Прощай, сахар! - Телье Марион 2 стр.

Обезжиренные диеты

Сахар не всегда был врагом номер один. Вспомните, еще не так давно главным врагом, которого мы гнали из своих тарелок, как черную кошку со двора, были жиры. Если жирные продукты исключаются из рациона, в этом есть логика. Ведь они более калорийны, чем сахар:

• сахара: 4 ккал/г;

• белки: 4 ккал/г;

• жиры: 9 ккал/г.

Однако 0 % жира не то же самое, что 0 % сахара. Из этого страха перед калориями и холестерином родились все диеты с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием углеводов. Разумеется, сахар менее калориен, чем жиры. Но тот факт, что он вездесущ, делает его гораздо более опасным. Чрезмерное потребление сахаров вызывает гораздо больше проблем со здоровьем, нежели потребление жиров.

Кроме того, мы очень нуждаемся в полезных жирах! Во Франции 80 % жителей хронически страдают от нехватки жирных кислот омега 3. Это в первую очередь женщины (особенно после родов) и пожилые люди. Полезные жиры нам нужны и для укрепления здоровья, и для снижения веса. Это может показаться парадоксальным, но такова правда жизни: чтобы похудеть, нельзя лишать себя полезных жирных кислот.

Миф о «хороших» и «плохих» сахарах

Часто можно слышать о «хороших» и «плохих» сахарах, или углеводах. К хорошим относят овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки… Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому полезнее для здоровья. Плохие сахара – это разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис… Эти продукты вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления.

Однако надо иметь в виду, что углеводами вообще нельзя злоупотреблять, какова бы ни была их природа.

Полная зависимость!

Людей, страдающих зависимостью от сахара, очень много. И тому есть причина! Одно из исследований 2007 года показало, что сахар способен вызывать наркотическую зависимость сильнее кокаина. Поэтому не удивительно, что мы чувствуем себя плохо, когда лишаем себя сахара.

Некоторые люди осознают эту зависимость, но не знают, как от нее избавиться. Другие же вообще ее не признают. К числу последних можно отнести 37 летнюю Элизу А., которой пришлось полностью прекратить потребление сахара по причинам, связанным со здоровьем:

«Я долгое время не понимала, что моя гипогликемия, упадок сил, дрожь связаны, помимо прочего, с употреблением сахара. Еще два года назад я думала, что мне достаточно снизить потребление добавленных сахаров, чтобы избавиться от этой проблемы. Мне удалось, по крайней мере, так я думала тогда, даже подружиться с сахаром. Но я регулярно давала слабину и позволяла себе оргии с медовым печеньем, полагая, что все это сойдет мне с рук. И лишь после того, как я решила полностью отказаться от сахара, включая фрукты и мучные изделия, начала понимать, в какой степени зависела от него».

Признание Элизы помогает понять, что, даже когда вы сокращаете потребление сахара и выбираете «хорошие» сахара, зависимость от них может сохраняться. Эту зависимость могут поддерживать не только кондитерские изделия, но и фрукты.

Глава 2

Разные типы сахаров

На протяжении ряда лет мы видим на рынке новые продукты, классифицируемые как «новый идеальный сахар, который не вреден и не полнит», однако в большинстве случаев несколько лет спустя это определение ставится под сомнение. Нет, идеальных сахаров не существует!

В то же время между разными подсластителями есть существенные различия. Некоторые действительно опасны, другие же почти приемлемы. Ну что, готовы отличить правду от лжи?

Сахароза

Получаемая большей частью из сахарного тростника и сахарной свеклы, сахароза представляет собой наиболее широко используемую в питании людей форму сахара. Обычно считают, что чем темнее сахар, тем полезнее он для здоровья. Что же касается риса или макарон, есть мнение, что чем белее продукт, тем он более рафинированный. В общих чертах это действительно так. Но осторожно, цвет может быть обманчив!

Белый сахар

Когда говорят о белом сахаре, часто подразумевают сахар рафинированный. Однако во Франции 96 % белого сахара получают из сахарной свеклы. А свекольный сахар по своей природе белый, его не нужно рафинировать. Тем не менее это не значит, что он полезный. На самом деле это один из самых вредных сахаров. Это те самые «пустые калории», потребление которых лишает наш организм ценных питательных веществ и одновременно оказывает окисляющее действие.

Только 4 % белого сахара во Франции получают из сахарного тростника, и в данном случае речь идет действительно о сахаре рафинированном, лишенном всех минералов и микроэлементов, так что в этом смысле он ничем не отличается от свекольного. Поэтому бегите от белого сахара, который только крадет у вас энергию!

