Здоровье до 120 лет без лекарств и врачей - Фредерик Сальдманн 2 стр.

Яичный белок – борец с внезапными приступами голода

Белки, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения, являются основными составляющими клеток нашего организма. Они поставляют в наше тело азот – элемент, без которого мы просто не могли бы существовать. Теперь вы понимаете, насколько важную роль они играют. Белки неизменно присутствуют в нашем рационе питания: они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, злаках… У них двойное преимущество: наряду с низким содержанием калорий белки отличаются и своими невероятными питательными свойствами, поэтому неудивительно, что они являются основой многих диетических программ.

Главная звезда белкового происхождения, помогающая нам в борьбе с внезапным голодом, – это, несомненно, яичный белок. Обладая всего 44 калориями на 100 грамм, яичный белок является очень сытным продуктом питания. Он не содержит жиров и холестерина, а употреблять его в пищу можно в различном виде: сваренные вкрутую яйца (без желтков), омлеты и яичница-болтунья из яичных белков, в которые можно без проблем добавить, например, травы или свежие помидоры.

Яичный белок вызывает ощущение сытости, которое длится часами, он надежно защищает вас от постоянных перекусов и нежелательных позывов к еде. Два яичных белка перед обедом удержат вас от нападок на тарелку с чипсами или арахисом, одна только горсточка которого представляет собой целое калорийное наводнение.

Последние научные исследования показали, что, при одинаковой калорийности, человек испытывает большую сытость после богатого протеинами блюда, чем после трапезы с высоким содержанием жиров или углеводов. При употреблении белков в мозговой центр по контролю аппетита отправляется сигнал, позволяющий надолго заблокировать чувство голода.

Магия стручкового и черного перца

Стручковый перец

Многие из нас по ошибке проглатывали запрятанный в приготовленном блюде стручок острого перца. Эффект не заставлял себя долго ждать: жажда, которую невозможно утолить, а прежде всего – очень сильное жжение, сопровождаемое учащенным дыханием. Наблюдая за этим явлением, американские ученые решили проверить, не существует ли связи между употреблением стручкового перца и похудением. Если быть точнее, то способствует ли стручковый перец сжиганию жира? Эти ученые, заинтригованные подобным явлением, испытали действие жгучего перца на добровольцах. Они отталкивались от предположения, что стручковый перец способен привести к увеличению энергетических затрат и ускорению обмена веществ. Исследование продемонстрировало рост теплообразования (температуры тела) после принятия пищи, а также дополнительное окисление жира.

Перец и соль: тормоз и газ

Наличие в продуктах соли невооруженным глазом заметить невозможно, а тем временем эта приправа представляет собой серьезную угрозу нашему с вами здоровью при ее чрезмерном употреблении. Большинство ученых бьют по этому поводу тревогу. Никто теперь не спорит о связи соли и артериальной гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также все чаще и чаще встречающихся рака желудка и остеопороза. Относительно недавно ученые продемонстрировали также и потенциальную связь с аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз. На деле соль атакует организм по всем фронтам, поражая артерии и способствуя развитию рака. Стоит также подчеркнуть, что соль неплохо стимулирует аппетит: именно поэтому такие предварительные закуски, как арахис и миндаль, подаются солеными. Людям, желающим похудеть, соль никак нельзя рассматривать в качестве союзника в этом деле.

Но как определить, потребляете ли вы избыточное количество соли в повседневной жизни? Это далеко не очевидно. Пока никому не удавалось взвесить количество соли, всасываемое организмом в течение дня. Было бы не очень удобно постоянно таскать с собой калькулятор, чтобы определять, сколько соли содержится в кусочке ветчины или приготовленном на обед супе.

Подсчет употребления соли на протяжении 24 часов – это настоящая головоломка. Чтобы ее решить, нужно просто действовать с умом. Я рекомендую никогда не ставить на обеденный стол солонку. Также неплохим решением будет приучить себя не использовать соль во время приготовления пищи. Кроме того, это отличный повод проверить, действительно ли в ресторане готовят блюда на заказ…

Когда вы приступите к этой затее, то поначалу продукты будут казаться вам безвкусными. Так будет продолжаться приблизительно пятнадцать дней. Аппетит заметно уменьшится. Со временем ваш порог солености, определяемый мозгом, начнет корректироваться.

Чтобы понять, как это происходит, представьте, что вы начали пить кофе без сахара. Теперь, если кто-то положит в чашку кусочек сахара, кофе покажется вам слишком приторным. То же самое начнет происходить и с другими продуктами. Вы больше не сможете есть со своим кофе молочный шоколад, вам будет хотеться кусочек как можно более горького. Вы теперь другой человек. Ваши вкусовые предпочтения претерпели серьезные изменения. Дело теперь не в том, что вы сидите на диете: просто удовольствие вам стали приносить совершенно другие вкусы. Точно так же вы можете поступить и с солью. Когда вы приучите себя есть слабо- или вообще несоленую пищу, то слишком соленые блюда будут вызывать у вас отвращение. От этого вы только выиграете. Вы защитите свои артерии, а риск развития рака желудка значительно снизится. В качестве приятного дополнения вам будет гораздо проще контролировать свой аппетит.

