Мне кажется, что было бы ошибкой просто сократить число калорий и не выполнять при этом упражнения с отягощением, которые помогают сохранить мышечную массу. При потере мышечной массы страдает не только ваш внешний вид, но и здоровье организма.
Насчет кардиотренировок можно поспорить. В принципе, нет ничего страшного, если не включать их в программу потери веса, но я должен вас предупредить: на одних диетах и упражнениях с отягощением далеко не уедешь.
Если вы хотите, чтобы в вашем организме было меньше 10 % жира, я гарантирую, что вам придется включить кардиотренировки в вашу программу, чтобы добиться желаемых результатов. К счастью, вам не нужно будет убиваться на тренировках, как многие думают.
Подведем итоги
Здоровая потеря веса строится на четырех законах. Не считая таблеток для похудения и хирургического вмешательства, в основе всех диет лежат четыре простых правила. Теперь, когда вы знаете эти правила, вы сможете добиться желаемых результатов.
Конечно, можно заморочиться и считать «пункты» вместо калорий, выбирать только те продукты, с которыми переедание просто невозможно даже при большом желании, готовить по всевозможным низкокалорийным рецептам, прибегать к различным ухищрениям, чтобы повысить насыщение и обуздать голод и т. д., но в конце концов эти законы будут работать на вас или против вас, и вы, соответственно, будете терять вес или набирать его.
Краткий обзор главы
• Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.
• Чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом.
• Частота приема пищи не влияет на изменение веса или рост мышц. Ешьте тогда, когда вам удобнее всего.
• Ночные приемы пищи не влияют на изменение веса или рост мышц.
• Если съесть 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна, то мышцы быстрее восстановятся.
• Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии.
• Во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.
Раздел II: Внутренняя игра
9. Внутренняя игра в приобретении хорошей физической формы
Дисциплина – это делать то, что ненавидишь так, будто это твое любимое занятие.
СТРАННО, НО ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ПЫТАЮТСЯ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФОРМУ, почему-то через три месяца бросают тренировки, словно это какой-то магический срок.
Я постоянно встречаю людей, которые по той или иной причине через три-четыре месяца бесследно исчезали. Некоторые уходили из-за болезни, но больше никогда не возвращались в зал. Другие хотели сделать небольшой перерыв, который затянулся навсегда. Третьи просто были настолько ленивыми, что стали придумывать оправдания, почему их больше не заботит их внешний вид.
Всех этих людей, однако, связывало одно: они были недовольны результатами. Неудивительно, что из-за отсутствия видимого эффекта их мотивация упала.
К счастью, вы не столкнетесь с подобной проблемой. Четко следуя всему, что написано в моей книге, вы добьетесь невероятных результатов и через три месяца будете более мотивированы, чем сейчас.
Перед тем как более подробно обсудить правильные тренировки и режим питания, я хочу рассказать вам о двух одинаково важных аспектах формирования тела вашей мечты. Я называю их «внешняя» и «внутренняя» игра в приобретении хорошей физической формы.
Внешняя игра – это все, что связано с внешними факторами: как тренироваться, питаться, отдыхать и т. д., это то, чему уделяют особое внимание тренеры, журналы и книги. О внутренней игре говорят намного меньше, хотя она также очень важна. Если я не подготовлю вас заранее, вам придется несладко.
Внутренняя игра включает в себя ваши внутренние чувства и мысли, когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть. Именно внутренняя игра отличает людей с выдающейся физической формой от среднестатистических обывателей залов. Создание физической формы, которой все будут завидовать, состоит не в том, чтобы в течение нескольких месяцев заниматься по модным программам тренировок. Оно требует определенного подхода к работе с вашим телом. В основе такого подхода лежат самодисциплина и внутренний порядок. Для многих это изменение образа жизни.
Во внутренней игре существуют два основных препятствия: недостаточная мотивация и недостаточная дисциплина. Многим людям рано или поздно приходится бороться с ними.
Часто я вижу, как вначале люди полны решимости, но уже через несколько недель все их рвение улетучивается. Теперь в часы тренировки показывают новое телешоу… Хочется поспать лишний часик… Ничего страшного не случится, если пропустить пару дней… От одного кусочка не потолстеешь…
Поддаваясь этим искушениям, вы ступаете на скользкую дорожку, получаете не такие высокие результаты и начинаете задумываться, зачем вообще вы ходите в спортзал, и в конце концов бросаете совсем. Я лично видел это миллион раз.
Действительно, некоторые люди по натуре своей более дисциплинированны, но существует несколько маленьких хитростей для повышения самодисциплины. Именно о них мы и поговорим в этом разделе. Они помогут вам морально подготовиться к тому, чтобы выйти победителем и продолжать заниматься и не поддаться соблазну бросить тренировки.
10. Управляй собой. Простая наука о силе воли и самоконтроле
Безумен тот, кто, не умея управлять собой, хочет управлять другими.
