С течением времени испытуемые стали воровать еду и есть тайком. Кизу пришлось приставить к ним напарников-соглядатаев, которые следили за каждым их шагом. Два участника не выдержали напряжения, у них случился острый психоз. Один из них грозился убить Анселя Киза, а потом и себя. Волшебным образом, как только они оказались в психиатрической клинике, где был нормальный режим питания, их психическое состояние сразу стабилизировалось. Очень интересно, что некоторые мужчины, которые внешне выглядели уже довольно скелетоподобно, начали переживать о том, что они могут «потолстеть» обратно, и стали теперь уже специально ограничивать себя в еде. Им казалось, что они нормальной комплекции, а все остальные окружающие люди – толстые. Нервные расстройства, депрессии и истерики стали постоянными спутниками подавляющего большинства испытуемых.
После третьей фазы востановления Киз сделал следующие выводы:
1. Нормальное восстановление метаболизма и всех функций организма начинается при увеличении питания до 4000 ккал после голода. На меньших значениях восстановление происходило медленно.
2. Добавление белков и витаминов никак не влияло на скорость и качество восстановления. Влияла только еда и ее сытность.
3. Все участники после выхода из эксперимента практиковали приступообразное переедание, употребляя до 10 000 ккал в день, на протяжении многих недель и даже месяцев (до 4 месяцев). Они говорили, что не могут ощутить чувства сытости, сколько бы ни ели.
4. Прибавка в весе происходила за счет накопления жира, а не увеличения мышечной массы.
5. При замедленном метаболизме и перееданиях испытуемые сначала набрали вес выше исходного и только через год после начала эксперимента вернулись к исходному. При этом процент мышечной массы был меньше исходного, а процент жира – больше.
Это единственный в своем роде эксперимент, который показывает, насколько масштабные изменения в физическом и психическом плане происходят на фоне жестких ограничений в еде. Заметь, что мужчины не голодали полностью. Они потребляли 1570 ккал в день. Современные марафоны похудения могут рекомендовать своим участникам есть и 1200, и даже 800 ккал в день!
Что делать? Перестать пугать свою Рептиляку. С ней лучше договариваться. Стоит избегать любых резких изменений, особенно связанных со снижением общей калорийности текущего питания более чем на 15%. Если Рептиляка уже изрядно натренировалась включать систему угрозы благодаря многочисленным диетическим попыткам, первое время вообще не стоит думать о снижении веса. Дай ей расслабиться и понять, что таких ограничений и жесткого контроля больше не будет в ее жизни никогда. Благодаря освоению системы осознанного питания ты вполне можешь регулировать вес в здоровом диапазоне без использования контроля и силы воли. Но сначала очень важно убедить Рептиляку, что мучения закончены, и честно держать свое слово. Для некоторых измученных Рептиляк нужны месяцы мягкого и заботливого обращения, прежде чем ты сможешь постепенно привносить плавные и экологичные изменения в области питания, направленные на регуляцию веса.
Как этого добиться технически? С помощью самых разных инструментов, которые мы начнем осваивать прямо сейчас!
Практика
План питания
Прежде всего – план питания. Свою Рептиляку нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.
Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:
1. Сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т.д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переела отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него.
2. Белки. Исходи из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя насиловать. Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием еды. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.
Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой.
3. Жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наши молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность.
4. Клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только лишь в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детских пюре и т.д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т.д.
Между основными приемами еды у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по наполнению. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты, исходя из ощущений и потребностей твоего тела.
Это могут быть:
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
– завтрак, обед, перекус, ужин.
И любые другие варианты.
Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться, дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:
– в рабочие дни и в выходные;
– в командировках/поездках и дома;
– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;
– в определенные дни менструального цикла;
– во время кормления грудью или беременности;
– во время болезни или восстановления от нее.
Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать, удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.
Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может нас убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция на еду, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот в ситуации пищевой непереносимости почти всегда есть то небольшое количество продукта, которое не вызовет неприятной симптоматики, но позволит получить удовольствие и не дергать свою Рептиляку тотальным запретом на какие-то виды еды.
Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема еды и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком и теперь твоя Рептиляка отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.
А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:
1. Рептиляка однозначно будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения тебя от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.
2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт благодаря тому, что в каждый основной прием еды точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.
3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся переедания из-за нехватки микронутриентов или из-за некачественной микрофлоры. Так бывает, когда организм получает с едой много калорий, белков и жиров, но не получает витаминов, минералов и разнообразной клетчатки для кормления полезных обитателей кишечника. Тогда организм будет просить о еде снова, хотя ты уже употребила вполне достаточно энергии с пищей.
Если ты будешь точно ощущать, что сыта, это поможет тебе начать отличать эмоциональный голод от физиологического, что является важным навыком. Без него сложновато приступать к работе с перееданием эмоционального типа.
Итак, подведем итоги всей главы
1. Переедание ограничительного типа является реакцией древнего раздела мозга на ограничения в еде.
2. Свою внутреннюю Рептиляку нужно оберегать от страха остаться без еды и дискомфортных эмоций, связанных с жестким контролем еды.