То, что мы не задумываясь потребляем слишком много соли, является достоверным фактом. Так что было бы неплохо приучить себя к как можно менее соленой пище. Отличным способом этого добиться будет заменить соль в своем рационе на перец. Перец может быть всевозможных оттенков: серый, который бывает таким только в молотом виде, зеленый, черный, белый – его цвет, как правило, зависит от зрелости собранных зерен. Я специально не упомянул перец розовый, употреблять который нужно в строго ограниченных количествах, так как он представляет проблемы токсикологического характера, способные привести к головным болям, проблемам с дыханием, диарее или геморрою. Если же вы жить не можете без розового перца, то вам следует использовать не более нескольких горошин на блюдо.

Вы должны знать, что перец, который продается в магазинах, чаще всего предварительно подвержен облучению. Дело в том, что в странах-производителях специи чаще всего сушат прямо на земле, и они собирают на себе множество различных микробов. Поэтому нередко в перце оказывается по миллиону различных бактерий на грамм, в том числе и сальмонелла. Однако не стоит паниковать раньше времени: облучение настолько хорошо стерилизует перец, что вы можете совершенно спокойно употреблять его в пищу. Эта методика позволяет убить все содержащиеся в продуктах бактерии, однако абсолютно безопасна для человеческого здоровья.

Оказывается, перец является нашим весьма выгодным крошечным союзником. Дело в том, что он обладает рядом полезных свойств. Перец способствует снижению аппетита и облегчает процесс пищеварения, избавляя нас от излишков газов. Каждый день открываются все новые и новые полезные свойства этой приправы. Так, перец выступает в роли уничтожителя жира и существенно замедляет процесс адипогинеза (жирообразования). Недавно были проведены исследования, одной из задач которых стояло проанализировать эти удивительные свойства перца. Доктор Ким из Кореи продемонстрировал снижение уровня ожирения у крыс, употреблявших перец. В других работах было показано связанное с перцем падение уровня холестерина в крови. Группа ученых из Канады исследовала влияние на женщин красного перца, употребленного совместно с пищей, богатой жирами и сахарами. Было отмечено, что добавление в блюда перца увеличивает энергетические затраты, а благодаря растущему ощущению тепла в организме сжигаются дополнительные калории. Аналогичные эффекты были зафиксированы командой японских ученых, которые также отметили увеличение энергозатрат у человека, съевшего перец.

Десерты для похудения

Команда исследователей из Израиля недавно решила обойти распространенное табу, продемонстрировав, что употребление сладкого на завтрак может прекрасно способствовать избавлению от лишнего веса. Было обнаружено, что среди участников с избыточным весом гораздо большего результата при соблюдении диеты удалось добиться тем, кто очень плотно завтракал и ел по утрам сладкое, чем тем, кто отказывал себе на завтрак в десерте. Группа, отказавшаяся от десерта, была наказана на самом деле вдвойне, так как толку от их диеты было значительно меньше. Участники, евшие по утрам сладкое, были в гораздо меньшей степени подвержены внезапным приступам голода, и их не тянуло к сладкой пище на протяжении дня. Ученые пролили свет на природу этой закономерности. Утренний десерт снижает производство в организме грелина, гормона, вызывающего ощущение голода. Люди, которые начинают свой день с самого запретного, то есть десерта, ставят тем самым у себя галочку в графе «сладкое». Таким образом, утренние десерты помогали контролировать ощущение голода в течение дня в ходе исследования, проведенного этой командой известных ученых, одновременно работавших с 193 участниками.

Чтобы следить за своей фигурой, очевидно, не стоит брать десерт во время каждого приема пищи. А этого нередко сложно избежать, когда вы за общим столом и все вокруг накладывают себе сладкое или когда в ресторане вам предлагают меню – мечту любого сластены! Я предлагаю вам вместо десерта заказывать чашку зеленого чая. Это позволит вам не остаться с пустой тарелкой, завистливо наблюдая за своими соседями по столу, однако дело не только в этом. Ученые из Швеции продемонстрировали, что зеленый чай способен помочь вам оставаться сытым после приема пищи до двух часов дольше.

Худеем с удовольствием

Остерегайтесь легких блюд

Давайте скажем честно: очень часто покупка легких блюд, замороженных или в вакуумной упаковке, превращается в печальное занятие. Если фотография на упаковке и выглядит аппетитно, а ничтожное количество калорий вселяет в вас уверенность, то после попадания на вашу тарелку это превращается в сплошное разочарование. Складывается впечатление, что потребителя просто наказывают микроскопическими порциями, и это внушает жалость. «Ешьте меньше, чтобы меньше толстеть» – это правило в данном случае просто не работает. Нелепые порции во время завтрака, обеда или ужина приводят к тому, что в течение дня у человека появляются многократные неудержимые позывы чем-нибудь перекусить. Недавно девочка из английской школы начала вести блог, который в итоге стал настоящей сенсацией. Она просто фотографировала то, что детям подавали в школьной столовой, и прикидывала, на сколько укусов хватит каждого из предложенных блюд.

