Я знала, что у вас все получится. Вы выполнили четыре простых задания и уже начали осваивать навыки, меняющие жизнь. Скоро вы поймете, что сильнее, чем думали, что рядом – потенциальные союзники, что вы можете стать героем в глазах других людей. Для этого нужно лишь опереться на свои врожденные качества.
Надеюсь, в вас проснулось любопытство. Моя цель – сделать эту книгу самой интересной книгой в вашей жизни. По мере чтения вы выполните сотню других научно обоснованных заданий, каждое из которых делает нас гибче и выносливее в физическом, психическом, эмоциональном или социальном плане.
Поиск и выполнение заданий – один из семи игровых навыков, которые помогут вам стать более сильным, счастливым и стойким в повседневной жизни. Как и в любой хорошей игре, задания с каждым разом будут усложняться! Теперь, когда вы представили, как проявляется игровой подход в жизни, я расскажу подробнее о книге.
Итак, часть I «Почему игры делают нас лучше». Я начну ее с обзора доказательств реальной пользы игр. Какие сильные черты характера проявляются и какие психологические выгоды можно получить? Нас интересуют игры, повышающие мотивацию и силу воли. Игры, блокирующие чувство физической боли эффективнее морфина. Игры, помогающие преодолеть тревогу и депрессию. Игры, меняющие вкусовые привычки. Игры, вырабатывающие эмпатию. Игры, которые помогают устанавливать прочные и счастливые отношения с друзьями и членами семьи. Эти игры доступны всем желающим, на телефоне или компьютере. Вы также познакомитесь с принципами игрового подхода. Узнаете, что для решения сложных проблем необходимо: контролировать внимание, находить союзников и получать поддержку, а также мотивировать себя (порой через силу) на выполнение действий. В конце обзора вы познакомитесь с результатами исследования, объясняющими, почему некоторые игроки лучше других переносят эти навыки из своих любимых игр в реальную жизнь. В части I много заданий, похожих на задания из введения. У вас будет возможность играть и становиться сильнее с каждой прочитанной страницей.
В части II «Как проявлять игровой подход» мы поговорим о вашей жизни. Теперь, когда вы знаете свои способности, возникает вопрос: как перенести их в повседневную жизнь? Мы разберем, что представляет собой каждый из семи игровых навыков, которые помогают преодолевать реальные проблемы с большим мужеством, креативностью и целеустремленностью, и семь простых правил. Даже если у вас нет времени на игры, метод SuperBetter обучит вас игровым навыкам, облегчающим жизнь.
В части II вы познакомитесь с людьми, которые использовали SuperBetter. Эти люди испытывали страхи, депрессию, хроническую боль и посттравматическое стрессовое расстройство. Вы узнаете истории людей, которым игровой подход помог найти хорошую работу, наладить личные отношения, пробежать марафон, открыть компанию и больше наслаждаться жизнью. Вся книга основана на результатах более 200 научных исследований в области психологии, медицины и неврологии, поэтому вы сможете взглянуть на семь игровых правил с научной точки зрения.
Если вы столкнулись с серьезной проблемой и хотите приступить к SuperBetter прямо сейчас, переходите к чтению части II. Вы сможете прочитать часть I, когда захотите.
Часть III состоит из трех приключений, разработанных мной для помощи вам в дальнейшем совершенствовании. В каждом из путешествий есть бонусы, «плохие парни» и задания. В приключении «Проявление любви» вам предстоит выработать социальную устойчивость, выполнив 10 заданий. Они помогут вам обнаружить проявления любви в самых неожиданных ситуациях. В приключении «Ниндзя-трансформация тела» вы узнаете 21 хитрый способ повысить физическую устойчивость. В последнем приключении «Ценность времени» вы узнаете, что значит ощущать себя «богатым» таким ценным ресурсом, как время, чувствовать, что у вас много свободного времени, которое вы можете уделить самым важным для вас вещам. Стать «богатым с точки зрения времени» – отличный способ повысить эмоциональную и психическую устойчивость.
Все три приключения содержат достаточное количество заданий для игры в SuperBetter на протяжении шести недель. Это важный показатель. Именно столько времени посвятили игре испытуемые. Если вы пройдете через все три приключения, выполняя при этом по одному заданию в день, – ваша жизнь преобразится.
Истории игроков и научные данные, приведенные в этой книге, не только изменят ваше мнение о том, на что способны игры. Они изменят ваше мнение о том, на что способны вы.
Давайте станем супергероями.
Часть I. Почему игры делают нас лучше
Благодаря играм мы становимся сильнее. За последнее десятилетие тысячи ученых и исследователей во всех уголках земного шара документально засвидетельствовали положительное влияние компьютерных игр и виртуальных миров на реальную жизнь человека.
В этом разделе книги вы узнаете об играх, которые:
• повышают мотивацию и укрепляют силу воли;
• блокируют восприятие физической боли эффективнее морфина;
• помогают преодолеть страхи и депрессию;
• улучшают способности к обучению;
• побуждают развиваться;
• помогают преодолеть последствия ПТСР;
• пробуждают эмпатию;
• способствуют укреплению отношений с друзьями и родственниками.
