Поясница. Здоровье и гибкость - Памела Элджен 2 стр.

Но она не единственная жертва привычки вести сидячий образ жизни. Такая привычка чревата множеством печальных последствий, так как повышает риск появления избыточного веса, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Если вы работаете в офисе, попробуйте изменить эргономику своего рабочего места, чтобы улучшить состояние поясничной мышцы. В дополнение ко всему предлагаемые изменения будут способствовать повышению интенсивности и продуктивности труда и поддержанию здорового веса.

 Рассмотрите возможность установить стол так, чтобы вы могли работать за ним стоя. Это позволит значительно увеличить время, проводимое в положении стоя, при сохранении уровня продуктивности. Запаситесь стулом соответствующей высоты, чтобы иметь возможность работать за таким столом сидя, так как необходимость целый день стоять на ногах может привести к появлению болей в пояснице, коленях и стопах.

 Откажитесь от привычки посылать имейлы коллегам, работающим в одном здании с вами, и возьмите за правило приходить к ним, чтобы общаться лицом к лицу. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Science, в организме людей, которые больше двигались, стояли или ходили в течение дня, сжигалось на 350 килокалорий больше, чем в организме тех, кто все время сидел. Обе группы потребляли в день на 1000 килокалорий больше суточной нормы и не занимались физическими упражнениями. Избежать набора избыточного веса смогли лишь участники «подвижной» группы. Это и другие исследования подтвердили, что при сидячем образе жизни двигательная активность в течение всего дня приносит больше пользы, чем тренировки один раз в день.

 Не меняйте офисное кресло на гимнастический мяч. Вопреки тому, что говорят рекламные ролики и исполненные благих намерений завсегдатаи спортзалов, сидение на мяче для фитнеса во время работы в офисе не приводит ни к сжиганию множества дополнительных калорий, ни к повышению активности брюшного пресса. Скорее наоборот, это может стать причиной укорачивания поясничной мышцы, поскольку ей придется постоянно сокращаться, чтобы удерживать устойчивое положение тела.

 Периодически в течение дня выполняйте несколько упражнений для растяжки поясничной мышцы. Это особенно необходимо, если у вас нет возможности избежать длительного сидения. К упражнениям, лучше всего подходящим для этой цели, относятся выпады (см. с. 40), растяжка четырехглавой мышцы (см. с. 48), поза дерева (см. с. 64) и уголок на стуле (см. с. 106).

Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.

Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).

Физические упражнения

Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.

Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:

Альпинизм

Баскетбол

Боевые искусства

Боулинг

Велосипед

Верховая езда

Водная аэробика

Волейбол

Гандбол

Гольф

Гребля

Гребля на каноэ

Зумба

Крокет

Лыжи или сноуборд

Плавание

Сапсерфинг (гавайские гонки на досках стоя)

Серфинг

Стрельба из лука

Танцы

Теннис

Туризм

Фехтование

Фрисби

Футбол (европейский)

Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.

Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют более одной группы мышц и развивают их функциональную силу. Персональный тренер поможет вам составить программу, способную обеспечить нагрузкой все тело и решить конкретные физические и медицинские проблемы.

Сон

Значение здорового сна переоценить невозможно. Ночной отдых длительностью как минимум восемь часов может показаться недопустимой роскошью, но он крайне необходим для здоровья. Достаточное количество сна улучшает регуляцию гормонов и помогает контролировать вес, в то время как недостаток ночного отдыха вызывает голод и блокирует механизмы насыщения, ослабляет мотивацию и способность заниматься физическими упражнениями. Это очень печальный факт, поскольку физические упражнения улучшают качество сна. Результатом недосыпания становится сокращение объема физической нагрузки, что ведет к еще большим потерям сна.

