Кабат-Зинн далее отметил, что буддийские истоки этого взгляда на внимательное осознавание и естественные законы работы ума и сознания раскрывают:
…связное феноменологическое описание природы ума, эмоций и страдания, а также их потенциальное освобождение, основанное на в высокой степени отработанной практике, нацеленной на систематическую тренировку и воспитание различных аспектов ума и сердца посредством укрепления способности к сосредоточенному вниманию (слова «ум» и «сердце» имеют то же значение и в азиатских языках: так, «внимательность» включает в себя любовное, сострадательное качество отношения, чувство сердечной открытости, дружелюбия и искреннего интереса). Внимательность (и это надо отметить особо) в своем отношении к вниманию – категория универсальная. В ней нет ничего специфически буддийского. Мы всегда в той или иной степени практикуем внимательное осознавание – в каждый момент, и это врожденная способность человека. Вклад буддийской традиции заключается в обнаружении простого и эффективного способа оттачивания и развития этой врожденной способности и привнесения ее во все сферы жизни.
В конечном счете практики, развивающие коренящиеся во внимательном осознавании способы бытия, учат человека воспринимать и ощущать глубинную природу работы ума и сознания. Существует множество способов воспитания внимательного осознавания, каждый из которых развивает способность к осознанию тех или иных способностей ума, например того, как мы мыслим, чувствуем или реагируем на раздражители. Медитация внимательного осознавания, как считается, особенно важна для тренировки внимания и отпускания жесткой отождествленности с процессами ума как того, что ошибочно воспринимается в качестве единственной основы для полноценной идентичности человека. Одна из форм культивирования осознавания умом самого себя восходит к традиционному буддийскому подходу – випассане, или медитации прозрения. Этот метод мы подробно рассмотрим в части II.
Практики внимательного осознавания (mindful awareness practices), как мы их называем в Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, можно найти во множестве сфер человеческой деятельности. Исторически многие практики такого рода разрабатывались тысячелетиями в системах медитации внимательного осознавания, йоги, тайцзи и цигун. В ходе каждой из этих практик медитирующий индивид весьма специфическими способами фокусирует свой ум на разворачивающемся из мгновения в мгновение опыте.
Почти во всех созерцательных практиках принято поначалу овладевать навыками сосредоточения на дыхании как точке фокусировки внимания. Ввиду распространенного использования приема сосредоточения на дыхании в практиках различных культур в дальнейшем мы будем обсуждать возможное значение осознавания процесса дыхания с точки зрения общих процессов, происходящих во внимательном мозге.
Современные приложения общей концепции внимательного осознавания были построены на традиционных навыках медитации, но одновременно в их рамках были разработаны и уникальные, не связанные с медитацией подходы, позволяющие развивать внимательность. Полезный основополагающий взгляд на эту проблему заключается отчасти в саморегуляции внимания и определенной формы ориентированности на непосредственное переживание. Бишоп и его коллеги дали следующие определения практике внимательного осознавания: 1) «саморегулирование внимания таким образом, чтобы оно удерживалось на непосредственном переживании, что позволяет развивать все большее распознавание ментальных событий в настоящем мгновении»; и 2) «определенное отношение к своим переживаниям в настоящем мгновении – отношение, характеризуемое любопытством, открытостью и принятием». В рамках диалектической поведенческой терапии внимательность описывается как «1) наблюдение, отмечание, развитие осознавания; 2) описание, обозначение, регистрация; и 3) участие, причем все это делается 1) непредвзято и неосуждающе, с принятием; 2) в настоящем мгновении и 3) эффективно». Шапиро, Карлсон, Астин и Фридман описывают механизм внимательности как состоящий из намерения, внимания и отношения, причем каждый из этих компонентов вносит свой вклад в процесс рассмотрения наблюдаемых объектов новым способом, который авторы называют повторным восприятием – re-perceiving. Они, как и другие, признают, что практика внимательного осознавания может приводить к таким распространенным результатам, как терпение, отсутствие импульсивных реакций, сострадание к себе и мудрость. Терапия методом признания и принятия обязательства считает, что внимательное осознавание «можно понимать как совокупность взаимосвязанных процессов, которые все вместе устраняют доминирование вербальных сетей, особенно тех, что формируют временные и оценочные суждения. Эти процессы включают в себя принятие, растворение, контакт с текущим моментом и трансцендентное чувство своей самости».
