Вернитесь к событиям, приведшим к разочарованию и сопровождавшим его, после чего подумайте, что вы сделали или не сделали – если это имело место – такого, что поспособствовало возникновению чувства разочарования. Случалось ли вам, например, поступиться возможностью добиться некой цели? (Вы крайне нуждались в пятерке по биологии, но вместо того, чтобы заниматься, пошли в кино.) Приходилось ли вам так или иначе обманывать собственную фортуну? (Вы не перезвонили важному клиенту и рассердили его.) Бывало ли так, что вы, планируя некое дело, плохо оценивали первоочередные задачи или полагались не на того человека? (Вы подготовили сюрприз для подружки, запланировав свидание у себя на квартире и забыв при этом, что ей часто приходится в последнюю минуту отправляться на деловые обеды; или запланировали пикник на первые выходные марта, не учитывая возможности плохой погоды.)
При повторном рассмотрении этих событий выясните, не было ли каких-нибудь обстоятельств, способствовавших вашему чувству разочарования? Не поспособствовали ли ему поведение или обстоятельства других людей?
Теперь, используя то, что вы узнали о движущих силах, участвовавших в создании чувства разочарования, составьте список альтернативных паттернов поведения, которые предотвратили бы его повторение. Любые факторы, основанные на обстоятельствах или чужом поведении, потребуют, чтобы вы низвели их с влиятельных позиций или заменили альтернативными. Если, например, причиной вашего разочарования выступает приятель, который часто берет почитать книги и не возвращает их, то вы можете счесть за благо изменить свое поведение: не давать ему ничего, пока он не вернет книги, которые уже взял.
Убедитесь, что вы способны реализовать эти заместительные паттерны поведения. Как вы узнаете, что сможете это сделать? Возможно, к примеру, что вы уже прибегали к ним прежде; видели, как их практикуют другие люди, или можете представить, как ведете себя данным образом, и это представляется вам простым делом.
Подумайте, будете ли вы реализовывать эти альтернативные паттерны, или нет. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально разочаровывающей ситуации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, где вы уже реагируете заместительными паттернами поведения. Прокрутите фильм снова, на сей раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет сопутствовать данной ситуации, когда вы окажетесь в ней в следующий раз. Внесите коррективы в свое поведение и прокрутите фильм столько раз, сколько потребуется, пока не убедитесь, что действительно будете реализовывать заместительные паттерны поведения.
Наша близкая подруга Бобби коротала вечер с приятельницами, выбалтывая подробности семейных проблем другой подружки – те, которые были сообщены ей по секрету. Она уже не в первый раз обманывала чужое доверие. Когда она поняла, что сделала это снова, ее захлестнули волны стыда. В прошлом, когда она выдавала чужие секреты, ей было стыдно, однако совокупный эффект всех этих случаев был столь силен, что возникшие чувства засосали ее на самое дно воронки. К моменту, когда она, наконец, вынырнула на поверхность, Бобби решила, что не допустит, чтобы такое повторилось.
Когда Бобби произвела оценку в рамках формата, она обнаружила, что в ее болтовне не было ничего злонамеренного. Все дело было просто в ее кажущейся неспособности припомнить конфиденциальный характер некоторых сведений, сочетавшейся с энтузиазмом и радостью, которые она переживала, делясь информацией и историями.
Как насчет вас самих? Вспомните случаи, когда вам бывало стыдно – настолько, что вы уже не хотели когда-нибудь снова испытать эту эмоцию в похожей ситуации. Что – если это имело место – вы сделали или не сделали такого, что поспособствовало вашему чувству стыда? Не случалось ли вам, например, прибегать к неудачным оценкам при первом попадании в ситуацию? Не оказывались ли вы не в своей стихии? (После двухнедельного обучения танцам у Артура Мюррея вы, вообразив себя танцором, подали заявку на участие в местной постановке бродвейского мюзикла и с треском провалились.) Бывало ли так, что вы игнорировали или не умели уловить предостережения от ошибок, исходившие от вас самих или от окружающих? (Вы проигнорировали как собственный организм, так и предупреждения друзей, говоривших, что вы уже много выпили.) Не читали ли вы чужие мысли, полагая, что окружающие, скорее всего, думают о вас всякие гадости? (Вы вообразили, что дамы, с которыми вы вместе посещаете занятия по аэробике, считают вас толстой и вялой.)
Пересмотрев события еще раз, оцените: были ли какие-то внешние обстоятельства или действия окружающих, которые способствовали возникновению у вас чувства стыда?
