Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Одновременно электрокардиограф постоянно регистрирует ЭКГ испытуемого. Есть и указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы, а мощность выражается в ваттах.
Мне кажется, что самый простой и безопасный способ определения максимальной нагрузки – с использованием лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высоту этажа можно принять в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитываются умножением на 4/3.
(Число этажей за 4 мин) х 3,5
4 мин х 4/3 кгм/мин на 1 кг веса.
Это примерно соответствует 100 ваттам мощности.
Начинать нужно с медленного темпа – приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если частота пульса достигнет 150 ударов в минуту, то это и есть ваш предел – 10,7 кгм/мин, или 25 см3/мин/кг.
Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две простые пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».
Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны.
Пожилым и слабым людям при приседании можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 – хорошим, 50– 75 – удовлетворительным и более 75 процентов – плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, руки – на пояс. Мягко на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с больным сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов по сравнению с состоянием покоя, сделать полный тест.
Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки (см. таблицы Купера в приложении). Для контроля тренированности К. Купер разработал и научно обосновал два теста: 12-минутный и полуторамильный. Они не так просты в применении, поэтому предлагаю таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности. Исследование проводится с помощью лестницы в течение 4 минут при нагрузках, доводящих частоту пульса до 150 ударов. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.
Проанализируем эту таблицу.
1. Тренировочный эффект для сердца и легких самый большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 110– 120.
2. Эффект для суставов наибольший при занятиях гимнастикой и играх. Игры еще и совершенствуют нервные механизмы управления движениями – координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.
3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций, соревновательности и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте в этом отношении предпочтительнее всех других видов тренировки, затем идет гимнастика, потом ходьба. Игры – на последнем месте.
4. Основное время – усредненная продолжительность самой тренировки. Ходьба, конечно, самое длительное занятие, а бег – самое короткое.
5. Дополнительное время – то, которое тратится на сборы, подготовку, на дорогу к месту тренировки. Для домашних упражнений сборы минимальны. Ходьбу можно совмещать с дорогой на работу. Больше всего времени тратится на организацию спортивных игр и на подготовку к плаванию.
6. Внешние условия часто мешают тренировке. Самые «нетребовательные» виды – домашние: гимнастика, бег на месте
7. Степень интереса тоже влияет на регулярность занятий, Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее – можно по сторонам смотреть. Бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Игры самая веселая тренировка.
Если подсчитать суммы баллов, то на первые места выходят домашние упражнения – гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать – меньше всего затрат времени, никакой зависимости от внешних условий. Включай телевизор – и работай.
Расхождение в сумме баллов не такое уж большое. Это значит, что все виды тренировки вполне полноценны.
Теперь попробую дать более развернутую оценку каждому виду тренировки.
Ходьба. Самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.
Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 километра. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 километров в час – расстояние увеличится до 10 километров в день. На такие расстояния времени обычно не хватает. Поэтому ходьба как единственный метод тренировки хороша лишь в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.
Итак, получается, что использовать ходьбу для тренировки могут только свободные люди. А все занятые люди должны помнить: не ждать автобуса, чтобы выиграть 10 минут, а идти пешком. Причем ходить нужно всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Если за день проходить скорым шагом 4-5 километров, это не даст 30 очков, как рекомендует Купер, но все-таки лучше, чем ничего.
В таблице опущен важный фактор – свежий воздух. Оценить его довольно трудно, но пользу отрицать нельзя. Может быть, все дело в ионах. Профессор А. Чижевский придавал им огромное значение.
Бег по дорожке. Так официально называется этот вид тренировки, хотя горожане часто бегают там, где нет никаких дорожек. Неважно где, важно бегать.
Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно джоггинга, с тем, сколько людей бегает, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему бы?
Да все из-за тех же «тормозящих факторов»: плохая погода, люди смотрят, нет подходящего места для бега, наконец, просто лень. Пожалуй, последнее препятствие – самое решающее. Этого фактора в таблице нет, потому что он влияет на все виды тренировки. Но почему-то на беге лень отражается сильнее, чем на других видах.
Несомненно, бег – «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная – от самого медленного (5 километров в час) до большого ускорения. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых это только хорошо, а пожилые и больные могут и переборщить. Кроме того, суставы, стопы болят часто. Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки – постепенности. Беда в том, что именно при беге это правило легче всего нарушается.
Еще недавно существовала особая мода на медленный бег – джоггинг (от английского глагола «трястись»).