• Вернуть и стабилизировать ментальное здоровье, предотвратив при этом выгорание, депрессию и тревожность.
• Добавить годы жизни за счет восстановления здоровья митохондрий, которое, возможно, повреждено из-за сочетания слишком большого количества сахара и жира, окислительных процессов, тяжелых металлов и ксенобиотиков[9].
• Сделать сон более глубоким, улучшить глимфатическую систему[10] и удалять большее количество бета-амилоида – токсина, потенциально способствующего развитию болезни Альцгеймера.
• Восстановить баланс микрофлоры пищеварительной системы, что помогает предотвращать воспаления, аутоиммунитет, гормональные проблемы и набор веса.
• Предотвратить или исправить связанные с мозгом нейровоспаления и дегенеративные заболевания, такие как потеря памяти, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
• Сформировать более значимое ощущение интегративной целостности; мне нравится называть это нейродуховность.
Я поделюсь с вами всеми принципами, которые я открыла и выработала, чтобы восстановить связь мозга и тела, а затем с успехом применила к сотням пациентов.
Вне зависимости от того, что является вашей целью, изменения сначала начнутся в голове, а затем распространяться по телу. Мозг – это босс, хотя, если он слишком эксплуатирует тело, оно может взбунтоваться и выключить мозг. До начала изменений нам необходимо выяснить, какие модели связи мозга и тела у вас больше не работают. («Но я люблю этот рис, хотя, возможно, он содержит мышьяк!», или «Раз муж меня обманывает, значит, я могу съесть любимый десерт», или «Фильтр для воды – хорошая идея, но только сейчас мне некогда этим заниматься»). И тогда вы сможете критически посмотреть на них и избавиться от них.
Здоровье мозга – это дорога к здоровью в целом. Его следует аккуратно запускать с помощью веры и чувствительности, специфических состояний и нюансов. Грубые, агрессивные и «бульдозерные» программы обычно не могут работать в течение долгого времени, зато доброе и заботливое изучение того, что правильно для вас, оказывается эффективным. Действуя в команде, «Биохакинг с умом», вы и я всего за 40 дней снабдим ваш мозг самыми важными инструментами арсенала здорового образа жизни: правильная, а не переработанная пища, лучшее время для питания, физические упражнения, йога, медитация, краткие курсы биодобавок, биоидентичные гормоны, отношения, социальная поддержка и целеполагание.
«Биохакинг с умом» поможет вам запустить и поддерживать важные процессы, которые ведут к укреплению нервных клеток, синапсов и вспомогательных клеток (глиальных клеток). Сорокадневная программа – это многошаговое движение, подтвержденный и высокоорганизованный процесс, который приведет к долговременным изменениям в молекулярном танце внутри вашего пищеварительного тракта, мозга и тела. Пройдя анкетирование, вы найдете индивидуальные протоколы для тех симптомов, которые беспокоят именно вас. Вы восстановите здоровье мозга и тела так, что больше не будете страдать от крайней степени тревожности или депрессии. Вы ослабите воспалительные процессы с помощью уничтожения токсинов, налаживания связи между мозгом и телом, особенно между пищеварительным трактом и мозгом. Вы снизите дозу токсичного стресса и сможете удовлетворить свои потребности в том, что касается сна, солнечного света, движения, эмоциональной связи, здоровых отношений и духовного развития. Вы «перезапустите» деятельность гормонов, которые контролируют все – от голода до памяти. Если у вас есть лишний вес, вы снизите сет-пойнт, который управляется взаимодействием мозга и тела. Ваш мозг, сжавшийся из-за беременности, из-за употребления сахара и алкоголя и нехватки физической активности, направленной на предотвращение воспаления и старения, вновь заработает в полную силу. Я помогу вам избавиться от неприятных медицинских назначений, которые не помогают. Вы снова будете чувствовать себя в своем организме как дома, к вам вернется острота ума, способность проявлять гибкость и возможность влезть в любимые джинсы; вы будете довольны своим телом. Вы снова обретете общее здоровье, которое дает союз мозга и тела, и вам не нужны будут дорогие процедуры или кремы.
Применив «Умную диету», вы станете совершенно спокойной, энергичной, сконцентрированной, стройной и умной, а ваша голова будет ясной. Тело начнет функционировать с большей легкостью. Вы разрешите самые серьезные проблемы со здоровьем и в итоге ощутите умиротворение. Вы начнете принимать более умные решения. И ваша сексуальная жизнь станет ярче.
Коррекция образа жизни требует времени и терпения. Вооружившись протоколом, изложенным в этой книге, за 40 дней мы откроем мир здоровья и гармонии. Я это сделала, а значит, многие другие тоже смогут. Сейчас ваша очередь. Вместе мы преодолеем этот путь.
Связь мозга/тела
Глава 1. Самая важная связь
Возможно, вы, как и я, никогда не задумывались о мягкой розовой массе, содержащей 100 миллиардов нейронов внутри вашего черепа, и о том, как она взаимодействует с вашим телом, однако мы обязательно должны обратить внимание на их связь. До травмы я воспринимала свой мозг как нечто само собой разумеющееся. Я очень старалась, чтобы работа шла, гормоны были в балансе, стресс – под контролем, гены – в оптимальном состоянии, а члены семьи – здоровы, но я не думала, что в моем возрасте уже пора заботиться о мозге. Перспектива приобрести болезнь Альцгеймера (или еще хуже – пускать слюни в доме престарелых) казалась очень далекой – лет через 50, не меньше. Однако выяснилось, что мозг начинает угасать в 30–40 лет, то есть за несколько десятилетий до серьезного диагностирования когнитивного упадка, проблем с памятью, замедленной реакции или Альцгеймера. Износ мозга начинается с угасания тела. И каждый сам решает, нужно ли подходить к мозгу и телу отдельно или рассматривать их как лучших друзей, которые страдают, когда между ними рвется связь.
Мы не живем всю жизнь с одним и тем же мозгом. В действительности мозг меняется, даже в среднем возрасте и старости. К несчастью, официальная медицина не является здесь нашим помощником – она не даст вам новой информации. Обычные врачи не скажут вам, например, что при беременности объем серого вещества сокращается и этот процесс может продолжаться еще два года после родов [1]. (Еще более странно: чем больше оно сокращается, тем теснее ваша связь с ребенком!) Они не скажут вам, что из семи страдающих от депрессии людей, которых лечат селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, только один человек выздоравливает [2]. Они не скажут вам, что умеренное или сильное сотрясение (травма, связанная с нарушением функции мозга) в контактных видах спорта или из-за падения увеличивает в будущем риск развития деменции на 90 %, особенно если травма мозга случается в сорокалетнем возрасте, как у меня [3]. Удары по голове приводят к тому, что микроглия (тип клеток мозга)[11] выделяет таинственные микрочастицы, которые мигрируют по мозгу, распространяя воспалительный процесс за пределы места травмы [4]. Разве это не та информация, которую вы хотели бы узнать до того, как станет слишком поздно, до таких тревожных диагнозов, как усыхание мозга или рак?
Несмотря на то что мы так мало слышим о связи между мозгом и телом, она является ключом ко всему, что имеет отношение к здоровью. Многие согласятся, что мозг – это центр идентичности человека, но большинство людей просто не задумываются о работе мозга, не придают значения его секретным беседам с телом и не понимают, как можно его лечить. Или, быть может, они просто не обращают внимания на свой умный организм до тех пор, пока не возникает проблема; но даже тогда они не осознают, что здоровье мозга, травма или токсины оказывают влияние на симптомы. Они не понимают, что функция связи между мозгом и телом изменчива. Вероятно, это из-за того, что мы не можем видеть эти изменения, как видим морщины на лице, или чувствовать их, как узелок в груди. Однако поломки мозга и тела имеют слишком серьезные последствия, чтобы сидеть и ждать их. Почему? Потому что в определенный момент становится поздно воздействовать на генетические, клеточные и регуляторные переключатели вашего умного организма.
Я пишу, чтобы сказать вам: мозг контролирует все, что вы делаете. И если вы не заботитесь о мозге, то в какой-то момент тело даст знать о себе. А может быть, оно уже бунтует прямо сейчас. Я хочу помочь вам понять свой мозг до того, как начнутся проблемы, и дать ему возможность работать на вас до того, как он начнет работать против вас. Нужно знать, когда и как стрессы и опасности повседневной жизни становятся настолько серьезными, что начинают угрожать умному организму. Поняв суть специфического взаимодействия мозга и тела, можно вылечить и то и другое, повернуть вспять развитие хронических заболеваний и вести более долгую и здоровую жизнь. Перед вами не просто очередная книга о мозге. Эта книга о неразрывной связи мозга и тела, где рассказывается о том, как бороться с «семью поломками», проблемами, которые, как вам кажется, обязательно присутствуют в жизни: избыток токсинов, набор веса, туман в голове (в послеродовой период, во время перименопаузы и менопаузы), предрасположенность к зависимостям, тревожность, депрессия и нарушения памяти.
Что ваш мозг делает хорошо
Чтобы лучше понять связь мозга и тела, нам следует сначала понять сам мозг: что он делает хорошо, а что может привести к его угасанию.
• В детстве вы каждую секунду создаете 1,8 миллионов связей мозга. Во взрослом состоянии вы делаете это немного медленнее, но к этому моменту у вас уже есть триллионы связей, или синапсов, между нервными клетками. Вы постоянно образуете новые связи (этот процесс называется синаптогенез) и, как хороший лесовод, время от времени – когда это нужно – уничтожаете бесполезные соединения. Но вы этого не осознаете.
• Неврологи утверждают, что каждый день у нас возникает шестьдесят – семьдесят мыслей, большая часть из которых повторяется, причем большинство из них негативные [5].
• Ваш мозг способен выполнять множество задач параллельно: в один и тот же момент вы можете есть попкорн и смотреть телевизор либо, занимаясь на велотренажере, решать рабочие дела по телефону.
• Мозг управляет движением легких, координирует пульс и дает указание желудочно-кишечному тракту переваривать пищу.
• Интеллект связан с доставкой крови в мозг, объемы которой выросли на 600 % за последние три миллиона лет человеческой эволюции, в то время как размер самого мозга увеличился на 350 % за тот же период [6]. Другими словами, интеллект определяется в большей степени циркуляцией крови в мозге, чем размерами мозга. Важны и приток крови, и размер мозга, но приток крови в мозг имеет большее значение; это означает, что кровяное давление и циркуляция токсинов серьезно влияют на здоровье мозга.
• Мозг заставляет вас уклоняться от брошенного в вас предмета раньше, чем вы успели понять, что происходит.
• Ваш мозг постоянно осуществляет регуляцию активности генов и белков (в том числе химических веществ мозга и гормонов) в ответ на раздражители окружающей среды. Чувствуете, что в какие-то дни ваши дети или супруг буквально сводят вас с ума, а в другие – нет? Это не вы; это ваша мозговая регуляция. Мне, например, чашечка горячего зеленого чая по утрам помогает активировать рецепторы дофамина в мозге, а я исключительно чувствительна к подъему дофамина. Результатом становятся лучшая концентрация, радость и пружинящая походка. После изнурительных (вследствие общения) выходных моим мозгу и телу придется тяжело без травяных добавок вроде зеленого чая, и я буду более склонна к раздражению на детей. Без него я буду чувствовать себя слишком усталой, безразличной и неактивной.
• Ваш мозг включает и выключает исцеляющую реакцию, бо́льшей частью с помощью спокойного «осознания» тела.
• Когда вы учите новый язык или приобретаете какие-либо навыки, ваш мозг начинает перезапускаться. В ответ на непривычный опыт и обучение он реорганизуется, перераспределяется, строит новые модели и связи.
Если вы все делаете правильно, то можете заставить свой мозг работать эффективно. Но вам также нужно знать, что мешает работе мозга. Вот несколько ситуаций, которые тормозят функцию мозга и ведут к «семи поломкам». Вы можете исправить каждую из этих эти семи проблем (или все их вместе) с помощью моего протокола.
• Нарушенная микрофлора кишечника может вызывать тревожность; это можно исправить с помощью пребиотиков.
• Эмоциональная травма в прошлом может сократить ваш гиппокамп (часть мозга, которая отвечает за память и помогает справляться с эмоциями), приводя в конечном итоге к запуску эмоционального механизма, спровоцированного, казалось бы, безвредными вещами в окружающей вас среде.