Поразмыслив над этим несколько минут, Бобби сделала вывод, что ее самым первым альтернативным действием будет обычная просьба к друзьям не разглашать вещи, которые им не хочется доводить до всеобщего сведения. Конечно, это немедленно принесло плоды, и Бобби пользовалась этой «передышкой», чтобы поупражняться в утаивании той или иной полученной информации, пока не научилась хранить чужие секреты.
Составьте собственный список заместительных паттернов поведения, которые предохранят вас от повторного чувства стыда, например умеренность в выпивке взамен постыдного пьянства или озвучивание беспокойства в беспристрастной манере взамен позорного крика и шума. Убедитесь, что вы способны реализовать эти паттерны. Как вы узнаете, что сможете это сделать?
Подумайте, будете ли вы их реализовывать. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально постыдной ситуации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, и собственную реакцию, на сей раз выдержанную в духе альтернативных паттернов поведения. Прокрутите фильм еще раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет окружать вас, когда вы окажетесь в подобной ситуации в следующий раз. Корректируйте и повторяйте фильм столько раз, сколько потребуется, пока не уверитесь в том, что действительно будете практиковать заместительные паттерны поведения.
Когда воск с наполовину оплывших свечей закапал на скатерть, Джейн гневно задула пламя и погасила верхний свет. Она трудилась, не покладая рук: приготовила восхитительный обед в преддверии романтического вечера, а Стив опять опаздывал. Когда он, наконец, явился, его чуть не вынесло из дверей той яростью, с которой Джейн набросилась на него. Когда все, в конце концов, улеглось, Джейн продолжало трясти. На самом деле трясло теперь обоих, и их отношения испортились на несколько дней. Когда же, в итоге, Джейн оглянулась на тот ужасный вечер и последующие мрачные дни, она решила, что больше уже не хочет когда-либо вновь испытать столь неистовый гнев. Она приняла решение обратиться за помощью к нам.
Когда Джейн взялась оценивать, какие же факторы способствовали ее гневу, одной из первых поразивших ее вещей было то, что она наготовила всякой всячины и построила планы на вечер, державшиеся на приходе Стива домой в строго определенное время. Это обстоятельство сочеталось – неблагоприятно, как выяснилось – со вторым фактом, который она осознала: она не добилась от Стива четкого ответа на вопрос, когда же он вернется домой тем вечером. Вместо этого она просто сочла, что он появится, когда ей этого захочется и когда она этого будет ждать. Она также открыла, что проигнорировала тот факт, что он, если опаздывал, всегда делал это по какой-то уважительной причине. Наконец, она осознала, что работа печатника, которой был занят Стив, требует, чтобы он, коль скоро запустил «тираж», проследил за ним до конца независимо от длительности процесса.
Взяв за пример ваши личные обстоятельства, в которых вы испытали столь сильный гнев, что не желаете испытывать его вновь, обдумайте события, приведшие к вашему гневному чувству, а также сопровождавшие его, и определите, было ли что-то способствовавшее ему среди того, что вы сделали или не сделали. Например: реалистичны ли были ваши ожидания? Не получилось ли так, что вы без надобности восприняли как личное оскорбление некий выпад, вас не касавшийся? Или не сумели воспользоваться преимуществом своих ожиданий, или не создали возможности откровенно о них заявить?
Пересмотрев события еще раз, определите: какие обстоятельства или чужие поступки способствовали возникновению вашего гнева?
Джейн знала, что мало чем могла изменить характер работы Стива, а потому выбрала ряд заместительных паттернов поведения, включавших вещи, которые она могла сделать ради гарантии того, что ярость никогда не вернется. Прежде всего следовало заручиться согласием Стива звонить ей всякий раз, когда он будет задерживаться. (Он думал, что это ни к чему, раз она знает, чем он занят.) Кроме того, Джейн решила не строить никаких совместных планов, не заручившись обещанием Стива вернуться домой к определенному часу. И, наконец, на случай, если Стив задержится, Джейн решила напоминать себе, что «он пришел бы, если бы смог», поскольку знала, что так оно и есть.
Какие заместительные паттерны поведения удержат ваш гнев от повторения? Чтобы убедиться в том, что вы можете и будете их реализовывать, воспользуйтесь двумя заключительными этапами формата предупреждения.
Джим страдал, хотя никто из пришедших на вечеринку не понимал этого. Внешне он исправно улыбался, вступал в короткие беседы, когда к нему кто-то подходил, и, казалось, с особенным удовольствием прогуливался по внутреннему дворику. Однако внутри Джим был захвачен чувством собственной несостоятельности. Не помогали даже выходы в сад, так как они сами по себе подчеркивали его неумение общаться с другими. Стоя там в темноте, отрезанный от друзей, Джим решил, что больше не хочет испытывать подобное чувство.