Вполне вероятно, что в одну (а может, и не в одну) вы уже играли: это и Tetris, и Words with Friends, и Call of Duty, и Candy Crush Saga. Но даже если вы играете в них регулярно, это вовсе не значит, что вы извлекаете из игры все преимущества. Важно не только, во что и сколько вы играете. Имеет значение, почему, когда и с кем вы это делаете. Другими словами, вы должны играть с определенной целью.
Вы также узнаете, что во время игры с определенной целью задействуются три ключевые особенности психики.
• Умение контролировать внимание и, следовательно, мысли и чувства.
• Способность превращать любого человека в потенциального союзника и укреплять отношения.
• Врожденная способность мотивировать себя и максимально проявлять такие положительные качества, как сила воли, сострадание и решительность.
У вас уже есть эти способности. Игры – невероятно надежный и эффективный способ (хотя и не единственный) выявить их и применить в повседневной жизни. Понять, почему так происходит, помогут результаты научного исследования.
Позвольте мне пояснить. Цель части I не в том, чтобы убедить вас больше времени уделять компьютерным играм. Я лишь хочу, чтобы благодаря науке об играх вы поняли, как стать сильным, счастливым, мужественным и жизнерадостным. И не важно, играли вы раньше или нет.
Обратите внимание: хотя все виды игр, включая головоломки, спортивные, настольные и карточные игры, развивают игровые качества, в части I основное внимание уделяется цифровым играм. И тому есть несколько причин.
Более миллиарда человек на планете играют в цифровые игры в среднем по часу в день[21]. Несомненно, их количество возрастет в будущем. По данным исследования Pew Internet Life, в США 99 % мальчиков до 18 лет и 92 % девочек до 18 лет регулярно играют в цифровые игры. В среднем мальчики играют 13 часов в неделю, а девочки – 8 часов в неделю[22]. Время и энергия, вложенные в игры такой большой группой людей, делают насущным вопрос о значимости игр, особенно с психологической точки зрения. Наука об играх поможет минимизировать потенциальный вред и максимизировать потенциальную пользу. За последние 20 лет психологи основное внимание уделяли компьютерным играм, поэтому и в книге мы в первую очередь сосредоточимся на этой разновидности игр.
Наконец, из следующих четырех глав вы узнаете, как цифровые технологии усиливают положительное воздействие игр. Например, все игры учат нас спокойно относиться к неудачам. Однако в цифровых играх сталкиваться с неудачами приходится значительно чаще: мы проигрываем в 80 % случаев, в среднем 12–20 раз в час[23]. Этот невероятно высокий уровень проигрыша помогает игрокам быстрее приобрести такие качества, как выдержка и упорство, а также способность учиться на ошибках. Вы можете достичь этого, играя в баскетбол, скребл или шахматы. Однако в цифровых играх автоматически повышается уровень сложности: вы постоянно играете на пределе своих возможностей. Такая особенность помогает быстрее развивать такие навыки.
Это лишь один из примеров исследований, о которых вы прочитаете в этой части книги. В главе 1 приведены самые удивительные и поучительные сведения. Мне хочется, чтобы вы приняли эту информацию и смогли применить новые знания в своей жизни. Поэтому, чтобы лучше подготовиться, выполните задание.
Пытаетесь решить проблему? Хотите научиться чему-то новому? Вы можете сделать свой мозг восприимчивым к креативным решениям и необычным идеям. Вот что для этого нужно.
Что делать. Положите руки ладонями вверх и оставьте их в таком состоянии. Вы заметите, что стали свободнее мыслить, уже через 15 секунд.
Почему это работает. Когда вы поворачиваете руки ладонями вверх, срабатывает мощная ответная реакция «мозг – тело»: мы принимаем позицию «рассмотреть и учесть». Значит, мы вряд ли отклоним или упустим новую информацию и идеи и скорее увидим новые возможности. Ладони, направленные вниз, означают позицию «отклонять и сопротивляться», и с большей вероятностью мы упустим новую информацию и креативные идеи.
Удивительно, что такое незначительное действие оказывает столь огромное влияние, но тому есть веские доказательства. Американская ассоциация психологов опубликовала прошедшее экспертную оценку исследование, подтверждающее связь «открытых ладоней» с мышлением[24].
Психологи предположили, что такая связь зародилась тысячи лет назад, еще до изобретения языка[25]. Когда мы протягиваем кому-то руку, предлагая помощь, наши ладони направлены вверх. Когда мы просим у кого-то помощь или готовимся получить что-нибудь, мы также поворачиваем руки ладонями вверх. Когда мы встречаем человека с распростертыми объятиями, наши ладони смотрят вверх. А когда собираемся отклонить что-нибудь либо отталкиваем человека, ладони повернуты от нас.
