© Авторское право 2020 Полин ПЭТРИ
Мнения и информация, содержащиеся в настоящей книге, ни в коем случае не могут заменить медицинскую консультацию или лечение. В первую очередь, вы должны следовать советам врача. Автор не несёт ответственности за последствия, которые могут возникнуть в связи с использованием материалов настоящей книги. Автор ни при каких обстоятельствах не несёт ответственности за то, что читатель будет делать с информацией, изложенной в настоящей книге.
Содержание этой книги носит исключительно информационный характер и предназначено для обсуждения с вашим врачом или другим соответствующим медицинским работником. Никогда не пренебрегайте советами врача или другого квалифицированного специалиста. Всегда запрашивайте мнение врача относительно любого вопроса, который может возникнуть у вас относительно состояния здоровья, а также перед тем, как предпринимать какие-либо действия, которые могут повлиять на ваше здоровье. Информация, содержащаяся в настоящей книге, не предназначена для замены медицинских рекомендаций. Перед тем, как предпринять какие-либо действия, важно обсудить это с врачом. Поскольку каждый случай и каждый человек уникальны, мы не можем гарантировать какого-либо результата от информации, изложенной в настоящей книге.
Введение
Немногим приходятся по душе хорошо знакомые нам классические диеты для похудения. Ограничивая себя в питании, бывает сложно найти баланс между сокращением калорий и наслаждением от тех продуктов, которые вы потребляете. Будем откровенными, здоровая и низкокалорийная пища не всегда оказывается вкусной.
Также часто возникают приступы голода, с которыми борются люди, сидящие на диете. Вы все еще голодны после того, как съели крохотный кусочек нежирного мяса без насыщенного вкуса и аппетитной корочки? Не волнуйтесь, вы еще можете пожевать хрустящие, сырые овощи! Что ж, вы попробовали такой вариант «правильного» питания, и он вам не понравился, но вы все еще хотите вести здоровый образ жизни, не отказывая при этом себе в радости в еде?
Из-за трудностей, которые возникают в процессе адаптации к программе по снижению веса, многие включают в свой рацион зеленые смузи, чтобы как-то разнообразить свое новое питание. Включение полезных соков из фруктов и овощей в рацион питания эффективнее снижает вес, позволяя людям на диете употреблять суточную норму витаминов и минералов без опасного голодания. Разные сочетания овощей, фруктов и злаков в полезном и вкусном смузи приносят организму высокую концентрацию витаминов, минералов, пищевых волокон и других полезных для здоровья веществ. Так, смузи справедливо считают лучшей альтернативой классических диет.
Зеленый смузи – это просто. Все, что вам нужно, это свежая зелень, ваши любимые фрукты и овощи. Общая рекомендация по приготовлению – объединить около 6 частей фруктов или овощей с 4 частями зелени, но никто не останавливает вас от изменения этой пропорции и, конечно, вы можете добавить больше зелени, когда привыкните к ней и полюбите ее вкус. К тому же, для смузи вы можете использовать только воду или приготовить тот же смузи, но со сливочными нотками, используя «немолочное» (и, следовательно, нежирное) молоко или натуральный йогурт. Хотите более насыщенный вкус? Добавьте горсть натуральных зерен, таких как овсяные хлопья, отруби или мюсли, чтобы сделать ваш смузи не только вкусным, но и питательным.
При приготовлении смузи помните, что некоторая зелень имеет более насыщенный вкус по сравнению с другими ингредиентами, и что некоторые овощи вкуснее сочетаются с некоторыми видами фруктов. Секрет в приготовлении смузи заключается в том, что необходимо просто быть открытым новому и не бояться экспериментировать, пока вы не найдете ваши любимые сочетания. Важно также использовать различные ингредиенты в вашем смузи, чередуя зелень и фруктово-овощные комбинации. Это не только подарит вашему организму более широкий спектр питательных веществ, но и предотвратит накопление алкалоидов в вашей организме.
Употребление зеленого смузи для похудения обычно производится путем голодания или замены приема пищи. Голодание означает, что вы потребляете только смузи и ничего больше одну или две недели, а потом возвращаетесь к вашей обычной диете. Хотя это быстрый и безопасный способ уменьшения веса, голодание не рекомендуется практиковать в течение длительного времени.
Однако, если вы хотите использовать зеленый смузи в вашей диете максимально полезно, то замена приема пищи – это лучший вариант. Так, вы можете заменить один или два полноценных приема пищи на зеленый смузи – предпочтительно пить смузи на завтрак, потому что утро – это оптимальное время для усвоения организмом сока из зелени и фруктов. Заменив всего один прием пищи на зеленый смузи, вы кардинально измените ваш образ жизни в лучшую сторону, сделав незаменимый вклад в здоровое будущее вашего организма.