3. Рептиляку важно кормить вкусно и регулярно, соблюдая некоторые базовые принципы в организации твоего стиля питания.
Задание этой главы
1. Составь, пожалуйста, список твоей любимой еды и включи в него также те продукты, которые для тебя приемлемы и комфортны по вкусу.
2. Попробуй написать пробный план питания на неделю, ориентируясь на блюда из твоего списка и примерно представив, как может выглядеть приятный и удобный план питания:
– Сколько в нем будет перекусов?
– В каком времени дня ты бы их разместила?
– Какие примерно блюда могут быть на завтрак, обед и ужин?
– Чем ты могла бы питать себя в моменты перекусов?
3. На основании этого плана составь список покупок и с ним ходи в магазин. Так ты будешь точно уверена, что дома есть приятная еда, которой ты можешь регулярно себя кормить, возвращая спокойствие своей Рептиляке.
P.S. Если ты не готовишь сама, то попробуй пользоваться этими принципами плана питания при выборе блюд в ресторане, столовой или кафе, а также делая заказы в сервисах готовой еды. Ну и, разумеется, при организации перекусов, если они тебе нужны.
Немного вдохновения от девушек, которым помог план питания и навыки осознанности в еде – без задействия контроля и силы воли.
Екатерина: «По привычке неделю назад открыла сгущенку. Попробовала. Неожиданно приторно. Стоит в холодильнике, в общем, ждет, пока я каким-нибудь десертом с ее участием разрожусь».
Анна: «Женя, у меня день Х!
Я смогла – смогла – смогла! Месяц без перееданий!
Когда мы начинали работать с тобой, я вообще не верила, что когда-нибудь смогу хоть день прожить без приступа… Как же я себя ненавидела тогда. И сейчас – месяц! И да, не волнуйся, я помню твое предупреждение, что приступы еще вполне возможны в кризисы. Но сейчас я хочу просто гордиться собой! И благодарить тебя. Спасибо, что сделала возможной эту мою победу!»
В следующей главе под звуки моего голоса ты попробуешь одно из основных упражнений осознанного питания, которое помогает получать больше удовольствия от меньшего количества еды и делать внутреннюю Рептиляку еще более счастливой и довольной. Приготовь для этого упражнения 4 изюмины.
И помни: именно практика и маленькие регулярные шаги в реальном мире сделают отношения с едой спокойными, наполненными и сбалансированными.
Жду тебя в следующей главе, поговорим о том, как заботиться о своей Рептиляке, чтобы она не просила все больше и больше еды!
Глава 3
Как именно кормить внутреннюю Рептиляку, чтобы она не просила у тебя все больше и больше еды
За свои 19 лет борьбы с весом и перееданиями я сотни раз пыталась отказаться от сахара с помощью силы воли. И поверь, сила воли у меня – «ого-го»! Когда я порвала мениск (прослойка хряща в коленном суставе – прим. автора) прямо на сцене, то на своей силе воли танцевала спектакль до конца. Ненавидя математику и с трудом продираясь сквозь ее дебри, я заработала в школе медаль – благодаря своему усердию. После школы я получила три высших образования благодаря настойчивости. В хореографической школе ежедневно садилась на шпагат с двух стульев и делала по 1000 «пружинок» на каждую ногу, чтобы улучшить растяжку – с помощью терпения, дисциплины и силы воли. И при этом я была полностью бессильна и слабовольна в вопросах еды.
Среди моих клиенток есть множество успешных девушек. Они владеют и управляют бизнесом, переезжают в новые страны и там строят успешную карьеру, получают красные дипломы и медали в самых разных сферах обучения, их силе воли завидуют даже мужчины. Но приходя ко мне на консультацию, они расстроенно говорят, что никак не могут «взять себя в руки» и в области отношений с едой чувствуют себя слабыми, бессильными и неэффективными.
Что если баланс и гармония в отношениях с едой достигаются не за счет силы воли или дисциплины (или не только за их счет)? Может ли быть так, что этим девушкам, как и мне в свое время, просто не хватало чего-то еще?
И это действительно так! Баланс, как я писала в первой главе, возможен там, где есть сочетание внешней (знания о полезном питании) и внутренней мудрости в отношениях с едой. Сейчас я на время превращусь в магистра Йоду, скрещу на животике маленькие зеленые ручки и поведаю тебе о мудрости внутренней, радость, гармонию и баланс в отношениях с едой дарующей.
Мудрость внутренняя соткана из ощущений твоих с едой в контакте:
■ когда еда эта во рту у тебя;
■ когда проглочена она и путешествует по тракту желудочно-кишечному;
■ когда прошло уже время некоторое от последнего кусочка проглоченного.
Ладно, перестаю изображать Йоду, у меня все равно не очень получается.
Почему так важно уметь наблюдать за этими тремя моментами?
Наверняка ты знаешь, что в еде содержатся различные нужные телу микро- и макронутриенты, которые обеспечивают нам здоровье, энергичность и нормальный вес в том числе. Многие нутрициологи и диетологи говорят об этом, и действительно, важно знать, какая еда дает нам больше преимуществ. Но ни один диетолог не сравнится с твоим мозгом в способности точно знать: