Возможно, с практикой вы даже сможете приводить свой ум в это состояние в любой желаемый момент и оставаться в нем продолжительное время. Когда ум становится очень сосредоточенным и одновременно расслабленным, естественным образом возникают три замечательных свойства: спокойствие, ясность и счастье.
Приведу аналогию. Представьте, что у вас есть кувшин с водой, в которой много примесей и которую постоянно взбалтывают. Такая вода кажется мутной. Теперь представьте, что кувшин перестали трясти и поставили на пол. Вода успокоится, через некоторое время все примеси осядут на дне, и вода будет казаться чистой. Это классическая аналогия для ума в возбужденном и расслабленном состояниях. Во время медитации мы временно прекращаем волновать ум, подобно тому как перестаем взбалтывать воду в кувшине. В конце концов ум становится спокойным и ясным, подобно воде.
Счастье – это состояние ума «по умолчанию»
Есть одно свойство ума, находящегося в состоянии спокойствия и ясности, не упомянутое в приведенной выше аналогии. Это счастье. Когда ум одновременно спокоен и ясен, счастье возникает самопроизвольно. Ум самопроизвольно и естественно наполняется радостью!
Но почему это так? Даже после того как я обнаружил, что могу достигать такого состояния ума по собственному желанию, мне было трудно понять происходящее. Почему спокойный и ясный ум автоматически становится счастливым? Я задал этот вопрос своему другу Алану Уоллесу, одному из главных западных экспертов по практике расслабленного сосредоточения (известной как шаматха).
Алан ответил, что причина очень проста: счастье – это состояние ума «по умолчанию». Так что, когда ум становится спокойным и ясным, он возвращается в свое состояние по умолчанию, то есть в состояние счастья. Вот и все. Никакого волшебства – мы просто возвращаем ум в его естественное состояние.
Мудрый Алан объяснил это в своей обычной манере – спокойно, радостно, оставив простор для размышления. Для меня это утверждение стало простым, но глубинным прозрением, способным изменить жизнь. Из него следует, что счастье – это не то, к чему нужно стремиться, это то, чему нужно позволить быть. Счастье – это просто быть. Это прозрение изменило мою жизнь.
Счастье – это состояние души «по умолчанию».
По-моему, самая грандиозная шутка в том, что мир так долго разными способами стремился добиться счастья, а оказалось, что нерушимого счастья можно достичь простой концентрацией внимания на собственном дыхании. Жизнь – забавная штука. По крайней мере моя жизнь.
Медитация сродни упражнению
Традиционной аналогии с кувшином воды, полной примесей, по меньшей мере 2600 лет. Есть и другая аналогия для медитации – возможно, более понятная современному человеку. Это сравнение с физическими упражнениями. Медитация – это упражнения для вашего ума.
В тренажерном зале вы развиваете свое тело, его физические возможности. Поднимая тяжести, вы становитесь сильнее. Если вы регулярно бегаете, то со временем сможете бегать быстрее. Подобным образом медитация служит тренировкой ума, позволяющей ему обрести новые ментальные возможности. Например, если вы выполните множество медитативных упражнений, ваш ум станет более спокойным и восприимчивым, вы сможете лучше и дольше сосредотачивать свое внимание и т. п.
Я часто повторяю шутку, что медитировать – это как потеть в тренажерном зале, только без пота и тренажерного зала.
Есть важное сходство между упражнениями и медитацией – в обоих случаях прогресс достигается через преодоление сопротивления. Например, при поднятии тяжестей каждый раз, когда вы сгибаете руку, преодолевая сопротивление веса гантели, ваш бицепс становится немного сильнее. Похожий процесс происходит во время медитации. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от дыхания и вы возвращаете его, вы словно сгибаете руку с гантелей, и «мускул» вашего внимания становится немного сильнее.
Это означает, что плохой медитации не бывает. Многие из нас во время медитации обнаруживают, что внимание отвлекается от дыхания. Нам постоянно приходится возвращать его, и мы решаем, что все делаем неправильно. На самом же деле это хорошее упражнение, поскольку каждый раз, возвращая ускользающее внимание, мы даем возможность для роста мускулам своего внимания.
Второе сходство между фитнесом и медитацией заключается в том, что и то и другое может существенно повысить качество вашей жизни. Если вы никогда не делали зарядку и начинаете заниматься в регулярном режиме, то через несколько недель или месяцев заметите в себе значительные перемены. Вы станете более энергичными, будете больше успевать, реже болеть, лучше выглядеть и гораздо больше нравиться самому себе. То же самое можно сказать о медитации. Через несколько недель или месяцев после начала регулярной практики медитации у вас появится больше энергии, ваш ум станет спокойней, ясней и радостней; вы будете реже болеть и чаще улыбаться; ваша социальная жизнь пойдет в гору (потому что вы будете чаще улыбаться); вы будете больше нравиться самому себе. И вам даже не придется для этого потеть.
Практики медитации осознанности
Процесс медитации осознанности довольно прост. Ниже дано его схематическое описание.
Этот процесс начинается с намерения. Для начала cформулируйте намерение, найдите причину, по которой вы хотите настроиться на внимательность. Вы можете делать это для снижения стресса. Или для усиления ощущения благополучия. Возможно, вы хотите развить свой эмоциональный интеллект, потому что это вам выгодно или просто ради забавы. Или же вы просто хотите создать условия для мира на планете. Ну и так далее.
На самом деле, если вы по-настоящему ленивы, по-настоящему заняты или и то и другое, тогда, сформулировав намерение, вы уже можете считать, что осуществили медитацию. Акт создания благих намерений сам по себе является разновидностью медитации. Каждый раз, когда вы выражаете намерение, вы тонким образом создаете или усиливаете привычку ума.
МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ СХЕМА ПРОЦЕССА
Если вы будете многократно формулировать одно и то же намерение, в конце концов оно станет привычкой, которая будет возникать в вашей голове в различных ситуациях и направлять ваше поведение. Например, если в течение дня вы многократно склоняетесь к намерению заботиться о собственном благополучии, то через какое-то время, вероятно, обнаружите, что сводите все свои действия (возможно, бессознательно) к таким поступкам и решениям, которые способствуют вашему благополучию, и благодаря этому вы действительно можете достичь большего благополучия.
Это работает еще лучше, когда ваше намерение – благополучие других людей. Даже если вы просто будете часто формулировать это намерение, не делая ничего другого, то поймете, что постепенно (и, опять же, иногда бессознательно) становитесь добрее и заботливей по отношению к другим людям. Очень скоро вы начнете больше нравиться людям, им будет приятней находиться рядом с вами, а вы, возможно, даже не будете знать почему – и решите, что их привлекает ваша красивая внешность.
Следующий этап после создания намерения – это наблюдение за своим дыханием. Просто мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Вот и все.
Дышите! Дышите! Я же сказал: наблюдать за дыханием!
Классическая аналогия этого процесса – страж у ворот города, наблюдающий за входящими и выходящими жителями. Он ничего не делает – просто с безмолвной бдительностью смотрит, как входят и выходят люди. Подобным образом вы можете считать свой ум стражем, бдительно следящим за тем, как входит и выходит воздух при дыхании. Вы можете представить, что у вас в руках большая дубина и вы очень крутой. Согласно другой, по-настоящему красивой аналогии, предложенной моей подругой и коллегой – учителем программы «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг, внимание – это бабочка, что покоится на лепестке цветка, колышимого вверх и вниз легким ветерком. Ваше внимание – это бабочка на лепестке вашего дыхания.
К этому времени ваше внимание может сконцентрироваться. Вы можете обнаружить себя в состоянии, при котором ваш ум спокоен и сосредоточен. Вы можете даже просто пребывать в потоке, просто быть со своим дыханием. При условии длительной практики это состояние может сохраняться долгое время, но у большинства людей оно продолжается несколько секунд. А затем мы отвлекаемся.
Отвлекаясь, мы можем начать размышлять, беспокоиться или фантазировать. Иногда я даже фантазирую о том, что не беспокоюсь. Через какое-то время мы обнаруживаем, что внимание рассеялось. На это большинство людей по умолчанию отвечает самокритикой. Мы начинаем говорить себе, что у нас ужасно плохо получается медитировать, да и вообще мы не очень-то хорошие люди. К счастью, существует искусный способ справиться с самокритикой.
Первое, что необходимо сделать – это восстановить фокус внимания, вновь направив его на процесс дыхания. Второе – нужно вспомнить важную догадку (которую мы уже обсуждали в этой главе) о том, что процесс возвращения внимания подобен сгибанию руки на бицепс во время занятий в тренажерном зале. Это не провал – это процесс роста и развития мощных ментальных «мускулов». Третье – осознать собственное отношение к себе. Посмотрите на то, как вы с собой обращаетесь и как часто злобно сплетничаете о себе самом. Если возможно, поменяйте это отношение на доброту и заинтересованность в себе. Такое изменение – само по себе медитация. Оно создает еще одну привычку ума.
Каждый раз, проявляя доброту к себе, мы немного укореняем эту привычку, и если делать это часто, то можно преодолеть ненависть к себе и даже стать своим лучшим другом. (Вспоминается смешная реплика из фильма «Космические яйца»: «Я челобака – наполовину человек, наполовину собака. Я свой лучший друг!»)
Один из лучших способов сделать это – развить то, что ребята из дзен называют умом бабушки: позаимствовать ум любящей бабушки. Для любящей бабуленьки вы прекрасны и совершенны во всех своих проявлениях. Сколько бы вы ни шалили, вы совершенны, и бабушка любит вас таким, какой вы есть. Это не значит, что она не замечает ваших недостатков или позволяет вам вредить самому себе. Иногда она даже строго вмешивается в ваши дела, чтобы не позволить вам впутаться в большие неприятности. Но несмотря ни на что, для нее вы совершенство, и она любит вас. Практика заключается в том, чтобы увидеть себя глазами любящей бабушки.
И наконец, вернитесь к наблюдению за дыханием и, когда сочтете уместным, напоминайте себе о своем намерении. И снова здравствуйте.
Положение тела и все такое
На самом деле вы можете медитировать в любом положении, которое вам нравится. Например, в традиционном буддизме выделяют четыре основные позы для медитации: сидя, стоя, в ходьбе и лежа – в общем-то, почти все возможные положения. Ну и жадины эти буддисты.
Есть одна вещь, которую нужно помнить, выбирая позу для медитации. Всего лишь одна. Лучшая поза для медитации – та, которая позволяет вам оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени. Это значит, что вы, скорее всего, не станете сутулиться, поскольку это не способствует собранности, и в то же время не захотите сидеть в позе, заставляющей напрягать спину, поскольку это препятствует расслаблению.
К счастью для нас, за тысячи лет медитации люди уже придумали положение сидя, прекрасно способствующее как собранности, так и расслаблению. Это традиционное положение называется семичленной позой. Вкратце ее семь характеристик таковы:
1. Спина выпрямлена подобно стреле.
2. Ноги скрещены в позе лотоса.
3. Плечи расслаблены, приподняты и направлены назад, как у грифа.
4. Подбородок слегка опущен, шея слегка изогнута «подобно железному крюку».
5. Глаза закрыты, или взгляд направлен в пространство.
6. Язык касается верхнего неба.
7. Губы слегка приоткрыты, зубы не сжаты.
Не будем подробно разбирать традиционную позу. Я обнаружил, что поначалу людям сложно дается эта поза, поскольку мы не привыкли сидеть на полу. Мы настолько привыкли сидеть на стульях и диванах со спинками, что нам неудобно в традиционной позе – по крайней мере сначала. Поэтому предлагаю вам просто помнить о существовании оптимальной традиционной позы. Используйте ее как исходную и найдите то положение, в котором будет удобно лично вам и, самое главное, которое поможет вам оставаться собранным и расслабленным.
Например, не так уж важно, скрещиваете ли вы ноги, опираетесь ли на что-то или предпочитаете класть себе на голову мягкую игрушку Hello Kitty. Все, что помогает вам сохранять собранность и расслабиться, хорошо.
Всемирно известный учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче предлагает интересный способ подобрать подходящую позу для медитации. Он советует сидеть подобно величественной горе. Идея в том, чтобы представить свою любимую гору – например, Фудзи или Килиманджаро, – а затем сесть и притвориться этой горой. Вот он вы: мистер (или мисс) Гора Фудзи, величественный, горделивый и вселяющий трепет. Важно то, что поза, позволяющая почувствовать себя величественным, горделивым и вселяющим трепет, может оказаться той же позой, что помогает вам сохранять собранность и расслабленность (к тому же сидеть так может быть весьма забавно). Попробуйте сами и проверьте, сработает ли это.
Другое простое, но полезное предложение внесла преподаватель курса «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг:
Глубоко вдохните, так чтобы поднялась грудная клетка. На выдохе позвольте плечам опуститься, сохраняя положение позвоночника. Так вы одновременно станете олицетворением течения реки и устойчивости горы.
Но я больше всего похож на гору именно в этой позе!
Меня часто спрашивают, следует ли закрывать глаза во время медитации или лучше держать их открытыми. Как ни странно, ответ таков: хоть так, хоть этак, и так и так, ни так ни сяк. Серьезный же ответ – оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, их полезно понимать и попробовать разные способы.
Держать глаза закрытыми во время медитации полезно – это помогает оставаться спокойным и не отвлекаться на визуальные объекты. Проблема в том, что так очень просто уснуть. Если же глаза открыты, у вас появляется другая проблема. Теперь не так просто провалиться в сон, но отвлекают визуальные объекты. Что же делать? Существует два компромиссных варианта – временной и пространственный.
Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.