1.3. Средства ОП и их физиологическая характеристика
Основное условие оздоровительной тренировки – рациональное сочетание средств физической культуры, т. е. построение оптимального по затратам времени микроцикла занятий, направленного на повышение адаптационных резервов организма.
Средства ОП по ФК и С – это упражнения различных видов спорта, новейших форм физической активности, дополнительные факторы (в том числе, природные и гигиенические). Важно обеспечить разумное соотношение всех средств в рамках ОП.
ОП по ФК и С – это педагогическая система физических упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма до достижения должного уровня (100 % ДМПК и выше).
ДМПК соответствует средним значениям нормы для данного возраста и пола и рассчитывается по следующим формулам:
для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 × возраст);
для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 × возраст).
Зная должную величину МПК для данного индивида и ее фактическое значение, можно определить ДМПК (%):
Приведенные в таблице значения являются ориентировочными и рассчитаны для мужчин. У женщин при беге на эти дистанции энергозатраты меньше на 15–20%
Говоря о дыхании, отметим, что при беге на средние дистанции доля аэробной производительности превышает анаэробную, а при беге на длинные дистанции она доминирует.
Кровообращение в состоянии покоя у бегунов часто характеризуется брадикардией. Чем длиннее дистанция, тем реже сердечный ритм в покое. В среднем у бегунов-стайеров ЧСС равна 48 уд/мин, у бегунов на средние дистанции – 56 уд/мин, а, например, у спринтеров – 60 уд/мин. Непосредственно при беге ЧСС достигает 170–180 уд/мин. Восстановление ЧСС после окончания тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки и уровня тренированности. Обычно после бега на длинные дистанции уровень ЧСС восстанавливается через несколько часов.
В оздоровительных целях полезен бег на дистанцию 20 км. Расчеты показывают, что содержание гликогена в мышцах ног спортсменов высокого класса составляет 2 %, а у любителей оздоровительного бега – 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену вес тела которого 60 кг, этого количества энергии хватило бы на 20–25 км. Итак, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и необходимость возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже не хватает, и энергообеспечение на 50 % и более осуществляется за счет окисления свободных жировых кислот. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При длительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания питательных веществ из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может снижаться, достигая опасных величин (вместо 100 мг% – норма). Марафонский бег не может быть средством оздоровительной физической культуры, т. е. не способствует укреплению здоровья. При марафонском беге избыточна ФН, она не препятствует, а напротив, способствует быстрому развитию возрастных склеротических изменений.