Коричневый сахар

Коричневый сахар можно получить из свеклы. Но это все тот же белый сахар, только окрашенный карамелью. Он накапливает в себе негативные качества как белого сахара, так и карамели; более того, вследствие реакции Майяра[1], которая происходит в процессе окрашивания, он приобретает канцерогенные свойства. Поэтому будем бдительными и не станем поддаваться магии приятного цвета…

Кроме того, коричневый сахар может быть получен в результате частичной рафинации тростникового сахара. Если коричневого свекольного сахара нужно категорически избегать, то коричневый тростниковый я не рекомендовала бы к употреблению, поскольку он также может быть рафинированным.

Нерафинированный тростниковый сахар

Этот сахар коричневого цвета известен под многими названиями в зависимости от места производства. Во Франции это обычно «Рападура» или «Мусковадо».

Его уникальным ингредиентом является сок, выжимаемый из сахарного тростника. Этот сок затем загущается в процессе испарения воды, после чего из него получают кристаллизованный сахар. Для производства 1 кг требуется 10 л сока. Традиционно этот продукт получают путем выпаривания воды из тростникового сока на солнце. В наше время в большинстве случаев тростниковый сок нагревают при высокой температуре, что позволяет получать сахар, менее богатый минералами. Тем не менее он сохраняет многие микроэлементы, такие как калий, кальций, магний, фосфор, железо, и различные витамины группы В, необходимые для здоровья нервной системы.

Его недостатки? Он почти такой же калорийный, как белый сахар, и имеет высокий гликемический индекс. Поэтому он хоть и менее вреден для здоровья, чем белый сахар, но далек от идеала.

Другие сахара

На рынке существует множество «заменителей» сахара, и многие из них позиционируются как безвредные для здоровья, малокалорийные подсластители с низким гликемическим индексом… Не всегда удается с легкостью отличить правду от лжи и понять, что можно оставить в своем буфете, а что выбросить.

Самые натуральные сахара

Мед

Получаемый путем трансформации цветочного нектара пчелами, мед является самым натуральным сахаром. Он чрезвычайно полезен и на протяжении тысячелетий одинаково ценится и как лекарство, и как продукт питания. Это очень хороший натуральный антибиотик, обладающий антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным действием. Он также улучшает функцию иммунной системы, особенно благодаря пребиотическому эффекту: мед выступает как защитник нашей кишечной микробиоты. При наружном применении, например при ожоге, он ускоряет заживление тканей. Для таких целей, разумеется, следует выбирать мед органический и не подвергать его нагреванию.

Но имейте в виду, что мед тоже имеет некоторые недостатки. Его гликемический индекс[2] близок к индексу белого сахара (мед – от 50 до 70, белый сахар – 70). Кроме того, он более вреден для зубов, чем белый сахар, поскольку вызывает сенсибилизацию и эрозию эмали. А главное, его нельзя смешивать с другими продуктами питания (например, как в кондитерских изделиях), он их ферментирует, провоцируя газообразование и пучение живота. Чтобы он лучше усваивался, его следует потреблять отдельно, между приемами пищи, что, однако, может приводить к еще большему всплеску гликемии.

По этой причине я советую избегать меда в повседневном питании, используя его как средство для профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар получают из сока, добываемого из соцветий кокосовой пальмы. Чтобы собрать сок, под соцветием на несколько часов прикрепляют сосуд. Этот неинвазивный, щадящий процесс не наносит вреда растению: нет нужды срезать ни цветок, ни саму пальму. Когда сок собран, его нагревают, чтобы вода испарилась, и получают концентрированную жидкость (сироп или нектар). Полученный таким образом продукт можно либо фасовать в бутылки в чистом виде, либо продолжать процесс трансформации, получая кристаллизованный сахар, который и называется кокосовым.

Такое производство не вредит ни деревьям, ни окружающей среде. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) считает кокосовый сахар наиболее перспективной его формой. Для выращивания кокосовых пальм нужны небольшие ресурсы, и продуктивность с гектара по сравнению с сахарным тростником выше на 50–75 %.

Гликемический индекс кокосового сахара очень низкий: 24,5. В отличие от сиропа агавы (55–90), белого сахара (70), меда (50–70) и даже некоторых крахмалистых продуктов (белый хлеб, белый рис – около 70), это гораздо более полезный продукт. Он также содержит многочисленные нутриенты (витамины В, С, калий), и в нем очень мало фруктозы.

Таким образом, кокосовый сахар представляет собой очень интересный заменитель обычного сахара, но, как и все концентрированные сахара, его следует употреблять в небольших количествах.

Фабричные сахара

Белый свекольный или тростниковый сахар, коричневый сахар, меласса, сироп на основе фруктозы, сироп на основе злаков или агавы… Все они изготавливаются фабричным путем с использованием высоких температур или промышленных процессов переработки.

Сироп агавы

Сироп агавы в 1990 е годы произвел эффект маленькой революции на планете здорового питания, и все за счет своего низкого гликемического индекса. Его считали натуральным и здоровым продуктом, идеальной альтернативой белому сахару в бессахарных диетах и диетах для диабетиков. Но прошло несколько лет, и люди поняли, что сироп агавы не столь уж безупречен.

