• либо 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю. В таком случае достаточно будет интенсивной прогулки;
• ибо 20 минут более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю.
Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут. Тем, кто хочет сократить время занятий и использовать, к примеру, интервальные тренировки, рекомендуем принять во внимание следующее: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. Поэтому если вы планируете заменить получасовую прогулку менее продолжительными, но более интенсивными тренировками, то вам необходимо потратить приблизительно такое же количество энергии. Однако сессии должны быть не менее 10 минут. Кроме того, мы советуем практиковать силовые тренировки, поскольку это является важным фактором поддержки здоровья.
Несомненно, можно разбить это время на меньшие отрезки. Считается, что подобные результаты для здоровья могут принести и три прогулки по 10 минут. Однако нельзя делить это время на еще более короткие отрезки, даже несмотря на то, что каждое движение является ценным и имеет важное значение для нашего организма.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти (даже в случае присутствия других факторов риска, таких как курение).
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее. Но если говорить о профилактике недугов, то можно утверждать, что эффект достигается уже благодаря интенсивной получасовой прогулке.
В каком случае получаса недостаточно?
Необходимо знать, что при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования, с результатами которых вы уже ознакомились, указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка. Сейчас мы наблюдаем, как растет популярность здорового образа жизни (ЗОЖ). Сюда относятся, в частности, бег, езда на велосипеде, плавание. И это прекрасно. Но в то же самое время большой процент населения продолжает оставаться пассивным. И пропасть между этими людьми и поклонниками ЗОЖ в буквальном смысле становится все глубже.
Помните, что даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки, при условии что вы прилагаете те же усилия.
Термин «интенсивная прогулка» не совсем вам понятен? Постараемся объяснить: гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Результаты исследований однозначно свидетельствуют о том, что 30-минутная прогулка в спокойном режиме оказывает положительное влияние, но лучший оздоравливающий эффект достигается при выполнении движений в быстром темпе.
Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего – 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.
Большинство людей двигаются мало, несмотря на то что всем известна польза физической активности. Это обусловлено в том числе и тем, каким образом преподносятся результаты исследований. Откровенно говоря, акцентирование внимания на том, какой процент людей умирает преждевременно и каким будет процент смертей, не мотивирует человека к изменению образа жизни. Поэтому постараемся вдохновить вас другим способом. Каждый час, инвестированный в тренировку, приносит двойную выгоду! Каждый час физической активности продлевает жизнь на 2–5 часов. Неплохо, правда? И все это благодаря усилиям, равнозначным интенсивной прогулке. Каждый час тренировки в быстром темпе дополнительно увеличивает продолжительность жизни. Час интенсивных движений дает 5–11 дополнительных часов жизни. Это касается в равной степени как мужчин, так и женщин, молодых и пожилых. Вы получаете неплохую выгоду от инвестированного в движение времени. Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности. Все это помогло ученым установить, какую пользу приносят физические нагрузки.
Не волнуйся из-за веса!
Для многих желающих тренироваться мотивирующим фактором является желание сбросить пару килограммов. В этом нет ничего противоестественного, но нельзя оценивать эффективность тренировки только по такому критерию. Вес тела не является истинным показателем оздоровительного эффекта. Чтобы его снизить, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. Если мы будем придерживаться плана, предполагающего ежедневную получасовую активность, то не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект. Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Конечно, избыточный вес способствует развитию определенных заболеваний, но с точки зрения здоровья лучше иметь избыточный вес и тренироваться, чем быть стройным и вообще не двигаться. Американцы говорят об этом healthy body inside. Легко понять, что эта позиция сформировалась в стране, где более трети населения страдают ожирением, то есть у этих людей индекс массы тела (ИМТ) соответствует 30. Все это не пустые фразы. Человек с избыточным весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.
Каждый час физической активности продлевает жизнь на 2–5 часов.
Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от того, есть ли у человека несколько килограммов лишнего веса. Даже если и существует связь между ИМТ и риском заболеваемости, то индекс массы тела не раз подвергался критике как ненадежный показатель состояния здоровья. Многие ученые считают, что ИМТ определенного человека говорит далеко не все о состоянии его здоровья. Наиболее важным показателем является все-таки его физическая форма. Если вы принимаете препараты, снижающие риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то знайте: если такие в принципе существуют, то вряд ли они могут обеспечить эффективную защиту от нескольких болезней сразу.
Кнут или пряник?
Часто мы обращаем внимание на физическую активность как на средство предупреждения ряда заболеваний, но можно сконцентрироваться на кнуте, а не на прянике и осознать, какой риск связан с отсутствием движения. Сложно представить себе более сильный удар кнутом, чем этот: если вы не буде те прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов. А это огромные цифры.
У людей в возрасте старше 65 лет, которые раз в неделю проявляют физическую активность, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов…
Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте – плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался. Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают. Если на протяжении недели вы не можете найти время для физической активности, то каждая минута, проведенная в движении, будет иметь значение.
Сидячий образ жизни убивает
Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если бо́льшую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.
Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.
Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит бо́льшую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.
Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.
Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.
Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.
Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.
Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.
Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.
Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:
• как можно чаще разминайте ноги;
• если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;
• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.
Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.
Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.