4. И. п. Сидя, стоя. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Повторить три раза.
5. И. п. стоя, ноги врозь. Вдох с одновременным подниманием рук над головой. Задержать дыхание. Резко наклониться вперед и бросить руки вниз с энергичным выдохом через рот со звуком «ха». С медленным вдохом поднять руки над головой и выпрямиться, а с медленным выдохом через нос опустить руки вниз. Повторить упражнение три раза.
6. И. п. Ходьба ровным шагом с поднятой головой и расправлен-ной грудью. Вдох на восемь шагов, задержка дыхания – на четыре шага, выдох – на восемь шагов, задержка дыхания – четыре шага. Осуществлять цикл дыхания вдох – пауза – выдох – пауза в течение 10–15 минут.
В научно-практическом центре боевых искусств «Патриот» Ю. Е Маряшиным разработан комплекс специализированных упражнений «Шесть положений дыхания», направленный не только на выработку правильного дыхания, но и на целительное воздействие мыслительного внушения [Маряшин Ю., 2004, с. 160–164].
1. И. п. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Встать высоко на носки и поднять руки вверх. С небольшим усилием потянуться вверх, приподнять подбородок, развести руки в стороны от осевой линии на 35–40°, развести пальцы рук. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о легких.
2. Из предыдущего положения приставить правую ногу к левой и, сгибая ноги в коленях, принять положение полуприседа с упором ладоней в колени. Выпрямить ноги в коленях и, сгибая спину и обхватывая ладонями задние поверхности ног в области икроножных мышц, приподняться на носках. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о селезенке.
3. Из предыдущего положения, выпрямляя туловище и сгибая ноги в коленях, одновременно завести правую руку за голову ладонью на затылок. Отставляя левую ногу назад, одновременно отвести назад и в сторону левую руку. Правая нога согнута в колене, левая – прямая. Грудная клетка максимально поднята и расширена. Локоть правой руки отвести в сторону. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о сердце. Повторить упражнение из левостороннего положения.
4. Из предыдущего положения, приставляя правую ногу к левой, развести руки в стороны. Выпрямляя ноги в коленях, согнуть спину, зафиксировав кисти рук, прижатые друг к другу тыльными поверхностями между голенями. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о почках.
5. Выпрямляя спину, слегка согнуть ноги в коленях. Голень левой ноги положить на бедро правой и обхватить плечевой пояс руками так, чтобы левая рука была поверх правой. Загрузив опорную ногу, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о головном мозге. Повторить упражнение в стойке на левой ноге, правая рука поверх левой.
6. Не меняя предыдущего положения, завести руки за голову, сцепив пальцы на затылке, локти развести в стороны. Отставляя вправо правую ногу и не меняя положения левой ноги, сесть на правую ногу. При этом правая нога опирается носком, а левая нога всей стопой. Расположение ног, рук, туловища строго во фронтальной плоскости. Обеспечив необходимый мышечный баланс, зафиксировать позу. Выдерживая позу, выполнить 5–10 циклов дыхания, создавая при этом представление о печени. Повторить упражнение из левостороннего положения.
При выполнении данного комплекса помимо отработки правильного дыхания обеспечивается доступ биоэнергии к легким, селезенке, сердцу, почкам, головному мозгу, печени. В результате с концентрацией внимания на дыхании и внутренних органах обеспечивается нормальное функционирование всего организма.
16.3. Самовнушение
Перед тем как приступить к самовнушению, следует учесть, что самовнушение возрастает в состоянии расслабления (релаксации).
Для того чтобы достичь полной релаксации, необходимо, прежде всего, принять удобную позу. Для этого следует либо сесть в мягкое кресло, оперев затылок и спину на его спинку, а руки положив на подлокотники, либо лечь на спину на мягкой постели, слегка приподняв голову на низкой подушке, а руки положив вдоль туловища, ладонями вниз. Оптимальной же является так называемая «поза кучера». Для ее принятия нужно сесть на невысокий стул или табурет, развести бедра под прямым углом, ступни твердо поставить на пол, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали между колен, а голову опустить на грудь (рис. 43).
Рис. 43. Поза «кучера»
Далее рекомендуется представить перед собой благоприятный пейзаж (например, море или лес) и вызвать в себе ощущения комфорта, вообразив, что вы находитесь на теплом побережье или в прохладном лесу.
