• разрушать раковые клетки;
• уменьшать количество молекул, стимулирующих рак;
• подавлять энзимы, способствующие возникновению рака;
• активизировать противораковые гормоны;
• блокировать новые кровеносные сосуды, которые снабжают жировые ткани и питают раковые опухоли;
• поддерживать функцию митохондрий, генераторов энергии клеток;
• улучшить метаболизм сахара;
• запустить механизм здорового старения.
Осознав силу простых продуктов, вы станете более осведомленным и уверенно встанете на путь обретения истинного здоровья.
Однако экогенетический подход к здоровью – не просто собрание каких-то частностей. Прежде всего, это определенные воззрения на болезнь и здоровье.
В первую очередь, болезнь и здоровье не рассматриваются как диаметрально противоположные явления. Вся наша жизнь балансирует между этими двумя точками. Следовательно, наша цель – взаимодействовать с собственным организмом, чтобы создать перевес от болезни к здоровью при помощи нутриентов, которые предотвращают и атакуют болезнь.
В основе моих простых рекомендаций по питанию и аппетитных рецептов лежат вещества, являющиеся фундаментальными компонентами программы. Благодаря экогенетическому подходу Программа генетической терапии повсеместно их использует, чтобы помочь вам достичь крепкого здоровья и прожить более долгую и счастливую жизнь.
В следующих главах Программа генной терапии расширяет и углубляет эти базовые рекомендации, уточняет их при решении отдельных проблем и знакомит вас с более специфическими нутриентами, способными увеличить тот положительный эффект, которого вы уже достигли.
Глава 2
Ожирение
Эпидемия ожирения
Если борьба с ожирением выглядит как всеобщая одержимость – это не ваши фантазии. Примерно 67 % взрослых и 32 % детей сегодня имеют избыточный вес или страдают ожирением. Мы стремимся снизить вес и больше его не набирать не столько потому, что наша культура превращает худобу в эстетический идеал, но потому, что ожирение способствует распространению других заболеваний, которые тревожат нас больше всего. Это рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и преждевременное старение.
Ожирение само по себе – скорее не болезнь, а сумма различных воздействий, наклонностей и специфических процессов, не связанных с заболеванием. Это совокупность факторов, которые вместе вызывают аккумуляцию жира, инсулинорезистентность[20], дисфункцию обмена веществ и специфические признаки гормонального дисбаланса.
Проще всего определить ожирение как наличие излишнего количества жира в организме. «Излишнее количество» обычно выясняется при помощи так называемого индекса массы тела (ИМТ), который соотносит рост и вес с нормами, установленными после обследования больших групп населения и определения диапазона величин ИМТ, ассоциирующихся с хорошим здоровьем. Но есть более простое определение, которое прекрасно работает: у вас излишнее количество жира, когда это начинает негативно влиять на другие элементы здоровья.
И снова мы различаем «вес» и телесный жир, потому что, в конце концов, можно сказать, что накачанный бодибилдер имеет лишний вес, но хороший мышечный тонус никогда не ассоциировался с риском для здоровья. А вот жир – это, безусловно, риск, и не только потому, что он перегружает тело.
Если вспомнить распространенные сравнения (например, «бурдюк»), легко представить жир на вашем теле как нечто отдельное, «вне реального тела», какое-то дополнение. Но жировая ткань не только составная часть вас самого. На самом деле она функционирует как отдельный орган, вырабатывая гормоны, которые участвуют в управлении всем организмом. Иначе говоря, жир не инертная субстанция, какой она кажется. Это нечто, причиняющее систематический вред, который провоцирует болезнь.
Таким образом, вопрос – сколько нужно жира, чтобы считать его излишним? – становится сложнее. Гормональное воздействие на функционирование организма начинается задолго до того, как термин «ожирение» станет уместным. Вот почему наш всесторонний и комплексный подход настолько существенен. Вы сможете проникнуть в свой организм и скорректировать дисбаланс до того, как он проявится в патологических симптомах.
