Могут ли одни формы ожирения быть опаснее, чем другие? Считается, что у человека имеется избыточный вес при ИМТ от 25 до 30; показатели умеренного ожирения – от 30 до 35, тяжелого ожирения – от 35 до 40, и патологического ожирения – более 40. Патологическое ожирение сокращает продолжительность жизни на 10 лет. Распределение жира также имеет важное значение. Схематически можно изобразить два типа распределения жира: андроидное и гиноидное (смотрите рисунок ниже). Андроидное ожирение характеризуется избытком жировой массы в верхней части тела, особенно живота. Этот тип противоположен гиноидному ожирению, при котором избыточный жир распределяется больше в области ягодиц и бедер. Прогноз при андроидном ожирении гораздо хуже: оно почти всегда сопровождается серьезными болезнями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому сейчас рекомендуют в дополнение к ИМТ измерять окружность талии – это хороший показатель абдоминального ожирения и метаболического синдрома. Гиноидное ожирение характеризуется распределением жира в нижней части тела, и хотя до него доводить не рекомендуют, оно вызывает меньше осложнений. Внутриабдоминальный или висцеральный жир – это тот тип жира, который обволакивает внутренние органы. Он очень вреден и связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака[36]. Висцеральный жир формирует такие провоспалительные молекулы, как IL-6, IL-1β, PAI–I и TNF-α. Лучший способ измерить распределение жиров, и в особенности висцерального, – сделать DEXA-сканирование. Оно использует метод двухфотонной абсорбциометрии или костной денситометрии (DXA или DEXA расшифровывается как «двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия»), и сканирует все тело с помощью очень тонкого пучка рентгеновских лучей двух уровней энергии (40 кэВ и 100 кэВ) для определения массы кальция, мышечной массы и массы жира в организме. Они измеряются в точных процентных соотношениях. У некоторых врачей, занимающихся омоложением, есть этот аппарат и они его часто используют, чтобы направлять пациентов. Он помогает измерить, не происходит ли потеря веса за счет мышечной массы. Низкоуглеводные диеты более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем низкожировые[37].
A: Андроидный тип ожирения, фигура "яблоко".
B: Гиноидный тип ожирения, фигура "груша".
Как насчет ограничения калорий? Ограничение калорий, не доводящее до истощения, является единственным методом, который доказал свою эффективность в продлении жизни многих видов животных. Это диета, заключающаяся в уменьшении обычного потребления калорий, при которой питание остается насыщенным и не доводит до стадии истощения. В возрасте 19 лет я был очень впечатлен опытом Роя Уолфорда по данной теме[38]. Он проверил свои гипотезы на себе, к сожалению, с небольшим успехом. Подобные исследования начались в 1935 году с работы американского геронтолога Клайва МакКея на крысах[39]. Последние, получавшие гораздо меньше калорий, жили на 40 % дольше и имели меньше возрастных патологий. Эти эксперименты были подтверждены много раз на различных видах животных. Так как продолжительность жизни у человека достаточно долгая, то, безусловно, представляется практически невозможным воссоздание опыта до его завершения в рамках нашего вида. Кроме того, требования современной науки включают отбор путем жеребьевки, называемый рандомизацией, и применение двойного слепого метода (то есть ни пациент, ни исследователь не должны знать, какое было введено лекарство). Понятно, что проводить такие эксперименты на людях было бы неэтично.
Тем не менее мы можем сделать некоторые предположения и высказать критические замечания. Прежде всего, дефицит калорий вызывает недоедание, и поэтому требуется точный контроль и прием пищевых добавок во избежание проблем со здоровьем. Мы знаем, что ИМТ, равный 18, опаснее, чем ИМТ, превышающий 25. Поэтому очевидны трудности и опасность такой диеты. С другой стороны, я думаю, что ошибочно экстраполировать на человека данные, полученные в ходе экспериментов на животных. Это правда, что сравнивают питание по желанию с низкокалорийной диетой. Чтобы выжить, большинство животных питается досыта, когда пища доступна. В современном мире человек постепенно утратил эту привычку, по меньшей мере, со времен неолита. На самом деле, стоило бы сравнить животных, которые питаются «нормально», то есть примерно так, как это происходит в дикой природе с животным на низкокалорийной диете. Ведь режим питания в дикой природе далек от высококалорийного. Я думаю, что такой эксперимент особенно ясно показывает, что избыточный вес вреден. И наконец, слишком низкокалорийная диета может привести к атрофии мышц и даже некоторой заторможенности. Жить на пару лет дольше (что еще не до конца доказано для человека) за счет замедленного ритма жизни, разве оно действительно того стоит? Я думаю, что в идеале нужно соблюдать умеренную по калорийности диету, что сегодня делают очень немногие люди, и добавлять в рацион продукты, которые имитируют ограничение калорий (смотрите раздел 3.8.8). Это аналоги рапамицина, которые ингибируют комплекс mTOR комплекс (от английского mechanistic target of rapamycin): куркума, зеленый чай, физетин, транс-ресвератрол, низкие дозы аспирина, птеростильбен, кверцетин и, выписываемый врачом метформин[40].