Эта книга рецептов, «50 зеленых смузи: рецепты для снижения веса и поддержания здоровья», призвана помочь вам начать ваш путь к здоровому образу жизни с помощью свежих смузи. Эта книга предлагает различные рецепты зеленых смузи: 1) которые включают в себя только зелень и фрукты; 2) в составе которых есть молоко растительного происхождения и йогурт; 3) зерновые смузи (иногда их называют «густые смузи»). Все рецепты простые в приготовлении и смогут помочь вам начать эффективно снижать вес и разнообразить ваш повседневный рацион питания.
Зеленые смузи без молока
Светящийся зеленый смузи
Порция: 3 стакана
Ингредиенты:
• ½ стакана воды
• 1 головка измельченного органического салата-ромэн
• 3-4 стебля органического сельдерея
• ½ большого или ¾ маленького пучка шпината
• 1 органическое яблоко (с удаленной сердцевиной и измельченное)
• 1 органическая груша (с удаленной сердцевиной и измельченная)
• 1 органический банан
• сок ½ свежего органического лимона
Инструкция:
1. Добавьте воду и измельченную головку салата-ромэн в блендер. Взбивайте на низкой скорости до получения однородной массы.
2. Добавьте шпинат, сельдерей, яблоко и грушу и взбивайте на высокой скорости.
3. Дополнительный вариант: добавьте кинзу и петрушку (которые помогают выводить тяжелые металлы из организма).
4. Закончите приготовление, добавив банан и лимонный сок.
Вариация:
Дополнительно: ⅓ пучка органической кинзы (можно стебли) и ⅓ пучка органической петрушки (можно стебли).
Энергетический зеленый смузи «Зеленый шпинат-салат»
Порция: 2 стакана
Ингредиенты:
• 3 стакана измельченного салата-ромэн (приблизительно 1 головка)
• 2 стакана измельченных листьев шпината (приблизительно половина большого пучка)
• ½ стакана нарезанного сельдерея
• ½ стакана нарезанных кубиками яблок (примерно ½ среднего яблока)
• ¼ стакана нарезанной кубиками груши (примерно 1 средняя груша)
• ½ стакана нарезанного банана
• ½ столовой ложки свежего лимонного сока
• 1 стакан воды
Инструкция:
1. Тщательно вымойте все овощи и фрукты до начала приготовления.
2. Поместите салат-ромэн, шпинат и воду в блендер. Взбивайте на низкой скорости, пока смесь не станет однородной.
3. Добавьте сельдерей, яблоко и грушу. Взбивайте смесь на высокой скорости.
4. Добавьте банан и лимонный сок, перемешивайте пюре до тех пор, пока ингредиенты хорошо не смешаются.
5. Налейте в стаканы и подавайте свежим.
Вариация:
• Добавьте по ½ стакана петрушки и кинзы для приготовления еще более зеленого смузи. Используйте стебли, но предварительно измельчайте их, чтобы они не сломали ваш блендер.
• Добавьте немного имбиря для пикантности вкуса.
Смузи-факт:
Этот смузи состоит из 7 частей зеленых овощей и 3 частей фруктов, поэтому он поможет увеличить количество полезных зеленых овощей в вашем рационе. Этот зеленый смузи легко усваивается, что позволяет вашему организму поглощать больше витаминов и минералов. Также этот смузи невероятно питательный и после него вы не будете чувствовать голод долгое время.
Освежающий смузи «Шпинат-листовая капуста»
Порция: 1 стакан
Ингредиенты:
• 1 стакан свежего шпината
• 1 стакан свежей листовой капусты
• 4 целых апельсина среднего размера
• 2 кусочка ананаса
Инструкция:
1. Выдавите сок из апельсинов. Используйте этот свежевыжатый сок в качестве жидкой основы для смешивания листовой капусты и шпината. Взбивайте на медленных оборотах до получения однородной массы.
2. Добавьте ананасы в смесь апельсина и зелени, и взбивайте на высокой скорости до тех пор, пока ингредиенты хорошо не перемешаются.
3. Сразу же налейте в стаканы и подавайте.
Вариация:
• Хотите сделать смузи более освежающим? Добавьте 6 кубиков льда в смесь и взбивайте до получения однородной консистенции.
• Не можете найти листовую капусту? Не проблема, заменити ее стаканом измельченной капусты.
Смузи-факт:
Сделанный на основе фруктов и овощей, богатый минералами, белками и витаминами А, С, Е и К, этот смузи является надежным энергетическим активатором, который позволит вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Это настоящий полезный энергетик!
Зеленый смузи «Папайя-мята»
Порция: 1 стакан
Ингредиенты:
• 3 стакана листьев шпината
• 2 стакана спелой папайи, кубиками
• 1 стакан груши, кубиками
• 2 столовые ложки ягод годжи (сушеные или свежие)
• 10 свежих листьев мяты
• 1 стакан воды
Инструкция:
1. Налейте воду в блендер. Сначала добавьте папайю, затем грушу, ягоды и листья мяты. Последним добавьте шпинат.
2. Взбивайте на высокой скорости около 30 секунд или до тех пор, пока смузи не обретет однородную и кремообразную консистенцию.
