ЛЮДИ, С КОТОРЫМИ ВЫ ВСТРЕТИТЕСЬ
В книге описан не только наш с Пэт жизненный и профессиональный опыт. Мы поговорили со своими друзьями, родственниками, звездами спорта и выдающимися представителями мира искусства, а также с нашими клиентами (их имена изменены). Все они щедро поделились личным опытом применения принципов работы физического интеллекта, и мы включили эти мнения и советы в наше пособие в надежде, что они тоже вас вдохновят. Со страниц нашей книги к вам обратятся:
■ Джаррод Барнс, специалист по обучению и инновациям, в прошлом играл в американский футбол в составе команды Университета штата Огайо (на позиции защитника), был тренером и игроком команды «Детройтские львы» (входит в Национальную футбольную лигу);
■ Джоан Бил, музыкальный менеджер, солистка и певица из Голливуда, раньше работала в Опере Сан-Франциско, где в настоящее время часто выступает в качестве гостя;
■ Алессандра Ферри, всемирно известная прима-балерина ассолюта Королевского балета, обладательница многих наград, ранее 22 года проработала в труппе Американского театра балета и 15 – в оперном театре Ла Скала;
■ Джордж Круиз, профессиональный регбист (нападающий второй линии, левый фланкер, № 8), играл за сборную Англии и команду «Сарацины» в английской премьер-лиге, способствовал успеху Англии на Кубке шести наций;
■ Уэйн Макгрегор, командор ордена Британской империи; хореограф и режиссер, получивший множество наград за свою деятельность; в настоящее время – приглашенный хореограф в Королевском балете. Всемирно известен нововведениями, радикально изменившими современный танец;
■ Меган Митчелл, ведущая утренних новостей (США), корреспондент, продюсер;
■ Камилла Росс, преподаватель бухгалтерского дела и основатель «Эмерсон Тиэтр Коллаборейтив» – труппы, которая ориентируется на молодежную и творческую аудиторию и ставит во главу угла принцип многообразия;
■ Дон-Мари Флинн Сирренберг, певица, представительница классической вокальной школы, часто выступает соло и преподает вокал, стипендиатка программы Фулбрайта; исполняла ведущие партии в спектаклях оперных театров Германии;
■ (Саманта) Клэр Тейлор, кавалер ордена Британской империи, вот уже десять лет является одним из лучших игроков в крикет в Англии, блистательно проявила себя на Кубке мира 2009 г., обладательница награды «Крикетистка года»;
■ Карл ван Хауте, пилот коммерческих авиалиний, бывший капитан и пилот Корпуса морской пехоты США.
В работе над главами о питании и фитнесе нам помогали диетолог Джастин Эванс, доктор-натуропат, бакалавр наук, а также личный тренер и специалист по проблемам продуктивности Роберт Девенпорт.
В последующих главах мы узнаем больше о важнейших химических веществах, которые содержатся в нашем организме, в частности в мозге, и влияют на нас. Потом рассмотрим по отдельности каждую составляющую физического интеллекта (силу, пластичность, устойчивость и выносливость) и проанализируем их с точки зрения физиологии и химии.
Далее мы обучим вас некоторым приемам, которые помогут лучше развить в себе все эти элементы физического интеллекта. Мы предложим вам выбрать несколько техник и практиковать их в течение недели, чтобы понять, чего можно добиться при регулярных тренировках. Затем вы должны будете принять конкретные решения и применять эту методику в одном и том же порядке, пользуясь одними и теми же триггерами, – и так каждый день, до конца месяца. Такая стратегия поможет окончательно закрепить новые привычки.
Таким образом мы поступим со всеми четырьмя элементами и за четыре месяца сформируем вашу собственную программу развития физического интеллекта. Можете начать с силы и проработать все четыре элемента по очереди или выполнить тест «Каков ваш уровень физического интеллекта» (www.companiesinmotion.com/HowPhysicallyIntelligentAreYou) и начать с самого существенного для вас элемента. Через четыре месяца вы успешно освоите 20 новых техник, и у вас в запасе останется еще 60 вариантов, к которым можно будет со временем вернуться. По мере приобретения опыта можно будет более творчески подходить к тому, чтобы ваш образ жизни способствовал повышению уровня физического интеллекта.
Всего через несколько недель применения наших техник вы наверняка заметите, что у вас повысилась концентрация внимания и эмоциональная устойчивость. Спустя несколько месяцев вы ощутите приток жизненных сил, заметите, что стали более производительны и выносливы. Последовательно применяя техники развития физического интеллекта, вы создадите условия для стабильного улучшения своих когнитивных способностей, станете мудрее, счастливее и добьетесь куда большего: начнете жить так, как вам самим хочется. То, что сегодня кажется чрезвычайно трудным, завтра предстанет в совершенно ином свете.
Надеемся, что вы будете делать пометки прямо в тексте, загибать уголки страничек и по нескольку раз к ним возвращаться, что наша книга поддержит и обогатит вас и что вы поделитесь новыми знаниями со своими близкими, вдохновляя их на то, чтобы они вместе с вами построили свою собственную программу развития физического интеллекта.
1
Победный коктейль
Химические вещества, управляющие нашим поведением
Чувствуете ли вы биение собственного сердца? Как вдыхаете и выдыхаете воздух? Ощущаете ли все изгибы своего позвоночника? Можете ли уловить свое сегодняшнее настроение и проанализировать, почему оно именно такое? Сосредоточьтесь на каждом из этих вопросов на секунду-другую. И тогда вы начнете более внимательно и более осознанно относиться к тому, что происходит в вашем организме.
Существует восемь ключевых веществ, сочетанием которых можно объяснить действенность и неэффективность, благоприятность и неплодотворность наших реакций на происходящее дома, на работе, в часы досуга. При правильном соотношении этих веществ получается то, что мы называем победным коктейлем.
Адреналин
Нам всем знакомо это особое чувство, которое возникает на ярмарочной карусели, или во время спуска на лыжах с крутой горы, или на первом свидании – или даже тогда, когда мы случайно нажимаем кнопку «ответить всем», дописав довольно личный ответ на письмо. Основные функции адреналина – это 1) повышение пульса и увеличение кровотока в экстренных ситуациях; 2) быстрое высвобождение из запасов углеводов и жира энергии, необходимой мышцам и мозгу для быстрой реакции.
Адреналин пробуждает в нас воодушевление, обусловливает возбуждение и быстроту действий. Он обеспечивает нас энергией для преодоления препятствий, но в то же время способен как ускорить реакцию, так и перевозбудить нас – и вызвать чересчур сильное волнение во время презентаций или переговоров, из-за чего порой бывает трудно сохранить красноречие и ясность мысли. Адреналин – одно из главных химических веществ, действующих в симпатической нервной системе, которая отвечает за быструю реакцию в ответ на угрозу извне. Основной результат действия адреналина – страх и возбуждение.
СОВЕТ. Если чувствуете, что вас охватывает сильное волнение, не сидите на месте: двигайтесь, меняйте положение, пройдитесь, встряхните ногами и руками, чтобы разогнать адреналин.
Ацетилхолин
У вас выдалась напряженная рабочая неделя, так что в пятницу вы ложитесь пораньше и позволяете себе начать выходные с того, чтобы просто поваляться в постели. В субботу утром, не спеша начиная свой день, вы вдруг замечаете, что выдыхаете медленно и чувствуете приятное облегчение. Это значит, что под воздействием ацетилхолина, самого важного вещества для деятельности парасимпатической нервной системы, в работу вступила система восстановления баланса и обновления. Помимо специалистов в сфере науки и здравоохранения мало кто знает об ацетилхолине, однако он отвечает за множество сфер, например за восполнение запасов энергии, возвращение в устойчивое состояние после стресса, обучение и память. Он нормализует пульс после интенсивной нагрузки и восстанавливает равновесие в организме в целом в процессе гомеостаза. Это справедливо в отношении всех видов интенсивной нагрузки – и эмоциональной, и умственной, и физической – и всех трех вместе. Основной результат действия ацетилхолина – ощущение внутреннего баланса и гармонии.
СОВЕТ. Для того чтобы быстро расслабиться и стимулировать выработку ацетилхолина после напряженного дня, примите горячую ванну. И обязательно добавьте в воду английскую соль – содержащиеся в ней минералы, такие как магний и калий (необходимые для обновления), впитаются через кожу, и вы ощутите приток энергии – и быстрее заснете.
ДГЭА
Дегидроэпиандростерон – это тот самый элемент, от которого сильнее всего зависит наша производительность. Употребление синтетического ДГЭА запрещено спортсменам-олимпийцам, однако мы можем и сами его вырабатывать при помощи специальной дыхательной техники. Этот гормон поддерживает жизненный тонус, выносливость, когнитивные функции, позитивно влияет на долгожительство, работу иммунной системы, мозга и сердца, на долговременную память, скорость реакций и еще многие функции здорового, правильно работающего организма.
Таким образом, ДГЭА и кортизол – это две чаши весов. ДГЭА – маркер возраста, и у людей старше 30 его содержание в организме естественным образом сокращается. И в женском, и в мужском организме стресс и повышение уровня кортизола ускоряют падение уровня ДГЭА, которое ведет к преждевременному старению. Если мы не научимся легко справляться со стрессом, содержание ДГЭА у нас в организме будет уменьшаться чересчур быстро, что нарушит стабильность нервной и эндокринной систем. Если же мы научимся работать в непростых условиях, не испытывая при этом ненужного стресса, то будем стариться гораздо медленнее. Основной результат действия ДГЭА – жизненный тонус.
СОВЕТ. Найдите у себя на браслете Fitbit, смартфоне или устройстве Apple watch приложение, позволяющее управлять своим дыханием. Увеличьте количество времени, которое вы будете ежедневно посвящать усвоению правильной модели дыхания. Это поможет повысить уровень ДГЭА.
Дофамин
Вы когда-нибудь испытывали чувство разочарования, обнаружив, что получили в подарок на день рождения или Рождество совсем не то, чего хотели? Или не получив повышение на работе? Выводило ли вас когда-нибудь из себя то обстоятельство, что кто-то другой ставит себе в заслугу ваши труды? Все эти неприятные ощущения вызваны нехваткой ожидаемой награды, недостатком дофамина, гормона радости.
Дофамин – превосходный мотиватор. Получив его, мы пересматриваем свое поведение и ставим в приоритет действие, которое поможет снова им разжиться, – запойное чтение простенькой, но до безумия интересной книжки, или «залипание» перед экраном, когда вам срочно нужно посмотреть еще один эпизод любимого сериала, или опустошение всей пачки чипсов. Все это примеры умелой манипуляции функциями дофамина, когда в работу включается система вознаграждения. Какими бы ни были последствия, сами по себе ощущения приятны.
Дофамин активизирует множество химических реакций, связанных с выживанием. Не случайно нам нравится вкус еды, вода утоляет жажду, а секс приносит приятные ощущения. Когда нас за что-то хвалили в юности, это непосредственным образом определяет то, чего мы хотим добиться в будущем, – именно поэтому так важно поощрять детские успехи. Дофамин играет важнейшую роль в постановке целей и мотивирует людей к переменам. Основной результат действия дофамина – удовольствие и чувство потребности в чем-то.
Кортизол
Вы когда-нибудь испытывали сильную тревогу и волнение? Проявляли ли нетерпеливость и гнев? Беспокоит ли вас собственное будущее, тревожат ли мысли о том, готовы ли вы к завтрашнему дню? Вините ли вы окружающих в своих неудачах? Или вечно обвиняете только себя?
Все эти состояния вызваны повышением уровня кортизола. Сегодня, когда быстро меняющиеся реалии жизни предъявляют все новые требования, многие борются за то, чтобы показать себя как можно лучше, и кортизол – часть проблемы. Это предельно важный элемент, благодаря которому мы живем. Он заглушает боль, чтобы человек мог драться, даже получив ранение, является важнейшим фактором в работе нервной системы и помогает справиться со сложными задачами или успешно конкурировать с другими (реакция возбуждения), улучшая кратковременную память.
