Сесиль Невиль
Мой блокнот. Идеальный тайминг
MON CAHIER PERFECT TIMING / Cécile Neuville
Illustrations: Isabelle Maroger (couverture) et Djoina Amrani (intérieur), 2017.
© Éditions Solar, 2017, Paris
© Перевод. Издание на русском языке. ООО «Попурри», 2019
Введение
Будильник всегда звонит очень рано, вечером время идет слишком быстро. Что происходит?
Джетлаг… Ежедневный дискомфорт. Недолгий и беспокойный сон, ощущение усталости по утрам, упадок сил после полудня… 13 часов… 17… 20… Становится только хуже… Дни все короче, и вот вы уже на краю сезонной депрессии.
Ваши биологические часы протестуют против постоянно сбивающегося расписания. Хорошо было бы впасть в зимнюю спячку, чтобы подзарядить свой внутренний аккумулятор. А может, в этом нет необходимости? На самом деле можно просыпаться с ощущением свежести и в прекрасной физической форме без будильника, вполне достаточно 6-часового сна. Нужно лишь следовать законам хронобиологии. Не надо думать о том, сколько времени необходимо спать, как сделать так, чтобы высыпаться. Единственный вопрос, который должен вас заботить, звучит так: «Когда ложиться спать?» В этой книге изложена связанная с ним методика, которая изменит вашу жизнь, поможет добиться хорошей физической формы, легкости, стройности.
В чем же основная идея? Следовать естественному ритму. Принимать пищу в нужный момент, чтобы извлекать пользу из питательных веществ, не набирая ни грамма веса, заниматься фитнесом в благоприятное для этого время. Это позволит вам быть на высоте, продуктивно работать, имея возможность максимально концентрироваться на важных вещах и проявлять креативность.
Вам знакомо понятие «хронобиология»? Это наука, изучающая биоритмы человека. Ученые ищут ответ на вопрос, как оптимизировать наш потенциал. И наша с вами цель – добиться стройности, прекрасной физической формы, эффективности во всех сферах своей жизни и хорошего самочувствия!
С помощью этой книги вы научитесь определять циклы сна, свой хронотип, для того чтобы вам было легче организовать себя, адаптировать свою индивидуальность к биологическим часам.
Итак, вы готовы завести свои внутренние часы?
Тест «Какая вы соня?»
Ни для кого не секрет, что большую часть своей жизни мы проводим во сне. Это достаточно ценное время. Продолжительность сна может быть разной: от 4 часов у тех, кто не совсем соня, и до 12 часов у тех, кто любит поспать. А какая вы соня?
Чтобы быть в форме, вам нужно спать…
☐ около 6 часов 0 очков
☐ около 8 часов 2 очка
☐ хотя бы 10 часов 4 очка
Если вы прислушаетесь вечером к себе, то поймете, что вам нужно ложиться спать…
☐ не позже 21 часа 4 очка
☐ между 22 и 23 часами 2 очка
☐ после полуночи 0 очков
Если вы не включаете будильник, то просыпаетесь утром…
☐ между 5 и 7 часами 0 очков
☐ между 7 и 8 часами 2 очка
☐ не раньше 8 или 9 часов 4 очка
Выходные для вас означают…
☐ возможность валяться подольше в постели 4 очка
☐ небольшой отдых, позволяющий восстановиться после рабочей недели 2 очка
☐ такие же короткие ночи, как и на неделе 0 очков
После 6-часового сна вы понимаете, что…
☐ будете в хорошей физической форме весь день 0 очков
☐ вам не помешает сиеста 2 очка
☐ с трудом дотянете до вечера 4 очка
После 12-часового сна вы осознаете, что…
☐ вам обеспечена хорошая физическая форма на весь день 4 очка
☐ холодный душ позволит вам привести себя в норму 2 очка
☐ вам необходимо встряхнуться, чтобы включиться в свой обычный ритм 0 очков
Больше 14 очков. Вы большая соня.
Вы принадлежите к числу людей, которым нужно долго спать, чтобы быть в хорошей форме! Надеемся, вам удастся найти такой ритм жизни, который позволит удовлетворять эту потребность во сне. Если же нет, то старайтесь не слишком перегибать палку. Вы можете возместить недостаток сна за счет дневного отдыха или в выходные, не допускайте, чтобы недосыпание стало хроническим. С помощью этой книги вы научитесь определять циклы сна, сможете лучше спать. И узнаете, что спать можно меньше, а наслаждаться жизнью по максимуму.
От 10 до 14 очков. Вы адаптирующаяся соня.
Вам повезло, что у вас гибкий сон и вы способны приспособиться к разным ситуациям. Если вы будете слушать свое тело, то сможете эффективно расходовать энергию на протяжении рабочей недели и в выходные, в напряженные периоды и в отпуске. Тем не менее будьте внимательны, вам необходимо сохранить внутренний баланс. Вы легко можете нарушить равновесие как в сторону уменьшения количества сна, так и в сторону увеличения (например, если войдет в привычку длительный сон или, наоборот, недосып). С помощью этой книги вы научитесь распознавать свои потребности и устанавливать ритуалы отхода ко сну и пробуждения. Это гарантия качества вашей жизни и поддержания прекрасной физической формы в любое время года.