Когда Джим проработал формат предупреждения и пересмотрел события неприятного вечера, он осознал, что на вечеринке не случилось ничего, что могло бы явиться причиной его чувства несостоятельности. Дом был знаком ему, он был одет соответственно ситуации; друзья и незнакомые люди отнеслись к нему тепло и гостеприимно. Он обнаружил, что даже до того, как явился на вечеринку, уже рисовал себе, как неуклюже он будет держаться и говорить, и как люди отвергнут его из-за этой нелепости. Он реагировал на эти картины, а вовсе не на реальных людей, пришедших на вечеринку. Соответственно, Джим начал ловить себя на этих образах; всякий раз, поймав себя на них, он изменял их, воображая очаровательного и отзывчивого Джима – человека уважаемого и оцененного Цо достоинству. В результате, вместо того чтобы стооить проекции и ощущать несостоятельность, он выражал уверенность и благополучие. Другие, конечно, своим поведением недвусмысленно и щедро подтверждали справедливость этого чувства собственной состоятельности.
Наверное, вы вспомните случаи, когда ощущали себя болезненно несостоятельным. Несостоятельность требует вашего участия. Не занимались ли вы неоправданным сравнением себя с окружающими? (Может статься, вы обучались теннису не больше года, но все-таки сравнивали свое мастерство с мастерством первоклассных игроков.) Или неправильно судили о ситуации, когда впервые в ней оказывались? (Вы еще не закончили среднюю школу; вам пока не о чем говорить в смысле квалификации и навыков, но ваша подружка беременна, и вы решаете пожениться.) Реалистичны ли были ваши цели? (Вы только что поступили на работу младшим администратором в крупную компанию и рассчитываете возглавить ее через пару лет.) Не игнорируете ли вы свои силы и качества? (Вы содрогаетесь при мысли о возвращении в институт, позабыв, что прекрасно учились в средней школе и колледже.)
Воспользуйтесь форматом предупреждения, чтобы вооружиться представлениями, переживаниями и паттернами поведения, которые позволят вам всегда поддерживать в себе чувство собственной состоятельности. Вы этого достойны.
Ребенком вам, наверное, случилось пережить период, когда вы боялись ложиться спать из-за чудовищ, которые прятались в шкафу. Для надежной защиты от них, вам как минимум требовалось, чтобы в комнате было достаточно светло. На протяжении какого-то времени отход ко сну был полон опасностей. Повзрослев, мы все еще имеем при себе эмоциональных монстров, только из шкафа они перебрались в критически настроенного субъекта, который заставляет нас стыдиться, в сослуживца, который своим постоянным подсиживанием возбуждает наш гнев, и в приятеля, который неизменно унижает нас, когда напивается.
Теперь у вас есть способ избавиться от этих чудовищ: формат, которым вы можете пользоваться, чтобы предотвратить возвращение эмоциональных переживаний, являющихся для вас глубоко и неизлечимо неприятными. Формат «Предупреждение» уместен, когда польза, которую способны принести эмоции, просто не стоит сопутствующих эмоциональных затрат.
Формат «Предупреждение» обеспечивает контролируемую самозащиту. Умение защититься от крайне неприятных эмоций создаст ощущение безопасности, благо упомянутые монстры больше не будут подстерегать вас во всевозможных шкафах с намерением завладеть вашими эмоциями. С пониманием и контролем придет уверенность в своей способности спокойнее шагать по жизни, знакомясь с миром подробнее, чем вы могли бы позволить себе в противном случае.
Каким стал бы мир, умей мы все оберегать себя от попадания в когти наших эмоциональных монстров? Конечно, люди были бы счастливее. Однако еще важнее то, что мы были бы увереннее в себе; мы спокойно вступали бы в воду, зная, что если наступим на острое, то это вовсе не значит, что так будет всегда. Зная об этом, мы сможем отважнее изучать свой опыт, а потому, реализовавшись как личности, открывать явления в мире, который, повернись дело иначе, остался бы для нас запретным местом.
Вполне возможно, что вы зарабатываете на хлеб не так, как зарабатывали ваши родители. Если вы женщина, то, может быть, работаете вне дома и даже имеете специальность. Вероятно и то, что теперь вы живете в городе далеко от места, где родились и выросли. Наверное, вы голосуете на выборах. Возможно, на каком-то этапе карьеры вы меняли место работы, или поступали в институт для повышения квалификации, или обучались новому ремеслу. Возможно также, что вы, как минимум, подумывали о разводе, так как не ладили с супругом (или супругой). И всю эту свободу вы, скорее всего, воспринимали как нечто само собой разумеющееся.