Если мы долго функционируем в условиях стресса, а на наших плечах лежит большая ответственность – или если мы постоянно находимся в ситуации «бей или беги», кортизол накапливается в организме, а мы сами становимся перевозбужденными и слишком встревоженными, начинаем «задыхаться» и хуже работаем, а также принимаем неудачные решения. Это происходит либо когда мы действуем на пределе своих возможностей, взваливая на себя слишком много и идя на непомерный риск (перевозбуждение), либо когда сдаемся (недовозбуждение). В непростых обстоятельствах мы пытаемся мыслить здраво, но потом зачастую отбрасываем наши насущные проблемы или решаем идти по пути наименьшего сопротивления, а не поступать правильно. Основной результат действия кортизола – ощущение тревоги.
СОВЕТ. Стоп! Прямо сейчас попытайтесь найти что-нибудь такое, что вас порадует. Таким образом вы обеспечите себя «наградой», которая вызовет естественный приток дофамина.
Окситоцин
За ужином с семьей или друзьями посещало ли вас когда-нибудь чувство правильности происходящего? Ощущали ли вы, что вам нравится здесь находиться, что здесь вы себя чувствуете в безопасности и на своем месте, что люди, окружающие вас, искренне желают вам добра? Надеемся, вы часто испытываете подобные чувства. Их вызывает окситоцин. Уровень окситоцина колеблется в зависимости от нашего восприятия и обработки социальной информации – от того, как вы себя ощущаете в коллективе – своим или чужим; от того, чувствуете ли угрозу. Окситоцин вырабатывается, когда мы кому-то доверяем; он помогает ощутить ответственность за других и способствует социальным связям. Если окситоцина слишком много, мы становимся чрезмерно зависимы от отношений с другими и теряем способность принимать самостоятельные решения или же начинаем считать свое окружение элитарным или исключительным. А вот недостаток этого вещества, напротив, может обусловить ощущение изоляции, а также трудности, связанные с выстраиванием профессиональных взаимоотношений и пониманием того, как получить поддержку при помощи уже имеющихся социальных связей. Нужно научиться самостоятельно повышать уровень окситоцина в организме. Добиться этого можно благодаря эмпатии, помогающей гармонизировать взаимодействие с окружающими и справиться с конфликтами.
Окситоцин необходим для успешной командной работы, поскольку именно он рождает в нас симпатию, любовь, гордость, ощущение, что мы находимся на своем месте. Этот гормон обеспечивает нам прекрасное «эмоциональное самочувствие» – благодаря ему мы ощущаем себя сильнее, действуя сообща, и чувствуем уверенность, проистекающую из осознания того, что мы являемся частью социальной группы. Основной результат действия окситоцина – чувство сопричастности и принадлежности.
СОВЕТ. Прямо сейчас отправьте сообщение человеку, о котором вы много думаете, но с которым уже некоторое время не общались. Можно спросить, как у него дела, что он думает по тому или иному вопросу, предложить помощь. Тем самым вы повысите уровень окситоцина в своем организме. Обратите внимание, сколько радости это вам принесет – особенно если собеседник ответит!
Серотонин
Серотонин влияет на чувство счастья, статус, удовлетворенность и ощущение благополучия. Благодаря ему мы довольны тем, кто мы есть, и тем, что у нас есть, чувствуем внутри естественный баланс и силы и берем на себя ответственность за собственную роль в обществе.
Серотонин крайне важен для иммунной системы и нашей внутренней уверенности в себе. Кортизол, достигая предельного уровня, заметно снижает содержание серотонина, из-за чего возникает депрессия. Серотонин вырабатывается у нас, когда мы смеемся и улыбаемся, более того, он вырабатывается и у окружающих, когда мы улыбаемся им. Его уровень также можно повысить, если поесть бананов или качественного темного шоколада. Основной результат действия серотонина – чувство счастья.