним, особенно сложным заданием, он начал испытывать необъяснимый ужас. Еще не приступив к делу, он заранее представил себе, что провалится, его поймают, будут пытать, наконец, убьют. Как профессионал, он умел снимать страх с помощью правильного дыхания, релаксации. Но на этот раз ничего не помогало. Тогда разведчик интуитивно понял: чтобы прекратить бояться.
Свой страх нужно усилить, насколько это возможно. Закрыв глаза, он в течение двадцати минут буквально упивался собственным ужасом. Абель купался в страхе, мысленно переживая самые кошмарные из возможных исходов. И удивительное дело! По истечении этих двадцати минут ужас ушел. Осталась лишь легкая тревога, естественная перед ответственным заданием.
Сам того не зная, Абель применил метод, который психолог Виктор Франкл позднее назвал «парадоксальной интеграцией»: чтобы победить свой страх, надо его преувеличить.
Скажете, нелогично бороться с ужасом, намеренно его раздувая? Но в нашей психике немало иррационального. Очень часто глубинные, мощные страхи при помощи голой логики и рациональных методов убрать невозможно.
У японских ниндзя был особый обычай – перед выполнением опасного задания принимать участие… в собственных похоронах. Как говорится, чего бояться, если тебя уже похоронили? Римским легионерам полководцы внушали: «Вы уже мертвы! Так идите вперед, сражайтесь!». В других культурах, когда новый шаман проходил обряд инициации, то осуществлял ее «через собственную смерть», чтобы стать бесстрашным – тот, кто прошел смерть, бояться ее уже не будет.
Тибетские ламы считают избавление от страха смерти чрезвычайно важным. Именно поэтому, они специально представляют свое умирание и смерть в мельчайших подробностях, проходя свой страх.
Известен и феномен того, как многие люди избавлялись от страха перед авиаперелетами, которых боялись с детства – они просто представляли себе катастрофу во всех, самых страшных подробностях.
Вы не замечали, что иные нервные дамы обожают смотреть фильмы ужасов? Какая-нибудь кровавая история с Фредди Крюгером в главной роли служит им этакой сказочкой перед сном. И им на самом деле необходимо такое кино. Эти женщины говорят, что ужастики очень интересны. Но, если заглянуть чуть глубже, дело здесь вовсе не в увлекательном сюжете.