Помимо прочего, дефицит сна может стать причиной появления хронических болей и снижения болевого порога, что также чревато бессонницей. Совершенно очевидно, что здоровый режим сна приводит к многочисленным позитивным результатам. Вот несколько простых мер, которые помогут вам получать полноценный ночной сон.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ТОМ, ЧТОБЫ ВАША СПАЛЬНЯ РАСПОЛАГАЛА КО СНУ. В спальне должно быть прохладно. Для оптимального сна лучше всего подходит температура 18–22 °C. В комнате должно быть темно, но темнота не должна быть кромешной. Решить этот вопрос можно с помощью затемняющих штор и удаления из спальни всех светящихся электронных устройств, таких как будильники и телефоны, а также зарядные устройства для телефонов. Вентилятор, усиливающий циркуляцию воздуха, поможет облегчить дыхание и обеспечит белый шум, заглушающий отвлекающие факторы, которые ухудшают качество сна.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧКИ ПРОВОДИТЬ ВЕЧЕР ПЕРЕД ЭКРАНОМ. Голубой свет, излучаемый телевизорами, компьютерами, планшетами и мобильными телефонами, снижает выработку мелатонина, помогающего почувствовать сонливость. Выключите электронные устройства и светодиодные светильники. Замените их источниками приглушенного, теплого света. Качество сна способно улучшить использование обычных свечей вместо светодиодной лампы. Только не забудьте задуть свечи перед тем как решите погрузиться в объятия Морфея.

УСТАНОВИТЕ ЧЕТКИЙ РЕЖИМ СНА. Привычка засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время – да, даже в выходные – поможет вам спать лучше и крепче. А когда вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшими, то желание поспать подольше в выходной день пропадет само собой.

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ АЛКОГОЛЕМ. Несколько порций[1] спиртного вечером могут ухудшить качество сна. Однако, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, одна порция может не оказать вредного воздействия или даже улучшить качество и длительность сна.

ПРИУЧИТЕ СЕБЯ СПАТЬ В ЗДОРОВОЙ ПОЗЕ. Сон в позе зародыша вызывает закрепощенность поясничной мышцы, а сон на животе может привести к удлинению поясничной мышцы и развитию лордоза (искривлению позвоночника вперед). Полезнее всего спать на спине или на боку, когда позвоночник находится в нейтральном положении.

ЕЖЕДНЕВНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Выполнение короткого комплекса может улучшить качество сна. Если вы уже страдаете бессонницей, то выполнение физических упражнений поможет повысить качество сна и усилить желание заниматься ими в последующие дни.

Насыщение организма водой и поясничная мышца

Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, но обсуждение его воздействия на скелетные мышцы редко выходит за пределы медицинских журналов. Известно, что недостаточное потребление жидкости снижает силу и выносливость мышц. Журнал Neuroscience опубликовал результаты оценки воздействия гидратации на контроль осанки, показывающие, что недостаточное насыщение водой, особенно при выполнении интенсивных физических упражнений, ухудшает осанку

Жажда не всегда является надежным индикатором уровня гидратации. Вот почему обеспечить достаточное потребление жидкости сможет только привычка регулярно пить воду. Ежедневно выпивайте 2–3 литра воды – в зависимости от уровня активности и климата. Тем, кто живет в высоких широтах, сухом климате или ведет физически активный образ жизни, нужно употреблять больше жидкости.

Хиропрактика и лечебный массаж

По мнению специалистов клиники Майо, целью хиропрактической корректировки является выравнивание опорно-двигательного аппарата и улучшение функциональных движений. Лечебный массаж считается одной из форм комплементарной медицины. В число методов лечебного массажа входят шведский массаж, массаж глубоких тканей, спортивный массаж и массаж триггерных точек. Все они имеют разное предназначение и различаются по интенсивности и видам используемых приемов.

Хиропрактика и лечебный массаж часто используются для лечения болей в пояснице и, как показывают исследования, по эффективности часто не уступают традиционным методам лечения. Тем не менее в плане непосредственного воздействия на поясничную мышцу хиропрактика и лечебный массаж особых успехов не приносят. Эта мышца располагается глубоко под другими мышцами, жировой тканью и органами. Вот почему даже опытным массажистам и хиропрактикам очень трудно до нее добраться.

Однако, по словам научного журналиста и дипломированного специалиста по лечебному массажу Пола Ингрэма, даже если ее удается изолировать, другая трудность заключается в том, что работать с ней чрезвычайно неудобно. «Так же как большинство сгибателей, подвздошно-поясничная мышца очень чувствительна к давлению, и возникающая боль почти всегда бывает чрезвычайно неприятной. Чтобы хорошо поработать над этой мышцей и при этом не испытывать дискомфорта, нужно потратить много времени и действовать очень осторожно».

