Джек Дэниелс
От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость
Издано с разрешения Human Kinetics
Под редакцией Ивана Нечаева
Издательство благодарит Ивана Месенко за рекомендацию этой книги
3-е издание, переработанное
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Печатается по изданию:
Jack Daniels, PhD, The State University of New York at Cortland. Daniels’ Running Formula. – 3rd edition. – Champaign (US): Human Kinetics, 2013.
© Jack Tupper Daniels, 2014, 2005, 1998
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
Моей понимающей и любящей жене Нэнси Джо и нашим дочерям Одре Мари и Саре Таппер, которые с каждым годом делают мою жизнь все лучше и радостнее
Предисловие
«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.
Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.
Нет сомнений в том, что в вопросах бега Джек – светило первой величины. Он обладает уникальным опытом в изучении физиологии спорта и ее возможностей применительно к бегу. Я познакомился с его методологией бега еще в колледже. На самом деле, впервые я увидел Джека в 2002 году на чемпионате по легкой атлетике в помещении Спортивной конференции Университета штата Нью-Йорк (SUNYAC Indoor Championships). (На нем была шапка Дональда Дака, и сидел он в секции представителей Кортлендского колледжа.) Я выступал за колледж в Дженезео, и нам частенько доводилось соревноваться с Кортлендом. Мы прекрасно знали доктора Дэниелса, поскольку его подопечные постоянно занимали призовые места на всех возможных соревнованиях.
Несколько лет спустя я разыскал его, и за время нашего тесного сотрудничества мы стали хорошими друзьями. Я с большим теплом вспоминаю свои тренировки во Флагстаффе и истории, которые он рассказывал мне на восстановительных пробежках между качественными тренировками (он ехал рядом на велосипеде). Моя любимая байка – о бобре, который однажды зимой пролез погреться к нему в хижину в Монтане через щель под дверью.
Тренируясь под его руководством, я осознал простоту и изящество его философии. Правильные тренировки требуют определенной интенсивности на определенных дистанциях. Не нужно стремиться к чрезмерным тренировкам, перетренированность – это повод для насмешек, а не для восхищения. Сущность его беговой философии в том, что она может работать для каждого, поскольку предполагает гибкость в зависимости от дистанции, темпа и прочих переменных. Своих успехов я достиг только благодаря Джеку Дэниелсу, и я навеки благодарен ему за это.
Скорее же приступайте к чтению третьего издания книги, ставшей каноническим учебником для столь многих спортсменов. Даже сейчас, спустя годы после первого издания, Джек излагает новую, основанную на научных данных информацию, и его цель – ваши будущие успехи.
Энтони Галло, врач,
победитель квалификационных забегов к Олимпийским играм 2008 года
От автора
Я многое узнал о беге и бегунах с момента написания книги «От 800 метров до марафона». Возможно, кому-то покажется странным, что после стольких лет научной и тренерской деятельности я продолжаю находить новые, более практичные и нередко более простые способы организации тренировок и беговых программ, но так оно и есть. В числе новых идей и стратегий, которые я излагаю в этом издании своей книги, вы найдете следующие:
• достижение успеха при помощи разных подходов и разных беговых объемов;
• ведение учета уровня нагрузок при разных типах тренировок, позволяющее отслеживать для каждого сезона и для каждого типа тренировок общий уровень нагрузки, а не только общий километраж;
• отношение к отдыху как к части тренировочного процесса, а не возможности отлынивать от тренировок;
• способы сравнения бегунов разных возрастных категорий на основании скорректированных значений VDOT[1];
• использование разных программ марафонских тренировок для разных уровней подготовки, от начинающих до элитного уровня.
Так много бегунов и тренеров говорили мне о том, что они весьма успешно использовали в тренировках мои идеи, что это придало мне сил не останавливаться в поисках новых идей и еще более простых способов улучшить спортивную форму и показатели. В новое издание я включил то, что назвал базовыми правилами бега; их могут использовать и бегуны для лучшей подготовки к соревнованиям, и тренеры для улучшения показателей своих подопечных.
Я проделал долгий и очень интересный путь, проводя научную и тренерскую работу с элитой бегового мира (впрочем, не только с элитой). Могу сказать, что нам свойственно все время пробовать новые и лучшие, как нам кажется, подходы к повышению результативности, но на самом деле все сводится к нескольким важным принципам: нужно стараться выстраивать тренировки с учетом индивидуальных потребностей и сочетать их эффективность с минимизацией вероятности травм. Я всегда старался подчеркнуть важность последовательности в тренировках и стремился извлекать максимальную пользу из минимального уровня нагрузок, а не из максимального.
Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться, и не существует единой системы, которая наилучшим образом подходила бы для каждого. Моей целью было изложить научную информацию таким образом, чтобы тренеры и спортсмены смогли понять, усвоить и применить ее. И уже вам, бегунам или тренерам, решать, будут ли изложенные на последующих страницах программы тренировок и соревнований иметь положительный эффект.
Главы идут в логической последовательности, где каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей, и предлагает способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.
В главе 1 дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены мои новые правила бега.
В главе 2 представлены основные принципы тренировок и техники бега. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, что успех этих людей основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.
В главе 3 я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Эта информация полезна для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.
Глава 4 посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и тому, на что направлен каждый из этих типов. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не многие из них четко понимают реакцию организма на каждый из этих типов.
В главе 5 подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась столь полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT позволят бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.
В главе 6 на основе информации из главы 4 предлагаются способы организации тренировочных сезонов и способы деления сезона на меньшие сегменты (фазы), в которых делается упор на разные виды тренировок и на то, как они сочетаются друг с другом.
Глава 7 посвящена специфике тренировок для поддержания спортивной формы – от самых базовых программ белого цвета для новичков до красного и синего планов для опытных бегунов и желтого элитного плана для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства.
Глава 8 рассказывает о высотных тренировках – сфере моего особого интереса, изучению которой я посвятил значительную часть своей научной и тренерской карьеры. Благодаря беговым достижениям некоторых жителей высотных районов многие тренеры и бегуны, попробовавшие тренировки на высоте, считают их теперь неотъемлемым слагаемым успеха.
В главе 9 подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные упражнения.
Глава 10 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость бегунам на длинные дистанции.
В главе 11 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.
Глава 12 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.
Глава 13 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону. Этот забег длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Он обычно требует большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость.
Глава 14 посвящена подготовке к марафонам. Есть программы, предназначенные для тех, кто только начинает бегать, и для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Существует и множество продвинутых программ подготовки к марафону: одни делают упор на километраже, другие – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в главе 14, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.
В главе 15 рассказывается о дополнительных тренировках, а также о возобновлении занятий бегом после перерыва из-за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок.
Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. А люди, с которыми я встретился за годы своей спортивной и тренерской карьеры, для меня гораздо важнее завоеванных олимпийских медалей и титулов на чемпионатах мира.
Слагаемые успеха
НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА СОЖАЛЕНИЯ О ТОМ, ЧЕГО У ВАС НЕТ. РАБОТАЙТЕ ПО МАКСИМУМУ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ.
Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти ингредиенты, в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность; мы не имеем никакого контроля над своим ростом или строением сердечно-сосудистой системы, и есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный, они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работаю тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством писем, факсимильных сообщений или электронной почты), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом забеге.
Врожденные способности
Представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Полученный образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают очень успешные высокие и низкие, худые и даже весьма мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы, в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.
Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом центрового для сильной баскетбольной команды. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.