История успеха
Познакомьтесь с Алланом. Ему пятьдесят три года. Он общительный, амбициозный и успешный. Уже двадцать лет он борется с весом – и эту борьбу медленно, но верно проигрывает, при том, что он уделяет достаточно много внимания здоровью и старается следовать советам, которые находит в разных популярных источниках. Он следует достаточно строгому тренировочному режиму, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре раза в неделю по сорок пять минут. И он следит за едой, периодически демонстрируя «чудеса эквилибристики» в попытках соблюдать всевозможные рекомендации очередной программы питания. Но все безуспешно.
Когда Аллан пришел ко мне на консультацию по поводу питания, я сразу понял причину его огорчения. «Доктор, – сказал он, – я думаю, что этот бурдюк – моя судьба на всю жизнь. Что ни делай, я остаюсь при своих ста девяноста фунтах».
Я постоянно наблюдаю это в своей практике: пациенты стараются изо всех сил, но для них стандартные предписания относительно диеты и физических упражнений сводятся к потере всего нескольких фунтов, да и те обычно возвращаются обратно. Я сказал Аллану: «Никогда не бывает слишком поздно обрести баланс». В конце концов, у него были мотивация и интеллект. У него просто не было правильной смеси нутриентов, необходимых для здоровой экспрессии генов.
Аллан прошел обычный набор тестов, в том числе для определения уровня холестерина и глюкозы в крови. Тесты показали, что у него была предрасположенность к трем достаточно серьезным хроническим заболеваниям. Эндокринологическое обследование показало, что диабета у него нет, но есть предрасположенность к развитию диабета, так как уровень его гемоглобина A1c (HbA1c) – 6,1 % (выборочное изображение уровней глюкозы в крови за период от 6 до 12 недель) – был явно в пределах «предиабетического» уровня от 5,7 до 6,4 %. Также у него слегка повышен риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы определили это, проверив его С-реактивный белок (СРБ) – маркер воспаления, прочно связанный с этими заболеваниями. Уровень СРБ ниже 1,0 мг на литр считается низким риском, в то время как у Аллана он был высоким – 3,2 мг на литр.
Учитывая предрасположенность к заболеваниям и склонность к набору веса, Аллан должен был сделать какой-то решительный шаг. К счастью, мы сумели направить его на верный путь с помощью всего нескольких простых изменений. А вы знаете, каких именно? После трех месяцев кропотливых усилий Аллан обрел свой идеальный вес – сто шестьдесят пять фунтов, и риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний стал значительно ниже.
Многие мои советы подходят большинству пациентов: следовать Правилу третей, ежедневно есть разнообразные фрукты и овощи, обеспечить хороший сон и физическую активность. Но важно понимать, что добавки, предложенные мной, были подобраны специально для Аллана. Вот что я рекомендовал ему в качестве индивидуального плана здоровья против ожирения.
Прекратите асимметричное питание. Аллан перепробовал практически все – ко времени его визита ко мне он сидел на веганской диете, – и ничего не помогало. Даже стало хуже: из-за запрета на мясо и молочные продукты возник дефицит нескольких пищевых компонентов, в том числе белка, железа и жиров омега-3. Я посоветовал ему выбрать более умеренный способ и воспользоваться Правилом третей, чтобы выровнять потребление белков, углеводов и жиров. Такой сбалансированный метод помогает избежать непредсказуемых последствий, которые возникают, когда человек рьяно следует макронутриентной диете. Высокоуглеводная диета может вызвать нечувствительность к инсулину, в высокожировой диете недостает важных нутриентов и клетчатки, а высокобелковая диета приводит к потреблению чересчур большого количества насыщенных жиров. Я дал Аллану ту же рекомендацию, которую я предлагаю в Базовой программе. Наиболее эффективно будет уйти от специфических схем питания или модных диет – просто предпочитать полезную еду и постоянно иметь широкий выбор.
Оставайтесь активным, но разносторонним.
