● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище полусогнуто, руки висят свободно, почти касаясь пола. Тело расслаблено, дыхание свободное. Быстрый резкий вдох носом, одновременно распрямляется спина, а руки, сцепленные в замок, с силой поднимаются вверх по кругу через правую сторону, за голову. При этом туловище максимально прогнуть назад, а голову запрокинуть. Мышцы всего тела напряжены. В этом положении задержать дыхание на три-четыре секунды. Выдох ртом, быстрый, с расслаблением мышц. Руки опускаются по кругу, с поворотом через левую сторону в исходное положение. Задержаться в этой позе на три секунды, дыхание свободное. Данное упражнение выполняется дважды с подъемом рук через правую сторону, и еще дважды – через левую.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, мышцы расслабленны. Дыхание свободное. Резкий вдох – одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута, выбрасывается вперед на уровень лба, левая отводится вниз и назад, за спину. Ноги от пола не отрываются. Весь корпус разворачивается в сторону воображаемого броска, все мышцы напряжены. В этой позе задержаться три-четыре секунды. Выдох ртом, быстрый, с поворотом вправо и одновременным возвращением в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Снова задержка на три-четыре секунды. Повторить два раза для правой руки и два 2 раза для левой.
Второй этап:
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено, ладони вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Тело расслаблено, дыхание свободное. Энергичный, но плавный вдох носом, в течение трех секунд. Одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, а корпус прогнуть назад (максимальное напряжение на конце вдоха). Задержка дыхания на три-четыре секунды. Затем плавный выдох через рот, также в течение трех секунд; туловище возвращается вперед, а руки – одновременно – в исходное положение. Задержаться в данной позе на три-четыре секунды.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено – пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, все тело расслаблено. дыхание свободное. Энергичный вдох в течение трех-четырех секунд носом. Одновременно тело выпрямляется, а руки вытягиваются вперед на уровне груди, и далее поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Все тело напрячь и задержаться в этой позе на три-четыре секунды. Далее плавный выдох – также в течение трех-четырех секунд, ртом, с постепенным возвращением в исходное положение, в котором тело расслаблено. Пауза три-четыре секунды.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, тело расслаблено. Дыхание свободное. Энергичный вдох носом в течение трех-четырех секунд – с одновременным максимально возможным поворотом вправо с вытянутыми руками так (ног от пола не отрывать). Задержка дыхания в этой позе на три-четыре секунды, все тело напряжено. Затем плавный выдох ртом, в течение также трех-четырех секунд, до возвращения в исходное положение (тело расслаблено). Задержка на три-четыре секунды.
● Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, ладони сложены за затылком. Энергичный вдох в течение трех-четырех секунд через нос, с одновременным поднятием обеих ног вверх. Когда ноги окажутся под прямым углом к полу, все тело напрячь, задержаться в этой позе на три-четыре секунды. Далее проделать три вращательных движения ногами по часовой стрелке и сделать плавный выдох ртом (также в течение трех-четырех секунд), с одновременным возвращением ног в исходное положение. Пауза три-четыре секунды (тело расслаблено, дыхание свободное). Выполнить упражнение четыре раза: дважды с вращением ног по часовой стрелке, и дважды – против.
Базовая (физиологическая) релаксация по методу Митчелл
Навыки расслабления необходимы для работы с собственным сознанием. Кроме того, релаксация является необходимым условием для правильного перераспределения энергии в физическом теле после использования любых обогащения и набора внешней энергии. Любая релаксация должна начинаться с навыков физического расслабления. Подбирать их нужно с учетом индивидуальных и личностных особенностей. Ниже приводится методика физической релаксации по Митчелл (1957 год). Несмотря на обилие появившихся в последнее время методик, данный комплекс и по сей день можно считать одним из базовых, как подходящий (при минимальных модификациях) практически большинству людей. Согласно этой системе, общая релаксация достигается путем последовательного расслабления лица и различных частей тела. Выполняется сидя в кресле с высокой спинкой и подлокотниками или лежа на полу (подложив под голову подушку, руки и сложены на животе). Приведенную схему релаксации можно выполнять как во всем объеме, так и изолированно для той части тела, где необходимо снять напряжение.
Вначале работаем с лицом.
◦ Команда: опустить челюсть. Зубы немного разжаты, губы тоже. Пауза. Почувствовать расслабленный рот и разомкнуть челюсти.
◦ Команда: закрыть глаза. Глаза спокойны, они не вращаются и не закатываются наверх. Пауза. Наслаждаться темнотой.
◦ Команда: откинуть голову назад. Постараться прочувствовать плотное прижатие волос к затылку. Тело полностью расслаблено.
● Плечи. Команда: опустить плечи. Мышцы, опускающие плечи, сразу же включаются в работу, а те, которые поднимали их, вынуждены отступить. Пауза – все мышцы вокруг плеч расслабляются. Далее – фиксация нового положения с опущенными плечами.
● Локти. Команда: развести локти в стороны. Руками, разведенными в стороны и немного согнутыми в локтях, надавить на пол (подлокотники кресла). Пауза – прочувствовать комфортное положение локтей. В заключение зафиксировать давление на поверхность тела со стороны опоры.
● Кисти рук. Команда: Распрямить кисти рук. Разведя пальцы в стороны, положить запястья рук на стол, подлокотники кресла или живот. Развести пальцы очень широко. Во время паузы положить на опору ладони, вытянув пальцы рук. Зафиксировать суставы в таком положении.
● Ноги. Команда: Развести бедра. Пауза. Зафиксировать положение бедер, коленей и ступней.
● Колени. Команда: Подвигать коленями и найти удобное положение. Пауза. Прочувствовать комфортность позы.
● Ступни. Команда: прижать ступни к полу. Пауза. Ощутить вес ступней.
● Тело и голова. Команда: прижаться телом, а затем и головой к опоре. Пауза. Прочувствовать вес тела и головы, давление на них со стороны опоры.
Примечания:
1. Дыхание должно быть легким – при вдохе расправить грудную клетку, одновременно поднимая нижние ребра и раздвигая их в стороны. Выдох спокойный, старайтесь ощутить, как опускаются при этом ребра.
2. Физиологическое расслабление по Митчелл рекомендуется проводить при спокойном эмоциональном фоне, избавившись от любых тревожащих мыслей.
3. О командах: Примечание: каждая команда подразумевает последовательное выполнение трем моментов: собственно движение, пауза, фиксация конечного положения. При этом положение следует фиксировать не в мышцах, а в суставах.
Алгоритм релаксации для расширения сознания
Ниже вниманию читателя предлагается руководство для проведения сеанса релаксации, в результате которого наводится состояние легкого транса, что и делает его эффективным средством работы с собственной психикой и овладения некоторыми базовыми навыками в этой области. Такой результат достигается постепенным и последовательным расслаблением всех мышечных групп, что делает весь комплекс отчасти сравнимым с техниками, используемыми в медитации, но значительно более простым.
Приведенный примерный текст поначалу лучше проговаривать, при этом он может модифицироваться так, чтобы максимально отвечать вашему складу мысли.
Кроме того, и начинать вы можете с любой группы мышц, по своему усмотрению. В нашем случае расслабление начинается с мышц ног, но это может варьироваться. Основное – усвоить саму суть методики.
Ступни и ноги.
Вначале я ощущаю напряжение в ступнях. Я вытягиваю ноги вперед и задерживаю напряжение на 10 – 12 секунд. Вытянув ноги, я сжимаю их пальцы как можно сильнее, сохраняя напряжение.
И теперь я вспоминаю, как много пришлось мне пройти за сегодняшний день... Весь день на ногах... Но сейчас это позади, и потому я сброшу напряжение, дам ногам полный отдых.
Я глубоко вдыхаю, чтобы сильнее расслабиться... – и вот уже чувствую, как приходит спокойствие. А оно позволяет еще больше расслабиться. Я снова вытягиваю ноги, опять задерживаю напряжение... потом распрямляю пальцы, пятки выдвинуты вперед. Я сосредотачиваю все свое внимание на ступнях и ногах, удерживая напряжение...
А теперь я расслаблю мышцы – и ногам становится так легко… это очень приятное расслабление. Я делаю выдох очень медленно – и вместе с ним уходит напряжение. Ощущение расслабления позволит мне научиться давать себе такую установку и в течение всего дня...
Перехожу к икроножным мышцам. Я сокращаю их и плотно прижимаю ноги одну к другой. Все напряжение дня сосредоточено в них… Я делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание; а теперь – медленный выдох, и напряжение уходит вместе с ним… с мышц снимается вся усталость, напряжения больше нет, оно ушло. Теперь я перехожу уже к мышцам бедер; это крупные, сильные мышцы, в них скопилось много напряжения… Глубокий вдох и задержка дыхания – я чувствую это напряжение, оно усиливается в мышцах бедер... и я задержу его еще немного… а теперь можно расслабиться. Я делаю медленный выдох, одновременно расслабляя мышцы бедер. Вместе с этим выдохом приходит освобождение от всякого напряжения и стресса.
Наконец, мышцы ног расслаблены; я чувствую себя гораздо свободнее и легче.
Корпус.
Начинаю с расслабления брюшного пресса и мышц поясницы. Втягиваю живот и удерживаю его в этом напряженном состоянии до тех пор, пока нагрузка не станет неприятной… в течение дня эти мышцы напрягались множество раз, но это напряжение – на сегодня последнее. Пусть потерпят еще немного… Теперь я делаю глубокий вдох – и такой же глубокий, медленный выдох… и еще раз… и еще… и с каждым разом напряжение уходит. Еще пару вдохов и выдохов напоследок… это очень полезно, потому что диафрагма нежно массирует органы брюшной полости… А вот теперь, когда живот расслаблен, я сосредотачиваюсь на напряжении ягодичных мышц… удерживаю его… делаю вдох… И вот теперь, вместе с глубоким выдохом, всякое напряжение ушло и с этих мышц… я чувствую себя значительно комфортнее. Поэтому я повторю все эти упражнения еще раз напоследок, чтобы быть совершенно уверенным в том, что полностью избавился от напряжения. Теперь можно расслабиться: глубокий вдох и медленный выдох... я расслабляюсь и ощущаю, как ко мне приходит спокойствие. Все это очень полезно для моего здоровья. Такой метод очень эффективен. Я чувствую это теперь, во время сеанса... и смогу теперь воспользоваться этим способом для расслабления в любое нужное время. Теперь перехожу к средней части спины и грудной клетке. Начнем с напряжения лопаток – я с силой упираюсь ими в спинку стула... Вся спина теперь напряжена, я это чувствую, но удерживаю напряжение… еще немного… Теперь – глубокий, размеренный вдох... а вместе с воздухом при выдохе уйдут и напряжение, и усталость… теперь я точно это знаю… Выдох… напряжения больше нет, я расслабляюсь все полнее с каждой минутой… и я теперь гораздо спокойнее себя чувствую.
Руки, кисти, пальцы.
Перехожу к рукам – одновременно сжимаю пальцы обеих рук в кулаки и удерживаю напряжение... оно накапливается, растет… я сжимаю пальцы все крепче, но дыхание мое остается глубоким, размеренным, ровным. Теперь я его задержу – и в этот момент сожму кулаки изо всех сил. Глубокий вдох. Медленный, спокойный выдох – и одновременно расслабляю натруженные пальцы… вот я уже раскрыл ладони… И с окончанием выдоха я медленно развожу пальцы в стороны. Я чувствую в них очень приятное ощущение полного отдыха и расслабленности. Но чтобы закрепить его окончательно, я повторю это еще раз – только теперь намного короче по времени. И вот я чувствую, как все, еще остающееся в организме, напряжение сосредотачиваясь в сжатых кулаках, уходит вместе с выдохом, когда я их разжимаю… Это очень ценная методика, она успокаивает меня, я все сильнее это чувствую. И когда я окончательно разжимаю пальцы, расслабляется все тело, по нему проходит приятная теплая волна. Теперь я вытягиваю руки перед собой и, задерживая дыхание, напрягаю бицепсы, трицепсы и другие мышцы... удерживаю напряжение какое-то время… делаю неторопливый вдох. А теперь – долгий выдох. Ушло напряжение... По мере того, как оно уходит, мне делается все спокойнее... теперь можно расслабиться полностью… это очень приятное чувство.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.