5 шагов к потере веса за счет состояния кетоза
Во время кетоза происходит множество полезных изменений. Когда организм перерабатывает в энергию жирные кислоты, глубокие слои жира на вашем теле начинают исчезать, делая вас более стройными и здоровыми, поскольку жировые отложения играют существенную роль в развитии сердечных заболеваний, сахарного диабета, инсулинорезистентности и иных нарушениях метаболизма. Ваш мозг также выигрывает от этого состояния, и этот выигрыш весьма ощутим: улучшение памяти, улучшение восприятия и меньше головных болей. Пока кетоз расправляется с жирами, он также нормализует уровень инсулина, а балансировка вышедшего из-под контроля инсулина имеет эффект домино и влияет на десятки других опасных заболеваний и состояний: диабет, гормональные расстройства – от ПМС до низкого уровня тестостерона, хронические воспалительные процессы, которые приводят к артриту, синдрому раздраженного кишечника, хроническим болям и болезни Альцгеймера.
В те давние времена, когда люди не знали, когда у них будет следующая возможность поесть, тела наших предков функционировали как гибридные автомобили, используя в качестве горючего углеводы, когда у них была пища, и переходя на сжигание жиров, когда наступал голод. Такая система циклов входа и выхода из кетоза на протяжении всей их жизни сохраняла их, судя по исследуемым останкам скелетов, стройными и лишенными заболеваний, которые стали чумой современного общества. Подобная система может сработать и в вашем случае.
Тридцатидневный план, приводимый в книге «Кето-диета», разработан для запуска механизма потери веса и перенастройки здоровья за счет продолжающегося состояния кетоза. Приведенный после него «План вечных кето-циклов» позволяет производить пожизненный естественный вход и выход из кетоза, как это происходило у наши предков. В результате программа кето-диеты представляет собой единственный наиболее надежный способ потери веса, причем быстрой и устойчивой, возможность выхода из постоянной череды диет и нового набора веса, а также достижения стабильного улучшения состояния здоровья.
Почему другие диеты не приводят к нужным результатам, а данная – работает
Несмотря на то что врачи и чиновники от системы здравоохранения ведут войну с ожирением с 1980-х годов, а американцы ежегодно тратят 66 миллиардов долларов, стараясь быть верными бойцами в этой войне и скинуть лишние килограммы, это наше сражение заранее проигрышное. Мы как страна становимся все толще и толще и все менее здоровыми. В 1980 году менее половины взрослого населения Соединенных Штатов имели лишний вес или страдали ожирением. Сегодня более 70 % подходят под это описание, а 8 % из них попадают в категорию, известную как «морбидная степень ожирения» с индексом массы тела (ИМТ) 40 и более.
Это очень удручающая и душераздирающая тенденция. Подобные излишки веса выливаются в целый ряд негативных изменений в состоянии здоровья. И налицо все признаки того, что ситуация может еще ухудшиться. Согласно последним исследованиям, число активно придерживающихся диетического питания жителей Америки снизилось на 10 % по сравнению с 2015 годом. Почему же люди с избыточным весом бросают попытки нормализовать вес и здоровье? Некоторые специалисты по вопросам здравоохранения предполагают, что число старающихся придерживаться диет людей уменьшается, потому что движение за принятие всех форм и размеров снижает степень социальной стигматизации людей с избыточным весом. Но я убежден, что все дело в неправильных подходах, заложенных в самих диетах. После многократных попыток сбросить вес все больше и больше людей достигают состояния, которое можно назвать усталостью от диет. И кто их сможет упрекнуть? Если вы раз за разом пытаетесь, но у вас ничего не получается, в определенный момент вы предсказуемо оставляете любые попытки.
К счастью, сейчас мы понимаем причины, по которым большинство людей, придерживающихся традиционных диет, снова набирают сброшенный вес за срок от года до пяти лет. И вам самим очень важно разобраться в том, почему все ваши предыдущие попытки улучшить состояние здоровья и снизить вес проваливались, и понять, почему именно моя программа кето-диеты может помочь вам достигнуть успеха.
Вы начинаете сжигать меньше калорий, потому что ваш организм думает, что вы голодаете. Последние исследования продемонстрировали, что, когда вы теряете 10 % вашего веса на традиционной диете, ваш метаболизм замедляется.2 Фактически количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может уменьшиться на 30–40 % – этого достаточно, чтобы полностью подорвать ваши усилия по поддержанию нового веса. И ваш метаболизм может не восстанавливаться годами. Для того чтобы удержать вес от нового увеличения, вы должны есть еще меньше – долгосрочный вызов, который для большинства людей является недостижимым.