Физическая активность существенна для полноценного здоровья, но самая важная ее роль в поддержании правильного веса – ускорение метаболизма. То, что Аллан провел много часов на эллиптическом тренажере, достойно восхищения, но я предложил ему переходить постепенно к круговой тренировке: восемь минут на эллиптическом или на гребном тренажере, а затем три десятиминутных цикла с гантелями, штангой и на силовых тренажерах. Работая короткими интервалами с увеличенной интенсивностью, он сможет сжечь больше калорий и повысить выносливость, а разнообразие сделает тренировку приятнее.
Станьте «зеленым». Я посоветовал Аллану добавлять свежие сырые овощи к каждой еде и ежедневно вводить в диету фрукты. Эти продукты богаты всевозможными нутриентами и фитохимическими соединениями, способствующими сохранению или достижению здорового веса. Я сказал Аллану, что съедать несколько ломтиков моркови, свеклы или сельдерея после каждой еды должно войти у него в привычку. Они обеспечивают организм энзимами и клетчаткой, которые усваиваются бактериями в желудке, и в итоге нервные клетки мозга активизируются, чтобы подать сигнал о сытости. Еще я предложил, чтобы он съедал три кусочка яблока, апельсина или грейпфрута перед каждой едой, не только потому, что это очень вкусный способ получать необходимые питательные вещества, но еще и потому, что это позволяет быстрее ощутить чувство насыщения, контролируя уровень инсулина и сахара.
Добавки к образу жизни. В плане для Аллана я подчеркнул важность получения пищи, прежде всего, из широкого выбора полезных продуктов (орехов, фруктов, мяса птицы, рыбы, фасоли и т. д.). И еще я включил пищевые добавки. Это не только стимулирует систему, но и помогает контролировать количество калорий, абсорбируемых организмом. Вот специальные добавки, которые я предложил Аллану.
– Глюкоманнан – 665 мг, одна капсула перед каждой едой. Глюкоманнан замедляет опустошение желудка и предотвращает быструю углеводную абсорбцию, что помогает избежать колебаний уровня сахара в крови, связанных с диабетом.
– Гарциния – 1,33 г, дважды в день. Растение, в основном произрастающее в Азии. Гарциния повышает уровень лептина – гормона, крайне необходимого для подавления аппетита.
– Берберин – 200 мг, дважды в день. Применяется в традиционной китайской медицине. Берберин борется с жиром, понижая в организме триглицериды и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и регулируя выделение жирных кислот, чтобы предотвратить накопление жира в организме.
– CLA(КЛК) – 750 мг, дважды в день. Подобным же образом CLA показала способность снижать в организме жир и стабилизировать ЛПНП и триглицериды. – Экстракт Phaseolusvulgaris (фасоль обыкновенная) – 445 мг, одна капсула перед каждой едой. Этот экстракт обыкновенной фасоли блокирует ферментативное расщепление углеводов, чтобы они не абсорбировались в процессе кровообращения в виде глюкозы.
– Зеленый чай – две-три чашки ежедневно. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG). Обнаружено, что он помогает людям сбрасывать вес и не набирать его снова, увеличивая базовую интенсивность метаболизма в организме, тем самым сжигая больше калорий. Он также блокирует ферментативное расщепление жирной пищи.
Я повторяю: эти рекомендации не категоричны. Добавки необходимо выбирать по согласованию с вашим врачом.
Добросовестно следуя этому плану, Аллан не только достиг оптимального веса, но и добился самого лучшего состояния здоровья за всю свою жизнь. И это самое главное. Иметь хорошее здоровье, а не просто быть в хорошей форме, – означает быть избавленным от всякого рода стрессов, тревог, навязчивых идей, новомодных диет и чувства неудачи, которые так часто сопровождают борьбу с ожирением.
Причины ожирения
Лучший способ выиграть битву с ожирением – никогда не позволять образовываться залежам жира. Однажды возникнув, залежи жира создают порочный нескончаемый цикл.
Это происходит потому, что аккумуляция жира – вопрос энергетического баланса. Жир, который скапливается в организме, – вызывающий ожирение, – называется жировой тканью. Он отличается от жиров, которые вы едите, те разрушаются в процессе переваривания. Он может или принципиально не может накапливаться в вашем организме.
