Второй – это новенькие, только зарождающиеся нейронные связи, пока еще довольно слабые, которые периодически (когда ты в ресурсе и включаешь навык осознанности) дают тебе выполнить новое, непривычное пока действие и получить первые позитивные результаты (например, сделать «Изюминку» во время еды или отследить шкалу сытости и остановиться чуть раньше, чем ты делала это прежде).
Первые дни и недели практики эти новенькие нейронные связи будут срабатывать эффективно не так часто и уж точно не каждый раз. Как и наш спортсмен № 2 только изредка сможет победить спортсмена № 1. Но представь, что время идет и наш новичок неотступно тренируется. Методично, изо дня в день делая что-то, чтобы улучшить свои данные. И скоро он уже в 20–30% случаев может перетянуть канат на себя.
Потом наступает долгое время, когда тебя мотает из стороны в сторону, как если ты встанешь между этими спортсменами и в каждую руку возьмешь по канату, а они продолжат состязание, перетягивая каждый уже тебя в свою сторону. И тут важно будет использовать новые нейронные связи чаще, чем прежние. В итоге победит тот спортсмен, который будет регулярно тренироваться между состязаниями. Вот и весь секрет. Он не в твоей успешности или удачливости, а в том, будешь ли ты маленькими шажками тренировать эти новые навыки. Раз в день вспоминать о том, что надо обратить внимание на процесс еды. Пару раз проверить, на какой стадии голода или сытости ты находишься, особенно когда вдруг резко возникает желание поесть.
Ты в этой метафоре – это тренер. И если хочешь, чтобы побеждал второй спортсмен, просто тренируй его между схватками чаще, чем первого. Не обязателен надрыв, он даже будет вреден. Не стоит проявлять перфекционизм и пытаться всегда и каждый раз есть суперосознанно. Так второй спортсмен просто выдохнется и откажется тренироваться. Важна регулярность и занудливая методичность, а также отдых и восстановление ресурсов. Маленькие шажки в сторону освоения навыков осознанности и спокойное терпение. Ешь слона по кусочкам, иначе велик шанс надорваться и потерять желание делать хоть что-то. Даже через много лет, когда твой молодец № 2 будет уже крепким и опытным бойцом, спортсмен № 1 будет иногда брать верх. Просто потому что это жизнь и такое бывает – он ведь тоже тренировался и по старой памяти помнит, как побеждать. Чаще всего это будет происходить в моменты снижения твоей ресурсности, когда организм ослаблен стрессом или болезнью. Задача этой книги не сделать тебя стопроцентным победителем в борьбе с перееданием, а помочь стать прекрасным тренером, который знает, как тренировать спортсмена № 2, поддерживать его и вовремя давать отдыхать.
Практика
Упражнение «Мини-медитация»
Это суперкороткое упражнение – медитация настройки на еду. Она занимает не больше 30 секунд, поэтому называется «Мини-медитация». Ее основная задача – вернуть твой фокус внимания на процесс еды и помочь расслабиться, вывести свою нервную систему из состояния напряжения. Почему это важно? Когда мы находимся в напряженном и деятельном состоянии и наш ум занимается решением каких-то задач, проблем и вопросов, мы отвлекаемся от своих ощущений в контакте с едой и переедаем, потому что удовольствие от еды невозможно ощутить напряженным телом. Основная твоя задача в этой технике – отпустить любое напряжение, расслабиться и приготовиться получить чувственное удовольствие от еды. Это упражнение ты можешь найти среди скачанных аудио по ссылке. Слушай его перед едой либо, если вспомнила о нем только в процессе, сделай прямо в момент приема еды, оно будет не менее эффективно.
И немного мотивации, чтобы поддержать твое намерение практиковать.
Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:
«Я прямо не могу не поделиться. Я очень часто ем в общепите. Вечно глаза завидущие, назаказываю себе первое, второе и компот. И отлично это все заглатываю. Сегодня, уже второй раз за выходные, после супа и всех наших ритуалов прошу второе с собой. Мало того что я чувствую сытость, так еще и могу остановиться. Ура!»
Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
Увидимся в следующей главе и составим матрицу твоих отношений с едой!
Глава 5
Матрица твоих отношений с едой и телом
Ты могла бы спросить меня: «Если эти многократные диеты на протяжении 19 лет никак не помогли получить стабильный вес и перестать переедать, то почему ты продолжала и продолжала их использовать?» Хороший вопрос! Мой ум говорил мне, что сама идея правильная – ведь я снижала вес в момент самого ограничения, – просто стараюсь я недостаточно. И это та причина, по которой многие мои клиентки раз за разом пытаются сидеть на диетах на протяжении десятилетий, так и не получая стабильного и устойчивого результата, не ощущая никакой гармонии и спокойствия в отношениях с едой и телом. Ум продолжает говорить: «Все работает, просто ты недостаточно стараешься». Именно слушая свой ум, я снова начинала стараться, применяла очередное ограничение, следом активизировалась моя Рептиляка, включала режим спасения от голодной смерти – и я начинала переедать, набирая все, что сбросила до этого. Моя Рептиляка стала уже настолько тревожной, что включала режим спасения, даже когда я просто задумывалась о том, что неплохо было бы снизить вес и ограничить себя в еде «с завтрашнего дня».