• Дефект гена, связанный с выработкой витамина В (метилфолат), может вызвать легкую степень депрессии. Другое генетическое отклонение способно привести к накоплению слишком большого количества эстрогена, а это может дать «нечто подозрительное» на вашей маммограмме.
• Токсины, такие как свинец в воде из-под крана или в шоколаде, могут запустить процесс превращения гормонов с низкой способностью к стрессу в потенциально высокие стрессовые гормоны, что будет способствовать ощущению постоянного перевозбуждения.
• После 40 лет барьер между кровью и мозгом, называемый гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), становится тоньше, а потому алкоголь бьет по нему более ощутимо и похмелье длится дольше.
• Ваша митохондрия – электростанция внутри клеток – может замедлить работу из-за пищи, которую вы едите, а потому, проснувшись утром, вы не чувствуете себя отдохнувшей. Упражнения, в свою очередь, утомляют, поэтому вы редко их делаете. Вы страдаете от митохондриальной дисфункции, в частности от тумана в голове.
• Если вы родились с дефицитом веса и вас прикармливали детским питанием с добавлением сахара, вполне возможно, это могло привести к тому, что прилежащее ядро – центр удовольствия вашего мозга, – реагируя на сладкое, вспыхивал радостными импульсами, подобно огонькам на рождественской елке. И поэтому сейчас, когда вы хотите успокоиться, вам нужен сахар.
• Постоянные споры в отношениях и недостаточность физической ласки могут значительно снизить окситоцин, и вы будете чувствовать себя оторванной от других, одинокой и в стрессе.
• Возможно, вы унаследовали слабый ген, отвечающий за транспортировку серотонина к клеткам мозга, а потому вы все время тревожитесь и страдаете от слабой степени (это в любом случае) посттравматического стрессового расстройства (ПТСР-синдром).
• Многие люди «используют» голову, но игнорируют сердце, а это добавляет мозгу ненужный стресс. Сердце, как и мозг, генерирует мощное электромагнитное поле. В действительности электрическое поле сердца (видное на электрокардиограмме, ЭКГ) в шестьдесят раз мощнее, чем электрическое поле на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) мозга.
• Питание с высоким содержанием углеводов приводит к слабому кровотоку в часть мозга, отвечающую за концентрацию.
• Нехватка инструментов управления эмоциями может привести в трудных ситуациях к физическому страданию и боли. Волнение и страх активируют те же самые нейронные проводящие пути, что и сама боль, поэтому они еще больше усиливают болевые ощущения.
Однажды определив препятствия, мешающие наилучшему функционированию мозга, вы сможете впоследствии создать поэтапный план, который поможет вам исправить семь основных сбоев.
Бетти, 58 лет, в течение многих месяцев страдала от нехватки энергии, тумана в голове и слабой памяти. «Я чувствую себя тупой и беспомощной, – призналась она, когда пришла ко мне в первый раз. – Не такую жизнь в этом возрасте я представляла себе». Мы сделали несколько анализов и выяснили, что у нее отравление кадмием и свинцом, которые оказывают плохое воздействие на память и ведут к нейродегенерации. Кадмий мы обнаружили только в ее ежедневно употребляемых кашах и рисе. Почки и гены детоксикации работали недостаточно хорошо, и ее организм не производил нужного количества глутатиона, который защищает головной мозг от токсичных металлов. Мы вывели тяжелые металлы из ее организма, исключив зерновые и заменив их клубнями (сладким картофелем, картофелем, ямсом), отказались от сахара и алкоголя (которые вносят хаос в работу печени). Мы подняли уровень глутатиона с помощью луковых (сам лук, чеснок, лук-порей) и крестоцветных (брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, кале и редис). Через 40 дней Бетти снова стала прежней, а ее анализы показали нормальные уровни тяжелых металлов. Уже в следующей главе вы найдете, что именно включено в ее сорокадневный протокол. (Или вы, как моя подруга Джо, желая позвать дочь к ужину, назовете ее имя с первого раза, перестав перебирать имена всех своих домочадцев, включая собаку.)