У жировой ткани есть свое назначение – служить очень эффективным средством сжатия и накопления энергии. Зимняя спячка медведей, миграция китов, высиживание пингвинят – во всех этих случаях жировые накопления помогают животным выстоять в долгие периоды голодания. А на протяжении долгой истории нашего вида способность накапливать жир в качестве резервного источника энергии помогала нашим предкам переживать тяжелые времена, когда еды было недостаточно.
Людям, живущим в современном развитом мире, где голод, к счастью, не является постоянной угрозой, очень легко превратить эту природную энергосберегающую систему в неработоспособный механизм. Когда мы поглощаем больше еды, чем нужно для непосредственного функционирования организма, лишняя энергия откладывается для будущего использования – преимущественно в форме жировой ткани. Когда это происходит слишком часто, результатом становится ожирение.
Казалось бы, такое простое объяснение делает решение проблемы тоже очень простым: сохранять баланс между количеством потребляемой еды и необходимой организму энергией. Или стремиться немедленно ее использовать, а не накапливать. Но, как мы все хорошо знаем, держать проблему ожирения под контролем в повседневной практике очень непросто.
Проблема в том, что наше питание – включая переедание – не происходит в вакууме. Потребление еды происходит не только в сложном психологическом и социальном контексте, но и в рамках целого ряда биохимических контуров обратной связи. Некоторые виды продуктов и режимы питания просто подталкивают нас к желанию переедать. И так как переедание вызывает накопление жировой ткани, оно изменяет систему организма, отвечающую за регулирование накопления жира.
На другом конце этого энергетического уравнения находятся вопросы о сигналах, регулирующих желаемое количество калорий. А также о способе, каким жировая ткань влияет на уровень, на котором мы сможем сжечь больше жировых отложений, уже имеющихся у нас.
Чтобы найти действительно эффективное решение, необходимо исследовать, как функционирует жировая ткань, цикл ее рождения и смерти, что ей нужно, чтобы выжить, и как мы можем повлиять на эти процессы или изменить их. Иначе говоря, какими способами лучше сжигать жировую энергию? Как вы уничтожаете жировые клетки?
Представьте, что прошел всего час после последней обильной еды, а вы уже снова голодны как волк. Вы знаете, что в еде сейчас нет необходимости: может быть, на завтрак вы съели большую миску каши или гамбургер с жареной картошкой на обед. Но желудок все равно говорит: «Накорми меня!», и вы точно знаете, чего так страстно желаете: пакет чипсов, энергетический батончик, большую чашку латте.
Ни то ни другое не имеет смысла, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Несомненно, у вас достаточно накопленной энергии, чтобы нормально функционировать без дополнительного принятия пищи. Но когда организм говорит мозгу, что нуждается в еде, даже если мозг более осмотрителен, организм всегда одерживает победу. Вот проблема. Что же происходит?
Происходит то, что вы голодны. Это означает, что ваш мозг получает сигналы, которые мотивируют пополнить энергетические запасы. Но почему ваш организм требует еды сразу после принятия пищи? То есть почему ваш аппетит работает на то, чтобы подлинный энергетический баланс организма был нарушен?
Аппетит – это постоянное перетягивание каната между голодом и насыщением. Когда сигнал голода в нашем мозгу сильнее, мы воспринимаем это как необходимость поесть. Когда сигнал насыщения сильнее, мы чувствуем себя сытыми.
Однако взлеты и падения сигнализирования – это не автоматический или немедленный ответ на буквальное условие «голода» или «насыщения». Голод и насыщение сами по себе являются сигналами, которые либо говорят о необходимости поесть, либо нет, независимо от количества еды, находящейся в данный момент в системе пищеварения. Голод означает, что мозг получает сигналы голода. Насыщение – это получение сигналов насыщения. Если совсем отключить сигнал голода, вы можете умереть от голода. А если отменить сигнал насыщения, чрезмерный аппетит вас погубит.