СОГЛАСНО ОПРОСУ, проведенному в 2010 году Американской психологической ассоциацией, недостаток силы воли является главным препятствием, мешающим людям в достижении своих целей. Многие чувствуют вину из-за отсутствия самоконтроля, словно они подводят себя и окружающих, но так они и живут, не умея управлять собственной жизнью. Они чувствуют, словно действуют под влиянием эмоций, импульсов и желаний, и любые попытки дисциплинировать себя только выматывают их.
Обладатели более стойкой силы воли получают высокие оценки в школе, зарабатывают больше денег, становятся лидерами, они счастливее, здоровее и меньше подвержены стрессу. Они лучше, успешнее строят отношения в обществе и со своим спутником жизни (умеют вовремя замолчать) и даже живут дольше. Вывод один: вне зависимости от обстоятельств сила воли решает.
Неважно, насколько мы морально выносливы, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда нам сложно себя контролировать. Некоторые связаны с биологическими потребностями, например, желание съесть жирное или сладкое, продукты, которые воспринимаются мозгом как необходимые для выживания, другие ситуации носят более личный характер. То, что нравится нам, другим может казаться отвратительным. А их пристрастия могут казаться нам такими же привлекательными, как еда на борту самолета. Независимо от индивидуальных особенностей принцип всегда работает одинаково. Вы ищете оправдание не ходить в спортзал, а кто-то ищет оправдание, чтобы набить желудок… третий день подряд. Но, по сути, это одно и то же. Вы уговариваете себя отложить важную работу еще на один день, а кто-то борется с угрызениями совести и выкуривает сигарету.
Все просто: внутренняя борьба с собой – это часть нашей жизни. Почему же тогда некоторым людям кажется это непосильным трудом? Почему они так легко отказываются от намеченных целей и почему так блаженно поддаются деструктивному поведению? Как можно исправить ситуацию? Каким образом они могут начать контролировать себя и свою жизнь?
Что ж, это очень хорошие вопросы. И хотя я не знаю всех ответов, я поделюсь с вами теми исследованиями и мыслями, которые помогли мне понять природу этого зверя и приручить его.
Вы поймете, что самопознание, которое приходит с пониманием того, как мы устроены, очень мощный инструмент. Если понять, что заставляет нас терять контроль над собой, мы легко сможем задействовать наши «запасы силы воли» и избежать ловушек, которые лишают нас этих запасов.
Итак, начнем наше путешествие с простого определения, что же такое сила воли.
Есть слово «Хочу», а есть слово «Надо»
Что мы имеем в виду, когда говорим, что кому-то не хватает силы воли?
Обычно это относится к умению или неумению человека сказать «нет». Вместо того чтобы готовиться к экзамену, он соглашается пойти в кино. Хочет сбросить два килограмма, но не может отказать себе в кусочке яблочного пирога. Такие люди просто не умеют говорить «нет».
У силы воли есть еще два аспекта, такие как «надо» и «хочу».
«Надо» – это обратная сторона «нет», но со знаком «плюс». Это способность заставить себя сделать то, чего делать не хочется, например выполнять упражнения, даже когда ты устал, оплатить просроченные счета или работать допоздна над важным проектом.
«Хочу» – это способность помнить о своей конечной цели, когда на горизонте маячит соблазн. Способность понимать, что достигнутый результат в будущем важнее, чем сейчас съесть гамбургер или купить ненужную дорогую вещь.
Овладев искусством в нужный момент говорить «нет», «надо» и «хочу», вы сможете полностью управлять своей жизнью, перестанете откладывать все на потом, справитесь с другими вредными привычками, заменив их полезными, не окажетесь во власти искушений.
Не думайте, что вы научитесь всему по мановению волшебной палочки. Придется выйти из зоны комфорта, чтобы изменить себя и не бояться сложного выбора. Вначале это может показаться непосильным трудом. Вы будете возвращаться в привычное русло. Но не сдавайтесь, и вскоре вы сможете преодолеть все трудности. С каждым разом вам все проще будет отказаться от соблазнительных, но пагубных влияний и сказать «да» первостепенным задачам, не испытывая при этом разочарования.
Итак, мы разобрались, из чего состоит сила воли и какие аспекты являются ключевыми, а теперь давайте перейдем к психологии желания и рассмотрим, почему же иногда так сложно противостоять искушению «перейти на темную сторону».
Дофамин в нашем головном мозге: почему нас так тянет поддаться искушению
Настоящее испытание силы воли – это не какое-то эпизодическое явление, не просто мысль о чем-то приятном, которая проходит так же незаметно, как и появилась. Это, скорее, всепоглощающая битва между добром и злом, благодетелем и грехом, инь и ян, бушующая внутри, вы ощущаете ее буквально всем телом.
Что же это такое?
С точки зрения физиологии ваш мозг фиксируется на получении награды, и вы чувствуете это. Как только вы увидели чизбургер, в вашем мозгу происходит выброс гормона, который называется дофамин. Внезапно жирная, вкусная булочка с мясом и сыром становится вашей главной жизненной целью. Благодаря дофамину в мозг поступает сигнал о том, что вы должны съесть этот сэндвич прямо сейчас, вне зависимости от его цены или неприятных последствий.