Вопреки общепринятому мнению, сироп агавы получают не из листьев, а из сердцевины и корней растения, где содержится много крахмала. Преобразование корневищ агавы в сироп требует фабричной переработки растения, схожей с той, что применяется при производстве кукурузного сиропа.

Его достоинства:

• Он значительно слаще белого сахара, а значит, может употребляться в меньших количествах (50 г сиропа агавы = 150 г сахара).

• Его легко использовать в кулинарии благодаря нейтральному вкусу.

Его недостатки:

• Его гликемический индекс не столь уж низок и в значительной мере зависит от способа производства. Теперь известно, что в зависимости от этого ГИ сиропа агавы может варьироваться в пределах от 55 до 90. И конкретная цифра в каждом случае, как правило, недоступна потребителю.

• Сироп агавы содержит много фруктозы. Это может порождать проблемы с пищеварением, которые присущи людям с ее непереносимостью (см. главу 3 «Фруктоза и ФОДМАПы», с. 35), а также всевозможные проблемы со здоровьем, которые ассоциируются с фруктозой. Кроме того, этот углевод плохо усваивается, когда смешивается с другими продуктами питания, такими как злаки или белки. Короче говоря, если вы используете сироп агавы при изготовлении десертов, то велика вероятность несварения.

Кленовый сироп

Кленовый сироп получают из кленового сока, который добывают в начале весны, а затем концентрируют путем выпаривания. Чтобы получить 1 л сиропа, нужно около 40 л сока. Традиционный способ получения сиропа требует всего лишь долгой варки сока на огне. Натуральный кленовый сироп встречается редко и стоит дорого, так что найти его в продаже практически невозможно. От традиционного способа производства практически отказались в пользу фабричного метода, где используется обратный осмос для ускоренного получения сиропа при меньших энергетических затратах. Но, поскольку этот метод не позволяет получить тот неподражаемый вкус, который свойствен традиционному кленовому сиропу, в него часто примешивают различные вкусовые добавки.

Гликемический индекс кленового сиропа (65) несколько ниже, чем у сахара, в то же время он в 1,4 раза слаще сахара (а значит, его требуется меньше). В процессе кулинарной обработки он сохраняет витамины В, цинк, кальций и калий.

Резюме: преимуществом кленового сиропа как подсластителя является то, что он содержит в себе меньше фруктозы и сохраняет некоторые питательные вещества. Тем не менее его также следует использовать лишь изредка.

Рисовый сироп

Рисовый сироп получают путем сбраживания рисовых зерен. Затем полученную смесь фильтруют и варят, чтобы избыток воды испарился. Рисовый сироп содержит мальтозу (сахар, получаемый из крахмала злаков), глюкозу, но совсем мало фруктозы, что делает его более полезным заменителем сахара для людей с непереносимостью ФОДМАПов (см. с. 39). Как мы увидим ниже, ФОДМАП диета включает в себя специфические сахара (среди которых фруктоза, лактоза), которые наш кишечник переваривает лишь частично, что может вызывать их брожение и боли в животе.

Главным недостатком рисового сиропа является очень высокий гликемический индекс (98), один из самых высоких среди всех заменителей сахара, существующих на рынке.

Глюкозно-фруктозный сироп

Это одна из главных напастей нашего времени, особенно для подростков, которые увлекаются сладкими прохладительными напитками.

Изоглюкоза, глюкозно фруктозный сироп, фруктозно глюкозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Названий у этого продукта много, а суть одна: сироп с высоким содержанием фруктозы. Он используется в пищевой промышленности вместо сахарозы, поскольку стоит дешевле. Его можно обнаружить в прохладительных напитках, а также в мороженом, конфетах, печенье, пирожных, кетчупе, супах, соусах для макарон, сухих завтраках… Он также используется в замороженных продуктах, поскольку позволяет избежать морозного ожога. Значительной проблемой изоглюкозы является очень высокий гликемический индекс (87) и содержание концентрированной фруктозы, которая, как показывают многочисленные исследования, может оказывать пагубное воздействие на здоровье. Изоглюкоза является одной из главных причин эпидемии ожирения, охватившей Соединенные Штаты, а теперь и Европу. Ее нужно избегать полностью; избегайте сладких прохладительных напитков и фабричных продуктов питания, содержащих этот подсластитель.

Химические подсластители

Синтетические подсластители

У них могут быть очень благозвучные названия типа аспартам, сахарин, цикламат, сахароза, ацесульфам К, неотам, алитам. Это все синтетические подсластители. Они являются продуктами химических процессов, позволяющих создавать сладкий вкус, не сопровождающийся никакой калорийной нагрузкой. Эти продукты рекомендуются в большинстве диет, что, по моему мнению, является серьезной ошибкой.