Стоя перед аудиторией, где собрались многочисленные участники семинара, или проводя онлайн-курс, в какой-то момент я обращаюсь к присутствующим: «Итак, в чем на самом деле состоит ваше заветное желание, что вы хотите изменить?» Одни люди хотят сделать что-то конкретное, достичь определенной цели, а другие желают изменить сам образ жизни. Вот лишь некоторые из ответов на мой вопрос:
• Больше свободного времени, больше денег, больше секса.
• Побольше радоваться жизни.
• Избавиться от перфекционизма.
• Принимать решения уверенно, не сомневаясь и не критикуя себя.
• Просто быть собой, быть довольным собой; чувствовать, что мне этого достаточно.
• Чувствовать, что я справлюсь и смогу добиться в жизни того, чего хочу.
• Не быть такой неуверенной.
• Чувствовать себя увереннее и компетентнее при принятии решений.
• Написать ту самую книгу.
• Улучшить отношения в браке.
• Прекратить сравнивать себя с другими и думать, что они красивее, успешнее или стройнее.
• Сбросить вес.
• Я хочу принять себя и не чувствовать необходимости что-то менять.
• Лучше устанавливать границы в отношениях с людьми, которые критикуют меня. Я хочу больше не переживать из-за того, что они подумают.
• Я хочу поменять работу.
• Сосредоточиваться и заканчивать начатое.
Все эти участники говорят о желании найти гармонию внутреннего и внешнего, то есть основу всего того, к чему мы стремимся. Личное счастье и удовлетворение от достигнутого возможны тогда, когда есть соответствие того, кто мы внутри (наши ценности, самые глубокие желания и творческое самовыражение) и как проявляем себя в повседневной жизни. Мы хотим быть теми, кем нам быть суждено. Мы хотим быть самими собой и верим, что этого достаточно.
Однако когда я, собрав ответы, спрашивала тех же людей, что помешало им осуществить такое изменение, они сообщали мне тысячу разных обстоятельств, выступивших помехой: не хватило времени или денег; воспитание, заложенное в детстве, не позволило двигаться дальше; виной всему этот ужасный бывший муж, проблемы со здоровьем или бестолковый начальник. Большинство из этих причин служат прикрытием для одной и той же проблемы: мы боимся. Иногда люди называют проблему иначе, например неуверенность в себе, но на самом деле речь идет о страхе.
Когда мы не совершаем действий, приближающих к исполнению наших желаний, в игру вступает старая, укоренившаяся привычка к страху, и мы не замечаем или не осознаем, как она берет верх. Все начинается достаточно просто: вы решаете, что хотите сделать что-то по-другому, например написать книгу, ведь вам есть что сказать, или наладить отношения с партнером. Но вскоре что-то идет совсем не так, как хотелось бы. Возможно, вы не осознавали свой страх, когда забросили планы насчет книги и решили ограничиться заметками в Facebook, или в момент напряжения и кипучей злобы, когда начали говорить партнеру гадости, вместо того чтобы проявить уважение. Тогда у вас, возможно, было много логичных оправданий тому, что вы не сделали что собирались.
Чтобы уменьшить стресс, мозг начинает выдавать импульсы, основанные на том, что помогало снять стресс в прошлом. Некоторые люди, почувствовав неуверенность в себе, испытывают импульсы, подталкивающие их к прокрастинации, другие же ведут себя так, как я, то есть стремятся быть идеальными и выбиваются из сил, чтобы перевыполнить планы. Когда мозг сталкивается с проблемой выбора нового поведения, старые привычки кажутся менее пугающими. Именно поэтому нам так сложно что-то менять. Попробуйте сделать новый шаг, который, скажем, приближает вас к давней мечте, и вас охватит волна паники, которую посылает мозг, потому что это ново и незнакомо. Если вы откажетесь от плана по достижению вашей мечты и вместо этого выберете что-то уже известное и, значит, безопасное, вы будете вознаграждены, поскольку мозг расслабится. Он любит предсказуемость и настроен «вознаградить» вас за выбор знакомых реакций и привычных действий.
Вы, возможно, только задумываетесь о том, как сделать смелый поступок, но уже перед первым шагом вас охватывает оцепенение, или вы пытаетесь что-то менять и обнаруживаете, что не в состоянии придерживаться нового поведения. Эти импульсы страха, беспокойства или дискомфорта зарождаются на биохимическом уровне, это желания вашего тела – непрерывно поддерживать комфортную жизнь. Не следует рассматривать эти чувства как признак того, что изменения, которых вы жаждете, на самом деле не для вас: поймите, что это нормальные ответные чувства, своего рода проверенный временем механизм самозащиты.
Для вас есть хорошие новости. Если вы поймете, как работает страх на этом уровне, то сможете узнавать эти импульсы и начать «переобучение» мозга, научить его другим способам реагирования вместо привычных импульсов, основанных на страхе. Воспитание отваги станет частью вашего режима дня, а также поможет помешать страхам встать на пути к более решительной, храброй жизни. Когда храбрость входит в привычку, гораздо легче сделать то, что приблизит изменения, к которым вы стремитесь.
Вместо того чтобы сдаваться одним и тем же шаблонам страха, считая их неподконтрольными, вы сможете посмотреть на каждую их часть, честно и без прикрас сказать себе, как вы обычно реагируете на страх, и сделать сознательный, преднамеренный выбор: реагировать по-другому, смело. Лучше разобравшись в том, как действуют на нас импульсы мозга и как достигать поведенческих изменений через формирование привычек, вы можете избавиться от старых шаблонов реагирования через страх и жить отважной жизнью, практикуя то, что я называю «привычкой быть храбрым».
Как разобраться в том, из чего состоит привычка быть храбрым
Эта книга построена по тому же принципу, что работа коуча с клиентом: я попрошу вас объяснить, чего вы хотите и как страх мешает этого добиться, а затем покажу, как можно использовать программу «привычки быть храбрым», чтобы на этот раз по-новому подойти к своим страхам и взаимодействовать с ними. Работая в режиме реального времени с коуч-клиентом, мы обычно устраиваем телефонные сессии раз в две недели в течение по крайней мере трех месяцев, причем клиент использует время между сессиями для интеграции и реализации изменений, о которых мы говорим во время сессий. Мы начинаем нашу коучинговую работу с определения основного фокуса и осознания той самой решительной сущности своего «Я», которую хочет проявить в себе клиент.
В главе 1 мы поговорим о том, что вы хотите создать в вашей жизни, каких целей избегаете или какие особенности вашего существования оказалось трудно поменять. Каким дерзким мечтам вы не давали развернуться? Если бы ваша «самая храбрая сущность» взяла контроль над ситуацией, что бы вы делали по-другому? Мы разберемся, каковы ваши самые настоящие, самые подлинные желания.
Вы испытаете радостное волнение: глава 2 расскажет, как формируются привычки, и даст ключи к изменению поведения. Привычки действуют циклично, по заложенной в мозгу последовательности «стимул – привычное действие – награда», которую я разберу подробно. Поняв этот цикл, вы перестанете старыми способами реагировать на страх и неуверенность в себе, и изменить вашу жизнь станет возможно. Вместо того чтобы воспроизводить цикл «стимул – привычное действие – награда», основанный на страхе, вы освоите более эффективный альтернативный вариант. Вы научитесь задействовать четыре части привычки быть храбрым в моменты, когда боитесь, и это станет вашим новым Привычным действием. Это даст вам желанную Награду и позволит двигаться к той привлекательной жизни, в которой вы будете более стойко переживать трудности и реже сомневаться в себе, реже испытывать страх или колебания.
Четыре части привычки быть храбрым, которые вы освоите в главах 3–6, имеют под собой научную основу и помогают проявить больше стойкости перед лицом страха. Только представьте себе! Вы не позволите страху остановить вас и не станете бороться с ним: вы сможете выбрать поведение, которое сделает вас более стойким перед трудностями и даст большую эмоциональную стабильность, даже когда трудности возникают. Вы не избавитесь от страха, но этот страх перестанет вас останавливать, вы не будете больше застревать в нем. Внедряя привычку быть храбрым, вы почувствуете, что и в самом деле в силах создать ту жизнь, которую хотите.
