Разумеется, книга не может одним махом снабдить вас универсальным решением проблемы депрессии. Хотя бы потому, что его не существует. Однако есть десятки маленьких проверенных методов и приемов борьбы с депрессией, которые в сумме составляют больше, чем просто механическое их соединение. Если вы сможете воспользоваться для начала хотя бы одним таким методом, уже ощутите пользу. Первый шаг – самый важный, и вы его уже сделали.
Часть 1
Застрявшие в нисходящей спирали
Глава 1
Карта мозга в депрессии
Половину последнего курса колледжа я чувствовал себя ужасно. Все началось с тревог по поводу моего будущего, которое непонятно почему представлялось все мрачнее и мрачнее. Помню, что двигался тогда тяжело и медленно, мало говорил с однокашниками, с трудом посещал лекции. Даже еда казалась невкусной. А потом меня еще и девушка бросила, потому что я превратился в какого-то ипохондрика. После этого появились непонятные боли, и я стал плохо спать. Зима в Новой Англии[1] показалась мне в тот год особенно длинной и темной.
Я не понимал, в какой глубокой депрессии находился. Я также не понимал, что подсознательно делал все, чтобы не дать себе скатиться в еще более глубокое упадническое состояние. Активно занимался спортом, а это обеспечивает приток в мозг нейромедиатора под названием дофамин, который делает нашу жизнь более приятной. И все-таки ходил в колледж на занятия, что помогало справляться с «плохими» нейронными путями в мозгу, а также позволяло чаще находиться на солнце, что, в свою очередь, способствовало выработке серотонина и повышению электрической активности мозга для улучшения сна. Я жил в общежитии с тремя лучшими друзьями, и общение с ними также позитивно воздействовало на нейронные цепочки моего мозга. Совершенно не думал обо всех явлениях, имевших место в голове, а они спасали меня от скатывания на дно.
Сегодня мне ясно, что большинство людей с депрессиями получают гораздо более трудный жизненный опыт, чем я тогда. Но законы нейрофизиологии едины для всех. У людей и в депрессивных, и в нормальных состояниях мозг устроен одинаково. На самом деле ни одна манипуляция по сканированию мозга, его исследованию с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не даст однозначного диагноза «депрессия». Такое состояние просто оказывается побочным продуктом деятельности нейронных групп нашего мозга.
Как нейрофизиолог, занимающийся отклонениями в настроениях человека, я пришел к выводу, что каждый из нас испытывает разные депрессивные проявления в той или иной степени – просто мозг так запрограммирован. К счастью, психика большинства людей достаточно здорова, чтобы удержать их от дальнейшего скольжения по нисходящей спирали депрессии. Для остальных есть хорошие новости: за последние десятилетия ученые существенно продвинулись вперед в распознавании нейронных групп, обычно вовлекаемых в возникновение депрессивных состояний, и, что более важно, в определении методов изменений активности этих групп. В первой главе представлен обзор деятельности указанных нейронных цепочек. Здесь много информации, но, поскольку мы все время будем возвращаться к этим нейронным агломерациям, желательно с самого начала понять их природу. Так что не бойтесь излишних деталей. Важно твердо усвоить основные, принципиальные положения.
Что такое депрессия
Как и во всем в жизни, ответ на этот вопрос имеет свои хорошие и плохие стороны. Давайте начнем с плохой: мы пока не знаем в точности, что же из себя представляет депрессия. Да, мы понимаем причины такого состояния, знаем симптомы и представляем, какие отделы головного мозга и какие нейрохимические вещества ответственны за возникновение депрессий. Но не имеем такой же детальной информации об этих состояниях, как о других заболеваниях мозга, например болезни Альцгеймера или Паркинсона. В возникновении последней виновата, как правило, гибель значительного количества нейронов, продуцирующих дофамин. При болезни Альцгеймера можно говорить, что ее носители лишаются особого вида протеинов, питающих мозг. Но причины возникновения депрессий характеризуются значительно большим количеством нюансов.
Если на протяжении двух недель практически каждый день вы отмечаете у себя нижеприведенные симптомы, скорее всего, в наличии депрессивное расстройство, или клиническая депрессия (следует отметить, что точный диагноз может поставить только специалист-психотерапевт). Чем меньше симптомов, тем менее выражена ваша депрессия. В любом случае вы можете перевести ее в восходящую спираль, что принесет вам огромную пользу!
• Подавленное настроение, характеризующееся ощущением грусти и пустоты или повышенной раздражительностью.
• Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
• Значительная (и непроизвольная) потеря или набор веса, а также увеличение или падение аппетита.
• Бессонница или неумеренная тяга ко сну.
• Постоянная неуспокоенность или, наоборот, замедление реакций, заметное со стороны.
• Усталость или потеря энергии.
• Ощущение бесполезности существования или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.
• Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.
Если большинство заболеваний человека диагностируется по их причинам (например, рак, цирроз печени и т. д.), то депрессивные состояния определяются на основе комплекса симптомов. Вы почти все время скверно себя чувствуете. Вам все неинтересно, все затруднительно. У вас плохой сон. Растут чувство вины, тревога, и вы думаете, что жить такой жизнью не имеет смысла. Эти симптомы – сигналы того, что нейронная сеть вашего мозга в крутом пике нисходящей спирали. Если таких симптомов немало, вам уверенно поставят диагноз «депрессия». При этом не будет никаких исследований, никаких сканирований мозга. Только симптомы.
Хорошая новость: сегодня мы знаем о депрессии достаточно много, чтобы понимать, что происходит в вашем мозгу и чем вам помочь. Как вы увидите дальше в этой книге, физические упражнения, солнечный свет, правильный сон, определенные движения необходимых групп мышц и даже благодарное отношение к окружающим – все это меняет полярность активности нейронных групп, возвращая ее с депрессивного направления к позитивному. Вообще-то необязательно строго устанавливать, достаточен уровень вашей депрессии для диагностирования или нет, мучают вас тревожные ожидания или вы просто немного расстроены. Одни и те же принципы нейрофизиологии в любом случае позволят лучше понимать работу своего мозга и помочь ему эффективнее справляться с нагрузками.
Депрессия – как дорожная пробка
Движение транспорта в городе характеризуется сложностью и динамичностью. Иногда по непонятным причинам оно стопорится пробками, а иногда проходит ровно, несмотря на часы пик. Таким же образом протекают процессы на фондовом рынке и в экономике вообще, а также развиваются атмосферные явления или поп-культура. Говоря математическим языком, все эти сложные динамичные системы имеют много общего. И все, от дорожной пробки до рецессий или подъемов в экономике, могут попадать в два режима развития: нисходящий и восходящий.
Так почему же все-таки торнадо часто проносятся в Оклахоме и почти никогда – в Нью-Йорке? Потому что в Оклахоме для их возникновения складываются подходящие условия: равнинный рельеф, перепады температур, влажность, направление и скорость ветра. И никто не усматривает ничего странного в географических и климатических условиях этого штата.
То же самое относится и к мозгу. Когда вы в состоянии депрессии, ничего особенно странного с ним не происходит. Просто взаимодействие между нейронными группами строится в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как мозг преодолевает стресс, планирует, создает привычки, принимает решения и т. д. И когда «включается» такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Изменение временных параметров работы одного-единственного светофора может создать или, наоборот, предотвратить затор. Выложенное в YouTube видео может распространиться со скоростью эпидемии всего из-за одного захода в «Твиттер». А иногда правильная «подстройка» одной лишь нейронной группы поворачивает вспять течение депрессии. К счастью, десятилетия исследований показали пути, по которым можно модифицировать работу нейронных цепочек, изменять соотношение различных нейрохимических веществ в мозге и даже продуцировать мозговые клетки.
Скорая помощь в нейрофизиологии
Прежде чем мы обратимся к специальным вопросам по нейрофизиологии депрессии, поговорим об основах работы мозга. Он состоит из миллиардов нейронов – микроскопических нервных клеток. Нейроны обеспечивают «вычислительную» работу мозга, подобно миллиардам микрочипов в компьютерах. Они постоянно взаимодействуют друг с другом, генерируя электрические микроимпульсы, которые проходят по телу и ответвлениям нейронов, словно по многовекторной электрической цепи. Когда электроимпульс достигает границы нейрона, последний продуцирует особое химическое вещество, называемое нейромедиатором. Молекулы этого вещества преодолевают разделяющее нейроны пространство, или синапс, и проникают в следующий нейрон. Таким образом, весь наш мозг – это миллиарды нейронов, посылающие электрические импульсы, которые затем превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и позволяющие им взаимодействовать.
Каждый электроимпульс и, как следствие, синтез нейрохимического вещества не принуждают соседний нейрон к каким-то действиям. Скорее, они представляют собой рекомендации: что ему следует предпринять. Такая активность нейронов смахивает на президентские выборы. Каждый избиратель голосует за того или иного кандидата, и в зависимости от исхода голосования политика страны направляется по тому или иному курсу. Если какому-то кандидату удается повлиять на расклад голосов в ряде ключевых штатов, позднее он реально окажет решающее влияние на весь политический курс страны. То же самое может быть отнесено и к мозгу. Изменение электрической активности нейронов в нескольких его ключевых отделах способно оказать определяющее влияние на деятельность всего мозга.
Взаимосвязи между миллиардами отдельных нейронов могут показаться несколько хаотичными. На самом деле они определенным образом организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга. Некоторые участки лежат на самой его поверхности, как, например, кора головного мозга. Обозначение «поверхности», конечно, весьма условное, поскольку кора головного мозга изборождена множественными складками и отдельные достигают значительной глубины. Получается, «поверхность» головного мозга означает, что под ней размещены некоторые подкорковые отделы, эволюционно предшествовавшие более новым отделам мозга, в том числе его коре.
Нейроны, находящиеся в пределах одного отдела или участка мозга, поддерживают активное общение как между собой, так и с нейронами, располагающимися в других его отделах. Такие взаимосвязи называются нейронными цепями, или путями. Наш мозг работает как последовательно соединенные в сеть микрокомпьютеры.
Как я уже говорил во введении, мозг каждого человека имеет десятки и сотни нейронных цепей, отвечающих за самые разные аспекты жизни. Многие из этих цепей располагаются во взаимосвязанных отделах мозга и оказывают влияние друг на друга. Когда вы ощущаете депрессию, или счастье, или голод, или сексуальное желание, то все это – результат взаимодействия множества нейронных групп в вашем мозге.
Химия депрессии
Представьте часто публикуемую на последних страницах бортовых авиажурналов карту, которая изображает схему маршрутов этой авиалинии, нанесенную на глобус. Примерно так можно визуализировать схему работы химически активных веществ, или нейромедиаторов, в нашем мозге. То есть схему, показывающую все нейроны, которые продуцируют тот или иной нейромедиатор или реагируют на него. Например, серотониновая система обозначит все нейроны и их группы, которые генерируют или отвечают на серотонин. (Точно так же как карта маршрутов авиакомпании покажет все города, в которые или из которых летают ее самолеты.) В мозге существуют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу конкретных нейромедиаторов. А последние могут по-разному влиять на возникновение и течение депрессий.
В 60-е годы существовала теория, согласно которой депрессии могут возникать при недостатке в организме нейромедиатора под названием норэпинефрин. Через несколько лет взгляды ученых поменялись, и стало считаться, что в возникновении депрессии виноват недостаток серотонина. Сегодня мы знаем, что картина появления депрессий гораздо более сложная. Без сомнения, и серотонин, и норэпинефрин оказывают какое-то воздействие на приход депрессивных состояний. Но наряду с ними в этом процессе участвуют и дофамин, и многочисленные другие активные биологические и нейрохимические вещества.
На возникновение депрессии влияют (точно так же, как и находятся под ее влиянием) многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов. Это довольно длинный список, но многие из них часто упоминаются в этой книге. Не нужно обязательно запоминать все. Просто следует знать, что каждый имеет определенный основной эффект.
• Серотонин укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение.
• Норэпинефрин активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния.
• Дофамин усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.
• Окситоцин усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.
• Мелатонин улучшает качество сна.
• Эндорфин повышает болевой порог, вызывает эйфорию.
• Эндоканнабиноиды[2] улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности.
Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна (глава 7). Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу.
Вероятно, это прозвучит слишком упрощенно, но наличие или отсутствие конкретного нейромедиатора способно стать причиной депрессии или инструментом ее преодоления. Недостаточная активность «серотониновой» системы может оказаться виновной в ослаблении воли и мотивации к действиям. Если человеку трудно сконцентрироваться на одном деле и есть проблемы с мыслительным процессом, это, скорее всего, из-за дефицита норэпинефрина. Недостаток дофамина способствует возникновению нездоровых привычек и неудовлетворенности жизнью. Нейромедиаторы необходимы для правильной работы десятков нейронных цепей в нашем мозге. Все усложняется тем, что все эти нейронные группы взаимодействуют друг с другом. К сожалению, депрессии вызываются не только дефицитом норэпинефрина, серотонина или дофамина и не заканчиваются восполнением этого дефицита. Но в этом все же состоит часть решения. Повышение уровня серотонина обеспечивает приподнятое настроение, мотивирует на более активное формулирование собственных целей и помогает избегать плохих привычек. При росте уровня норэпинефрина вам под силу более высокая концентрация внимания и преодоление стрессовых нагрузок. А наличие большего количества дофамина в принципе улучшает восприятие мира.