Сергей Малозёмов
Еда живая и мёртвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия
Литературное произведение создано на основе программы «Еда живая и мёртвая» АО «Телекомпания НТВ»
Художественное оформление переплета, макета и иллюстрации Екатерины Вергузовой
© АО «Телекомпания НТВ», 2018
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018
Часть первая
Можно ли вообще верить ученым?» – Ответ автора
Недавно меня позвали в жюри на новое кулинарное телешоу. Прихожу, а рядом за судейским столом Прохор Шаляпин – музыкант, более известный своими светскими похождениями. Неожиданное соседство, но мне интересны все люди, и мы разговорились – конечно, о еде. Прохор, белоснежно улыбаясь своими искусственными, как он сам сказал, зубами, мне говорит:
– Купил я недавно конфеты, начал читать состав и увидел там… о ужас!.. пальмовое масло! Я конфету не доел и выбросил ее тут же в ведро.
– Прохор, – говорю ему я, – что ж у тебя в голове-то творится? Кто тебе сказал, что пальмовое масло – это плохо?
– А все говорят, и по телевизору тоже…
Другая памятная встреча. Аэропорт Лос-Анджелеса. После напряженной командировки, насыщенной встречами, переездами и борьбой с чужими часовыми поясами (разница с Москвой 11 часов!), мы с оператором успешно пересели за бонусные мили (накопленные тяжелым трудом в долгих полетах) в бизнес-класс и, очень довольные собой, приготовились спать в комфорте все двенадцать часов полета до Москвы. Но не получилось. В очереди на посадку прямо за нами оказался летевший из Голливуда легендарный режиссер и продюсер Тимур Бекмамбетов, которому – о чудо! – показалось знакомым мое лицо. Я его, конечно, тоже узнал. Мы познакомились, разговорились и, оказавшись на соседних местах, провели значительную часть полета в беседах.
Тимур – удивительный, глубокий собеседник, которому, как и мне, весьма интересны истории продуктов и рецептов… Но кое в чем мы не сошлись. Он во всем видит мистику и неслучайные совпадения, а я материалист и говорю прямо: то, что не доказано наукой, не кажется мне заслуживающим доверия.
– Вы сами-то послушайте, – возражает Бекмамбетов, – что вы говорите? «Я верю в науку!» Это же что-то нелогичное!
Соглашусь, звучит пафосно и странновато, но я на самом деле верю в науку. Она, как мне кажется, дает ту твердую опору, которой так не хватает в нашем перенасыщенном информацией и мифами мире. Продажные ученые, купленные транснациональными корпорациями? Да, такие тоже есть, но в целом научный мир (особенно, увы для нас, западный) – это очень здоровая среда, которая при помощи системы профессионального рецензирования журналов успешно отфильтровывает тех, кто не ищет правду, а отрабатывает заказ.
Над «британскими учеными» и темами их исследований, которые подчас звучат довольно странно, можно, конечно, смеяться, но таков научный принцип – широко раскидывать сети, перепроверять все, даже самое очевидное, и благодаря этому находить новое и неожиданное. Именно такой подход позволил Финляндии в течение 30 лет уменьшить смертность от сердечно-сосудистых болезней на 70 процентов!
По-настоящему продлить жизнь и сохранить здоровье помогут только научно доказанные принципы, а не сомнительные диеты, при этом главные принципы долгожительства доступны для каждого человека
Так что к науке стоит прислушаться: благодаря ей продолжительность жизни в развитых странах все растет и растет. Например, в Америке вы уже вряд ли кого-то удивите бодрым 95-летним парашютистом. Хотите тоже так? Я лично хочу и верю ученым и их методам, поэтому применяю в своей жизни то, о чем узнал из тех интервью и научных исследований, о которых пойдет речь в этой книге. Я вижу, что многие ученые тоже верны своим открытиям, и хорошая новость заключается в том, что их образ жизни «по науке» вполне можно уложить всего в пять главных принципов. На этих принципах я остановлюсь более подробно.
Принцип первый – Меньше калорий, или Как я начал интересоваться наукой о еде
Примерно на третьем курсе медицинского института на лекции от одного из профессоров я услышал фразу, которая буквально взорвала мое сознание. Рассуждая о поиске правильного диагноза и клиническом мышлении, он сказал:
– Запомните, студенты: медицина – это третья по точности наука после астрологии и хиромантии. «Нет!!! – внутренне закричал я. – Я так не хочу! Я верю в то, что медицина может быть точной наукой!..»
В итоге врачом я работать не пошел. К окончанию института я работал радиоведущим, жил на два города – Челябинск и Екатеринбург – и мечтал о карьере в Москве. Моя мечта сбылась: в 2005 году я перебрался в Москву, уже на телевидение. Все это время от науки о еде я был весьма далек – во всяком случае, дальше базовых знаний медицинского института не продвинулся.
Поворотный момент произошел в 2013 году, когда я в дополнение к своей еженедельной программе «Чудо техники» стал снимать первый документальный фильм из цикла «Научные расследования Сергея Малоземова».
Мы решили сделать кино о том, как наука реабилитирует холестерин. И это оказалось первым потрясением. Выяснилось, что исторический опыт русского врача Николая Аничкова, кормившего кроликов жирной едой и затем нашедшего у них холестериновые бляшки, – это, конечно, несомненная классика, но на человека результаты этого эксперимента переносятся с трудом. Кролики – травоядные, а люди – всеядные, и обмен веществ у нас все-таки разный. Открытия новейшего времени говорят о том, что организм здорового человека легко регулирует уровень холестерина в крови и не так уж сильно боится чрезмерного количества этого вещества в пище, как это было принято считать на протяжении многих лет.
Если вы не следите за тем, что именно и сколько вы едите, то не следует обвинять во всех своих проблемах со здоровьем пищевой холестерин
Интервью для нашего фильма о холестерине дал и знаменитый биолог Жорес Александрович Медведев, которому тогда было почти 90 лет. Он рассказал об опытах, в ходе которых молодые люди ели настоящие холестериновые бомбы (например, десятки куриных яиц), но уровень холестерина у них в крови вообще никак не менялся. О чем это говорит? Конечно же, не о том, что можно питаться как попало, это говорит о том, что обвинять во всех грехах пищевой холестерин не стоит!
После встречи с Жоресом Александровичем я вспомнил, как несколько лет назад, когда мы снимали в США эпизод об изменениях климата для фильма «Холод», я впервые столкнулся с пищевым продуктом, который меня глубоко поразил, но который, как оказалось, был вполне типичен для Америки. Это готовая смесь для омлета… на одних белках! Правда, немного подкрашенных желтым – чтобы омлет выглядел как положено. Но настоящие желтки из этой смеси безжалостно удалялись – в них ведь холестерин! И при этом никого не волновал тот факт, что в желтках еще и куча пользы: большое количество фосфора и кальция, витаминов B12, А, Е и D.
Желток яйца попал под запрет в 1970-х годах после сенсационного заявления Американской кардиологической ассоциации: она настоятельно порекомендовала ограничить потребление яиц и холестерина вообще. Не больше 300 миллиграммов в день! Два желтка перекроют эту норму с лихвой – в каждом из них будет как минимум по 180 мг холестерина! В своем судьбоносном заявлении кардиологи объяснили, почему самую вкусную часть яйца есть не стоит: холестерин – главная причина ишемической болезни сердца!
Со временем оказалось, что все не совсем так. Поедание холестерина не приводит к моментальному повышению его уровня в крови. К началу XXI века врачи уже разрешили съедать по одному желтку в день – при условии, если в меню не будет других «чересчур холестериновых» продуктов.
Исследования на эту тему продолжались. Как обычно, сначала воздействие пищевого холестерина изучали на крысах. Выяснилось, что наличие этого компонента не несет угрозы их здоровью! Холестерином стали кормить и «подопытных людей» – добровольцев. За несколько десятилетий в таких опытах поучаствовало более 3000 человек. Самый главный вывод, который сделали ученые, звучит так: холестерин холестерину рознь! Частицы этого полубелка-полужира бывают разного размера и разной твердости, и опасными из них являются только те, у которых размер меньше и плотность ниже: избыток в крови таких частиц приводит к закупорке сосудов бляшками и, как следствие, к атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Этот механизм можно объяснить с помощью элементарной физики: плотные частицы холестерина кровь проносит по сосудам легко, безо всякого для них вреда, а вот рыхлые все время пытаются всплыть и налипают на стенки сосудов. Так вот, оказывается, что как раз эти «плохие» частицы с едой к нам практически не поступают!
Это еще раз доказал эксперимент, который провели в Университете Коннектикута в 2006 году. Интересно отметить, что ученые рискнули пригласить на него добровольцев старшего возраста. Мы отлично понимаем, в чем риск: именно у пожилых людей чаще всего случаются проблемы с сосудами, именно для них холестериновые бляшки особенно опасны. В ходе эксперимента около 40 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет съедали по 3 яйца в день (в них содержалось приблизительно 640 мг диетического холестерина).
Итог эксперимента интересен не только тем, что здоровье подопытных не ухудшилось – у многих произошло совсем наоборот! В частности, практически у всех в организме обнаружился более высокий, чем до эксперимента, уровень витаминов С, Е и В12. Это очень важно, потому что недостаток этих витаминов у старшего поколения повышает шансы получить рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Кроме того, относительно недавно в яйцах обнаружили много каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации, а она чаще всего приводит к ухудшению зрения (вплоть до слепоты) у тех, кому больше 60 лет.
Желток – самая полезная часть куриного яйца: в нем содержится много витаминов и полезных микроэлементов
А с холестерином все было хорошо, потому что содержание в крови его «плохих» фракций повышается не оттого, что мы их едим, а из-за нарушения обмена веществ, возникшего под воздействием других негативных факторов. Оказалось, что тот холестерин, который находится в крови, процентов на 90 состоит не из съеденного, а из того, который синтезировал наш организм в соответствии с его текущим состоянием. Это было мое первое диетологическое открытие: я понял, что если не имеешь каких-то запущенных проблем со здоровьем, то нет никаких причин отказываться от яиц, креветок и других богатых холестерином продуктов. Я сам ежедневно съедаю три яйца и не боюсь. Но важно отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной, с преобладанием овощей и фруктов… К этой теме мы еще вернемся.
Кулинарное, прямо скажем, извращение с подкрашенными белками и страхи по поводу яичного холестерина встречаются все реже, и запрет на самую богатую полезными веществами часть яйца когда-нибудь наверняка будет вспоминаться как курьез. Но это, конечно, не значит, что можно вообще есть что угодно. А что же можно? От чего страдает здоровье современных землян? От каких продуктов бьет рекорды заболеваемость сахарным диабетом второго типа, широкими шагами шагает ожирение, а молодых людей косят инфаркты и инсульты? Наука знает точно, что сейчас главной проблемой является прежде всего то, сколько мы едим – у нас по сравнению с нашими предками общая калорийность рациона просто зашкаливает!
Энергетическую ценность продуктов (т. е. сколько энергии дают продукты), которая выражается в калориях или джоулях, ученые определяют опытным путем: измеряют тепло, выделяющееся при сгорании продуктов в специальном приборе. Известно и то, сколько энергии человек тратит. И если он съедает калорий больше, чем расходует, то жди беды (как, впрочем, и в обратной ситуации).
С годами «золотое число» калорий меняется – ведь образ жизни тоже мутирует. Еще в конце ХХ века считалось, что женщинам нужно в среднем 2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Сейчас ученые после многочисленных экспериментов все чаще приходят к выводу, что эту норму неплохо бы сократить. Тяжелый физический труд, конечно, требует больше энергии – например, спортсмену-бодибилдеру в день тренировки может потребоваться 4000 килокалорий и даже больше.
Но что будет, если есть как бодибилдер, но при этом лежать на диване? Примерно так поступил герой нашего фильма «Вакцина от жира» – правда, цель у того эксперимента была весьма благородная. Во время работы над этим фильмом меня не оставляло ощущение, что весь мир поделился на две группы людей, которым не дано понять друг друга, и у каждого своя правда. Одни, с большим лишним весом, годами пытаются, но никак не могут разобраться со своей проблемой.
– Как ему это удается? – удивляются они, глядя на образцовое тело очередного фитнес-гуру.
А другие, для кого фитнес или просто спокойное отношение к еде – это привычный образ жизни, тоже недоумевают, посматривая на полных. Их реакция сводится к чему-то вроде: «Кое-кто просто слишком много кушает! Почему бы тебе, дружок, не взять себя в руки – неужели же так трудно?» (Замечу в скобках – да! Иногда это невероятно трудно! Совсем скоро расскажу почему.)
Чтобы попытаться изнутри ощутить то, что чувствуют полные, один любознательный фитнес-тренер решил поставить на себе жутковатый опыт, едва не стоивший ему карьеры. Да что там карьеры – и здоровья тоже!
…Мы встречаемся с Пи Джеем (так сокращенно называет себя в интернете Пол Джеймс) на одной из улиц Беверли-Хиллз.
– Я часто работал с клиентами, страдавшими лишним весом, но до конца не понимал, что они чувствуют и почему им так трудно, – говорит Пол. – Поэтому я решил растолстеть. В полтора раза. Со своих 80 до 120 килограммов.
Пи Джей начал двигаться к своей цели – конечно, под прицелом камер, это же Голливуд! Он стал есть в несколько раз больше, чем привык. Калорийность его рациона достигала 15 – 20 тысяч килокалорий в день! Напомню, что для обычного человека диетологи считают здоровой нормой 1700 – 2000 килокалорий. Пи Джей налегал на сладкую газировку, жареных кур, объедался перед сном, даже стал пить алкоголь, который тоже весьма и весьма калориен плюс разжигает аппетит.
Целый месяц эксперимента у него ушел на то, чтобы растянуть желудок, ведь раньше его никогда не забивали под завязку, так что большие порции поначалу в него просто не лезли! И конечно, Пи Джей бросил заниматься спортом, чтобы те самые с трудом добытые лишние калории никуда не тратились. Он говорит, что только и делал, что валялся на диване перед телевизором с очередной тарелкой убийственно вредной еды, и все ел, ел, да еще и спал целыми днями.
В конце концов даже его молодой и здоровый организм не смог справиться с такой прорвой еды и начал ударными темпами откладывать ее в жир. За четыре месяца Пол из 80-килограммового мускулистого красавца превратился в 120-килограммового пузатого увальня. Он мне рассказал, как это было ужасно: началась одышка, поднималось давление, анализы крови показывали состояние преддиабета… На Пи Джея то и дело накатывали сомнения в том, что ему удастся похудеть на эти проклятые 40 кило, вернуться к тренировкам своих клиентов и снова получать заказы от агентств, которые фотографировали его для рекламы мужского белья.