3. Выполнить 3 подхода.
• Не задерживать дыхание, но на протяжении всего подхода удерживать живот в напряжении.
• Если не хватает сил выполнить упражнение, стоит попробовать облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.
• Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.
18. Боковая планка
Это упражнение для пресса (рис. 19) намного эффективнее классической планки, так как вес тела приходится удерживать на двух точках опоры вместо четырех.
Порядок выполнения
1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).
2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).
3. Упереться руками в пол и вытянуть ноги назад одним быстрым движением, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) (рис. 29, в).
4. Выполнить отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтянуть ноги вместе с корпусом к рукам (рис. 29, г) и мощным толчком выпрыгнуть вверх, поднимая руки прямо над головой (рис. 29, д). Вернуться в исходное положение.
6. Выполнять упражнение 1–1,5 минуты.
• Для лучшего разгона метаболизма рекомендуется выполнять берпи с утра.
• Чередовать позиции необходимо как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
• Новички могут выполнять укороченный вариант упражнения, например без прыжка вверх. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.
Если во время выполнения упражнения сердцебиение начало зашкаливать, появилась тошнота или другие неприятные симптомы, необходимо прекратить тренировку.
Но нельзя снижать интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца, лучше немного походить и восстановить дыхание.
Стройные бедра и подтянутые ягодицы
Многие девушки и женщины мечтают иметь длинные стройные, красивые ноги и округлые упругие ягодицы. Ноги выглядят стройнее и красивее, если их мышцы находятся в подтянутом состоянии. Конечно, увеличить длину ног не удастся, но избавиться от целлюлита, накачать мышцы и улучшить форму ног – это вполне под силу домашним тренировкам. Формы и объемы ног очень зависят от толщины костей бедра и голени.
Женская генетика также играет не последнюю роль в формировании мышц ягодиц. Размер и форма ягодиц женщины зависят от той структуры мышц, которую она унаследовала. Кому-то достается больше так называемых красных волокон, а кому-то – белых.
Если у женщины в мышцах много белых волокон, то ягодицы ее имеют не столь упругий вид и быстро поправляются. А вот тем, кто унаследовал ягодичные мышцы с большим количеством красных волокон, повезло больше. Их природа одарила аппетитными округлостями, которые не свисают и привлекают внимание мужчин.
Изменить форму ягодиц удается только с помощью пластической хирургии, но сделать ягодицы упругими и добиться их округлости можно с помощью регулярных физических упражнений, ухода за кожей и правильного питания.
Для достижения быстрого и устойчивого результата необходимо пересмотреть свой рацион: исключить жирные и жареные блюда, есть больше сырых овощей и нежирные сорта мяса, употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. Желательно полностью отказаться от фастфуда и сладких газировок, алкоголя. Необходимо выпивать до 2 л чистой воды в сутки. Суточная калорийность должна составлять примерно 1500 ккал.
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой бедренные и ягодичные мышцы.
Строение мышц ягодиц и бедер
Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за форму ягодицы и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу. Средняя и малая ягодичные мышцы залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму.
Ягодичные мышцы выполняют следующие функции: разгибание бедра в тазобедренном суставе, отведение бедра назад и в сторону, приведение бедра к центру, разгибание туловища при закрепленном бедре. Кроме того, ягодичные мышцы стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Не секрет, что именно ягодицы и бедра – излюбленные места дислокации целлюлита. По статистике, целлюлит – это проблема для 85–90 % женщин. Под целлюлитом подразумевают жировую ткань, склонную удерживать жидкость. Отек сдавливает соседние участки соединительной ткани, кровообращение и циркуляция лимфы в этой зоне ухудшаются, жировые клетки постепенно увеличиваются и образуют своеобразные бугорки. Если, ущипнув себя за бедро, вы обнаружили отложения, складки, неровности, придающие коже сходство с апельсиновой кожурой, – это целлюлит. Причины целлюлита лежат в наследственной предрасположенности, увеличении веса, возрастных изменениях (в частности гормональных), нарушениях обмена веществ, неправильном образе жизни. Считать, что у худых женщин целлюлита не бывает, – неверно, просто у них он менее заметен. Бороться с целлюлитом непросто, и чем старше человек, тем сложнее будет этот процесс. Независимо от выбранной методики устранения целлюлита, без физических упражнений не обойтись. Только с помощью упражнений и физических нагрузок можно максимально долго поддерживать свои мышцы в тонусе и не беспокоиться ежедневно по поводу целлюлитной «апельсиновой кожуры». Упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Кроме того, они не будут эффективными, если вы продолжите неправильно питаться. Поэтому важно сочетать физическую активность с диетой. В домашних условиях можно практиковать также массаж (самомассаж) и обертывания, которые придадут коже упругость и красоту.