Я попробовал проделать это с многими предложенными скупыми порциями. В среднем с обедом можно было покончить за три или четыре укуса. А если блюдо при этом еще и хорошо приготовлено, то ощущение неудовлетворенности усиливается еще больше. Съеденного количества достаточно только для того, чтобы вызвать звериный аппетит, контролировать который потом просто невозможно.

Чтобы добиться ощущения сытости, нужно одновременно учитывать как психологические, так и физиологические факторы. Психологическая составляющая заключается в том, что при поглощении большого объема пищи неизбежно создается впечатление, что вы наелись. Что касается физиологии, то в набитом желудке пища давит на его стенки, стимулируя чувствительные к давлению барорецепторы, которые вызывают приятное ощущение сытости. Некоторые продукты отличаются тем, что способны принести в наши тарелки огромные объемы пищи ценой лишь незначительного количества калорий: например, грибы (14 калорий на 100 грамм), помидоры (21 калория на 100 грамм), да даже отварная картошка, 100 г которой обойдется вам всего в 85 калорий. Если теперь добавить к этим продуктам листья салата, поместить все в огромную салатницу, украсить свежими травами, сбрызнуть бальзамическим уксусом, то вы получите блюдо с минимальным содержанием калорий, которое поможет вам надолго избавиться от надоедливого чувства голода.

Смакуйте… текущий момент

Попивая свой утренний кофе, вы уже размышляете о том, что для вас приготовил грядущий день, вы начинаете думать о будущем, полностью позабыв о настоящем. Вы даже не обращаете внимания на то, что пьете или едите. А ведь в такие моменты нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на аромате вашего кофе, его прекрасном вкусе и тепле чашки. Если же все далеко от идеала, то вы можете улучшить ситуацию и окружить себя более благоприятной обстановкой. Пару примеров: поменяйте марку используемого кофе, почувствуйте тонкость его вкуса, купите качественную минеральную воду, выберите более подходящую температуру, попробуйте новые способы приготовления кофе, наливайте его в красивую фарфоровую чашку. Научитесь строить новую вселенную, полную удовольствия и радости, только для себя. Без особого труда вы вскоре откроете для себя неуловимые и тонкие ощущения… которые нужно уметь ценить. Когда ты полностью сосредотачиваешься на том, что делаешь в настоящий момент, то это позволяет сконцентрироваться на самом себе и еще больше открыться навстречу удовольствию. Если это верно для чашки кофе, то точно так же применимо и для других областей вашей жизни. Нужно лишь сконцентрироваться на текущем мгновении и уметь правильно выбирать мельчайшие детали, от которых все становится еще лучше. Кроме того, это отличный способ избавления от избыточных килограмм без лишних усилий. Если проглатывать свою пищу, думая о чем-то совершенно другом, то вы рискуете съесть слишком много. Если же, наоборот, смакуя каждый кусочек, вы будете полностью отдавать себе отчет, почему вам хочется съесть еще один, то достаточно быстро вы научитесь контролировать кривую своего веса. Нет ничего печальнее – и вреднее для здоровья, – чем набирать лишние килограммы из-за блюд, которые попросту того не стоят.

Глава 2

Приведите организм в движение

Теперь, когда вы выкинули на помойку некоторые общепринятые взгляды по вопросам питания, настало время научиться контролировать собственный вес, чтобы разогнать ваш организм и больше не испытывать недостатка в энергии. А ведь это далеко не всегда просто в нашей полной стресса жизни, которую мы проводим преимущественно в сидячем положении. Чтобы справиться с поставленной задачей, существует только одно решение – больше двигаться! Физическая активность не менее важна, чем, скажем, регулярная чистка зубов утром и вечером. Дело в том, что систематические занятия спортом позволяют снизить на 38 % риск преждевременной смерти, причем в отношении отдельных заболеваний этот эффект становится еще заметнее (например, это относится к сердечно-сосудистым патологиям). Также регулярные упражнения помогают бороться с ожирением и самим процессом старения организма. Для самых отважных существует еще один дополнительный способ контроля над весом и омоложения организма – это (обведите в рамочку) временное голодание.

Польза физической активности

Опасность малоподвижного образа жизни

Это установленный факт: ежедневно мы употребляем слишком много калорий, а наш преимущественно сидячий образ жизни только усугубляет ситуацию. Во Франции среднестатистический мужчина употребляет в день 2500 калорий, а женщина – 2200. В то же время было замечено, что жители острова Окинава в Японии, который славится рекордным количеством долгожителей, потребляют в среднем на 600 калорий в день меньше, чем остальные люди. Если при этом учесть, что лишние 100 калорий в день в конце года грозят нам дополнительными 3 килограммами телесного жира, то важность этого вопроса становится более чем очевидной. Однако необходимо также учитывать, что одной только худобы для хорошего состояния здоровья будет далеко не достаточно. Дело в том, что регулярная физическая активность помогает оставаться стройным после сброшенных на диете килограмм и позволяет избежать так называемого эффекта «йо-йо». А это становится солидным козырем, если учесть, что 95 % людей, прошедших через диету для похудения, вновь набирают спустя два года килограммы, от которых было так тяжело избавиться.