Сыроеды с большим стажем предупреждают: иногда килограммы, с которыми мы так старательно боремся, возвращаются. Почему же это происходит? Причины могут быть разными, например если в рационе слишком много орехов, которые, как известно, богаты жирами, или если человек попросту мало двигается. Так что если вы выбрали сыроедение как способ борьбы с лишним весом, тщательно продумайте свой рацион и постарайтесь вести активный образ жизни.
Виды сыроедения
Существуют разные виды сыроедения.
Приверженцы всеядного вида употребляют в пищу любые продукты растительного и животного происхождения в вяленом или сыром виде.
Однако большинство сыроедов, входящих в эту категорию, предпочитают подвергать мясо и рыбу тепловой обработке, чтобы обезопасить себя от заражения паразитами. Самым распространенным видом является веганское сыроедение, подразумевающее питание исключительно сырой растительной пищей.
От веганского несколько отличается вегетарианское сыроедение, приверженцы которого включают в свой рацион, помимо растительных продуктов, сырые яйца и молоко.
Адепты фрукторианства питаются только сырыми фруктами и ягодами, в их рационе нет других растительных продуктов, таких как овощи и крупы. Этот вид сыроедения считается самым строгим. Некоторые его приверженцы идут еще дальше и едят только фрукты, упавшие с дерева от собственной тяжести, и отказываются от тех плодов, что сорваны с дерева руками человека.
Вряд ли нужно говорить, что питаться таким образом можно только в теплых краях, изобилующих фруктами, например на Гоа или Канарах. В нашей по большей части северной стране подобное выглядит экзотикой.
Отдельную группу составляют так называемые джусорианцы, предпочитающие фреш – свежевыжатые соки.
Основой питания спруторианцев являются пророщенные зерна, которые добавляются во все блюда.
Самым спорным и наименее распространенным видом является плотоядное сыроедение (палеосыроедение, или сыроедение палеолита). Его приверженцы употребляют в пищу только сырые мясо, рыбу и морепродукты. Однако их аргументация в пользу данного рациона – якобы наши древние предки с помощью сырого мяса излечивались от болезней – выглядит малоубедительной, если вспомнить, что продолжительность жизни людей в доисторические времена редко превышала 20 лет.
Пример жителей Крайнего Севера, питающихся сырой олениной и рыбой, тоже не убеждает: живут эти люди в иных климатических условиях, да и продолжительность их жизни меньше, чем в среднем по России. Опасность же палеосыроедения в том, что вместе с сырым мясом в организм могут попасть паразиты и бактерии, вызывающие развитие тяжелых заболеваний.
Диетологи рекомендуют
Специалисты из Института питания советуют ежегодно съедать от 128 до 164 кг овощей (в зависимости от возраста и места проживания человека). В эту норму должно входить 32–50 кг белокочанной капусты, 3–5 кг цветной капусты, 25–32 кг томатов, 6–10 кг моркови, 10–13 кг огурцов, 6–10 кг лука, 5–10 кг свеклы, 5–8 кг зеленого горошка, 2–5 кг кабачков и баклажанов и 1–3 кг сладкого перца.
Что есть сыроеду?
Мы живем в стране с суровым климатом, а не в Таиланде или Греции, где фрукты растут не только летом. И тем не менее сыроедом можно стать и в России.
Какие же продукты выбирают для себя российские сыроеды?
Труднее всего им приходится зимой и в начале весны, когда припасы в погребах заканчиваются и на прилавках можно увидеть только заморские плоды. И все же даже зимой рацион сыроеда может быть разнообразным.
Фрукты и овощи
Подспорьем сыроеду, особенно зимой, будут яблоки, груши (зимние сорта хранятся почти до самой весны), а также виноград (некоторые его сорта сохраняют свои свойства и товарный вид в течение трех месяцев после сбора урожая).
Не обойтись и без плодов, привезенных с юга России или из чужих стран. Это мандарины, апельсины, хурма, бананы, ананасы, киви, сливы, кокосы и прочие фрукты и ягоды, способные скрасить жизнь неофиту, делающему первые шаги на трудном пути сыроедения.
