Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела, либо в положении на бедрах ладонями вверх. (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.
При выполнении 2-го упражнения происходит усиление кровообращения нижних конечностей, улучшается лимфоток. Улучшается обмен веществ и насыщение кислородом всех внутренних органов. При правильном выполнении упражнения руки затекают и немеют, так как при усилении кровообращения в нижние и верхние конечности поступает больший объем крови, чем в обычной повседневной жизни. Улучшается насыщение кислородом головного мозга (может появиться ощущение головокружения).
Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – акцент на прогиб). Далее втяните живот, активно сожмите ягодицы и активизируйте мышцы промежности. Дыхание спокойное и ровное грудной клеткой без задержек. Удерживайте активное напряжение одновременно в 3-х точках (живот, ягодицы, мышцы промежности) 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.
Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Втяните живот и одновременно удерживайте активность мышц живота и мышц поясничного прогиба 2–3 минуты.
В 3-ем упражнении максимально прорабатываются мышцы пресса и боковые мышцы живота. Втянутые активные мышцы живота способствуют мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и малого таза, способствует улучшению перистальтики кишечника и улучшению работы мочевыделительной системы. Активные мышцы ягодиц и промежности помогают активизировать и проработать мускулатуру внутренних органов. Упражнение обладает ярко-выраженным очищающим эффектом. Так же упражнение очень эффективно при опущении внутренних органов. Для женщин особенно актуально после родов, либо после удаления органов репродуктивной системы.
Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вверх до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.
При выполнении 4-го упражнения активизируется работа пищеварительной системы, работа легких и сердечно-сосудистой системы. Происходит усиление кровообращения верхних конечностей и плечевого пояса. Дыхание грудной клеткой затрудняется, допускается перейти на диафрагмальное дыхание (дыхание животом).
Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вниз до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.
Мягкий самомассаж органов грудной клетки улучшает работу сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. При выполнении 5-го упражнения происходит мягкое отведение плечевой кости в плечевом суставе, что способствует улучшению выработки синовиальной жидкости в суставе и восстановлению хрящевой ткани. Мягкая подтяжка мышц шеи и лица способствует улучшению состояния кожных покровов.
Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1 упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Поднимите прямые руки перед собой, скрестите и приобнимите себя за плечи, стягивая ключицы друг к другу. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнения на расслабление.
При выполнении 6-го упражнения так же получаем эффект вентиляции легких, улучшения работы кровеносной системы, укрепления сердечной мышцы, улучшаем кровоснабжение и насыщение кислородом головного мозга, кожных покровов лица, шеи.
Статические упражнения эффективны как по отдельности, так и в комплексе. Для получения оздоровительного эффекта, при выполнении только упражнений 1-го блока, настоятельно рекомендуется выполнять комплекс из 6 упражнений 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 суток. Для групповых занятий, либо при самостоятельной работе, допускается выполнение комплекса 1 раз в неделю в сочетании с упражнениями 2-го блока.
После выполнения 6 упражнений 1-го блока рекомендуется выполнить упражнение на вытяжение позвоночного столба. Данное упражнение может выполняться отдельно от комплекса для снятия компрессионной нагрузки после долгого рабочего процесса в зажатом сидячем положении. После данного упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление стоя у стены.
Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. Поднимите руки вверх, коснитесь тыльными сторонами ладоней стены и вытяните все тело вверх. Удерживайте состояние активного вытяжения 1 минуту. Выполните упражнение на расслабление в классическом варианте.
Блок 2. Ротационное скручивание
В основу второго блока входят упражнения на ротационное спиральное скручивание. Упражнения одинаково эффективны как для здоровых людей, желающих укрепить мускулатуру позвоночника и исправить нарушения осанки, так и людям, страдающим ярко-выраженными болевыми симптомами, людям с деструктивно-дистрофийными процессами в межпозвонковых дисках (остеохондроз, протрузии, грыжи) или ишиасом (защемление седалищного нерва грушевидной мышцей). Упражнения просты и доступны, подходят для выполнения как детям, так и пожилым людям. При системном подходе выполнение данных упражнений позволяет исправить врожденные или приобретенные нарушения осанки.
