● Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
● Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
● Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).
● Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:
● валериану[51], перед сном;
● ромашку[52], перед сном;
● пассифлору, 2–3 раза в день;
● хмель, 2–3 раза в день.
Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
● Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
● Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
● Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
● Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53],[54] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).
Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.
● Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.
● По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).
● Попробуйте спать без одежды.
После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
● Закончите работу за час до сна.
● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).
● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.
● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).
● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.
● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.
● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.
● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.
● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.
Засыпание
Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.
● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).
● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.
● Выполните дыхательные упражнения.
● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.
● Займитесь сексом.
● Сходите в сауну.
Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.
● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.
● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.
● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).
Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.
● Научитесь дышать через нос.
● Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.
● Используйте устройство для промывания носа.
● Улучшите качество воздуха в спальне.
Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.
● Используйте беруши, когда спите.
● Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.
Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.
● Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.
● Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».
Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.
● При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].
Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.
● Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.
● Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».
● Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.
● Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).
Пробуждение
Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.
● Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.
● Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.
Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.
● Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.
● Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.
● Не повредят йога, бег или растяжка.
● Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).
● Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.
Измерение и трекинг сна
История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le problème physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.
В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.
Для измерения сна существует множество гаджетов:
● трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;
● украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;
● трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;
● трекеры сна, размещаемые под простыней;
● мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;
● трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;
● ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.
Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.
Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений, однако они менее точны по сравнению с устройствами, разработанными специально для этих целей. С точки зрения удобства для пользователя трекеры, размещаемые под простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения тела потревожат сон с меньшей вероятностью.
Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит электромагнитное излучение, выберите устройство, не контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).
Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:
● БДГ-сон – 20–25 % от общего времени сна;
● глубокий сон – 10–20 % от общего времени сна;
● сон по 7–8 часов за ночь;
● быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);
● почти или совсем без пробуждений в течение ночи;
● повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи, указывающая на активизацию парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);
● мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР достаточно высока (HF повышается во время активизации парасимпатической нервной системы);
● пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям или понижен;
● храп почти или полностью отсутствует;
● нет необычного двигательного возбуждения или движений в течение ночи;
● звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.
Не всегда возможно хорошо выспаться – путешествия или плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов сна. В таком случае особенно следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет, постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить восстановление.
Другие рекомендации по гаджетам – в бонусных материалах онлайн:
biohack.to/sleep
Советы и рекомендации