Меньше 10 очков. Вы не такая уж и соня.
Длительность вашего ночного сна ниже средней. Вам нужно увеличить продолжительность сна ночью, не забывая при этом и о его качестве, тогда и дни для вас станут длиннее и лучше. Тем не менее будьте внимательны, помните о том, что слишком долгий сон будет утомлять вас, а не восстанавливать жизнеспособность. Недосып может привести к истощению и бессоннице, поэтому необходимо добиться регулярности сна. С помощью данной книги вы научитесь определять циклы сна, это поможет вам оптимизировать время отдыха.
Глава 1
Час пик
Цветы распускаются с восходом солнца и закрываются в сумерках. Эта же закономерность присуща и человеку. В древние времена люди были вынуждены засыпать вечером и просыпаться утром, это естественно. Однако в 1879 году Томас Эдисон изобрел лампу накаливания. И с тех пор наши биологические часы полностью дезориентированы.
Что же такое биологические часы?
Наши желания, эмоции, чувство голода, мотивация, усталость или стресс зависят не только от воли, но и от ДНК. А еще точнее, от гормонального фона. Организм человека вырабатывает определенные гормоны, задающие ритм нашей жизни, от этого зависит работа наших биологических часов, позволяющих нам отличать дни от ночей, различать недели, времена года…
Между тем…
Все было бы хорошо, если бы наши гормоны могли следовать за ритмом, задаваемым солнцем. Но ведь оно появляется на небе в разное время в разные времена года. Поэтому фиксированное расписание рабочего дня является в некотором роде проблемой. Во время работы, отдыха, принятия пищи, когда происходят изменения в ритме дня между рабочей неделей и выходными, между летом и зимой, когда меняется температурный режим и продолжительность дня, не говоря уже об отпуске, который ломает порой наши привычки, гормонам непросто приспособиться, в то время как их предназначение – следовать регулярным циклам наших внутренних часов. Если будете придерживаться навязанного извне расписания, ваше тело станет вам обузой и не сможет показать лучшее, на что способно.
Решение – хронобиология
Думаете, что оптимизировать вашу жизнь поможет понимание причин ваших проблем и нахождение путей их решения, но в действительности необходимо научиться определять, что в какое время лучше делать (когда?).
Почувствуйте кожей свой ритм!
Внутренние часы – это множество гормонов, связанных между собой, следующих 24-часовому ритму, который называется циркадным. Все эти взаимозависимые гормоны подвержены в том числе влиянию внешних и внутренних причин, таких как биение сердца, изменение температуры тела, наличие или отсутствие дневного света, колебания уровня концентрации или стресса. Не хочу вас разочаровывать, но мы просто не можем контролировать все наше тело, зато способны реагировать на происходящие в нем перемены. Но что же вас контролирует? Кто эти «хозяева нашего времени»?
Хозяин № 1. Температура
Температура тела человека практически постоянная, и зачастую говорят о нормальной температуре в 37 °C. Но эта величина зависит от времени дня. Нормальная температура тела колеблется между 36,1 и 37,8 °C. Около 3 часов ночи она самая низкая, а наиболее высокая после полудня, ближе к 18 часам.
Внутренняя температура регулируется гипоталамусом, центром «запуска» гормонов. Она также влияет на определение периодов сна и бодрствования.
• В периоды внутреннего охлаждения (вечером после 22 часов и ближе к 14 часам) сонливость максимальная, что идеально для сиесты или отхода ко сну.
• В периоды внутреннего разогрева (поздним утром, после 10 утра и особенно в конце дня, к 19 часам) ваши физиологические и интеллектуальные характеристики оптимальны.
Также, если вы «утренний» тип, ваша температура поднимается утром раньше, чем у людей, принадлежащих к «вечернему» типу. И наоборот, она уменьшается раньше вечером, чтобы облегчить засыпание.
Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.
Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.
Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса
Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.
Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:
• циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает пика на следующее утро;
• периоды спокойствия и стресса: каждый раз, когда вы находитесь в стрессовом состоянии или испытываете страх, уровень этого гормона подскакивает, уменьшая вероятность заснуть.
Было замечено, что уровень кортизола у людей, которые рано просыпаются, начинает подниматься раньше, а у тех, кто поздно ложится, он уменьшается вечером раньше. Это частично объясняет утреннюю активность тех, кто рано встает, и сложности тех, кому трудно начать работать рано, из-за того что они поздно ложатся.
Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.
Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.
Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон
Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.
Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:
• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;
• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.
Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».
Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:
• создайте темноту ночью или во время дневного сна;
• днем максимально находитесь на дневном свету;
• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.
Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь
Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.