Конечно, в сегодняшнем мире есть места, где не знают такой свободы выбора. Перенеситесь на пятьсот лет в прошлое, и вы увидите, что в те времена подобной свободы не было вообще нигде. Например, в феодальной Европе, если ваш отец был лудильщиком, то и вы, родившись мужчиной, становились лудильщиком. Если ваш отец был аристократом, то и вы становились аристократом. Если он был нищим, вы попрошайничали. Конечно, лудильщик и нищий мечтали стать аристократами, а аристократ, быть может, время от времени желал уступить свою тонкую рубашку за кожаный фартук, но никто из них не принимал свои мечты всерьез. Это были не более чем грезы, и все это знали. Женщины плыли в такой же, но еще меньшей, лодке, так как все они, рожденные и в бедности, и в роскоши, были обречены на деторождение и ведение хозяйства.
Посмотрите на жизнь людей с тех пор, как тысячи лет назад сформировались общества, и вы откроете, что миллиарды наших предков вырастали, старели и умирали в местах, удаленных от мест их рождения не более чем на несколько миль. Иные возможности никогда не приходили этим людям в голову. Они шли по стопам родителей; жили, как жиле те; работали, как работали те; верили, как верили те. Они не представляли себе иного уклада жизни. Законами ведало абсолютное меньшинство. Все прочие, по сути, были невольниками, которые не посвящали себя требованиям господ, но смирялись перед необходимостью им следовать. И здесь им опять же не приходило в головы ничего другого. На протяжении подавляющей части истории человечества люди жили тем, что происходило с ними.
Затем появилась Америка с ее Декларацией независимости, Биллем о правах и Конституцией, а также с идеей о том, что каждый человек несет ответственность за свою судьбу. Случайно ли, Божественным промыслом или силою человеческого вдохновения колониальная Америка каким-то образом породила и воспитала представление о том, что вы вправе строить свою жизнь по собственному усмотрению. Впервые в истории личный контроль над собственной судьбой сделался исходной социальной предпосылкой. Конечно, тогда эта предпосылка не вполне реализовалась на практике: потребовались 13-я, 15-я и 19-я поправки к Конституции, чтобы узаконить самоопределение для меньшинств и женщин; кроме того, всегда находились люди, предпочитавшие оставаться или «владеть» рабами, чем делать собственный выбор. Однако сейчас, по крайней мере, существует идея, всепроникающая и несокрушимая. Даже если вы решаете прожить и умереть там, где родились, а трудиться и веровать – так, как трудились и веровали ваши родители, вы можете больше не считать эти вещи обязательными для себя и само собой разумеющимися. Сегодня, если мы следуем родительскому примеру, мы делаем так в результате свободного выбора.
Теперь мы считаем естественным для себя свободно выбирать себе занятие или специальность, посильно накапливать состояние, выбирать спутников жизни и расставаться с ними, если отношения не сложатся, жить, где захочется, свободно выбирать себе правительство и т. д. Мало кто в истории контролировал свою судьбу столь полно, сколь дано нам, жителям Соединенных Штатов. С телевидением и кинематографом в качестве глашатаев идея о праве и способности выбирать продолжает победно шествовать по миру.
Однако для большинства людей свобода выбора распространяется лишь на такие внешние факторы, как занятость, политика, супружество и т. д. Большинство людей по-прежнему пребывают в феодальных отношениях со своими эмоциями; эмоции суть нечто, всего лишь происходящее с ними. В точности так же, как лудильщик мечтал, быть может, сделаться банкиром, ревнивец мечтал обрести доверие, скучающий – развлечься, а одинокий – ощутить свою связь с людьми. Но это мечтания. Грезы. Они способны заполнить наши мысли, но мало чем можно помочь этим мечтам воплотиться в реальность.
Однако лудильщик ошибался. В человеке нет и никогда не было ничего, что неизбежно делало бы одного банкиром, а другого – всего лишь лудильщиком, нищим или адвокатом. Если есть возможность учиться, сознание лудильщика способно осмыслить разницу между расходом и доходом, а руки банкира в состоянии удержать слесарный молоток и выковать медный поднос. То, что глубина и размах вашей жизни определены обстоятельствами рождения, является, по сути, генетическим воззрением, априорной установкой, которая, будучи взята на вооружение, автоматически ограничивает любые изменения, едва те придут вам в голову.