Чем кето-диета отличается от других. Посредством изменения состава питательных макроэлементов в вашем меню она предотвращает негативное влияние на метаболизм. В 2012 году было проведено исследование, результаты которого опубликовали в Journal of the American Medical Association.3 Исследуемые сначала сбрасывали от 10 до 15 % веса, а потом переводились на одну из трех различных поддерживающих диет: низкожировую, при которой примерно 60 % калорий получалось за счет потребления углеводов; диету с низким гликемическим индексом, при которой примерно 40 % приходилось на здоровые углеводы, включая цельные злаки и овощи; и диету с очень низким содержанием углеводов, при которой на долю углеводов приходилось всего 10 % всех потребляемых в день калорий – доля, примерно соответствующая доле углеводов моей программе кето-диеты. По окончании каждого периода нахождения на диете исследователи проверяли уровень метаболизма исследуемых и обнаружили, что именно диета с очень низким содержанием углеводов предотвращала замедление метаболизма, часто наблюдаемое после потери веса. Было выявлено, что те, кто был на диете с очень низким содержанием углеводов, в среднем сжигали в день на 325 килокалорий больше, чем находившиеся на низкожировой диете (это количество калорий, примерно соответствующее сжигаемому во время приличной тренировки), и примерно на 150 килокалорий больше, чем те исследуемые, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Другими словами, в отличие от любой другой существующей диеты, кето-диета сохраняет метаболизм на здоровом уровне, так что вы можете продолжать нормально питаться без набора веса.
Вы пребываете в слишком голодном состоянии. Почти каждая программа по снижению веса на протяжении всей истории – от грейпфрутовой до уксусной диеты и даже сигаретной (да, был когда-то и такой тренд), вплоть до большинства популярных сегодня подходов – основана на ошибочных расчетах, которые специалисты всегда считали неопровержимыми: ешьте меньше + сжигайте больше = потеря веса. Это правда, что данное уравнение действительно помогает сбросить килограммы. Сначала. Потом начинает происходить то, что никто не мог предсказать. Когда вы теряете вес, ваш организм переходит в режим голодания и запускает мощные контрмеры, призванные предотвратить дополнительную потерю веса. Чем больше вы теряете вес, тем сильнее ваш организм этому сопротивляется. Причем с применением весьма жесткой тактики. Не только ваш метаболизм замедляется, но и первичная система самосохранения начинает изменять действие мощных гормонов, относящихся к голоду и насыщению. Запускается грелин, гормон голода, увеличивая ваше желание есть и усиливая тягу к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов. А лептин – гормон, который дает вам ощущение сытости, – срабатывает не так быстро, так что вы чувствуете себя менее удовлетворенными вполне достаточным количеством пищи. По мере того как ваш включатель сытости слабеет, а аппетит растет, каждый день превращается в битву: ваше тело бессознательно подталкивает вас к еде, пока вы отчаянно пытаетесь сопротивляться этому. Вот почему целых 95 % людей, которые сбрасывают вес на обычных диетах, набирают его снова, а иногда и больше, чем было изначально, в течение пяти лет. Если вы сражаетесь со своим организмом, то это битва, в которой никак нельзя выиграть.
Чем отличается кето-диета. Один из самых примечательных аспектов моего кето-плана – это то, насколько надежно он поддерживает чувство удовлетворения. Мои пациенты все время удивляются, насколько сытыми они себя чувствуют. Один прием пищи сохраняет в них ощущение сытости на три или четыре часа. Повышение количества потребляемых жиров отгоняет то сосущее чувство ненасыщенности, которое свойственно большинству диет, потому что жир переваривается дольше; он медленнее преобразуется в энергию и так, что нет всплеска энергии и последующего резкого спада, характерных для переработки глюкозы. К тому же переработка жиров вместо углеводов приводит к замыканию механизмов, свойственных голоданию. Австралийские исследователи в 2013 году установили, что даже когда исследуемые участники теряли 13 % своего первоначального веса (а это вполне достаточный показатель) на кетогенной диете, их уровень грелина, гормона голода, не поднимался, как это обычно бывает у людей, сбрасывающих вес.4 Когда килограммы сбрасываются за счет кетоза, организм не пытается этому противодействовать.
Непрерывный подсчет калорий утомителен и способствует концентрации на ограничениях. В 1990 году на федеральном уровне был принят Закон о нутриционной маркировке и обучении. И как только люди получили возможность видеть количество калорий в продуктах, они начали подсчитывать их и сокращать. Диеты превратились в ограничения, отрицание и лишения, которые являются мощным толчком к развитию тяги к еде. Неудивительно, что такой карательный подход не приносит устойчивых результатов. А подсчет калорий содержит в себе еще один фатальный недостаток. Он содействует тому, что использующий эту диету избегает в своем выборе приносящих чувство насыщения полезных для здоровья жиров, потому что в жирах содержится больше калорий, чем в углеводах: девять против четырех на один грамм. Многие люди, которые слишком зациклены на подсчете калорий, делают ошибочный выбор в пользу высокоуглеводных, низкокалорийных переработанных продуктов вместо полезных жиров, и вот что из этого получается: содержащиеся в такой пище углеводы быстро перевариваются и преобразуются в сахар, вынуждая ваш организм выделять больше инсулина – гормона, производимого поджелудочной железой и регулирующего уровень сахара в крови. Инсулин принуждает ваш организм сохранять калории в виде жира. Так что чем больше низкокалорийных углеводов вы потребляете, тем больше образуется жировых отложений.