После этого перейти к мысленным словесным формулам, направленным на общее успокоение и расслабление:
«Я совершенно спокоен…»
«Меня ничто не тревожит…»
«Все мои мышцы приятно
расслаблены для отдыха…»
«Все мое тело полностью отдыхает…»
«Я совершенно спокоен…»
Эти формулы повторять до тех пор, пока действительно не почувствуется полное расслабление и успокоение, а затем следует перейти к формулам, направленным на вызывание ощущения тепла и тяжести в мышцах. Для этого нужно поочередно назвать основные группы мышц сверху вниз (лоб, глаза, рот, шея, плечи, предплечья, кисти, спина, бедра, голени, стопы), сосредоточиться на каждой из них и почувствовать, как они расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Делают это так, будто собственное внимание – это светлое пятно, как от луча прожектора, которое медленно, без какого-либо умственного и физического напряжения, скользит от лица к ногам, снимая напряжение в мышцах и вызывая в них тепло. Каждую формулу повторяют по 2–6 раз подряд в замедленном темпе с соответствующими чувственными ощущениями.
В заключение мысленно произносят (с одновременными чувственными ощущениями) словесные формулы, направленные на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания и сердечной деятельности:
«Мое дыхание замедляется…»
«Мое дыхание спокойно…»
«Мое дыхание ритмичное, ровное, теплое…»
«Мое сердце бьется ритмично, ровно и спокойно…»
«Мой пульс замедляется…»
«Мое сердце отдыхает…»
После нескольких дней тренировок можно начать сокращать количество формул и число их повторений, используя в конечном счете только следующие ключевые формулы:
«Я совершенно спокоен…»
«Все мое тело расслабленное, тяжелое и теплое…»
«Мое дыхание спокойное, ритмичное, ровное…»
«Мой пульс замедляется, сердце отдыхает…»
«Я совершенно спокоен…»
Можно использовать собственные формулы для расслабления, главное, чтобы организм понял и ответил соответствующим образом.
После достижения полной релаксации можно переходить к целевому самовнушению.
Для избавления от беспокойства или плохого настроения используются следующие формулы:
«У меня всегда спокойное, бодрое настроение…»
«Меня ничто не тревожит…»
«Я всегда спокоен, уравновешен…»
«Меня ничто не раздражает…»
Для овладения своими эмоциями используются следующие формулы:
«Я всегда внимателен…»
«Я владею своими мыслями…»
«Я владею своими чувствами…»
«Я все лучше и лучше владею собой…»
Настраиваясь с помощью формул внушения, можно внушить себе способность достичь успеха в том или ином деле, улучшить память, усовершенствовать мыслительную деятельность, уменьшить боли в различных частях тела, избавиться от волнения перед предстоящими соревнованиями (квалификационными экзаменами) и т. д.
16.4. Мануальная терапия
Мануальная терапия (с лат. – лечение руками) – выполняемый руками комплекс биомеханических приемов, направленных на коррекцию или ликвидацию патологических проявлений, вызванных изменениями в позвоночнике, суставах, мышечном и связочном аппарате. Процедуры мануальной терапии несколько напоминают массаж, отличаясь от него ограниченной локализацией участков применения и дозированной силой воздействия.
С помощью мануальной терапии можно лечить головные боли, в том числе посттравматические, боли и дискомфорт в позвоночнике и грудной клетке, ограничение подвижности позвоночника, головокружение, вызванное патологией шейного отдела позвоночника, нарушение осанки и ряд других заболеваний позвоночника (остеохондроз, сколиоз). Область применения мануальной терапии очень широкая. Ей доступны многие органы и ткани нашего организма. Имеется более сотни приемов, позволяющих лечить широкий круг заболеваний. Существуют различные методики применения мануальной терапии при различных заболеваниях – от легких прикосновений до сильных нажатий на специальные точки и достаточно весомых ударов. Существуют также национальные методики, которые распространены только в определенном регионе. Например, шиацу, который относится к японскому виду мануальной терапии. Основным отличием шиацу от других методик является точечная прессорная проработка тканей тела.
Прежде всего, с помощью мануальной терапии можно воздействовать на проблемные отделы позвоночника. Позвоночник может быть искривлен, то есть иметь слишком большой изгиб вперед (лордоз), назад (кифоз) либо иметь S-образное искривление (сколиоз – боковое отклонение линии позвоночника от оси туловища). Кроме того, к патологиям позвоночника относится масса различных нарушений и заболеваний, начиная с обычного функционального блока одного из позвоночных сегментов, различных вариаций поражения межпозвоночного диска (включая грыжу диска) и кончая заболеваниями, поражающими весь позвоночный столб (в первую очередь, речь идет об остеохондрозе). Под влиянием патологических импульсов из участка защемления в мышцах возникают очаги напряжения, порой стойкого спазма. Следствие этого – невозможность мышцы сокращаться и расслабляться в полной мере. В мышце появляются зоны локального напряжения, болезненные при прикосновении.
Чтобы облегчить страдания человека и помочь организму в восстановлении его нормальных функций, и применяется мануальная терапия. В результате мануальной терапии можно изменить состояние позвонков, дисков, окружающих их тканей, нервов и сосудов. При успешном прохождении необходимого курса мануальной терапии (с соблюдением рекомендаций и изучением способов самостоятельной коррекции) происходят большие изменения во всем облике человека – изменяется походка, выправляется осанка, уходят многие, ставшие уже привычными, проблемы со здоровьем.
Помимо позвоночника, мануальная терапия применяется для диагностики и лечения структурных отклонений в суставах, мышцах и других органах и тканях человека. При этом совсем не обязательно знать все точки, которые требуется массировать, – достаточно общего представления об их местоположении. Точки, связанные с горлом, расположены на шее. Точки, отвечающие за легкие, находятся по всему телу на грудной клетке. Точки, связанные с желудком, печенью, находятся совсем рядом – на нижнем ряду ребер и на животе. Точки носоглотки расположены на лице возле носа и на сочленении шеи с головой.
Для нахождения нужной точки требуется некоторый навык. При легком круговом движении пальцем соответствующее место чувствуется немного онемевшим, в дальнейшем, а иногда сразу, появляется покалывание, как при засевшей занозе. При массаже нужно слегка сдвигать кожу, не допуская сильного натяжения. При массаже следует соблюдать осторожность, так как при нарушении работы органа появляется боль, как при сильном ушибе.
Активных точек в некоторых местах тела так много, что не имеет смысла массировать их отдельно. В этом случае вполне применимы обычные методы массажа (ладонью, тыльными сторонами ладони). Следует избегать сильного нажима. Если точка начнет воспаляться, вследствие того, что воспален соответствующий орган, то болеть она будет даже при очень легком нажатии.
Необходимо отметить, что любые приемы мануальной терапии требуют осторожности. Важное правило: они должны выполняться безболезненно. Следует помнить, что эти приемы обладают, как правило, выраженным действием, которое само по себе может быть двояким: положительным, а при неумелом выполнении – отрицательным. Во всех случаях, когда после выполнения приемов мануальной терапии боли не ослабляются, необходимо срочно проконсультироваться с врачом-специалистом.
В целом применение мануальной терапии требует знаний биомеханики и функциональной анатомии.
Биомеханика – это раздел биофизики, занимающийся изучением механических процессов в биологических системах. Для проведения мануальной терапии недостаточно знания только суставной механики, но совершенно необходимо знание механики мягких тканей, жидкостей и газов.
Знание анатомии является необходимым, но не единственным условием для проведения мануальной терапии. При проведении мануальной терапии необходимо не только иметь сведения об анатомическом строении той или иной части тела, но и пространственно представлять взаиморасположение органов и их структурно-функциональные связи.
Подчеркнем, что основная цель мануальной терапии – восстановление физиологической подвижности структур организма и нормализация функциональной активности органов и систем.
16.5. Катсу
Один из разделов сэйтай посвящен знаниям и умениям оказания первой помощи человеку, который из-за травмы может находиться в обморочном состоянии. Для оказания первой помощи в подобных случаях разработаны приемы реанимации – катсу.
В основе катсу лежит знание строения человеческого тела, его органов, их функционирования, а также последствий, которые могут вызвать внешние воздействия на отдельные органы и части человеческого тела и в целом на человека.
Катсу – это правила, что и как нужно делать и что категорически делать нельзя, если человек находится в обморочном состоянии в результате удара, болевого или удушающего приема, броска и др. В каждом случае система катсу основана на воздействии на определенные зоны и точки тела человека. Необходимо помнить, что катсу нельзя применять при повреждении позвоночника, сотрясении мозга, повреждении внутренних органов. Время возвращения в сознание не должно превышать пяти минут.
Приемы катсу используются с целью возбуждения нервных центров, координирующих деятельность сердца и системы дыхания в случае рефлекторного торможения центра сердечной деятельности и дыхательного центра при получении травм. Со спортсменом, находящимся в обморочном состоянии, необходимо обращаться предельно осторожно. Если пострадавший находится в положении стоя, что случается при удушении или ударе без падения, его необходимо поддержать и использовать катсу в положении стоя. Если пострадавший лежит, то катсу выполняется в положении лежа или сидя. После прохождения обморочного состояния необходимо еще некоторое время оставить пострадавшего в положении лежа или сидя, не позволяя ему резко менять позу, так как это может вновь привести к потере сознания. Если состояние пострадавшего остается неудовлетворительным, необходимо срочно вызвать врача.