Отличной альтернативой свежим фруктам в зимнюю пору для сыроеда являются сухофрукты, однако для производства тех, что предлагает торговля, обычно используют сушилки, в которых фрукты подвергаются высокотемпературному воздействию. А главное, для увеличения срока хранения сырье обрабатывают химическими веществами. Поэтому лучше делать сухо- фрукты самостоятельно, оставляя плоды на солнце, в тени или в специальных сушилках-дегидраторах. Зимой в пищу можно использовать самые разные овощи: морковь, свеклу, тыкву, капусту, кабачки, топинамбур и др. Сырой картофель придется по вкусу далеко не каждому, и все же этот продукт можно включать в рацион хотя бы изредка. Впрочем, есть и гурманы, считающие сырую картошку настоящим лакомством.
А вот томатами и огурцами зимой лучше не увлекаться. Стоят они дорого, а выращивают их в теплицах с применением большого количества азотных удобрений. Пользы для здоровья от таких плодов мало, хотя по праздникам, если очень хочется, можно полакомиться салатом из них.
Весной и летом к перечисленным овощам добавляется всевозможная съедобная зелень, культурные и дикорастущие травы. Это разнообразный листовой салат, петрушка, укроп, сельдерей, свекольная ботва, листья и стебли редиса, щавель, ревень, крапива, сныть, одуванчик, лебеда и др.
И, конечно же, летом рацион пополняется всевозможными ягодами, например земляникой, а также вишней, черешней и т. д.
Грибы
В среде сыроедов давно идет спор, есть или не есть грибы. Полезны они или вредны?
Грибы – очень полезный продукт, в их состав входит почти два десятка аминокислот, необходимых для работы мозга. Эти вещества предупреждают развитие атеросклероза, повышают устойчивость организма к стрессам.
В грибах больше, чем в овощах и зернах, витаминов группы В, что очень важно для нервной системы.
Есть в них никотиновая кислота, укрепляющая сосуды и стимулирующая кроветворение. Кроме того, в грибах содержатся антиоксидант мелатонин и бета-глюкан, который укрепляет иммунную систему.
Белков в грибах почти в три раза больше, чем в мясных продуктах, и вдвое больше, чем в яйцах. А вот калорий в них совсем мало.
Несмотря на множество полезных свойств, грибы – далеко не безопасный продукт. В них много хитина, ухудшающего работу желудочно-кишечного тракта. Люди, употребляющие грибы в большом количестве, рискуют заработать панкреатит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки.
Есть у грибов и еще одно неприятное для человека свойство. Подобно губке, они впитывают в себя из почвы и окружающей среды токсины и радиоактивные соединения.
Кроме того, при употреблении грибных консервов, а также сырых грибов можно заразиться опаснейшей болезнью – ботулизмом. А еще в грибах бывают паразиты, которых можно уничтожить только с помощью термической обработки. Но этот способ не для сыроеда.
Чтобы избежать опасности, лучше использовать в пищу искусственно выращенные грибы, например шампиньоны и вешенки.
Шампиньоны – богатый источник полезных веществ, в них содержатся белки, углеводы, органические кислоты, витамины и минералы (калий, железо, цинк, фосфор и др.). Витаминов группы В в шампиньонах больше, чем в любых овощах, а фосфора не меньше, чем в морепродуктах. Кроме того, в этих грибах есть вещества, способные уничтожать холестериновые бляшки и рассасывать опухоли.
Во Франции и Японии в кулинарные блюда (например, салаты) в небольшом количестве добавляют сырые шампиньоны.
Белки, которые содержатся в вешенках, имеют такую же ценность, что и животные белки. В этих грибах обнаружены также витамины С, Е, D2, группы B, а по количеству витамина PP вешенка – чемпион среди других грибов. В мякоти вешенки есть макро- и микроэлементы: йод, железо, кальций, калий и др. Кроме того, при употреблении этих грибов в организм поступают особые ферменты, помогающие расщеплять жиры и гликоген.
Еще одно достоинство вешенок заключается в их способности уменьшать содержание холестерина в крови. Сок, полученный из этих грибов, подавляет рост патогенной микрофлоры в кишечнике.
В различные кулинарные блюда можно добавлять сырые (тщательно промытые!) или слегка замаринованные (например, в лимонном соке) шампиньоны и вешенки. Можно использовать и сушеные грибы, которые, кстати, усваиваются лучше, чем свежие.
Бобовые
Отличный источник белка – это бобовые. Их замачивают на несколько часов или на ночь, проращивают и добавляют в салаты и другие кушанья. Для сыроедения годятся горох, чечевица, маш и нут. А вот фасоль для «живых» блюд не подойдет, хотя диетологи и относят ее к категории самых полезных продуктов. Дело в том, что в сырой фасоли есть токсины, очень вредные для организма. Избавиться от них можно только путем длительного отваривания.
Невероятно вкусные блюда можно приготовить из нута, имеющего приятный маслянистый ореховый вкус. В нуте содержится 20–30% белка, который усваивается легче в сравнении с другими бобовыми, много пищевых волокон, важнейших аминокислот и легкоусвояемых углеводов (50–60%). Есть в нем также витамины группы В, а в пророщенных зернах – А и С. Имеются в нуте макро- и микроэлементы, в том числе фосфор, калий, магний, железо и молибден, который является составной частью фермента, нейтрализующего вредное действие консервантов. Всего в одной чашке нута, съеденной за день, содержится необходимое количество марганца, входящего в состав ферментов, стимулирующих выработку в организме энергии и предупреждающих развитие злокачественных опухолей.
Вещества, которые содержатся в нуте, снижают количество холестерина и стабилизируют уровень глюкозы в крови, улучшают пищеварение, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и анемии.
Нужно, однако, иметь в виду, что нут противопоказан при язвах мочевого пузыря. Кроме того, как и другие бобовые, он вызывает усиленное газообразование в кишечнике, поэтому после употребления в пищу блюд из нута нельзя сразу же пить воду.
В продаже можно найти несколько видов нута – бежевый или желтоватый турецкий горох, похожий на чечевицу черный нут, отличающийся насыщенным ароматом и сильным ореховым вкусом, зеленый нут, богатый железом красный и коричневый нут.
На рынке и в магазинах встречается деси (бенгальский горох) – маленькие темные семена с нежным вкусом и тонким ароматом, которые выращивают в Эфиопии, Мексике, Иране и Индии. Есть также кабули с крупными гладкими белыми зернами – вид нута, который особенно популярен в странах Средиземноморья, в Индии и Афганистане.
Перед приготовлением сыроедческих блюд нут вымачивают не менее 10–12 часов.
А вот арахис, который также относится к бобовым (многие ошибочно называют его орехом), можно есть и без замачивания. Но важно не ошибиться и не купить обжаренный арахис.
Из глубины веков
Употреблять нут в пищу люди начали в глубокой древности. Археологи обнаружили при раскопках древнегреческих поселений семена нута, выращенные, как показал биохимический анализ, в 5450 г. до н. э. Упоминания об этом растительном продукте можно найти в «Илиаде» Гомера. В далеком прошлом из нута готовили не только еду, но и целебные снадобья. Диоскорид назначал его как средство, улучшающее работу желудочно-кишечного тракта, а Плиний Старший рекомендовал в качестве лекарства для стимуляции родов, а также лактации у кормящих матерей. Компрессами из молодых растений лечили язвы, чесотку, различные кожные заболевания, опухоли.
Зерновые
Незаменимыми для сыроеда являются зерновые продукты, богатые полезными веществами. В пищу можно использовать пшеницу, рожь, овес, перловую и кукурузную крупу, которые нужно замачивать.
Эти растительный продукты – хороший источник микроэлементов и витаминов группы В, а кукурузная крупа отличается еще и тем, что уменьшает брожение в желудочно-кишечном тракте.
Но настоящим чемпионом по содержанию ценных веществ среди зерновых является гречневая крупа. Очень питательная и вкусная, она позволяет человеку подолгу не чувствовать голода, что очень важно для тех, кто борется с лишним весом.