А чтобы окончательно подпортить вам жизнь, мозг, готовый к неизбежному скачку инсулина и энергии, постепенно снижает уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, заставляет вас еще больше хотеть поглотить пресловутый бургер. И вот вы уже в очереди, ждете свободной кассы, чтобы заказать его.
Как только вы осознали, что можете заполучить награду, в вашем головном мозге происходит выброс дофамина, который подает сигнал о том, что вы на правильном пути. Он заманивает вас сладкими речами, предлагая получить невероятное наслаждение, и успокаивает ваши сомнения о дальнейших последствиях.
Однако дофамин не является гормоном радости, от него мы не чувствуем себя счастливее, его задача состоит в том, чтобы заставить нас действовать. Эффект дофамина проявляется в наших обостренных желаниях, повышенной концентрации на объекте, которым мы хотим обладать, и непреодолимом импульсе заполучить награду. Мы становимся осликами, которые видят перед собой морковку и, не думая, просто идут вперед, пытаясь достать ее. С выбросом дофамина происходит и выброс гормонов стресса, которые заставляют нас нервничать. Вот почему чем больше мы думаем о желаемой награде, тем больше мы хотим ее получить, во что бы то ни стало здесь и сейчас.
Однако мы не осознаем, что испытываем стресс не из-за того, что отказали себе в покупке яблочного пирога, пары новых туфель или компьютерной игры, стресс порождает само наше желание. Дофамин использует наши эмоции как инструмент, чтобы знать наверняка, что мы подчиняемся его командам.
Вашему мозгу все равно, что случится дальше. Его не волнует, будете ли вы счастливее, набрав 15 кг лишнего веса или потратив тысячу долларов. Его задача – определить объект удовольствия и дать сигнал, даже если заполучить это удовольствие – рискованное занятие, которое потребует от вас необдуманных действий и создаст намного больше проблем, чем заслуживает эта авантюра.
Как ни странно, та награда, за которой мы охотимся, постоянно ускользает от нас, но даже малейшая возможность выигрыша и боязнь сдаться держат нас на крючке до такой степени, что желаемое иногда становится наваждением. И вот несколько дней спустя после приступа угрызений совести из-за катастрофической нехватки силы воли, в которой мы корим себя, мы с тем же беспокойством начинаем гнаться за мифическим драконом: уплетаем вредные гамбургеры, транжирим деньги с наших кредитных карт или не вылезаем из игровых приложений на фейсбуке.
Эта система начинает работать, как только мы почувствовали, что некий объект может доставить нам удовольствие: например, учуяли запах чизбургера, попали на огромную распродажу, заметили, что нам подмигнула девушка, или увидели рекламу о новом средстве, повышающим уровень тестостерона. Когда ваш мозг находится во власти дофамина, получение желаемого объекта или выполнение определенного действия может стать для него вопросом жизни и смерти.
Неудивительно, что аппетитная еда, запахи или даже калорийные и богатые сахаром продукты вызывают в нас непреодолимое желание съесть все, что мы видим. Когда-то ненасытный аппетит был необходим для выживания. После нескольких дней голодания и наконец удачной охоты человеку нужно было употребить как можно больше калорий, чтобы восстановить жировые запасы и продержаться до следующей охоты. Но это было давно. Сегодня это, скорее, некая рудиментарная функция, нежели способ выжить, но она до сих пор толкает нас к лишнему весу.
Однако это еще не все. Исследования доказали, что выброс дофамина, который происходит при наличии желаемой награды и провоцирует нас на определенные действия, может повлечь за собой «побочный эффект» и спроецировать наши желания на другие объекты. Стоит посмотреть на фотографии обнаженных женщин, и вот вы уже готовы к рискованным финансовым решениям. Мечтаете разбогатеть? А перед вами стоит блюдо, которое начинает казаться очень аппетитным.
Эта проблема особенно актуальна для современного мира, который создан для того, чтобы люди постоянно хотели большего. Продовольственные компании знают, сколько соли, сахара и жира нужно добавить в готовые блюда, чтобы «подсадить» нас. Они также знают, как привлечь нас бесконечными новыми вкусами и сочетаниями, чтобы мы никогда не переставали получать удовольствие от их продуктов. Видеоряд в компьютерных играх тщательно подбирается таким образом, чтобы резко увеличить уровень дофамина и заставить его действовать как амфетамин. Именно поэтому игроманы часто страдают навязчивым неврозом. Интернет-магазины, реклама с постоянным сексуальным подтекстом, новости на фейсбуке, даже освежители воздуха в магазинах, отелях, ресторанах, забегаловках и киосках с мороженым кричат вашему мозгу: «Награда здесь!» И мозг, словно свинья в навозе, нежится в этом дофамине, а мы чувствуем, что хотим заполучить все это, и чем скорее, тем лучше. Стоит только задуматься, насколько перегружены и перевозбуждены наши дофаминовые нейроны, и все сразу станет на свои места. Неудивительно, что среднестатистический современный житель страдает ленью, лишним весом и зависимостью от еды, видеоигр, телешоу и социальных сетей. Иногда, чтобы избежать этих ловушек, ему приходится радикально изменить свое поведение.