2.4.0. Стресс
Каков токсический эффект стресса? Все о нем говорят. Стресс по праву считают виновником многих бед, но лечить его практически бесполезно. Мы плохо представляем, насколько вредным стресс может быть для нашего здоровья. Наш мозг регулирует многие метаболические процессы, наиболее известными из которых является производство надпочечниками кортизола и адреналина; их действие может быть токсичным, если секреция недостаточно хорошо регулируется. Стресс – одна из причин возникновения многих хронических заболеваний, в частности воспалительных заболеваний, диабета второго типа, депрессии, деменции, бессонницы, выгорания и сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс увеличивает активность воспалительных процессов в организме и, таким образом, ускоряет его старение. Стресс сводит на нет пользу здорового питания[41]. Кроме того, стресс уменьшает когнитивные функции. В частности, из-за своего «туннельного эффекта», он не позволяет принимать во внимание все значимые аспекты для поиска решения проблемы. Поэтому народная мудрость советует никогда не действовать сгоряча. Стресс является основной причиной аварий и всевозможных неправильных решений. Наконец, во время пандемии полезно знать, что стресс повышает риск развития угрожающих жизни инфекций[42].
Для чего нам стресс? Он служит немедленной ответной реакцией на опасность: если на вас нападает дикое животное, вы должны быть в состоянии быстро убежать или защищаться. Чтобы обеспечить ваше выживание, весь организм переходит в состояние напряжения, включая сердце, дыхание, мышцы. Как только опасность миновала, тело возвращается в нормальное состояние. В повседневной жизни вы вряд ли столкнетесь с подобными агрессорами. Тем не менее, ваше тело может реагировать так же на гораздо менее серьезные вызовы (опоздание, замечание, дождь, налоги), и даже на гипотетические или воображаемые опасности. Хронический стресс – бич нашего времени.
Мой стресс важнее стресса ближнего? Вопреки мнению многих, стресс зависит не от уровня ответственности, а от того, как вы с ним справляетесь. Можно работать пилотом и не испытывать стресса, а можно работать уборщией и быть в постоянном стрессе. Кто-то сохраняет спокойствие, занимаясь с восемью маленькими детьми, а другой, имея лишь одного, постоянно нервничает. Тут нет общего правила: все зависит от того, как мы сами справляемся со стрессом. Все очень индивидуально, и именно поэтому стресс так трудно измерить. Сложно делать какие-либо сравнения. Проще выражаясь, стресс – это как боль. Когда пациент говорит, что ему больно, значит ему больно. Когда пациент говорит, что он находится в стрессе, значит он в стрессе. Не стоит обесценивать его стресс или даже отрицать его наличие, исходя из контекста. Наоборот, такая диагностика должна стать отправной точкой для того, чтобы помочь пациенту измерить уровень стресса, признать его, предупредить его появление и дать ему ключи к эффективному управлению им.
Как измерить уровень стресса? Стресс трудно измерить в каждом конкретном случае. Тогда как легко измерить свой вес с помощью простых весов или артериальное давление с помощью тонометров, которые продаются в магазинах, трудно измерить у себя уровень стресса, учитывая, что он еще сильно меняется в течение дня. Опросы дают достаточно несовершенную фиксированную оценку. Прямые средства измерения включают в себя измерение гормонов стресса, в том числе кортизола и адреналина. Это можно сделать в рамках исследования, в частности, измерив уровень кортизола в слюне, но это невозможно сделать в домашних условиях самому себе. Тем не менее, существуют косвенные методы: стресс обязательно ускоряет частоту сердечных сокращений. Измерение пульса в состоянии покоя, особенно с подключенными часами, является хорошим способом его измерения. Во время стресса дыхание становится менее полноценным и ускоряется. Есть небольшие устройства, которые могут быть помещены под одеждой для анализа дыхательных движений в течение дня. Было бы бесполезно и утомительно носить такое устройство в течение всего года. Тем не менее, в течение ограниченного периода в несколько недель, такой датчик поможет лучше понять ваши реакции в разных жизненных ситуациях. Алгоритмы позволяют очень легко анализировать периоды стресса и научиться распознавать их, управлять ими, а затем предвидеть и избегать их.