В каждой главе будет разбираться определенная часть этого процесса. Кратко определим содержание всех четырех частей.
• Разобраться, что происходит в вашем теле.
• Слушать, но не принимать услышанное на свой счет.
• Переосмыслить сценарии, которые вас ограничивают.
• Сблизиться с людьми и создать близкий круг единомышленников.
Разобраться, что происходит в вашем теле. Страх нелогичен; мы чувствуем его в своем теле еще до того, как сможем «поспорить» с голосом сомнения или внутренней критики. Вот почему мы начинаем с обращения к телу. Вы научитесь распознавать страх в зачатке, а не когда он уже полностью вами овладел. Осознание собственного тела – мощный инструмент, позволяющий противодействовать возникающему чувству неуверенности. Исследования, опубликованные в «American Journal of Psychiatry», ясно показывают, что работа, построенная на осознанности, облегчает стресс и беспокойство, что очень важно в период больших изменений в жизни (Kabat-Zinn et al. 1992). Вы не спеша осознаете себя и станете лучше понимать, как работает ваш страх и что вы можете сделать, чтобы не дать ему одержать верх.
Слушать, но не принимать услышанное на свой счет. Большинство из нас не желают разбираться с любыми страхами и с осуждающим внутренним голосом. Это один из способов, которым мы пытаемся справиться с проблемой. В интернете мы находим многочисленные мемы о том, как надрать страху задницу, и это явное свидетельство того, что наша культура постоянно подкрепляет в нас желание избавиться от страха. На случай, когда мы все же прислушиваемся к голосам, выражающим нашу неуверенность в себе, или к зову критики, нам чаще всего советуют прикрикнуть в ответ, чтобы они знали свое место. Насколько успешно это помогало вам в прошлом? Голоса всегда возвращаются? Когда вы научитесь слушать непредвзято, с этим внутренним критиком вы построите совершенно иные отношения. Вместо того чтобы пытаться сражаться с критиком или игнорировать его, между вами будут уважение и разумные границы. Со временем вы обнаружите, что этот часто сердитый или принижающий голос суждения не так пугает вас, как вы думали.
Переосмыслить сценарии, которые вас ограничивают. Когда вы достаточно замедлитесь и сможете распознавать сигналы страха, обращаясь к собственному телу, и прислушаетесь к голосу страха, не связывая себя услышанным, вы будете готовы перейти от «я не могу» к «я могу». Для этого поработайте с ограничивающими сценариями. Я не призываю вас декламировать позитивные утверждения и надеяться на лучшее! Я имею в виду, что вы будете действительно замечать те моменты, когда у вас возникает сценарий, основанный на страхе, и сможете сознательно переформулировать сценарий так, чтобы он противодействовал этому страху и менялся. Например, если сценарий, созданный страхом, звучит как «слишком много времени уйдет на то, чтобы воплотить эту мечту в реальность», вы можете переформулировать ее: «Даже если на воплощение моей мечты уйдет некоторое время, я буду к этому стремиться, потому что мое счастье стоит того». Когда вы научитесь переформулировать ограничивающие истории, вы поймете, как строить мост между разными частями своей сущности: той частью, которой кажется, что желаемое очень далеко, вне досягаемости (при этом эта часть вашего «Я» поистине безгранична), и той частью себя, которая знает, что изменить ситуацию можно, только нужно хорошо потрудиться и проявить храбрость.
Найти круг единомышленников. Как закрепить привычку? Найти окружение людей с такими же привычками. У некоторых людей, читающих эту книгу, уже есть система поддержки, на которую они могут опереться, есть много людей, которые с радостью помогли бы им работать над укреплением храбрости, но других окружают люди пусть близкие, но не всегда заинтересованные и готовые помочь что-то менять или не поддерживающие их усилий, направленных на это. Вы узнаете, как относиться к мнениям других людей так, чтобы не помешать собственному прогрессу, как найти единомышленников и подружиться с ними, которые, как и вы, хотят жить более смелой, подлинной и счастливой жизнью.
Мы завершим этот процесс размышлением о том, что изменилось. После всей проделанной работы чувствуется воодушевление, когда оглядываемся назад и видим, какой большой путь прошли, и понимаем, через сколько барьеров и сомнений удалось прорваться. Как радостно замечать, что жизнь, о которой вы так долго мечтали, стала возможной гораздо раньше, чем вы предполагали, и все благодаря этим инструментам. Чтобы добиться значимых изменений в жизни, вовсе не нужно ждать вечно! Изменения начинаются, как только вы начинаете следовать привычке храбрости день за днем.
Я советую вам вести специальный блокнот для записей в ходе чтения и выполнять в нем упражнения по этой книге.
От страха к храбрости
Как правило, в советах тем, кто хочет стать более смелым, предлагается игнорировать свои страхи или сомнения, а для этого произносить аффирмации, внушающие «оставаться позитивным», или скомандовать своему внутреннему критику заткнуться и уйти. В этой книге вы таких советов не найдете, просто потому, что ни один из них не работает в долгосрочной перспективе. Если бы эти методики помогали, человечество давно бы стало бесстрашным, но ведь все мы уже пробовали преодолеть сомнения и робость. Вам предлагается не изнурять себя борьбой со страхом: эта книга расскажет, как вам стать подлинным собой, отвечать за свою жизнь и доверять себе. Вы сами решаете, что такое храбрость и какова ваша самая храбрая сущность, чем она хочет заниматься и что чувствовать. И тогда вы следуете привычке быть храбрым, чтобы создать именно эту жизнь. Вы увидите, что так и произойдет!
В самом начале большинство людей, с которыми я говорю об этом процессе, испытывают некоторое любопытство, и у них, возможно, даже загорается надежда, но все же они немного сомневаются. Я никогда не забуду Алексис, которая попала ко мне на корпоративный тренинг. На наших занятиях я заметила: когда Алексис говорит о работе, ясно, что она действительно любит свое дело. Тем не менее она постоянно сомневалась в себе, когда нужно было представить новые идеи, те, благодаря которым ее в роли менеджера проектов стали бы воспринимать как человека, разрабатывающего инновации. Она хотела, чтобы компания начала по-другому общаться с сотрудниками более низких уровней; чтобы корпоративная культура стала более душевной и каждый смог бы высказать свое мнение. Но она призналась: «Кто я такая, чтобы рассказывать главам компании о том, что всю систему работы нужно переделать? И если бы я сказала кому-нибудь в корпоративной Америке, что нужно больше прислушиваться к сердцу, мне пришлось бы покинуть зал заседаний осмеянной».
Как и многие из нас, Алексис много лет думала: «Если бы мне не было так страшно, я бы сказала им, что на самом деле думаю/добилась бы перемен/сделала бы этот важный шаг». Она всегда предполагала, что первый шаг в любом важном начинании – это прогнать свой страх. Алексис – умный человек, и она перепробовала множество стратегий по избавлению от страха, но при этом не пыталась глубоко разобраться в собственном страхе. С этого мы и начали нашу работу.
Первый этап привычки быть храбрым – это осознать свое тело. Алексис познакомилась с собственным страхом и научилась точно определять, что происходит в те моменты, когда она почти готова высказать свою позицию, но все же останавливается. Вместо того чтобы пытаться убежать от того, что говорил ей страх, она начала прислушиваться к этим полным ужаса словам. Практика «слушать без привязанности» показала Алексис, что, пусть критические голоса и говорили с ней свысока и часто были громкими, она все же не обязана была им подчиняться. Выслушав, она «перефразировала» ограничивающие истории, построенные на страхе, сама себе рассказывала о том, как начальство отреагирует на ее идеи: «Даже если мои идеи будут судить, ими стоит поделиться. Я не могу знать наверняка, кто как отреагирует». Затем Алексис начала создавать сообщество: она рассказывала о своих идеях коллегам, с которыми была лучше всего знакома, а затем все они вместе устроили встречу с главой отдела, чтобы изложить соображения, как следует изменить способы общения с нижестоящими сотрудниками. То, с какой смелостью они выступали всей группой, придало Алексис больше уверенности. «Представьте себе, – сказала она, когда мы встретились несколько месяцев спустя на сессии, – они нас послушались!»