Не правы и ревнивые, скучающие и одинокие мечтатели, стремящиеся испытать доверие, возбуждение и сопричастность. Приняв «генетическую» ориентацию на эмоции, они заодно воздвигли вокруг себя воображаемые умозрительные решетки. Дотянись такие люди до решетки и попробуй ее сокрушить, они бы увидели, как та растворяется без следа. Но решетки кажутся реальными, и создается впечатление, что они всегда стояли там, где стоят. Поэтому большинству людей даже не приходит в голову проверить их на прочность; или, если приходит, они не знают, как это сделать.
«Заложник эмоций» – руководство, учебник для проверки этих решеток на прочность и полезность. Мы приступили к исследованиям, признав сначала, что эмоции обладают структурой с точки зрения ощущений и мыслительных процессов («компоненты»), и что структура во всех отношениях связана с созданием и сохранением эмоций, которые вы испытываете в отдельно взятый момент. Нашим следующим шагом было исследование компонентов, образующих структуру эмоций, с выяснением того, как прошлое, настоящее и будущее, чувство участия, критерии и прочее образуют основу и текстуру наших эмоциональных переживаний.
Но возможность выбирать эмоции не просто означает способность переходить от одной эмоции к другой. Эмоциональные сдвиги должны заслуживать того, чтобы их предпринимать, и отвечать ситуации, в которой вы находитесь, или результату, которого вы хотите добиться. А потому мы рассмотрели связь между эмоциями и контекстами, в которых они возникают. Мы обнаружили, что благоприятность эмоционального переживания не абсолютна, но относительна, если учитывать, кто вы такой, каковы ваши потребности и в каком контексте вы пребываете. Вооруженные этой идеей, мы подготовились к адекватному отбору эмоций для новых
(«До»), имеющихся («Во время») и повторяющихся («После») контекстов.
Конечно, величайший в мире выбор – не более чем мечта, если ее не удается каким-то образом воплотить в жизнь. Поэтому мы обратились к анализу разнообразных способов извлечения эмоций, включая их поиск, самоякорение и разрушение причинно-следственных связей. Среди этих техник была и техника реконструкции, которая тесно соприкасается с самой сутью эмоционального выбора, так как напрямую использует тот факт, что наши эмоции являются одновременным переживанием определенного набора компонентов.
И все-таки одно дело – сказать, а совсем другое – быть понятым. Ваши эмоции являются фундаментальным и глубинным аспектом вашей личности; единственным способом для окружающих узнать, кто вы и что происходит у вас внутри, является знакомство с вашим экспрессивным поведением. А потому мы изучили выражение эмоций, которое выступает связующим звеном между вами и остальным миром.
Затем мы перешли к более мрачному царству жутких эмоций – тех, над которыми, как нам кажется, мы не властны, и научились их рассекречивать, обезвреживать и, при необходимости, избегать.
Теперь вы владеете «ноу-хау». Возможно, что пока вы не слишком проворно оперируете понятиями, отличиями и форматами, но эти препятствия сравнительно невелики, и вы, приложив небольшие умственные усилия и усердно поупражнявшись, преодолеете их. Самая сложная вершина уже позади. Оглянувшись назад, вы все еще можете различить ее очертания. Она – то, что твердило вам: эмоции есть нечто, происходящее с вами. Искать же вам следует радость, сопровождающую чувство, которое вы хотите испытать; ощущение собственной конгруэнтности; удовлетворенность в силу самовыражения способом, понятным для окружающих, и свободу определять собственную эмоциональную судьбу.
Вы сможете добраться до ваших эмоциональных решеток и легким касанием обратить их в ничто. Однако все эмоциональные лудильщики, банкиры и нищие останутся при своих делах, желая большего, но силясь справиться с тем, что у них есть. Мы, правда, совершенно уверены, что если бы каждый был счастлив непрекращающимся переживанием эмоционального выбора, то уровень повсеместной грамотной коммуникации и личного эмоционального удовлетворения ввел бы нас в эру понимания, терпимости и сотрудничества, превосходящую все былые эпохи мирного и просвещенного сосуществования. Поэтому мы тратим много сил на то, чтобы побороть свои собственные неприятные или неблагоприятные чувства, а также сразиться с обманчивым выражением эмоций другими людьми, чтобы мы как вид, освободившись от этого бремени, могли свободнее обращать конгруэнтное и наполненное духом сотрудничества внимание на приближение настоящего и будущего к желаемому идеалу. Стремясь к этому, мы верим и надеемся, что мысли и технологии личностных изменений, представленные в этой книге, не будут, забытые, пылиться на полке, а попадут в руки всех лудильщиков, которые смотрят в зеркало и видят, как им оттуда улыбаются банкиры.
1. Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?
2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Представьте, что испытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы посмотреть, какой будет ваша реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувствую (эмоция) в этой ситуации, то каковы будут последствия?»