Обобщающее изучение существующих опросников, призванных выявить признаки внимательности (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006), позволило выявить пять факторов, значимость которых подтверждена данными различных независимых исследований: 1) отсутствие реактивности на внутренний опыт (например, восприятие и осознание чувств и эмоций со способностью импульсивно на них не реагировать; 2) наблюдение / отмечание / внимательность в отношении ощущений, восприятий, мыслей и чувств (например, способность к соприсутствию со своими ощущениями и чувствами, даже если они неприятны или болезненны); 3) осознанность действий / отсутствие автоматизма, сосредоточенность / неотвлекаемость (например, внимательное отношение к вещам, когда не разбиваешь их или не проливаешь что-то из емкостей из-за невнимания или размышлений о чем-то постороннем); 4) описание / обозначение переживаемого словами (например, легкость оформления убеждений, мнений и ожиданий словами); 5) непредвзятое и неосуждающее отношение к переживаемому опыту (то есть когда не осуждаешь себя из-за того, что испытываешь эмоции, не важно, насколько они иррациональны или адекватны).
За исключением наблюдения, все эти признаки оказались статистически значимо применимыми и надежными конструктами, описывающими функциональное определение внимательности – они составляют четыре относительно независимые грани внимательного осознавания. Наблюдение характерно для тех индивидов – как правило, студентов вузов, – которые регулярно занимаются медитацией. Считается, что умение наблюдать – навык, которому можно научиться. Будущие исследования покажут, можно ли говорить, что наблюдение (наблюдательность) – независимый фактор. В дальнейшем мы будем обращаться к этим пяти факторам, выделенным Бэром и коллегами в нашем исследовании природы внимательности и ее связи с физиологией мозга.
В настоящий период в научном процессе поиска функционального (или операционального) и четкого определения внимательного осознавания наиболее продуктивной стратегией будет использование всей мудрости, накопленной великим множеством практиков и ученых. Их кумулятивный опыт станет для нас точкой отсчета, системой координат, в которой мы будем исследовать, какие нейрональные связи мозга активируются при помощи данной формы внимательного осознавания, состоящего в сознательной сонастройке с внутренним опытом.
Размышления о природе собственных ментальных процессов – это форма «метапознания», мышления о мышлении в самом широком смысле этого понятия. Если мы говорим о метасознавании, то имеем в виду осознавание сознавания как такового. Не важно, занимаемся ли мы по утрам йогой или центрирующей молитвой, а может, отслеживаем свои вдохи и выдохи по утрам или же практикуем по вечерам тайцзи, – каждая практика внимательного осознавания развивает способность к осознаванию своего сознавания.
Осознавание сознавания – один из аспектов того, что мы можем назвать формой рефлексии. Таким образом, внимательное осознавание включает в себя рефлексию в отношении внутренней природы жизни и от мгновения к мгновению сменяющих друг друга ментальных событий.
Жизнь на автопилоте: бездумность и внимательность
Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой. В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью – пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.
Отметьте, что мы часто выполняем такие действия, как бег, полностью потерявшись при этом в мыслях о чем-то совершенно отличном от физической деятельности. Наши нейронные сети совершают эту деятельность автоматически, давая нам возможность делать одновременно несколько вещей, например бежать и мечтать. По счастью, мы при этом, как правило, не падаем в канаву и не попадаем под машины.
Некоторые люди всю жизнь живут на таком автопилоте – для них это рутинный, повседневный образ жизни. Если наше внимание сосредоточено не на том, что мы делаем, а на чем-то другом, то большую часть жизни мы испытываем пустоту и притупленность. По мере того как автоматическое мышление подавляет наше субъективное ощущение мира, жизнь становится однообразной и скучной. Вместо переживания чувства первооткрывателя, какое испытывает ребенок, глядя на мир, мы чувствуем внутреннее омертвление, «умираем до физической смерти». Жизнь «на автомате» подвергает нас риску бездумной реакции на различные ситуации, без осмысленного выбора адекватного ответа. Результатом становится реакция, похожая на коленный рефлекс, порождающая столь ж бездумную реакцию и у окружающих. Нарастающий каскад бездумности и неосознанности создает мир бессмысленных взаимодействий, жестокости и разрушений.
Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность – это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми.
Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.
Любопытное, любящее и доброе осознавание
В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью. (См. дополнительные термины в приложении.)
Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» – то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.
На встрече «Сознание и текущий момент», собравшей поэтов, практиков и психотерапевтов, эссеист, натуралист и поэтесса Диана Аккерман рассказала о случившемся с ней в Японии несчастье, из-за которого она едва не погибла. Исследуя жизнь редких птиц, она спускалась со скалы на одном японском островке и упала. В результате падения Диана сломала несколько ребер, и дыхание превратилось для нее в сущее мучение. Ее описание этого происшествия показывает, как она отнеслась к событию, проявив любопытство, открытость, признание и любовь. Такое умонастроение помогло Диане извлечь из несчастья полезный урок, собраться с силами и не только выжить, но и вырасти духовно.
Это различение между осознаванием с любопытством, открытостью, признанием и любовью и просто обращением внимания на падение с привлечением предвзятых суждений, опутывающих наш ум («Я не должна была упасть, какая же я неловкая!», «Как я могла упасть со скалы? Это же недопустимо!»), составляет всю разницу. И это разница между просто осознанием и внимательным осознаванием.
Воспитание способности к внимательному осознаванию требует от нас осознавания сознавания и способности замечать, когда «нисходящие» предубеждения различных «долженствований» начинают нас душить и мешать внимательной жизни, преисполненной доброты к самим себе. Термин нисходящие обозначает способ, каким наши память, убеждения и эмоции формируют наши «восходящие» непосредственные впечатления от переживаемого нами опыта. Доброта к самим себе – вот что придает нам сил и позволяет вырваться из тюрьмы нисходящих предвзятостей и подходить к событиям – запланированным или неожиданным – с любопытством, открытостью, признанием и любовью.
Исследования, посвященные внимательному осознаванию, позволяют утверждать, что мы действительно можем воспитать такую любовь к себе. Наш подход к внимательности как форме отношения к самому себе, возможно, представляет собой ключ к тому, как в этом преуспеть. Рассмотрев внимательное осознавание как форму сонастройки со своим внутриличностным пространством, мы, возможно, сумеем выявить механизм, с помощью которого в результате практики внимательности мы становимся лучшими друзьями самим себе. В конце концов, к лучшему другу мы всегда относимся с любовью, не так ли? Сонастройка лежит в сердце заботливых отношений любого рода: между родителями и детьми, учителем и учениками, психотерапевтом и клиентом, а также между возлюбленными, друзьями и близкими коллегами.
Можно с уверенностью предположить, что с помощью внимательного осознавания ум приходит в то состояние бытия, когда переживаемый в настоящем опыт воспринимается непосредственно, принимается таким, какой он есть, и признаётся с любовью и уважением. Подобная внутриличностная сонастройка способствует развитию чувства любви. Мне думается, что именно сонастройка со своим внутренним опытом помогает нам понять, как внимательное осознавание порождает любящее отношение к самому себе.
Было показано, что межличностные отношения способствуют полноценному, эмоционально насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. Возможно, есть и какой-то нераспознанный пока механизм, благодаря которому внимательное осознавание помогает сохранять хорошее самочувствие.
Медицинские приложения
Чувствуя исключительную важность и мощь практик внимательности, Джон Кабат-Зинн в конце 1970-х годов начал применять древние учения о медитации в современной медицинской практике. То, что начиналось как приливы вдохновения во время проведенного в молчании ретрита, привело к созданию особой кафедры на медицинском факультете университета Массачусетского медицинского центра, где преподавал Кабат-Зинн. Мог ли он помочь пациентам, которым не помогало традиционное лечение? Мог ли добавить что-то новое для выздоровления тех, кому не смогли помочь другие врачи? Руководство медицинского факультета было просто счастливо, узнав, что появилось место, куда можно будет отправить всех этих больных, и дало разрешение Кабат-Зинну на организацию новой кафедры. Так возникла клиника, в которой практиковалось облегчение стресса с помощью методов внимательности.