Чтобы производить энергию, митохондрии нуждаются в кислороде, а еще им нужна глюкоза или жир (и иногда аминокислоты). Это не означает, что чем больше углеводов вы потребляете, тем больше энергии будут производить митохондрии. На самом деле все с точностью наоборот. Митохондрии работают лучше, если они могут чередовать источники топлива, как гибридный автомобиль. Используя стратегический подход к изменению диеты и получения питательных веществ, можно добиться того, что митохондрии будут иметь необходимые источники энергии. Прошу прощения, но вам придется есть много прекрасной, вкуснейшей, жирной пищи.
3. Увеличьте эффективность производства и распределения энергии
Митохондрии не могут эффективно производить энергию из-за дефицита питательных веществ и антиоксидантов в результате повреждения различными токсинами, вследствие стресса или даже недостатка сна. Есть конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы вырастить больше митохондрий и заставить лучше функционировать те, что уже есть. Безусловно, на первом этапе этому поспособствует удаление токсинов и мозгового криптонита, как и некоторые пищевые добавки и изменения в вашем рационе и образе жизни.
Митохондрии обычно называют клеточными электростанциями, и если вы хотите максимально увеличить свою производительность, нужно заставить их вырабатывать как можно больше энергии. (Кому нужна слабая электростанция?) Один из самых эффективных способов – давать им дополнительную нагрузку в точно выверенном количестве. Так же как поднятие тяжестей тренирует мышцы, использование определенных техник дает необходимую нагрузку митохондриям, чтобы убить те из них, которые уже свое отжили, и помочь оставшимся стать сильнее. В книге я поделюсь парой трюков, позволяющих вырастить больше митохондрий!
Пять уязвимостей мозга
Какой из перечисленных выше шагов необходим, чтобы зарядить мозг по полной? Ответ – все. Но, вероятно, вам придется больше времени уделить одному или паре из них – в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. В ходе работы с клиентами и из личного опыта взлома своих (довольно слабых, надо признать) митохондрий я выделил пять слабых мест мозга. Каждое из них по-разному проявляет себя в зависимости от владельца. Единственное, что их объединяет, это то, что все они связаны с работой митохондрий. У вас может быть одно или два из этих слабых мест. Порой трудно сказать, какое именно, но важно определить для себя отправную точку, чтобы использовать мою программу с максимальной пользой. До того как я взломал свой мозг, я страдал от всех пяти уязвимостей. Хорошие новости: больше не страдаю. Это означает, что и вы не обречены жить с таким мозгом, который у вас сейчас.
Возможно, вы постоянно чувствуете усталость. Вы способны за день многое сделать и все успеть, но необходимые для этого усилия выжимают вас до последней капли. Вы можете полагать, что это нормально, и думать, что все остальные чувствуют себя так же. Или понимать, что дела могли бы идти и получше, но не быть уверены, так ли уж плохо все в данный момент. Так каковы же признаки того, что ваш мозг не работает так хорошо, как мог бы?
Описания, приведенные ниже, помогут вам определить те слабые места, которые больше всего влияют на вашу производительность. Это поможет вам точно понять, на каких частях моей программы вам нужно больше всего сосредоточиться, чтобы развить силу своего мозга.
Вам приходилось говорить «э-э-э…» посередине фразы, не вспомнив подходящее слово? Или открывать холодильник и пытаться сообразить, что вы там ищете, пока не заметите на одной из полок ключи от машины? Испытывали ли вы проблемы с долговременной памятью: пытались вспомнить, с кем встречались, когда и где что-то произошло, или забывать какие-то важные моменты из прошлого?
Проблемы и с кратковременной, и с долговременной памятью имеют одни и те же причины: неправильное или недостаточное питание, хронические проблемы с бактериальной и грибковой микрофлорой, плохие нейромедиаторы (биологически активные химические вещества, передающие сигналы) и, разумеется, недостаточная митохондриальная функция. Слабая митохондриальная функция может способствовать снижению эффективности работы сердца, что приводит к падению кровяного давления или недостаточной доставке кислорода, энергии и питательных веществ в мозг. Запомните: митохондриям необходим кислород и пища, чтобы вырабатывать энергию. И чем хуже они работают, тем меньше кислорода и пищи получают. В результате они не могут вырабатывать достаточно энергии для удовлетворения потребностей мозга и становятся причиной сбоев в его работе, а соответственно страдает и производительность. Этот порочный круг неизбежно разрушительно скажется на вашей эффективности.
Сначала вы безуспешно пытаетесь вспомнить нужное слово. Эффект накапливается: например, мне приходилось по нескольку десятков раз за день испытывать такие сбои. Но как только вы наладите кровообращение и давление, ваш мозг начнет работать лучше. Он будет получать больше кислорода, митохондрии – вырабатывать больше энергии, и вспоминать станет гораздо проще. У меня уже давно не бывает подобных осечек с памятью.
После того как вы исправите проблему с митохондриями, вам понадобятся здоровые нейроны (нервные клетки) для быстрой и эффективной передачи сообщений в мозге. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) – белок, который поддерживает выживание существующих и стимулирует рост новых нейронов в центральной нервной системе, а также связей между ними. Увеличение производства этого белка с помощью упражнений, диеты и использования пищевых добавок улучшит вашу память и высшие мыслительные процессы.
Следующий шаг: обзавестись новыми кирпичиками для синтеза миелина – защитной оболочки нейронов, которая помогает им быстрее обмениваться сигналами. Нервные волокна, лишенные такой оболочки, требуют гораздо больше энергии на прохождение сигнала, чем те, у которых такая оболочка есть. И здесь в дело вступает правильное питание. Диета – ключевой фактор, когда речь заходит о работе мозга. Если вы хотите построить первоклассный дом, нужно использовать высококачественные строительные материалы. Так же и ваш мозг нуждается в определенных, богатых питательными веществами продуктах, чтобы создавать новые высокопроизводительные связи.
Итак, у вас есть проблемы с памятью? Проверьте, не знакомы ли вам какие-то из приведенных ниже симптомов.
• Регулярно забываете о важных датах или событиях.
• Постоянно задаете одни и те же вопросы.
• Слишком часто используете дополнительные приспособления, чтобы не забыть о важных вещах (списки, приложения-планировщики).
• Часто забываете вовремя оплачивать счета.
• Делаете паузы во время разговора, чтобы вспомнить нужное слово.
• Плохо запоминаете имена.
• Теряете или не можете вспомнить, куда положили свои вещи (телефон, ключи и т. п.).
• Часто теряете нить рассуждений.
• Забываете о том, что делаете в текущий момент: оставляете сковороду на огне, берете телефон и забываете, кому хотели позвонить, и т. д.
Если вам все это знакомо, уделите особое внимание следующим главам, в которых описывается работа митохондрий, системы доставки кислорода, миелинизация, нейрогенез и питание.
Когда выше я говорил про страстную тягу к чему-либо, я не имел в виду эмоции, вызванные одиночеством, скукой или стрессом. Я имел в виду физиологическую тягу, источником которой служит «мозг лабрадора». Появление этих пристрастий выступает признаком того, что вашему мозгу не хватает энергии.
Митохондрии производят энергию, окисляя с помощью кислорода жиры, глюкозу (сахар) или аминокислоты. Если вы едите слишком много сахара, митохондриям становится сложнее получать энергию из жиров. Они начинают производить всю энергию из глюкозы. В итоге мозг не использует жиры в качестве топлива, и они начинают откладываться в жировых клетках, а вы – набирать вес. Тем временем мозг быстро сжигает запасы глюкозы, у вас падает уровень сахара в крови, внутренний лабрадор воспринимает это как угрожающую ситуацию и включает тревогу: «САХАР! НАМ СРОЧНО НУЖЕН САХАР!». Так и возникает зависимость.
Когда я был толстым, я голодал и при этом набирал вес. Калории, попадая мне в рот, прямиком отправлялись в жировые клетки, вместо того чтобы расходоваться на производство энергии. Я думал, что все дело в недостаточной силе воли, но на самом деле просто попал в жировую ловушку. Из-за того, что мои жировые клетки не выделяли достаточно энергии, митохондрии не могли обеспечить ее надлежащий уровень. В результате мой внутренний лабрадор начал упрашивать меня есть как можно больше.
А еще я не понимал, что уровень токсинов был важной причиной моего пристрастия к еде. Почки и печень выводят токсины из организма. Каждый раз, когда вы потребляете что-то, содержащее токсины или что-то, на что у вас аллергия, эти органы включают сигнал тревоги, запрашивая больше сахара, чтобы окислить или метаболизировать (другими словами, нейтрализовать и/или уничтожить) вредную субстанцию, а значит, они начинают конкурировать с мозгом за глюкозу. Процесс детоксикации вызывает падение уровня сахара в крови и нездоровую тягу к еде.
То же справедливо для любой из форм мозгового криптонита. Очень часто, сами того не подозревая, мы лишаем свой мозг энергии. Если вы долго находитесь в шумной обстановке или в помещении с плохим освещением, вашему мозгу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы отфильтровать все мешающие факторы. Напоминаю, энергия хранится не более нескольких секунд, так что мозгу требуется постоянный приток глюкозы (или жиров), чтобы ее производить. Когда потребность в энергии возрастает, внутренний лабрадор командует: «Мне немедленно нужен сахар!».
Если вы когда-нибудь водили своего ребенка в пиццерию или парк развлечений, то, возможно, помните, как тогда устали и как вам захотелось чего-нибудь сладкого. Это потому, что вашему мозгу пришлось отфильтровывать весь этот шум, яркие огни и застоявшийся воздух (тем более если вы при этом еще и перекусили токсичными закусками). К тому же ваши митохондрии и так не вырабатывали энергию как положено, не могли обеспечить возросшие потребности мозга, и лабрадор внутри вас запаниковал.
Чем больше у вас митохондрий и чем более эффективно они справляются со своими обязанностями, тем меньшую тягу к вредной пище вы испытываете. Важно потреблять достаточное количество жиров – причем правильных жиров, – чтобы у мозга было несколько возможных источников энергии и он не полагался только на сахар.
Итак: у вас есть проблема с нездоровыми пищевыми пристрастиями? Проверьте, знакомы ли вам какие-то из этих симптомов.
• Частые перекусы сладким в течение дня.
• Сильное желание съесть десерт после обеда.
• Неспособность продержаться более двух или трех часов между приемами пищи.
• Раздражительность при чувстве голода.
• Утомление после того, как вы провели время в шумном или хаотичном окружении.
Если это вам знакомо, уделите особое внимание тем главам, где описывается влияние света, вредных факторов окружающей среды и кетоз (состояние организма, при котором он начинает наиболее эффективно усваивать жиры для производства энергии).
Собираясь что-то прочитать или написать, часто ли вы обнаруживаете, что способны сконцентрировать внимание лишь на короткое время, а затем переключаетесь на какие-то мысли, тревоги или даже на окружающие предметы?
Если ваш мозг не способен сконцентрироваться на задаче так, как вам необходимо, практически невозможно достичь максимальной производительности. Я страдал от этого симптома долгие годы, пока не осознал, что его причиной по большей части была моя реакция «бей или беги», которая включалась, когда мне это было совсем не нужно.
Нашему приятелю-лабрадору абсолютно все равно, чем мы в данный момент заняты, на какой задаче пытаемся сконцентрироваться или что нам говорят ваши дети. Его задача – заботиться о нашем выживании, и он постоянно занят выискиванием потенциальных угроз в окружающем мире. Это отблески огня от камина или начался пожар? Этот сигнал телефона означает, что я получил сообщение, или это какая-то угроза? Муха, жужжащая возле уха, не пытается ли меня укусить? (Лабрадоры не слишком умны, да.)
Более развитый человеческий мозг способен видеть разницу между приближающейся машиной и приближающимся львом, но мозг лабрадора – нет, и он всегда начеку, чтобы сохранить вас в безопасности. Хороший песик! Проблема в том, что, пока он все время лает «Тревога!», невозможно сосредоточиться на том, что нужно сделать.
Ситуация становится еще хуже, если мозгу и так не хватает энергии. Например, вы перебрали пива, и вся ваша богатая кислородом и питательными веществами кровь оттекла к печени, чтобы помочь ей справиться с алкоголем. Теперь ваш мозг чувствует себя так, словно он вот-вот умрет от недостатка энергии. Это для него так же страшно, как и несущийся на вас лев, и он запускает еще один тревожный сигнал.
Когда мозгу не хватает энергии, он стимулирует выработку кортизола (гормона стресса) и адреналина (гормона реакции «бей или беги») для производства дополнительного топлива. Адреналин разрушает мышцы, чтобы добыть резервные запаса сахара, что, в свою очередь, посылает печени сигнал начать выработку инсулина, необходимого для его переработки. Всплеск уровня инсулина заставляет мозг паниковать еще сильнее, и он подает сигнал вырабатывать еще больше кортизола, и внезапно вам хочется убежать. Разве можно как-то сосредоточиться, когда внутри вас творится такое?
Со временем этот цикл может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность – когда ваше тело становится нечувствительно к уровню инсулина. При отсутствии реакции на инсулин клеткам сложно поглощать сахар, и он накапливается в крови, вместо того чтобы расходоваться на производство энергии. В свою очередь, это создает нестабильный уровень энергии в мозге, что заставляет вас в течение дня постоянно то погружаться в состояние «бей или беги», то выходить из него. Результат? Вы легко отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, как бы сильно ни старались.
Существует возможность прервать этот цикл и остановить колебания уровня адреналина, кортизола и инсулина в крови, стабилизировав уровень сахара в течение дня. Когда я писал эту книгу, я как раз получил результаты исследования, подтверждающие идеальную чувствительность к инсулину во время выполнения моей программы – наименьшее количество баллов из возможных, 1 из 120. Стабильный уровень сахара помогает успокоить мозг лабрадора, отключить реакцию «бей или беги» и, наконец, сосредоточиться на том, что вам нужно, когда вам это нужно.
Итак, вашей проблемой является недостаточная концентрация? Проверьте, знакомы ли вам какие-то из этих симптомов.
• Вы постоянно перебиваете других в разговоре.
• Мысли разбредаются при попытке сосредоточиться.
• У вас проблемы с выполнением задач или соблюдением сроков.
• Вы все время опаздываете на встречи, как ни стараетесь.
• У вас сложности с поддержанием порядка в делах.
• Вы перескакиваете с темы на тему в разговоре.
Если все это вам знакомо, уделите особое внимание тем главам, где описываются кетоз, медитация и дыхательные упражнения.
Вы все время чувствуете себя уставшим или каждый день ощущаете упадок сил в определенное время суток? Вам кажется, что вы двигаетесь не так быстро, как хотелось бы, словно увязаете в песке? Или у вас отсутствует ясность мышления, всё вокруг в тумане, словно с похмелья? Все это признаки одной проблемы – недостаточного уровня энергии.
Существует несколько причин, по которым может упасть уровень энергии в мозге, но основным виновником служит плохая регуляция уровня сахара в крови. Когда ваше тело перестает эффективно усваивать сахар, расплачиваться приходится затуманенностью сознания, усталостью и ощущением, будто жизнь проходит мимо. К счастью, уровень сахара в крови довольно просто регулировать с помощью богатой жирами диеты.