Как нужно жить и питаться, чтобы лучше справляться со стрессом? Противовоспалительная диета, то есть богатая ненасыщенными жирами и с минимальным потреблением сахара в какой-то степени позволит компенсировать стресс. Но на самом деле очень слабо, и лучше всегда предупредить заболевание, чем лечиться. Многие исследования заставляют думать, что пробиотики[43] могут оказывать благотворное влияние на стресс благодаря связи кишечника с мозгом, а кишечная микробиота сегодня рассматривается как регулятор поведения[44]. Но это огромное поле для исследований и пока нет четкого представления о пробиотиках, которые следует употреблять в зависимости от состояния собственной микробиоты. Может помочь питание, богатое витаминами и минералами, и в частности, магнием. Спорт имеет хорошо известное свойство регулировать настроение. Многие исследования показали, что сидячий образ жизни плохо сказывается не только на физическом, но и психическом здоровье. Иногда достаточно десяти минут обычной активной прогулки. Могут быть очень эффективными медитативные практики, а также методы релаксации, или медитативная гимнастика, такая как цигун, тай-чи или йога. Все они построены на трёх элементах: 1) глубоком и полном дыхании; 2) движении или позе; и 3) визуализации. Сердечная когерентность[45] – это медитативная техника, доступная каждому, и для нее существуют бесплатные приложения на смартфон[46] или на электронные часы. Она также очень эффективна и хороша тем, что выполняется за короткое время. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую систему – ту, которая помогает нам успокоиться. Существуют также сложные системы, которые используют виртуальную реальность, и, таким образом, сосредоточены на визуализации. Занятная, простая в исполнении и очень эффективная техника берет начало в методе десенсибилизации и переработки движением глаз или ДПДГ (англ. – EMDR)[47] Фрэнсин Шапиро. Она представляет собой технику, на протяжении которых быстро попеременно бросают взгляд то влево, то вправо в случае переживаний. Спустя несколько минут негативная мысль исчезает. Существует много научной литературы по этой теме. Массажи давно известны своими расслабляющими свойствами. Мы также недооцениваем важность семьи, друзей и юмора, которые помогут снять напряжение и позитивно переосмыслить то, что с нами происходит. Другие справляются со стрессом с помощью молитвы или сублимации стресса через работу. Смех имеет расслабляющий, анальгезирующий и иммуннозищитный эффект[48]. Контролируемые исследования недавно показали его терапевтическую ценность в области онкологии[49] и педиатрии[50].
Но советы, приведенные в этом параграфе, позволяют справиться со стрессом уже по факту, нежели предупредить его. Эти правила не бесполезны, я настоятельно рекомендую их соблюдать, но стресс касается в особенности ментальной составляющей. Важна минимизация последствий стресса и управление ими для возвращения в состояние покоя, но в идеале нужно не позволять стрессу подавлять вас, не позволять ему проявляться.
Постоянная медитация. Однажды вечером я беседовал с одним из моих лучших друзей – профессором Хулио Асеро, в то время президентом международного общества специалистов моей области. Это один из самых удивительных людей, которых я когда-либо встречал. Несмотря на огромный объем работы и обязанностей, он всегда был чрезвычайно доброжелательным и находился в жизнерадостном расположении духа. Во время рабочего ужина в Брюсселе я рассказал ему о методе медитации, к которому прибегаю каждый раз, когда испытываю стресс. Он слушал меня с интересом, так как не знал этих техник. После моих объяснений он сказал, что практикует медитацию постоянно. Главной особенностью медитации является способность сконцентрироваться здесь и сейчас, например, на каком-то объекте перед вами, что не позволит вашему разуму возвращаться к прошлому или будущему. Это именно то, что моему другу Хулио удавалось делать постоянно. Он осуществлял медитацию, когда благодарил судьбу за то, что он живет в данный момент, здесь и сейчас, hic и nunc. Техника Хулио, конечно, более эффективна и менее трудоемка, чем долгие сеансы медитации. Это не занимает у него много времени, позволяя ему наслаждаться каждым моментом и не испытывать никакого стресса. Он делает это без усилий, эта техника уже стала частью его самого. Наш разговор позволил нам обоим осознать его способность. Все, что связано с прошлым – стресс, потому что вы либо ностальгируете, либо вспоминаете о чем-то грустном. Будущее – генератор тревоги, ввиду своей неопределенности. Другие места и люди тоже являются фактором стресса – начинаешь думать о них, чем они заняты, как они поживают, что они думают обо мне… Из-за информационной перегрузки мы начинаем тревожиться о погоде в другом месте земного шара, о существовании которого мы и не подозревали ранее. Почти всегда самое безопасное место и время – это здесь и сейчас. Это место, где мы счастливы больше всего. Это то, что делал Хулио, концентрируясь на ощущении счастья даже в самых обычных ситуациях – когда он пил с кем-то кофе, чувствовал свои ноги при ходьбе, слушал пение птиц, улыбался, наслаждался теплом солнца, запахом мокрого асфальта, добрыми разговорами т. д. Гораздо больше времени мы проводим в размышлениях о печальных событиях, которые никогда с нами не произойдут, кроме того момента, когда им суждено случиться. Один из способов достичь это состояние – разложить свой день на небольшие фрагменты, и найти в каждом из них что-то приятное.