При выполнении каждого упражнения весь позвоночник поворачивается по спирали, при соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки, происходит вращательное движение в тазобедренных суставах.
Важным элементом в выполнении упражнений является дыхание и мягкость скручиваний. На спокойном ровном вдохе выполняется скручивающее движение, на спокойном ровном выдохе – возвращение в исходное положение. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе. Каждое движение выполняется мягко и плавно, исключая резкие повороты. При выполнении упражнений важен адекватный подход, каждое из упражнений выполняется «в зоне комфорта». При появлении сведения конечностей, ярко-выраженных дискомфортных ощущений или болевых ощущений нужно сократить амплитуду скручивающего движения!
Блок 2 состоит из 17 упражнения, разделенных на 3 серии.
1-я серия – 6 упражнений из исходного положения лежа на спине,
2-я серия – 5 упражнений из исходного положения лежа на животе,
3-я серия – 6 упражнений из положения сидя.
После каждого упражнения 1-ой и 2-ой серий выполняется троекратное повторение упражнения на расслабление. Для каждой серии выполняется отдельное упражнение на расслабление.
При системном выполнении упражнений 2-го блока:
улучшается подвижность суставов, занимающийся становится более гибким, приобретается грация, улучшается работа мышц и связок, становится легче наклоняться, поворачиваться;
нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы, глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца;
укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки;
уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место, мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы;
улучшаются процессы пищеварения, так как во время скручиваний происходит мягкий самомассаж кишечника, приходят в норму физиологические процессы, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника (по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес);
исчезают мигрени, уменьшается периодичность головных болей, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи, к мозгу поступает больше кислорода, повышается способность к концентрации.
Практическая часть
Серия 1. Положение тела лежа на спине
Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Лопатки и плечи прижаты к полу и не отрываются от пола во время выполнения спирального поворота.
При выполнении упражнений важно учесть:
При выполнении спиральных поворотов во всех упражнениях лопатки и плечи не отрываются от пола!
Скрутки мягкие и плавные без рывков и резких движений. Вдохи и выдохи мягкие и плавные. Дыхание правильное – на вдохе спиральный поворот, на выдохе расслабление в исходном положении. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе.
В каждом крайнем положении тела при скручивании необходимо задержаться в нём на 2–3 секунды, после чего вернуться в исходное положение тела.
Необходимо адекватно подходить к количеству повторов. Первую неделю совершать по 5 повторов каждого упражнения, с каждой следующей неделей прибавлять по 1–2 повтора. Самая адекватная нагрузка – 10 повторов.
После каждого упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление.
На мягком вдохе сгибаем одновременно ноги в коленях, руки в локтях. Прижимаем бедра и колени к животу, помогая себе руками, затылок и шея не отрываются от поверхности пола. С выдохом разгибаем конечности, опуская их на пол, и полностью расслабляем мышцы всего тела. Опускание конечностей происходит плавно, без рывков!
После каждого упражнения трижды выполняем упражнение на расслабление. Только после этого выполняем следующее упражнение.
Лежа на спине разведите руки в стороны ладонями вниз. Лопатки и плечи прижаты к полу и не отрываются от пола во время выполнения спирального поворота. Стопы на ширине тазобедренных суставов. На вдохе поверните голову в одну сторону, прижимая ухо к полу, а стопы в другую сторону, стараясь положить их ребром на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите спиральный поворот в другую сторону. Повторите по 5 повторов в каждую сторону и выполните упражнение на расслабление.
Примите исходное положение. Прямую левую ногу переместите на середину туловища, прямую правую ногу поместите сверху и скрестите ноги в области голеностопных суставов. На вдохе поверните голову в одну сторону, прижимая ухо к полу, а стопы в другую сторону, стараясь положить их ребром на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите спиральный поворот в другую сторону. При выполнении поворотов лопатки и плечи не отрываются от пола! Повторите по 5 повторов в каждую сторону и затем поменяйте положение ног
Конец ознакомительного фрагмента.