Если вы предпочитаете не использовать тесты по какой-либо причине, есть и другие способы определить, насколько хорошо ваше тело адаптируется к повышенному потреблению жира. Вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы определить, действительно ли ваше тело начало сжигать жир в качестве топлива:
– Вы можете легко выдержать без “перекусов” по крайней мере 4–5 часов между приемами пищи
– Вы не чувствуете, что у вас есть симптомы “кето-гриппа”: головная боль, усталость, тошнота, раздражительность
– Вы полны энергии в течение дня
– Вы можете заниматься спортом на голодный желудок
– Вы более сосредоточены и ваша голова более ясная
Какой бы метод тестирования вы ни выбрали, не расстраивайтесь, если цифры не соответствуют вашим ожиданиям. Адаптация к кето может занять до шести недель или дольше, поэтому продолжайте делать то, что вы делаете, и верьте, что природная мудрость вашего тела направит вас в правильном направлении.
Ну вот, вы прочитали науку и теорию, объясняющие, что, зачем и почему. Теперь я хочу ответить на вопрос “как”, и именно здесь начинается самое интересное!
Что вы будете есть и почему
Поскольку кето стало популярным и модным, на рынке появилось много готовых полуфабрикатов и “кето-продуктов”, многие из которых весьма сомнительного качества. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на натуральных продуктах, которые вы будете готовить самостоятельно и которые снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для достижения оптимального здоровья.
Продукты питания на кетогенной диете включают (но не ограничиваются ими) следующее:
Жир: разнообразные питательные полезные жиры, такие как масла: оливковое, авокадо, кокосовое, льна, а также топленое масло, масло МСТ (масло триглицеридов со средней длиной цепи, производное кокосового масла), а также орехи, семена, оливки, кокосовые продукты и авокадо.
Низко-крахмальные овощи: шпинат, белокочанная капуста, брокколи, разнообразные салаты, сельдерей, цветная капуста, спаржа, зеленая фасоль (“спаржа”), и многое другое.
Фрукты с низким содержанием углеводов: ежевика, клубника, малина, черника, авокадо и лимоны. Количество углеводов в некоторых фруктах довольно высоко, поэтому не забывайте об их умеренности.
Мясо и рыба: говядина, курица, свинина, баранина, индейка, лосось, сардины и другая жирная рыба
Яйца
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, жирный творог, цельный йогурт без добавок, греческий йогурт, сливки.
Что вы не будете есть:
Готовые продукты и полуфабрикаты
Транс-жиры (маргарин, “растительные жирные кислоты”)
Некоторые растительные масла: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное
Рафинированный сахар
Мука и крупы
Макароны всех видов
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Искусственные подсластители
Соя
Что еще можно есть
Вы можете есть определенные продукты. Возвращаясь к концепции питательной гибкости, та самая диета, которая работает для меня, может не сработать для вас, поэтому следующие продукты получили условное одобрение в программе Кето Преображение. К счастью, не существует единственно верной программы кето!
Молочные продукты: некоторые люди страдают непереносимостью лактозы или имеют аллергию к молочным вообще. Если вы только несколько чувствительны к лактозе, вы можете поэкспериментировать с употреблением молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как твердый сыр и масло, или принимать добавку энзима лактазы перед употреблением молочных продуктов. Если вы уже знаете, что молочные продукты – не ваша пища, вы можете легко устранить их из своей кетогенной диеты. Замените молочные продукты животными и растительными жирами и маслами, разнообразными морепродуктами, мясом и птицей, орехами, семенами, овощами и молочными альтернативами, такими как кокосовым или миндальным молоком.
Орехи и семена: Орехи и семена могут быть аллергеном для некоторых людей, и необходимость их избегать также может затруднить кетогенную диету. Тем не менее, орехи и семена включены в первую очередь как источник здоровых жиров и клетчатки, поэтому вы можете легко заменить их на другие жиры и добавить большее количества овощей как источник клетчатки.
Кето-фрукты: любые фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктозу) и потому вызывают выброс инсулина. Если вы обнаружите, что употребление фруктов повышает тягу к углеводам или удерживает вас от состояния кетоза, вам может потребоваться устранить их на короткое время, пока вы не полностью адаптируетесь к употреблению жира.
Конец ознакомительного фрагмента.