1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.
2. Соединить пятку одной ноги с другой.
Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.
Вариант выполнения
1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.
4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.
5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.
6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.
Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
Противопоказания
• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.
22. Поднимание ног
Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.
Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.
Сделать несколько подходов.
23. «Восьмерка»
Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.
Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное – сохранить ее равномерной во всех плоскостях.
1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.
2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.
Повторить минимум 12–16 раз.
24. Приседания
Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!
Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу – не перемещайте вес на носки или пятки.
Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.
2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.
Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
25. Стойка всадника
Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.
Конец ознакомительного фрагмента.