Ум говорил одно, а жизненный опыт показывал, что это не работает для меня и не улучшает ситуацию с едой и весом, а скорее ухудшает: я не могла сохранить постоянный результат в весовом показателе, но при этом стала одержима вопросами «хорошей» и «плохой» еды и поиском все новых способов снизить вес. Но я упорно слушала то, что говорил мой ум, и старалась все больше и больше – с отрицательным результатом.
На самом деле существует множество исследований, показывающих неэффективность применения диет в долгосрочной перспективе. Часть из них проводила Трейси Манн, которая является сейчас доктором психологии в Стэнфордском университете. Еще раньше, работая в Миннесотском университете, она создала Лабораторию здоровья и питания – место, в котором проводила множество исследований о пищевом поведении людей, с прекрасным дизайном и революционными находками. Результаты этих исследований были опубликованы в десятках научных журналов, а психологи по всему миру используют их как опорные пункты в своей работе.
В своих исследованиях Трейси и ее команда искали научные работы, описывавшие эксперименты, в которых люди, согласившиеся применять диету для снижения веса, находились под наблюдением следующие несколько лет, – чтобы увидеть, насколько эффективно работают диеты для долгосрочного снижения веса. Исследователи наблюдали за результатами самых разных диет и программ питания длительностью от двух до десяти лет. В итоге обнаружилось, что 40% людей по окончании срока наблюдения набрали вес по сравнению со стартовым. У остальных вес оказался в среднем всего на килограмм меньше по сравнению с контрольной группой, которая не соблюдала все это время никаких диет.
Разочаровывающий финал, не правда ли? И мой личный опыт говорил ровно о том же. 19 лет – и никакого стабильного веса, только циклы «йо-йо», когда вес то снижается на диете, то набирается «с добавкой» в моменты откатов и перееданий. Почему так происходит с подавляющим большинством людей, мы уже разобрали в предыдущих главах, знакомясь с Рептилякой. Но почему, даже наблюдая неэффективность своих действий, большинство девушек снова и снова пробуют делать одно и то же, хотя это не работает? Благодаря двум вещам на самом деле:
1. Идеям нашего ума об эффективности диет и систем питания, которые тот подбирает буквально отовсюду:
■ от подруги, которая делится с тобой радостью по поводу снижения веса на кето;
■ от родственников и друзей, которые подкрепляют наше стремление вести здоровый образ жизни и снижать вес;
■ с экранов телевизора, из журналов, рекламы, соцсетей, из книг про счастливых похудевших девушек;
■ от врачей, которые предостерегают нас от набора веса и советуют немедленно его снижать, предлагая диету;
■ иногда – от партнеров по близким отношениям, которые говорят, что в стройном «формате» мы более привлекательны и нам стоит сесть на диету и т.д.
2. Нашим эмоциям. Чаще всего сесть на диету или применить контролирующий стиль питания нас побуждают:
■ страх или тревога есть «плохую» или «отравляющую» еду (например, глютен, сахар, молочные продукты, все зерновые, все пасленовые, крестоцветные и т.д. и т.п.) и заболеть от этого;
■ страх набрать вес, развить метаболический синдром и заболеть диабетом 2-го типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а может быть, даже онкологией;
■ стыд быть «не такой», «недотягивать» до других – «нормальных» людей, быть некрасивой;
■ социальная тревога отвержения, невозможности создания близких отношений из-за лишнего веса.
Именно идеи нашего ума, страхи и тревоги заставляют нас снова и снова пробовать очередную систему питания, с надеждой вскидывая глаза каждый раз, когда мы слышим историю чьей-то удачи в снижении веса или название новой ультраэффективной диеты.
Когда я вижу девушку, постоянно пытающуюся придерживаться какой-то ограничительной системы питания, то проясняю, какие именно мысли и эмоции заставляют ее продолжать бегать в беличьем колесе, не получая никакого результата, снова боясь и тревожась, снова пытаясь придерживаться диеты, – и так по кругу, по кругу, по кругу…
Тревога по поводу здоровья или своего веса редко прекращается у человека, приступившего к соблюдению диеты. Не только потому, что Рептиляка активирует свой план спасения и включает этап срыва и переедания, но и потому, что такая тревога не возникает просто так, из ниоткуда. Далеко не все люди в этом мире тревожатся о качестве своей еды или о своем весе. Чаще всего об этом переживают люди, в принципе склонные к тревоге, постоянно опасающиеся заболеть, ожидающие, что «что-то пойдет не так», или тревожащиеся по поводу негативного отношения к себе окружающих людей.