В гречке содержатся витамины В1, В2, В9, РР и Е, а также минеральные вещества – железо, кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор и др. Эта крупа стимулирует пищеварение и улучшает иммунитет. В ней не накапливаются тяжелые металлы и радиоактивные элементы. В отличие от сои, кукурузы, пшеницы и риса, гречкой не интересуются генетики, и потому мы не рискуем отведать генетически модифицированный продукт. Кроме того, это растение не вызывает интереса у вредителей, его не вытесняют с земли сорняки, а это значит, что гречку не обрабатывают гербицидами и пестицидами.
Поля, засаженные гречихой, не подвергаются опасности быть опрысканными ядохимикатами еще и потому, что на них собирают пыльцу трудолюбивые пчелы, «делающие» гречишный мед.
Но далеко не всякая гречка годится для сыроедения. Крупа, которую можно увидеть на торговых прилавках, подвергается предварительной тепловой обработке – ее пропаривают при высокой температуре, а затем высушивают. Благодаря этому гречка хорошо хранится, но в ней отсутствуют полезнейшие для человека ферменты.
Термической обработке гречневую крупу стали подвергать в 1950-е годы, а до этого во всех советских магазинах можно было найти гораздо более ценную необработанную зеленую гречку, которую теперь нужно специально заказывать у производителя.
Гречку можно замачивать или проращивать (пророщенная крупа богата рутином), а потом использовать для приготовления мюсли, салатов и каш.
Семена
Трудно представить себе сыроедческую кухню без таких продуктов, как семена тыквы, подсолнечника, кунжута, льна.
В семенах содержится большое количество полноценного растительного белка (до 25%), в состав которого входят необходимые человеческому организму незаменимые аминокислоты, например метионин, регулирующий жировой обмен и содержание холестерина в крови.
Очень много полезных веществ содержится в семенах подсолнечника. Это белки, жиры, углеводы, сахара, витамины С, D, А, Е и груп- пы В, а также железо, фосфор, натрий, кальций, калий и другие минералы. А магния в семечках почти в 6 раз больше, чем в таком богатом источнике этого микроэлемента, как ржаной хлеб. И все же слишком увлекаться семенами подсолнечника не стоит, особенно тем, кто хочет уменьшить массу тела, поскольку они очень калорийны.
Не меньше пользы принесут и тыквенные семечки. Помимо жирных масел, в них содержатся смолистые вещества, витамины С и группы В, минералы – кремний, калий, кальций, а также цинк и фосфор, которые стимулируют деятельность мозга, активизируют кровообращение и работу пищеварительной и репродуктивной систем, повышают остроту зрения. Особенно полезны они тем, кто мало двигается и занят умственным трудом. Как и семена подсолнечника, тыквенные семечки высококалорийны. Их нельзя хранить очищенными, так как имеющиеся в них жиры быстро окисляются.
Еще один полезнейший продукт – льняное семя, богатое клетчаткой, незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, оказывающими благотворное действие практически на все органы и системы и предупреждающими развитие самых разных заболеваний. В льняном семени много минеральных веществ, в особенности калия, которого в этом продукте в 7 раз больше, чем в таких полезных для сердечно-сосудистой системы бананах. Достаточно 25 г льняного семени в день, чтобы обеспечить себя полноценным питанием, снизить уровень холестерина в крови, избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет, улучшить перистальтику кишечника и пищеварение. Размолотое льняное семя можно добавлять в салаты и другие блюда сыроедческой кухни.
Очень вкусны и полезны семена кунжута, в которых содержатся белки (около 25%), представленные ценными аминокислотами, и жиры (до 60%) в виде эфиров глицерина, а также насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Есть в кунжуте витамины Е, С и группы В, кальций, магний, цинк, железо, фосфор. Имеются в этом продукте клетчатка, органические кислоты, лецитин, фитин и бета-ситостерин. Кунжут представляет собой непревзойденный источник кальция, всего в 100 г семян содержится его суточная доза – 783 мг. По содержанию кальция с ним может сравниться только сыр – от 750 до 850 мг в 100 г продукта.