Кроме того, Ингрэм не советует обращаться за лечением к специалистам, которые ошибочно считают поясничную мышцу ключом к диагностике и лечению всех болей и повреждений. «Это классический пример преувеличения роли конкретных биомеханических причин боли», – говорит он.

Вот почему в работе с поясничной мышцей массажистам и хиропрактикам лучше использовать подход, ориентированный на улучшение функционирования всех костей, суставов и мышц поясницы, таза и бедер.

Если вы собираетесь обратиться за помощью к хиропрактику, сначала посоветуйтесь со специалистом по заболеваниям позвоночника. По данным журнала Evidence Report Technology Assessment, результаты ряда исследований указывают на довольно высокую вероятность того, что манипуляции с позвоночником могут приводить к расслоению позвоночной артерии, способному стать причиной временных или перманентных инсультоподобных симптомов или вертебрально-базилярных сосудистых расстройств. Однако такое случается очень редко и лишь при манипуляциях с шейным отделом позвоночника.

Физиотерапия

Квалифицированный физиотерапевт может эффективно вылечить синдром поясничной мышцы и справиться с болью, отеком, спазмами, закрепощенностью и слабостью поясничной мышцы. Лечение и реабилитация обязательно должны проходить под наблюдением профессионального врача-физиотерапевта. Опытный специалист может назначить упражнения, направленные для развития силы и гибкости, наружные процедуры (в частности, ледяные обертывания), отдых, медикаментозное лечение или подобрать оптимальную комбинацию этих методов с учетом вашего состояния.

Альтернативные методы лечения

Улучшению состояния поясничной мышцы могут способствовать различные методы альтернативной медицины. В их число входят акупунктура, цигун и рольфинг. Прежде чем использовать какие-либо альтернативные средства, всегда консультируйтесь с лечащим врачом, особенно если испытываете боль или дискомфорт, и обращайтесь только к квалифицированным практикующим специалистам.

Питание и контроль над весом

Помимо ежедневных моделей движения, на здоровье поясничной мышцы влияют питание и вес тела. Из данного раздела вы узнаете, как уменьшить воспаление, восстановить и удержать вес, необходимый для здоровья поясничной мышцы.

Воспаление

Причинами повреждений поясничной мышцы могут быть не только перегрузка, плохая эргономика и другие физические воздействия, но и воспаления, вызванные стрессом, неправильным питанием и прочими факторами. Острое воспаление чаще всего приносит пользу, потому что заставляет организм бросить все силы к месту боли или травмы, чтобы устранить повреждение. В отличие от него хроническое воспаление означает, что организм постоянно находится в кризисном состоянии. В число продуктов питания, способствующих хроническому воспалению, входят:

ПШЕНИЦА И САХАР. Простые углеводы – одни из главных виновников воспаления. Все насыщенные ими продукты – от хлеба, сухих завтраков и макаронных изделий до сахаросодержащих напитков, кондитерских изделий и десертов – повышают уровень сахара в крови и инсулина, которые играют важную роль в развитии хронического воспаления – перехода организма в постоянное кризисное состояние. К продуктам, провоцирующим воспаление, относится даже цельнозерновой хлеб, поскольку у него поразительно высокий гликемический индекс. Не содержащие клейковины продукты тоже могут способствовать развитию воспаления, когда ими пытаются заменить пшеницу, другие рафинированные зерновые и сахар.

ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ. Сильное воспалительное воздействие оказывает пища, подвергавшаяся жарке и другим способам интенсивной обработки. Особенно вредны блюда, приготовленные во фритюре, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и перенасыщены жирами, окислившимися в результате многократного нагревания до высокой температуры. Такой же вред здоровью причиняют переработанные мясные продукты, такие как копченые колбасы и вареные колбасные изделия.

ПЕРЕЖАРЕННОЕ И ПЕРЕВАРЕННОЕ МЯСО. Конечные продукты избыточного гликозилирования (КПИГ) разрушают в вашем организме белки и повышают уровень цитокинов, усиливающих воспалительные процессы. Опасное количество КПИГ образуется в мясе, которое готовится в течение долгого времени или при высокой температуре (например, хорошо прожаренный на гриле стейк).

РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА. Активными пособниками воспаления являются рафинированные растительные масла (кукурузное, каноловое, подсолнечное, сафлоровое и прочие), поскольку в них нарушено здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.

Конец ознакомительного фрагмента.