3. Подавайте свежим.
Вариация:
• Замените папайю на банан в равноценных пропорциях, и у вас получится смузи со сливочным вкусом.
• Перелейте смузи в герметичный контейнер и отправьте в холодильник на ночь, чтобы получить освежающий утренний смузи на завтрак.
Смузи-факт:
В этом смузи много протеина, фолиевой кислоты, магния и калия. Он также богат витаминами А, В1, В6, С и К. Помимо высокой питательной ценности, спелая папайя также создает хорошую кремово-фруктовую основу для вашего смузи.
Зеленый смузи «Пина колада»
Порция: 4 стакана
Ингредиенты:
• 1 стакан измельченных молодых листьев одуванчика
• 4 стакана свежих кусочков спелого ананаса
• ½ стакана измельченной кокосовой мякоти
• 4 столовые ложки фиников
• 2 стакана несладкой кокосовой воды
• 2 стакана кубиков льда
Инструкция:
1. Положите все ингредиенты в блендер. Не забудьте добавить жидкость первой, а зелень последней. Между ними добавляйте все остальные ингредиенты.
2. Смешивайте на высокой скорости, пока не получите однородное пюре.
3. Налейте в стаканы и подавайте.
Вариация:
Для получения орехового вкуса добавьте к смузи 4 столовых ложки сырых орехов кешью. Обязательно убедитесь, что вы выбрали правильные орехи кешью (объемные, однородного цвета, имеют орехово-сладкий аромат) и всегда предварительно замачивайте их, чтобы удалить ингибиторы ферментов и сделать их легче для переваривания.
Смузи-факт:
Молодые листья одуванчика могут горчить при употреблении в пищу в сыром виде, но добавление этого суперполезного элемента в смузи сделает вкус немного «алкогольным». К тому же, молодые листья одуванчиков являются идеальным детоксикатором организма, поэтому многие их считают лучшим очищающим средством для печени.
Зеленый смузи «Киви»
Порция: 1 стакан
Ингредиенты:
• 1 стакан измельченной листовой капусты
• 1 стакан рубленого салата-ромэн
• 1 стакан измельченных листьев швейцарского мангольда
• ½ стакана нарезанных спелых бананов
• ½ фрукта киви
• сок ½ лимона
• 1 стакан воды
• 1 чайная ложка пчелиной пыльцы
• ½ чайная ложка мака порошка
Инструкция:
1. Тщательно промойте все ингредиенты. Измельчите в соответствии с рецептом.
2. Положите все ингредиенты в блендер. Взбивайте на высокой скорости, пока масса не станет однородной.
3. Налейте в емкость и сразу же подавайте.
Вариация:
• Замените воду таким же количеством несладкой кокосовой воды для получения дополнительной щелочи в вашем зеленом смузи.
• Если сейчас не сезон киви, замените его на манго или папайю.
Смузи-факт:
Добавление таких пищевых добавок как пчелиная пыльца и мака порошок в ваш зеленый смузи увеличит пользу для здоровья, которую ваш организм получит от смузи.
Зеленый смузи «Мята»
Порция: 2 стакана
Ингредиенты:
• 1 стакан измельченных листьев шпината
• 10 листьев мяты
• 2 целых финика без косточки
• 2 столовые ложки масла сырых кешью
• ½ стакана воды
Инструкция:
1. Положите все ингредиенты в блендер. Взбивайте на высокой скорости, пока масса не станет однородной.
2. Налейте в емкости и сразу же подавайте.
Вариация:
• Замените финики без косточки 1 столовой ложкой кокосового сиропа или сиропа агавы.
• Добавьте 1 стакан кубиков льда, чтобы получить охлажденный напиток.
Смузи-факт:
Мята не только вызывает чувство сытости (она заставляет чувствовать себя сытым!), но и способствует выведению токсинов из пищеварительного тракта. Она также способствует правильному пищеварению, успокаивая кишечник и расслабляя мышцы кишечника, тем самым снимая спазмы и другие симптомы расстройства желудка.
Зеленый смузи «Авокадо-лайм»
Порция: 1 стакан
Ингредиенты:
• 1 стакан молодых листьев шпината
• ½ стакана нарезанного огурца
• ½ авокадо
• 3 целых лайма
• подсластитель (мед, агава или стевия) по вкусу
• 6 кубиков льда
Инструкция:
1. Тщательно промойте овощи и фрукты.
2. Обработайте листья шпината. Отложите стебли.
3. Не снимая шкурку, нарежьте огурец на сантиметровые ломтики.
4. Удалите косточку из авокадо. Используя ложку, вычерпните мякоть из кожуры.
5. Очистите от кожуры и нарежьте лайм.
6. В блендере смешайте огурец, авокадо, шпинат и лайм. Добавьте кубики льда и желаемое количество подсластителя.
7. Взбивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
8. Налейте в стакан и пейте свежим.
Вариация:
• Добавьте ½ чайной ложки порошка корицы, чтобы добавить вашему смузи пикантных ноток.