Контроль представляется нам лучшим способом сдерживать такую тревогу. «Контролировать еду – вот лучший выход!» – подсказывает ум. «Ты будешь здорова и никогда не заболеешь!», «Ты будешь стройной и привлекательной и наконец-то успокоишься, будешь уверена в себе и получишь все что хочешь и в карьере, и в отношениях!» Но ты контролируешь и контролируешь еду, пока 80–90% твоего активного времени дня не начинают быть занятыми этими мыслями:
■ Что мне можно есть, а что – нет?
■ Как бы не сорваться и не переесть?
■ Что там говорили про кето? Нужно изучить!
■ Ну почему, почему все вокруг могут снижать вес и есть только полезную еду, а я – нет?!
■ Почему они на меня так смотрят? Наверняка потому что я толстая и все видят мой живот…
■ Я не могу отдыхать, ведь мне нужно приготовить себе полезную еду и сложить ее в ланч-бокс…
■ Как я пойду на встречу с друзьями? Они же будут пить пиво и есть это исчадие ада, полное глютена и молочки, – пиццу!
Жизнь проходит мимо, и все, что ты хотела бы в ней реализовать и получить, утекает сквозь пальцы, пока ты считаешь калории и проверяешь в зеркале толщину своего живота. Ум говорит тебе, что пока не время совершать отважные поступки – заводить отношения, делиться своими страхами и грустью, пользоваться поддержкой, пробовать развивать свое дело, путешествовать, танцевать и получать удовольствие от жизни. Все это будет возможным для тебя когда-нибудь потом, когда ты будешь идеальна или хотя бы «нормальна», когда обезвредишь себя от всей «плохой еды», когда будешь уверена в себе и окружающем мире – когда похудеешь. Но ты худеешь и начинаешь бояться набрать вес снова и откатиться назад. И ты не можешь позволить себе выбраться из беличьего колеса и бежишь по кругу, думая о еде, калориях и жире снова, снова и снова.
И ты веришь и ждешь 19 лет, а потом понимаешь, что так больше продолжаться не может и эта идея просто не работает. Как диета и контролирующая система питания не помогут тебе снизить вес надолго, так и стройность и здоровье не смогут избавить тебя от страха заболеть или умереть, потерять отношения или не создать их, провалиться в бизнесе, получить негативную оценку от окружающих, быть отвергнутой, не оправдать свои собственные ожидания, не быть «достаточно хорошей».
Какова твоя личная история диет?
Попробуй сейчас вспомнить свой опыт снижения веса.
■ В каком возрасте ты в первый раз села на диету и почему это произошло? Что или кто подтолкнул тебя?
■ На сколько ты снизила вес?
■ Как долго вес продержался низким?
■ Как себя чувствовала на этой диете? (Обычно на первой диете все чувствуют себя отлично: вес легко снижается, мы чувствуем прилив сил, легкость и гордость, а Рептиляка открыла один глаз и наблюдает, что же будет дальше, но пока не приступила к активным действиям.)
■ Что произошло дальше, почему ты не смогла и дальше поддерживать диету и как вес набирался?
■ Сколько ты набрала?
■ Через какое время снова применила диету или систему питания? и т.д.
Сколько таких циклов было в твоей жизни? Чем они закончились? Что ты получила за все время использования контроля? А что затратила на этом пути, чем пожертвовала или заплатила? Часто мы тратим на диеты наше время, много моральных сил, эмоций и денег.
Практика
Матрица отношений с едой
Предлагаю тебе сделать матрицу отношений с едой и телом. Это очень полезный инструмент из терапии принятия и ответственности, который позволяет расширить горизонты и увидеть, насколько эффективны и полезны для тебя твои стратегии относительно еды, тела, веса и всех мыслей и эмоций, которые с этим связаны.
Ниже ты видишь квадрат, разделенный на 4 части. В левой нижней части напиши, пожалуйста, свои самые болезненные мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, фантазии о негативном будущем, связанные с темой еды и твоего тела.
Вот что чаще всего озвучивают девушки на встречах онлайн-группы.
1. Мысли:
■ я толстая и некрасивая;
■ у меня большой живот;
■ у меня толстая попа;
■ люди презирают меня за мою слабость;
■ я слабая, так как не могу держать вес и диету;
■ у меня никогда не получится похудеть;
■ я ленивая и неэффективная;
■ я хуже других людей;
■ я не дотягиваю до других людей;
■ я разочаровываю саму себя;
■ я ничтожество;
■ эта еда вредна, она меня отравляет;
■ я могу заболеть от вредной еды и т.д.
2. Эмоции, связанные с такими мыслями, – это: