Более того, при постоянной смене упражнений довольно сложно отследить, есть ли какой-то прогресс или нет. Как понять, насколько вы стали сильнее, если каждую неделю или две вы делаете разные упражнения и разное количество подходов?
Это не только невозможно, но и опасно. Это приводит к тому, что каждую неделю вы выкладываетесь по полной, но даже не понимаете, что у вас нет никакого продвижения.
Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести
Бывает, что в спортзале тяжелоатлеты, не думая о других, повсюду разбрасывают тяжелые «блины» и гантели, оставляя их без присмотра, и это, пожалуй, самое неприятное. Меня корежит не только потому, что мне жалко других людей, но и потому, что в любой момент кто-нибудь может покалечиться.
Это, возможно, шокирует вас, но это правда. Многие люди понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и отсюда возникают все проблемы: ненужные растяжения связок, сухожилий и износ суставов или увечья, которые на время лишают возможности продолжать тренировки (особенно, когда люди поднимают большие веса на плечах, локтях, коленях и пояснице).
Некоторые из тех, кто приходит в зал, вообще не стремятся добиться реальных результатов, а преследуют цель круто выглядеть. Другие же, начитавшись журналов, наслушавшись друзей и тренеров (именно так) делают все неправильно.
Но вы-то не попадетесь в эту ловушку. Вы будете правильно выполнять упражнения. Пока вы поднимаете меньше, чем мистер Хаф или мистер Паф, но очень скоро он невольно начнет задаваться вопросом: как же вы смогли так быстро обогнать его и начали поднимать намного больше, а он вот уже несколько месяцев топчется на месте?
Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся
Создание идеального тела – задача не из легких. Она требует много времени, сил, дисциплины и отдачи. И все, кто скажет вам, что это просто, – либо невежды, либо лгуны.
Откровенно говоря, многие в спортзале тренируются как дохляки. Им не хочется поднимать тяжелый вес и упорно работать. Им кажется, что вполне достаточно просто ходить в зал и плыть по течению.
Но это не так. И явным доказательством этому является их тело, которое со временем практически не меняется. На самом деле такие люди просто поддаются основному человеческому инстинкту. Мы запрограммированы так, что в жизни стараемся избегать боли и дискомфорта, а вместо этого ищем удовольствие и удобство, и это работает. Однако если мы позволим этому принципу управлять нашими тренировками, мы обречены.
Для создания идеального тела необходимо упорно работать в зале. Вам придется работать с весом, увидев который вы испугаетесь. Вам придется собрать всю свою волю в кулак, чтобы выполнить тот или иной сет. У вас будут ныть и болеть мышцы.
Но в конце концов вы полюбите тренировки. Вы поймете, что все эти испытания – лишь часть игры, плата за достижение поставленных целей. Вы будете с нетерпением ждать этого самого часа ежедневной, интенсивной, дискомфортной, напряженной физической нагрузки, потому что вы будете знать, что каждый раз, когда вы выходите из зала, вы становитесь немного сильнее и физически, и ментально, и становитесь на шаг ближе к финалу.
Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей
Возможно, вы слышали о том, что мышцы растут вне зала, когда вы достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.
Многие делают все в точности до наоборот: они тренируются слишком много и не потребляют достаточно калорий, и в частности белка (или же едят больше чем нужно), вместо этого они налегают на непитательные продукты и удивляются, почему они никак не могут добиться такого тела, о котором мечтают.
Если потреблять недостаточно калорий и белка ежедневно, то вы не наберете объем. И не имеет значения, насколько упорно вы качаетесь. Если вы едите недостаточно, ни о каких мышцах не может быть и речи.
С другой стороны, потребляя достаточно белка, но чересчур много калорий ежедневно, вы, возможно, накачаете мышцы, но они буду скрыты под уродливым слоем ненужного жира.
Если есть недостаточно питательной еды, возможно, конституция вашего тела изменится, однако вам грозит дефицит витаминов и минералов в организме, а это может привести к ухудшению здоровья и эффективности тренировок, что, в свою очередь, отразится на ваших дальнейших результатах.
При правильном питании ваши мышцы заметно вырастут, при этом тело будет оставаться стройным. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, при этом сохраните или даже увеличите вашу мышечную массу.
Подведем итоги
Итак, вы узнали о том, как не нужно пытаться накачать мышцы: часами не вылезать из спортзала, делать неимоверное количество сетов, доводя себя до изнеможения, неправильно выполнять упражнения, избегать тяжелых тренировок и неправильно питаться.
Эти ошибки ведут к разочарованию, потере интереса и расстройствам. В большинстве случаев они являются причиной отказа продолжать тренировки. Но как же тогда правильно наращивать мышцы и избавляться от лишнего веса? Продолжение следует.
Краткий обзор главы
• «Больше» не значит «лучше» в тяжелой атлетике. Стандартные упражнения бодибилдинга могут привести тяжелоатлета к перетренированности.
• Для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике необходимо обратить особое внимание на комплексные упражнения с тяжелым весом. Большое число подходов в сочетании с изолирующими упражнениями – занятие крайне неэффективное.
• Изматывание мышц не приведет к их желаемому росту.
• Не нужно постоянно менять упражнения, чтобы добиться результатов. Вместо этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку, поднимая все более тяжелые веса.
• Хотите создать идеальное тело? Упорно работайте в зале. Легкие тренировки не приведут к желаемым результатам.
• Хроническое недоедание не поможет развить мускулатуру. Хроническое переедание приведет вас к ожирению, хотя накачать мышцы вы сможете.
6. 3 Научных закона мышечного роста
К счастью, решение существует. И это, слава богу, не многократное выполнение упражнений Кегеля, а всего лишь немного изнурительной, сложной, стандартной работы.
ЗАКОНЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА – точные, обозримые и неоспоримые, как и законы физики.
Если подбросить мяч вверх, он упадет на землю. При правильном поведении как в зале, так и за его пределами ваши мышцы растут. Все очень просто и абсолютно не зависит от вашей «плохой» или «хорошей» генетики. Безнадежных случаев не бывает, просто некоторые не знают законов, описанных в этой и предыдущих главах, или не следуют им.
Десятилетиями этих принципов придерживались те, кому удалось добиться самого выдающегося тела за всю историю. Вспомним, например, Стива Ривза и Роя Рег Парка или «отца современного бодибилдинга» Юджина Сэндоу.
Некоторые законы противоречат тому, что вы читали или слышали, но, к счастью, они не требуют актов слепой веры или медитаций. Они носят практический характер. Просто следуйте им, и результаты не заставят себя ждать.
Как только вы прочувствуете их эффект на себе, вы поймете, что правила действительно работают, и ничто не сможет свернуть вас с истинного пути.
Первый закон мышечного роста: постепенное увеличение нагрузки на все группы мышц
Как вы уже знаете, жжение в мышцах, которое вы ощущаете во время тренировки, – это выброс молочной кислоты. Он происходит, когда мышцы сжигают свои запасы энергии. Молочная кислота практически не способствуют росту мышц.
Перенапряжение мышц также неэффективно. Оно является результатом того, что кровь задерживается в мышцах. Перенапряжение имеет положительный психологический эффект и, согласно исследованиям, помогает синтезировать белок (процесс, когда клетки формируют белок), однако это не лучший способ нарастить мышцы. Что же лучше всего способствует мышечному росту?
Конечно, постепенное увеличение нагрузки и натяжения, то есть постепенное увеличение натяжения мышечных волокон. Проще говоря, вес, который вы поднимаете, должен постепенно увеличиваться.
Вы уже поняли, что для роста мышцам нужна веская причина, и нет ничего более убедительного, чем подвергнуть их постепенно увеличивающейся перегрузке и напряжению.
Очевидно, что чем больше вес, тем больше должны быть и мышцы, и это подтверждается научными исследованиями.
Например, в своем метаанализе 140 подобных исследований ученые из Университета штата Аризона выявили, что постепенное увеличение веса обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышц и силовых показателей. Исследователи также выяснили, что наиболее эффективно выполнять по 4–6 подходов (80 % от одного повторения с максимальным весом) для тех, кто регулярно занимается в зале.
Из исследования можно сделать простой вывод: лучший способ накачать мышцы и увеличить силу – заниматься с большими весами, постепенно увеличивая вес.
И это не только теория – это факт, а также основной принцип программы «Быстрее, стройнее, сильнее»: поднимать большой вес и выполнять короткие, интенсивные сеты с относительно небольшим числом повторений. Оставьте дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты читателям журналов. Эти методы тренировки приведут, скорее, к перенапряжению мышц, чем к их росту. Вы просто потратите силы впустую.
Начиная с сегодняшнего дня, вы будете тренироваться по-другому. Вам придется отдыхать больше, чем раньше, выполнять непривычные упражнения и поднимать вес, который может показаться непосильным.
Но игра стоит свеч. Вы не только полюбите тренировки, вы будете наслаждаться изменениями в собственном теле.
Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка
Самой распространенной ошибкой многих тяжелоатлетических программ является перенасыщенность тренировок, то есть либо в одну тренировку включено слишком много упражнений, либо количество тренировок в неделю превышает разумные пределы.
Эти программы строятся на распространенном ошибочном мнении о том, что для роста мышц необходимо полностью подчинить себе тело, выполняя непомерное количество упражнений. Те, кто попался на эту уловку, должны понять, что, делая меньше, но правильнее, они добьются большего.
Когда вы поднимаете большой вес, в волокнах мышц образуются небольшие разрывы, или микронадрывы, которые восстанавливают организм. Это часть процесса мышечного роста, который по-научному называется «гипертрофия».
Во время тренировок необходимо узнать оптимальное число микронадрывов в мышцах. Нужно найти золотую середину: не слишком много, чтобы организм успевал залечить повреждения и при этом рост мышц не останавливался, но и не слишком мало, чтобы тренировки не прошли впустую.
Некоторые тренируются слишком мало, их мышцы недостаточно рвутся, другие же тренируются слишком много и чересчур повреждают мышцы. То есть они слишком надрывают мышцы во время тренировки или же дают мышцам недостаточно времени для отдыха после предыдущей тренировки, подвергая их повторному напряжению.
Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки организму нужно от двух до семи дней, чтобы полностью восстановить мышцы после силовых тренировок. При объеме упражнений и интенсивности тренировок, предлагаемых в программе «Больше, стройнее, сильнее», организму потребуется от четырех до шести дней на восстановление.
Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании
Можно правильно тренироваться и давать организму достаточное время на отдых, но при отсутствии правильного питания ваши мышцы не вырастут. Все просто и ясно.
Соблюдать правильный режим питания несложно, однако существует несколько основных деталей, и вы должны уметь управлять ими.
Всем известно, что нужно есть белок, но в каком количестве? Сколько раз в день? Какой именно вид белка?
А углеводы? Они способствуют росту мышц? Какие виды углеводов лучше? В каком количестве? Когда лучше их есть, чтобы добиться максимальных результатов?
А жиры? Какую они играют роль? Какое количество необходимо организму и какие продукты лучше всего есть, чтобы насытить организм жирами?
И наконец, сколько калорий нужно потреблять ежедневно и почему? Как снизить или увеличить число калорий и насколько?
В моей книге вы найдете точные ответы на все эти замечательные вопросы и даже больше. Так вы будете застрахованы от ошибок неправильного питания.
Подведем итоги
Чтобы нарастить упругий рельеф, достаточно строго следовать трем правилам: поднимать большой вес, достаточно отдыхать и правильно питаться. Так создается сильное, здоровое и рельефное тело. Уже очень скоро вы начнете заниматься, доказывая себе и окружающим, насколько эффективны и правдивы эти правила.
А теперь взглянем на создание идеального тела под другим углом и поговорим о похудении. Здесь нас ждут свои мифы, заблуждения и законы.
Краткий обзор главы
• Основным способом наращивания мышц является постепенное увеличение нагрузки, а не перенапряжение или изнурение.
• Работа с 80–85 % от одного повторения с максимальным весом создает оптимальные условия для увеличения силовых показателей и роста мышц.
• Отдых важен так же, как и тренировка. Исследования показали, что организму необходимо от двух до семи дней на восстановление мышц после тренировки с большими весами.
7. 5 Самых распространенных мифов и заблуждений о похудении
Дорога в никуда вымощена оправданиями.
НА ПРОТЯЖЕНИИ МНОГИХ ЛЕТ стройное, мускулистое тело считается эталоном мужской красоты.
Таким телом обладали древние боги и герои, но до сих пор оно остается предметом почитания. Поп-культура сделала его идолом, доступным для избранных, предметом вожделения многих.
Уровень ожирения в Америке превышает 35 % (эта цифра постоянно растет), поэтому, возможно, вы думаете, что создание рельефного тела, как у «спортивной элиты», требует нечеловеческой генетики или запредельных знаний, дисциплины и жертв.
На самом деле это не так. Знания вполне доступны (все, что вам нужно, вы можете найти в моей книге).
Безусловно, от вас потребуются дисциплина и немного «самопожертвования» (вряд ли ваш уровень метаболизма позволит вам ежедневно съедать огромную пиццу и при этом оставаться в форме), но у вас на руках есть козырь: при правильных тренировках и питании вам понравится ваш новый стиль жизни. Вы будете с нетерпением ждать следующего похода в спортзал. Вы забудете о чувстве голода, начнете есть то, что вам нравится, и не будете страдать от непреодолимого желания набить желудок.
Стоит вам только найти золотую середину, и вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо, и поймете, что это в разы лучше, чем валяться на диване, поглощая мороженое и чипсы. Когда вы вольетесь в струю, вы сможете менять свое тело, как вам заблагорассудится. Вы обречены на успех, это всего лишь вопрос времени.
Многие люди, однако, бросают все на полпути. Виной этому является недостаток воли и желания дойти до конца (внутри у них не зажигается азартный огонек энтузиазма) или недостаток знаний для исполнения задуманного, а иногда и оба этих фактора.
В этой главе мы поговорим о пяти самых распространенных мифах и заблуждениях о похудении. Как и в случае с наращиванием мышечной массы, эти ошибки просочились в сферу спорта и здоровья и успели испортить жизнь многим людям.
Давайте же развеем эти мифы раз и навсегда, чтобы они не смогли помешать вам создать стройное, мускулистое тело вашей мечты.
Миф и заблуждение #1: Считать калории необязательно
Если бы каждый раз, когда я говорю с человеком, который хочет похудеть, но не хочет считать калории, мне бы давали монетку… ну, дальше вы сами все знаете.