Поскольку цель разминки – разогреть «холодные» мышцы, то при выборе конкретных упражнений вам стоит в первую очередь ориентироваться на собственные ощущения и состояние здоровья. Разные инструкторы предлагают разные комплексы упражнений. Но я предпочитаю наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Это обычные наклоны, но в руках (вытянуты) у вас находятся палки для скандинавской ходьбы.
После окончания разминки, непосредственно перед ходьбой еще раз внимательно проверьте крепления на палках. Это поможет вам избежать неожиданного падения с возможностью получением травмы в процессе занятий.
Дыхание. Во время скандинавской ходьбы дышать при движении рекомендуется как обычно, то есть через нос. Однако она относится к одному из видов активных физических нагрузок, поэтому очень скоро в процессе движения вам придется начать дышать несколько иначе. На начальном этапе – вдох через нос, выдох через рот. В дальнейшем, по мере роста нагрузки, вы невольно перейдете на вдох и выдох через рот. Это вполне приемлемо при повышенных физических нагрузках, но лучше следить за этим и вдыхать воздух через нос.
По продолжительности вдоха и выдоха инструкторы могут посоветовать вам различные варианты. Я стараюсь по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть делать вдох через два шага, а выдох – через четыре. Однако далеко не все люди смогут это сделать. На начальном этапе они будут дышать так, как им удобнее. Если во время занятий вы будете много разговаривать со своими спутниками, то обязательно собьете ритм дыхания, а заодно и движения.
Главное в скандинавской ходьбе заключается в том, чтобы вы получали от нее удовольствие. Это потребует некоторое время, чтобы организм перестроился на новый ритм движения и дыхания. Личный опыт занятий показывает, что для этого необходимо заниматься регулярно, не пропуская, не менее 45 дней. Именно столько времени нужно организму человека, чтобы изменить состояние гомеостаза и перейти на новый, устойчивый ритм дыхания и движения. Первые положительные изменения состояния здоровья и избавление от избыточного веса наступают примерно через три – четыре месяца, а устойчивые изменения наступят только через год регулярных занятий.
Осанка и положение тела. Занимаясь скандинавской ходьбой, периодически вспоминайте о своей осанке. Спина должна быть прямая, корпус немного наклонен вперед, а ноги немного согнуты (рис. 3).
Не спешите увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, по мере своих возможностей.