Чем отличается кето-диета. Эта диета вообще не о калориях. Когда вы едите суперздоровые продукты, насыщенные полезными жирами, и потребляете очень мало углеводов, ваша пища приносит чувство насыщения, так что, вполне естественно, вы потребляете нормальное количество калорий и теряете вес без особых усилий. Не менее важно, что данная диета не приводит к увеличению выработки инсулина. Нам всем говорили, что калории – это калории, но это не так. Сладкий батончик из гранолы и небольшая горсть орехов содержат примерно одно и то же количество калорий, но содержащий сахар батончик вызывает мощный выброс инсулина, а орехи не приводят к таким последствиям. Когда вы едите больше жиров, вы сжигаете больше жировых отложений и меньше их снова формируете. Ну разве это не круто?
Вы едите неправильную пищу. Ряд обработанных продуктов, включая даже некоторые фрукты и овощи, содержат обесогены – химические элементы, которые способствуют формированию жировых отложений. Эти коварные вещества влияют на гормоны и могут затруднить потерю веса и предотвращение нового его набора. Искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин, глутамат натрия (часто встречающийся в блюдах китайской кухни) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – все это попадает в данную категорию веществ, стимулирующих отложение жиров. Химическое вещество, известное как ДФП (бисфенол-A), которое используется в пластиковой упаковке и консервированных продуктах питания, также является обесогеном. Но даже здоровая пища может быть проблемой. Выращенные обычным способом фрукты и овощи содержат пестициды и фунгициды, которые могут повлиять на работу ваших гормонов и способствовать ожирению. Если вы не постараетесь избегать обесогенов, они могут свести на нет ваши усилия по улучшению состояния здоровья.
Чем отличается кето-диета. Мой план подразумевает потребление только чистых, здоровых продуктов, не содержащих вредных химикатов: органических овощей, выращиваемых без применения пестицидов; органического мяса травяного откорма; добываемой в природной среде рыбы; яиц птицы свободного выгула; а также органические, высококачественные жиры и масла. В мой план не включены консервированные или содержащие искусственные подсластители продукты. Моя программа кето-диеты подразумевает использование продуктов, не содержащих химические вещества, которые могут провоцировать набор веса, а наполненных питательными веществами, способствующими улучшению состояния здоровья и содействующими снижению веса.
Почему кето-диета является здоровым выбором для любого человека
Кетогенная диета представляет собой единственный план питания, который переносит источник получения энергии с углеводов на жиры, а оздоровительный эффект такого рода изменения сложно переоценить. Использование организмом жиров для получения энергии делает вас стройнее и здоровее, а также помогает справиться с проблемой здоровья, внимание к которой с недавних пор начали привлекать специалисты и которая быстро становится эпидемией «нового ожирения». Речь идет о так называемом избыточном жире в теле – состоянии, при котором, хотя вес человека и находится в пределах нормы, в его организме нарушено пропорциональное содержание жира и мышечной массы и костей. Это состояние наблюдается примерно у 80 % женщин и 90 % мужчин в Соединенных Штатах.5
Даже если вам не надо сбрасывать вес, вы, вполне возможно, имеете лишний жир в теле – скрытое явление, которое может исподтишка увеличивать риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, сахарного диабета, артрита, подагры, заболеваний легких и обструктивного апноэ во сне.
Проведенное в 2016 году широкомасштабное исследование, результаты которого были опубликованы в газете Annals of Internal Medicine, показало, что люди с высоким процентом содержания жира в теле подвергаются повышенному риску смерти вне зависимости от их ИМТ.6 Другими словами, число, которое вы видите на весах, не отражает должным образом общее состояние вашего здоровья, так как оно не измеряет то, что находится у вас под кожей. Количество жира внутри вашего тела, даже если вы его не видите, может либо способствовать, либо вредить вашему здоровью.
Моя кето-диета содержит уникальный набор питательных макроэлементов, который единственный может быстро и эффективно бороться с проблемой излишка содержания жира в теле и с рисками, которые он вызывает. И это только один из важных аспектов, которые составляют долгосрочное положительное воздействие данной диеты. Вот что радикально выделяет очень низкоуглеводный и высокожировой состав моей кето-диеты из всего ряда любых иных диет, которые вам когда-либо доводилось пробовать на себе, и вот почему моя диета может изменить вашу жизнь.
Углеводы делают вас толстыми и больными
Большинство людей едят пищу, которая состоит примерно на 50 % из углеводов, 34 % из жиров и 16 % протеинов.7 Поскольку ваш организм перерабатывает углеводы гораздо быстрее, чем протеины или жиры, ваш энергетический бумеранг мечется туда-сюда целый день. И вместе с подъемами и спадами энергии углеводы наполняют ваш кровяной поток сахарами, вызывая два опасных ответа организма. Прежде всего, высокое содержание сахара в крови вынуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать дополнительный инсулин – гормон, который Дэвид Людвиг, врач, эндокринолог и профессор нутрициологии Гарвардской школы здравоохранения, называет «лучшим удобрением для жировых клеток», потому что он вынуждает ваше тело запасать калории в виде жировых отложений.8 В результате это приводит к тому, что жировые клетки увеличиваются в количестве и размере.