На биологическом уровне мы воспринимаем ладони, направленные вверх, с принятием и открытостью, а ладони, направленные вниз, – с отказом и отстраненностью.
Поэтому, прежде чем перейти к следующей главе, положите руки ладонями вверх хотя бы на 15 секунд. Сделайте это прямо сейчас. 15… 14… 13…
Задание выполнено. Сделали? Отлично. Теперь вы готовы к удивительным научным открытиям! В будущем, когда вам понадобится генерировать идеи, решать проблемы или усваивать новую информацию, вспомните о скрытой силе ладоней. С их помощью вы расширите свое сознание.
Глава 1. Вы сильнее, чем думаете
Раскрыть способность контролировать свои мысли и чувства, даже если вы находитесь в состоянии сильнейшего стресса или испытываете боль.
Ни для кого не секрет, что игры способны целиком завладеть вниманием человека. Мы настолько погружается в игру, что теряем счет времени и не замечаем, что происходит вокруг. Родители и супруги геймеров часто жалуются, что их практически невозможно оторвать от любимого занятия.
Но можно ли, основываясь на изучении такого характерного для хороших игр свойства, как иммерсивность, то есть способность обеспечивать полный эффект присутствия, понять, как работает наше внимание и как эффективнее управлять им?
Результаты исследования видеоигр показывают, что каждый из нас обладает способностью преодолеть тревогу, депрессию, справиться с физической и душевной болью. Только нужно уметь контролировать свое внимание. Предстоит ли вам решать серьезные проблемы или вы хотите повысить психическую и эмоциональную устойчивость, игры станут идеальной платформой для освоения навыков управления вниманием, способных изменить жизнь. В этой главе научно обосновывается, почему вниманием можно управлять, и показано, как овладеть практическими игровыми техниками. С их помощью вы доведете умение контролировать свое внимание до высочайшего уровня.
Самую интенсивную и продолжительную боль, которую только может испытать человек, вызывают тяжелые ожоги. Естественно, пациентам с ожогами прописывают сильнодействующие обезболивающие – обычно на основе морфина. Но и они не всегда облегчают страдания. Медики десятилетиями искали действенные способы лечения. Существует ли что-то, способное эффективнее устранять самую сильную боль, чем морфин?
Да. Компьютерная игра.
Snow World – это виртуальная 3D-среда, разработанная в Вашингтонском университете для пациентов, проходящих курс лечения серьезных ожогов. Пациенты играют во время наиболее болезненных этапов лечения, когда врачи обрабатывают раны. Используя гарнитуру виртуальной реальности для определения местоположения и направления движения в виртуальном царстве холода и джойстик, пациенты исследуют ледяные пещеры, играют в снежки. Их ждет настоящее очарование зимы.
Результаты клинических исследований удивили медиков. Оказалось, что «уход» пациентов в виртуальную реальность уменьшает боль на 35–50 %. А на пациентов с самыми тяжелыми ожогами игра оказывает даже более сильное воздействие, чем морфин, который им также вводят[26]. Во время игры в Snow World пациенты практически игнорировали болевые ощущения, которые не устранялись полностью. По их словам, они осознанно воспринимали боль лишь 8 % времени. В то же время при традиционном лечении ожогов даже при введении самых высоких допустимых доз обезболивающих пациенты обычно испытывали боль и думали о ней в течение всей процедуры.
То есть во время игры в Snow World пациенты могли контролировать свои мысли и ощущения на протяжении 92 % времени. Это позволило уменьшить количество вводимых им препаратов, при этом болевые ощущения заметно снижались. Это важно не только с психологической точки зрения. Когда болевые ощущения выражены слабее, врачи могут применять более агрессивные методы обработки ран и физиотерапию. Эти два фактора способствуют скорейшему выздоровлению и снижают медицинские издержки. Самое главное: пациенты контролируют ситуацию и страдают значительно меньше[27].
Чем вызвано такое воздействие компьютерной игры? Изобретатели Snow World доктор Хантер Хоффман и доктор Дэвид Паттерсон для объяснения позитивного влияния игры используют широко известный психологический феномен, описанный в прожекторной теории сознания[28].
Согласно этой теории, человеческое внимание можно сравнить с прожектором. Человеческий мозг в тот или иной момент времени способен обрабатывать и воспринимать лишь ограниченный объем новой информации. Поэтому, когда внимание фокусируется на каком-либо одном источнике информации (освещается прожектором), мозг начинает игнорировать все остальное, будь то зрительные образы, звуки, вкусы, запахи, мысли или физические ощущения.
Какое отношение это имеет к боли? Сигналы, поступающие от нервных окончаний и воспринимающиеся как боль, – лишь один из многих конкурирующих между собой потоков информации. Но он привлекает к себе внимание в первую очередь. По нервам передаются сигналы в мозг, чтобы вы узнали о своей травме, – довольно важная информация! Вполне логично, что без сознательного вмешательства вы скорее осветите прожектором своего внимания именно болевые сигналы, а не сигналы от любых других источников.