3: Электронные весы
В тренировочном дневнике необходимо отобразить информацию о своей тренировочной программе, чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках. Также в нем нужно будет отображать данные об изменениях в массе тела, антропометрии и самочувствии. Записи в тренировочном дневнике следует делать каждый день, когда у вас запланирована тренировка. Типичная запись в тренировочном дневнике будет выглядеть следующим образом:
23 мая 2020 г
Вес: 86,3 кг
Настроение хорошее, нет боли в мышцах
Тренировка ног:
1)Зашагивания на платформу 4 подхода по 20 повторений
2)Приседания на одной ноге 4 подхода по 10-12 повторений
3)Берпи 4 подхода по 15-20 повторений
4)Приседания в стиле сумо 4 подхода по 12-15 повторений
5)Частичные приседания 4 подхода по 10-20 повторений
Время тренировки 60 минут, отдыхал между подходами 1,5-2 минуты.
Сантиметровая лента понадобится для измерения основных физических показателей тела (антропометрии). Её следует проводить один раз в неделю. О том, как правильно проводить измерения вы можете прочитать в четвертой главе, в § 40. Электронные весы пригодятся для измерения массы тела. Взвешиваться нужно натощак, желательно в одно и то же время два раза в неделю.
Теперь, поговорим о том, что необходимо взять с собой на тренировку:
1: Перчатки – чтобы не натирать мозоли на руках.
2: Бутылку с питьевой водой объёмом не менее литра – чтобы восполнять потери воды на тренировке.
3: Спортивную форму, или одежду для переодевания после тренировки – после тренировки лучше сразу переодеться в сухую одежду, чтобы не простудиться.
4: Часы или секундомер – чтобы контролировать временную паузу между подходами
5: Перекус после тренировки – в случае, если вы не сможете поесть сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой перекус.
Также скажу о различных гаджетах, приобретение которых также необязательно, но которые могут помочь вам в ваших тренировках и расчёте физической активности в течении дня:
1: Пульсометр – незаменимая вещь для кардиотренировок. Позволяет контролировать частоту сердечных сокращений.
2: Монитор количества шагов – для фиксации количества пройденных шагов за тренировку, или за определенный промежуток времени.
3: Монитор артериального давления – для мониторинга артериального давления в расслабленном состоянии, до, во время и после тренировок.
4: Счетчик пройденного расстояния – позволяет мониторить количество пройденного пути на тренировке или за определенный промежуток времени.
5: Счетчик калорий – удобная вещь для подсчёта количества съеденных нутриентов в течении дня.
6: Часы или секундомер – для контроля времени пауз между подходами, и общего времени, затраченного на тренировку.
7: Фитнес-приложения – приложения, которые помогут найти или составить тренировочную программу и ведущие дневник тренировок. Многие из них снабжены таймером.
Большинство этих функций можно найти в фитнес-браслетах, smart-часах, или приложениях для смартфона. Всё это позволит вам значительно лучше контролировать уровень ваших физических нагрузок, однако с ростом вашей подготовленности и тренированности, всё это станет не обязательно, так как со временем вы сами научитесь контролировать состояние собственного тела и знать необходимую вам дозировку нагрузки.
Используйте тренажеры и подручные средства, которые есть на вашей спортплощадке. Например, на этой площадке есть самодельные штанги и скамья для жима лёжа.
§ 7. Первичная подготовка
Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам с собственным весом, необходимо будет освоить несколько базовых упражнений, на основе которых и будет строится вся ваша тренировочная система. Причем, независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, эти упражнения станут краеугольным камнем в ваших тренировках. Все эти упражнения, наверняка, знакомы вам по урокам физической культуры в школе, и пока вы не сможете их выполнить определенное количество раз, приступать к силовым тренировкам будет бессмысленно. Если вы вообще не можете их выполнить, то вашей первостепенной задачей станет овладение ими. Как научиться выполнить какое-либо движение, и затем, увеличить количество максимальных повторений в одном подходе, читайте в четвертой главе, в § 27. Итак, ниже приведен список основных упражнений, на которых и будет основан ваш тренировочный план. Чтобы начать тренироваться по-настоящему, необходимо выполнить следующие упражнения определенное количество раз:
Упражнение
Необходимое количество повторений за один подход
Отжимания в упоре лежа с любой постановкой рук
Минимум 10
Подтягивания на перекладине любым хватом
Минимум 6
Подъём туловища из положения лёжа в любом стиле
Минимум 15
Приседания на двух ногах в любом стиле
Минимум 20
Гиперэкстензии лежа на полу
Минимум 12
Помимо этого, я рекомендую вам параллельно с этим, постепенно начинать заниматься кардиотренировками. Втягиваться следует постепенно. Выйдите побегать в своё удовольствие, не засекая время и результат; покатайтесь на коньках или роликах; устройте себе велопрогулку, если позволяет погода. Если же вы подготовленный человек и умеете подтягиваться/отжиматься/приседать десятки или сотни раз, а пробежать пару тройку километров для вас не является проблемой, то вы можете пропустить этот этап и сразу приступать непосредственно к силовым тренировкам.
Глава 2. Питание
§ 8. Как необходимо питаться, чтобы тренировки приносили результат?
Все продукты питания содержат в себе нутриенты – вещества, дающие энергию. К таковым относятся белки, жиры и углеводы.
Белки – это сложные соединения, состоящие из аминокислот и являющиеся носителями жизни. Один грамм белка несет в себе четыре килокалории. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому употреблять их тренирующемуся человеку в больших количествах жизненно необходимо. Причем, независимо от того, какую вы перед собой цель – похудение, набор мышечной массы или развитие силы количество употребляемого белка должно сохраняться в пределах 1,5-2 грамма на каждый кг веса вашего тела. Помимо того, что белки выступают в качестве строительного материала для ваших мышц, в организме человека они также выполняют защитную, транспортную функции. Также важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Быстрые белки усваиваются организмом за очень короткое время. Поэтому их желательно употреблять перед тренировкой, сразу после неё, а также комбинировать их с медленными белками в течении дня. Быстрые белки содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах. Медленные белки усваиваются организмом несколько часов. Их необходимо употреблять в течении дня, оптимальнее всего перед сном, либо в том случае, когда у вас в течении длительного времени не будет возможности поесть, чтобы обеспечить процесс поступления белков в организм в течении длительного времени. Медленные белки содержатся в твороге, грибах, соевых.
Жиры – нерастворимые в воде вещества. Выполняют энергетическую, защитную, терморегуляторную функцию. Способны запасать энергию на значительно большее время, чем углеводы. Но эта энергия является медленной. Один грамм жира несет в себе 9 килокалорий. Жиров следует употреблять в пределах 1 грамма на каждый килограмм веса тела. Употреблять жиры следует во время завтрака, либо в течении первой половины дня. Перед тренировкой жиров лучше избегать, так как они могут являться причиной сонливости и тяжести в желудке, что неблаготворно скажется на интенсивности вашей тренировки. При этом жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры – это «хорошие» для организма жиры, так как содержат в себе Омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья. Ненасыщенные жиры можно найти в грецких орехах, соевых бобах, овсе, в рапсовом, льняном, оливковых маслах, рыбьем жире. Насыщенные жиры содержат в себе витамины группы A И D, но также содержат и вредный холестерин. Они очень питательны, и безусловно, должны присутствовать в рационе, однако таких жиров не должно быть много. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, молочных продуктах. Пропорция ненасыщенных и насыщенных жиров в организме человека должна быть 60/40 в пользу насыщенных жиров.
Многие сладости, чипсы, фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты также содержат жиры, однако это, так называемые, «трансжиры» – вредные жиры, употребления которых следует избегать совсем.
Углеводы – являются главным источником энергии для организма человека. Варьируя количество углеводов в нашем рационе, мы можем управлять нашей физической формой. Если съедать порядка 5-6 граммов углеводов на каждый кг веса тела, и при этом, интенсивно тренируясь, то мы будем набирать мышечную массу. Если мы ограничим потребление углеводов до 1-2 граммов на каждый кг веса тела, также не забывая о физических упражнениях – то мы будем худеть и сжигать жир. Однако для каждого человека количество потребляемых углеводов будет различным, в зависимости от цели, к которой вы хотите прийти, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален. Именно большое количество потребляемых углеводов будет откладываться в виде жира. Однако и недостаток углеводов также вреден для организма, так как у вас совсем не будет энергии, начнет проявляться сильная утомляемость, понизится уровень сахара в крови. Все потребляемые углеводы имеет смысл потреблять в течении первой половине дня. Дело в том, что съедая их незадолго до отхода ко сну, вы не успеете сжечь полученную из углеводов энергию, и она останется с вами в виде подкожного жира. Углеводы бывают простые и сложные. Упор в питании следует делать именно на сложные углеводы, так как простые углеводы, скорее всего, останутся с вами в виде лишнего жира. Сложные углеводы содержатся во всех крупах, таких как гречка, пшенка, а также картофеле и рисе. Производные сложных углеводов это: крахмал, клетчатка, целлюлоза, гликоген. Простые углеводы (по сути, обычный сахар) содержатся в соках, фруктах, сладостях. Производные простых углеводов это сахароза, фруктоза, лактоза, глюкоза, мальтоза.
Чтобы понять, сколько белков, жиров или углеводов содержит тот или иной продукт, достаточно прочитать его пищевую ценность на этикетке.
Помните, что обычно пищевая ценность указывается на 100 граммов продукта. Информацию о том, как варьировать количество белков, жиров и углеводов, в зависимости от ваших целей, вы сможете найти ниже в этой главе.
Итак, для того, чтобы достигнуть идеальной для Вас физической формы (в зависимости от вашей цели), вовсе не нужно ущемлять себя в еде и отказываться полностью от любимых продуктов. На первоначальном этапе достаточно лишь немного скорректировать своё питание, вид и количество употребляемых продуктов и воды, чтобы тренировки реально приносили результат. Запомните эти десять правил, которые помогут вам в достижении результата:
Правило 1: нет алкоголю, наркотикам и сигаретам.
Это самое главное правило. Сигареты разрушают ваш организм, нарушают работу сосудов, сгущают кровь и забивают ваши легкие. С тренировками это никак не совместимо. Во время тренировки у человека, который курит сигареты или покурил незадолго до тренировки, идёт повышенная нагрузка на сердце, нарушается правильная работа сосудов, снижается выносливость, не хватает «дыхалки», а также снижается уровень мужского гормона тестостерона, который отвечает за половое влечение и рост мышечной массы. Вы становитесь неработоспособным, вялым. О каком прогрессе тут может идти речь, если идёт прямая угроза здоровью? Практически каждый человек, в школьные годы, либо в той или иной ситуации пробовал курить. Так вот: вспомните ваши ощущения, когда вы затянулись дымом в первый раз! Ваше тело словно говорило вам «что ты со мной делаешь, перестань, это убивает меня», в тот момент, когда вы кашляли и задыхались, а некоторых ещё и обильно тошнило. И ваш организм реагирует так абсолютно на каждую выкуренную сигарету! Со временем, когда вырабатывается привычка, мозг погружается в состояние ложной эйфории, появляется зависимость от никотина, которая становится все сильнее. «Расслабиться» сигарета никак не поможет, не изменилось ничего, кроме того, что вы лишний раз нанесли себе вред.
Алкоголь блокирует любой прогресс в тренировках, так как обезвоживает ваш организм и разрушает его. Он уменьшает синтез белка, который также в ответе за мышечный рост, уменьшает содержание в крови мужского гормона тестостерона, заменяя его на женский половой гормон эстроген, который превращает вас в человека с женоподобной фигурой, с пивным животом и распределением жира по женскому типу, или в особо запущенных случаях – худого запитого алкоголика. Вы этого хотите? Про вред, который алкогольные напитки наносят организму, я думаю, вы итак наслышаны – повышение риска заболеваний, больная печень, зависимость, болезни желудочно-кишечного тракта, нервной системы, сердечно-сосудистой системы и, так называемое «отупление». Случаются ситуации, в которых не «пропустить рюмочку» просто невозможно, особенно, если, например, вы встречаетесь с друзьями, которых давно не видели. Однако, подумайте, что для вас приоритетнее, бокал алкоголя или сильный здоровый организм и высокие результаты в спорте и жизни?