Скоро мне стало понятно, что я не смогу найти ответы на свои вопросы о том, как мы учимся питаться без углубленного изучения систем питания в зависимости от национальных особенностей, половых различий, а также человеческой психологии.
Современная система питания наполнена противоречиями.
Мы демонизируем многие продукты, к которым испытываем особенную страсть, и вступаем в борьбу с собственным аппетитом. Изысканные мясные блюда и сладкие лакомства, изначально предназначенные для праздничного застолья, теперь превратились в повседневные. А значит, мы не только употребляем их в чрезмерном количестве, но и не получаем того удовольствия, которое испытывали, когда ели деликатесы реже{26}. Представление о том, что не нужно делать перекусы в промежутках между приемами пищи, теперь кажется таким же старомодным, как то, что при выходе из дома нужно обязательно надеть шляпу.
Да, питательный состав продуктов претерпел значительные изменения за последние пятьдесят лет или около того. В то же время традиционные представления о питании меняются недостаточно быстро и не могут угнаться за темпом современной жизни. Родители до сих пор используют некоторые привычные методы кормления детей, например, заставляют их доедать все с тарелки или закусывать блюдо куском хлеба, как было принято в голодные времена. Как мы видим, данные методы провоцируют детское ожирение в таких различных культурах, как, например в Китае и арабских странах.
Изучая тему воспитания пищевых привычек, я поняла, что огромное влияние на процесс оказывает семья. Большую часть знаний о еде мы постигаем в детстве. Каждый кусочек еды – это память, а первые воспоминания самые сильные. Именно здесь, за семейным столом, мы получаем пищу и любовь, и здесь два понятия сливаются в одно целое.
Наши родители надеются, что всю информацию о правильном питании мы получаем с их слов, но то, что мы видим и пробуем, значит гораздо больше услышанного. В целом, дети бессильны выбирать за столом.
Они не могут контролировать, что перед ними положили, где им сидеть или в каком тоне с ними разговаривают за столом. Единственное, на что у них есть полное право, – это то, что они могут отвергать или принимать. И в зависимости от выбора взрослые проявляют сильные эмоции – радуются или сердятся. Дети быстро усваивают этот закон и пользуются им! А потом взрослые жалуются, что с нами так сложно за столом!
С определенного момента своей жизни мы начинаем есть самостоятельно. Перед нами открывается мир восхитительной свободы – выбирать еду, какая нам больше нравится. Но наши вкусы и выбор продуктов все еще зависят от того раннего детского опыта. Звучит странно, но это факт: привычки питания, формировавшиеся у нас в возрасте двух лет – играли ли мы с едой, насколько были избирательны, сколько фруктов ели, – являются достаточно точным предсказанием того, как мы будем питаться в двадцать лет{27}.
Овладение привычками питания является гораздо более загадочным умением, чем другие умения, которые мы постигаем в детстве, например умение завязывать шнурки, считать или кататься на велосипеде. Мы учимся много есть, не осознавая, зачем это делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, что научились питаться неправильно. Это становится нашими уникальными особенностями, как, например, жевать горькую лимонную кожуру или съедать яблоко до самых семечек.
Вы можете сказать, что нелюбовь к той или иной еде не имеет определенного значения, да и о вкусах не спорят. Действительно, кому-то не нравится пушистая кожица персика, кому-то противен липкий белок сваренного всмятку яйца. Однако опасность заключается в том, что, когда вы растете, недолюбливая целые группы продуктов, вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Врачи, борющиеся с детским ожирением, отмечают, что за последние пару десятков лет многие дети совсем перестали есть фрукты и овощи. Это, кстати говоря, является причиной запоров и других неприятностей с пищеварением{28}.
Некоторые родители считают, что на самом деле не важно, имеют ли дети нездоровые пристрастия: как только они вырастут, сами осознают, что именно полезно или вредно. Иногда так и происходит, а иногда – нет.
Многие вкусовые предпочтения, скажем, к зеленому чаю или алкоголю, являются приобретенными, если таковые вообще есть, в течение взрослой жизни. Когда мы учимся любить эти горькие, но приятные напитки, то проходим через именуемый психологами «гедонистический сдвиг» от боли к удовольствию{29}. Вы можете перерасти свое детское отвращение к горечи эспрессо, как только почувствуете прекрасные эффекты его воздействия: как он бодрит и наполняет энергией. Со здоровой едой дело обстоит так же. Задача состоит в том, чтобы перенести подобный «гедонистический сдвиг» и наслаждаться правильным питанием.
Этот процесс у каждого будет развиваться по-другому, потому что все мы изначально, в детстве, получили разный опыт. Но какой бы ни была отправная точка, первым шагом к улучшению питания станет понимание того, что наши вкусы и привычки не являются неизменными.
Можно подумать, что процесс изменения вашего питания к лучшему достаточно прост. Это заблуждение. В частности, переход к здоровому питанию для тех, кто ограничен в средствах, не будет легким. Во-первых, свежие овощи дороже, чем продукты, технологически обработанные для увеличения срока хранения. Во-вторых, может быть, вы живете там, где найти здоровую еду практически невозможно. Кроме того, бедное детство может породить нездоровые привычки питания, оказывающие влияние на всю жизнь: небогатый выбор продуктов значительно сужает спектр вкусовых предпочтений, даже если с возрастом вы можете себе позволить лучшую еду. Когда вкус белого хлеба и тушеного мяса связан в вашей памяти с теплотой родного дома, то вам будет невероятно сложно отказаться от этих блюд в зрелом возрасте.
Однако поразительно то, что некоторые дети из семей с низким доходом питаются гораздо лучше, чем остальные, а иногда даже лучше, чем дети из более обеспеченных семей. Проблемы правильного питания выходят за границы, обусловленные социальным статусом и доходами. При небольшом бюджете реально приготовить скромные полезные блюда. Точно так же кто-то может иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но не захочет этого делать. Я разговаривала с врачами, специализирующимися на здоровом питании, они рассказывают, что есть успешные деловые люди, которые буквально готовы умереть от голода за своим столом, если не будет их любимого фастфуда. Таким образом, если только вы не живете в голодающей стране, главное – научиться правильно принимать пищу.
Наше пищевое поведение довольно сложное. По мере взросления становится возможным появление предпочтений второго порядка наряду с первым. Предпочтения первого порядка являются основными: вам нравится хрустящая поджаренная картошка, пропитанная сливочным маслом и солью. Предпочтения второго порядка более запутанные: вам хочется полюбить есть морковку вместо картофеля, так как вы думаете, что она будет более полезной и не позволит вам растолстеть.
Да, наверное, вы сможете, по крайней мере, иногда, ограничивать себя и есть сырые овощи вместо содержащего много углевода картофеля. Однако на самом деле вопрос заключается в том, что произойдет потом.
В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел эксперимент. Он исследовал тип поведения, характеризующийся неспособностью доводить до конца начатое. Участники эксперимента должны были есть полезные продукты, например, овощи вместо лакомств, к которым их тянуло, например, печенье или шоколад. В итоге ученый обнаружил, что борьба с желанием «съесть вкусненькое» приводила к снижению уровня энергии{30}. Исследуемых так истощала борьба со своими желаниями, что, когда им нужно было справиться с другим сложным заданием – решением запутанной головоломки, – они сдались гораздо быстрее. Сниженный эмоциональный фон провоцировал возникновение психологических проблем.
Изменение своих пищевых привычек является одной из сложнейших задач, которые только можно представить, так как импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто спрятаны даже от нас самих. И все же скорректировать то, что мы едим, в целом возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, то компании по производству продуктов питания, выпускающие новые продукты каждый год, напрасно бы тратили свои деньги. После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии пробовали пищевые продукты, которыми питались их соотечественницы, впервые за несколько десятилетий. Люди из восточной части скоро поняли, что им больше нравится западный йогурт{31}. А западные немцы признались, что им больше нравится мед и ванильное вафельное печенье, которое продавали в Восточной Германии. Это еще один пример, подтверждающий замечательную гибкость наших пищевых предпочтений. В том факте, что мы остаемся детьми в своих пищевых моделях, заложены как надежда, так и беспокойство.
Мы, словно дети, обожаем вредную еду. Но мы способны усваивать новые пищевые привычки, хотя не ожидаем от себя такого. Многие приобрели свои вкусы в раннем детстве, но можем менять их сейчас, во взрослой жизни, так, как считаем нужным. Когда я была подростком, то могла съесть целую пачку мороженого, а затем еще две порции чего угодно. Куда бы я ни пошла, мне везде чудилась еда. Может быть, это была реакция на жизнь со своей старшей сестрой, которая страдала от анорексии, хотя в нашей семье было не принято говорить о таких вещах. Или это могло быть последствие взросления в доме, где эмоциональные разговоры по душам были под запретом. Все стало еще хуже, когда мне исполнилось четырнадцать и мои родители развелись. Люди, которые переедают, часто говорят, что они «заедают» свои чувства.
Когда мне было примерно двадцать лет, многое изменилось. Я влюбилась, стала счастливее, и мой подход к еде стал более осознанным. Размер одежды уменьшился с большого до среднего, притом, что я даже не сидела на диете.
Я ела много овощей, не потому, что приходилось, а потому, что они мне нравились и позволяли чувствовать себя лучше.
Затем у меня появились дети. Тогда я уже могла испечь большой шоколадный торт, от которого съедала лишь крохотный кусочек. А недавно я открыла для себя йогу. Я-подросток нашла бы теперешнюю себя немыслимой занудой.