Гигиена мыслей. Как мы уже упомянули, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и богатых омега-3, умеренная физическая активность, прием некоторых пищевых добавок (родиола, женьшень) или травяных чаев (вербена, ромашка), качественный сон, умеренное употребление кофейных напитков, прекращение курения, достаточное потребление воды обладают важным значением для управления стрессом. Но в некотором смысле можно сказать, что все эти факторы косвенно воздействуют на стресс. Существуют также и более быстрые методы. Мы особо подчеркнули важность медитативных техник, к которым еще вернемся в разделе 3.5.0. Однако есть и другие методы, которые позволяют точно и быстро действовать на стресс. Стресс является феноменом психического происхождения, поэтому нужно добраться до его основы. К семи основным эмоциям, которые представляют собой физиологические реакции, длящиеся всего несколько минут, такие как радость, печаль, гнев, страх, удивление, отвращение и стыд, добавляется весь спектр чувств, которые являются гораздо более устойчивыми ментальными конструкциями. Чувства включают в себя как эмоции, так и когнитивные функции. Мы должны также понимать, что многие чувства, такие как ненависть, ревность, зависть, горечь, обида, неприязнь, ностальгия, высокомерие и непомерное честолюбие, токсичны. Негативные размышления, эгоцентризм и отсутствие перспективы делают эти чувства еще более токсичными. Они вредны не только с точки зрения морали, но и с точки зрения нейрохимии. Таким образом, мы не можем контролировать свои эмоции, но мы можем решить контролировать свои чувства. В идеале можно выражать свои эмоции. Однако из-за социальных ограничений они часто маскируются, скрываются или того хуже, подавляются, но мы не можем предотвратить их появление. Однако, что касается чувств, из-за когнитивного участия, необходимого для их появления, мы можем силой воли принять решение испытывать только положительные чувства. В начале это потребует некоторого аскетизма, но это не труднее, чем бросить курить, начать заниматься спортом или изменить свой рацион. Кроме того, положительное влияние на стресс наступит очень быстро, и механизмы позитивного подкрепления тоже не заставят себя долго ждать. Некоторые читателям покажется, что это странно. На самом деле это потому, что мы сами себе этого не позволяем, или потому, что каждый раз, когда мы говорим о контроле чувств, мы примешиваем сюда моральные или религиозные ограничения. Это должно исходить изнутри, быть своего рода личной гигиеной. Проще говоря, я советую оставить в своем мозгу место лишь для трех типов чувств: любви, восхищения и сочувствия. На самом деле, только эти три чувства необходимы и достаточны для счастья. Благодаря своим отдельным особенностям и в различных вариациях, они составляют бесконечное разнообразие, которого достаточно, чтобы заполнить всю жизнь. Все остальные чувства, кроме вышеуказанных трех, причиняют боль окружающим, но в особенности, нам самим. Такой способ мышления не означает, что мы должны пустить все на самотек и приносить себя в жертву этому миру. Например, есть два способа сделать замечание человеку. Вы можете сделать это, чтобы удовлетворить собственное эго или наоборот, в интересах человека, которому адресовано замечание. Сообщение будет иметь тот же смысл, но его формулировка уже будет совершенно другой и окажет совершенно противоположный эффект. Согласно выражению Канта, нужно относиться к человеку как к самоцели, а не средству.