Странность заключалась в том, что мое поведение изменилось без моего участия. В отличие от диет, которыми я изнуряла себя в подростковом возрасте сознательно, пытаясь измениться, эта новая здоровая жизнь наступила незаметно для меня самой. Дело не в том, что теперь я не ем чипсы, если чувствую насыщение, или спокойно игнорирую вкусный шоколадный торт (правда, никогда не откажусь от кусочка своего любимого сыра), но определенно достигла той точки, когда мои предпочтения второго порядка «мне нужно полюбить зелень» и предпочтения первого порядка «я люблю зелень» объективно находятся в гармонии между собой. Еда стала моим другом, а не мечтой или истязанием.
За последние годы наше понимание принципов здорового питания возросло настолько, чтобы питаться такими утешительными блюдами, как куриный суп с турецким горохом, блины из гречневой муки, тосты с авокадо или омлет с маслом и травами. Я привыкла есть меньше на обед и больше на ужин, но, невзирая на порции, пища приносит удовольствие, а не страх. Так лучше. Я должна была позаботиться о себе, так же, как и о детях, и научиться есть заново.
Е. П. Костер, поведенческий психолог, который потратил не одно десятилетие на выяснение причин выбора определенных продуктов питания, утверждает, что привычки питания «можно изменить практически полностью, осваивая новый опыт»{32}. Это значит, что, если мы хотим изменить привычки питания, нам нужно снова превратиться в детей и научиться испытывать удовольствие от «полезных продуктов». Если мы едим полезную еду по принуждению, заставляя себя усилием воли, то она никогда не станет вкусной.
Мы редко с легкостью меняем привычки, особенно если они связаны с воспоминаниями из детства или семьи, но хорошему питанию можно спокойно научиться в любом возрасте. Не нужно думать, что у всех будут одинаковые предпочтения. Жизнь была бы скучной, если бы все предпочитали груши яблокам. Но существуют общие принципы, которые можно учесть, принять и затем подстроить их под свои особенные предпочтения и нужды.
Есть три отличных правила, применять которые будет полезно всем:
– питаться в определенное время;
– реагировать на внутренние сигналы голода и насыщения, а не полагаться на чужое мнение, например, по поводу размера порции;
– открывать для себя разнообразные продукты питания.
Придерживаться этих принципов можно научить не только детей, но и взрослых.
Вы достигнете вершины, когда воздержание от еды при отсутствии чувства голода в течение большей части времени станет настолько инстинктивным и привычным, что вы не сможете представить, что можно вести себя по-другому. Правительство могло бы гораздо больше помочь нам изменить привычки питания. Вместо советов они могли бы перестроить среду питания таким образом, чтобы мы сами смогли научиться правильно питаться. Через несколько десятилетий попустительское отношение к сахару – он присутствует в 80 % продуктов из супермаркета – может показаться таким же неразумным и странным, как разрешение непристегнутому ездить в машине или курение на борту самолета{33}.
Принимая во внимание тот факт, что выбор еды обусловлен наличием доступных продуктов, уменьшение продаж вредной еды автоматически заставило бы многих людей питаться по-другому. Начать можно, например, с запрета на продажу фастфуда возле больничных, школьных учреждений. Результаты одного исследования, проведенного в студенческом кафетерии, показали, что можно уменьшить потребление шоколада почти до нуля, требуя только того, чтобы люди употребляли его в пищу отдельно от основного блюда{34}.
Но в частном порядке мы не достигнем многого, если будем ждать решений от правительства и производителей продуктов питания. Вопрос заключается в том, что нужно сделать, чтобы научиться жить без мучений и соблазнов, питаясь правильно, в современном мире, где царят лакомства, вкусные закуски и прочая вредная еда. Правильный подход к питанию может способствовать борьбе с лишним весом. Вы смотрите на сэндвич с жирной котлетой, но он уже не представляет для вас никакого интереса.
Речь о том, чтобы прийти в такое состояние, когда здоровая еда насыщает и приносит радость, а не отвращает и мучает нас. Эта книга о том, как кормить себя, словно хороший родитель: с любовью, разнообразно, но без излишеств. Изменить свои пищевые привычки не так уж легко, но, самое главное, возможно.
Глава 1
Пристрастия и антипатии
Каждый человек несет в себе мир, который состоит из всего, что он видел и любил, и к которому он постоянно возвращается, даже если он путешествует или живет в каком-то другом мире.
«Он ест только кукурузные хлопья», – как-то пожаловалась мне на своего сына одна знакомая. На завтрак, обед и ужин неизменная тарелка хлопьев с молоком. Даже в гостях мальчик не ел ничего другого. Для матери его однообразное питание было причиной беспокойства и раздражения, а мы все с интересом смотрели на него, как на любопытный экземпляр. Я даже втайне благоговела перед ним: мы с сестрой никогда не посмели бы так привередничать. С виду мальчик выглядел совершенно обычно: светлые взъерошенные волосы, широкая улыбка, не худая и не толстая фигура. Он не был изгоем, да и вообще не доставлял особых хлопот. Откуда она взялась, эта странная одержимость хлопьями? Казалось, что это часть его характера, с которой никто ничего не мог поделать.