Раньше люди ели реже. Ввиду отсутствия холодильников и готовых продуктов правило чистых промежутков соблюдалось в прежние времена неукоснительно, но сегодня нас постоянно окружает множество уже готовой к употреблению еды. Традиционно трапеза была регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время. Перекусы, еда на ходу, еда в одиночестве были крайне редки. Исследователи обнаружили, что с 1950-х годов количество приемов пищи неуклонно возрастает.
Традиционно трапеза была жестко регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время.
Сейчас люди едят очень часто. Сегодня мы наблюдаем эпидемию перекусов – люди едят часто, на ходу, вне специальных зон и временных правил. Прием пищи стал случаен и хаотичен. Это связано с появлением большого разнообразия и повсеместной доступности готовой еды, разрушением традиционной культуры питания, агрессивной рекламой. Еда везде, где только можно, стала, к сожалению, восприниматься как норма. Человек стал руководствоваться не голодом, а внешними стимулами. Невозможно выстроить здоровые пищевые привычки при таком хаотическом питании! Мне хочется, чтобы каждый понял, что режим питания – это позвоночник вашей диеты, без него невозможно следовать здоровым привычкам в долгосрочной перспективе!
Как это влияет на здоровье?
Нарушение метаболизма и работы гормонов. Перекусы снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, а это, в свою очередь, может увеличивать тревогу и снижать уровень удовлетворенности. Попадание в желудок даже относительно небольшого количества пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина, снижение уровня грелина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, могут иметь неблагоприятный эффект в виде снижения чувствительности к гормонам (резистентность), что вредно для здоровья. Особенно вредными являются нарушения выработки гормона лептина, который наряду с грелином является главным регулятором аппетита. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели»). Наверняка вы замечали, что даже маленький кусочек пищи на фоне сытости может разбудить чувство голода.
Переедание. Один из побочных эффектов перекусов – это незаметное употребление большого количества калорий вне приемов пищи. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем – все это превращается в незаметное для нас, но выраженное переедание. Оно вредит здоровью, даже если пока не отражается на фигуре, ведь самый опасный жир – это не подкожный, а внутренний (висцеральный) жир. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Перекусы вредны и людям без ожирения. Так, ученые установили, что и люди с нормальным весом улучшат свое здоровье, отказавшись от 200–300 ккал в день. А дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете себе аппетит!
Нарушение пищевого режима и пищевого поведения. Чем больше перекусов, тем меньше полезной пищи вы съедите в основные приемы пищи. Формируется порочный круг: перекусывая, вы меньше съедаете в основной прием пищи и снова хотите есть. Это нарушает нормальное пищевое поведение и закладывает нездоровые привычки. Я вижу, как люди прибегают к перекусам для поднятия настроения при стрессе, такая привычка может привести к нарушению нормальной работы мозга и увеличить риск депрессии.
Дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете аппетит!
Прочие причины. Периодические, или хаотические, перекусы увеличивают риски для здоровья, а вот их преимущества для здоровья имеют слабую научную базу. Перекусы повышают риск заболеваний печени, таких как жировая дистрофия печени. Снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения – аутофагии. Кроме того, увеличение частоты питания усиливает нагрузку на печень и уровень кислотной нагрузки на зубы. К сожалению, мы видим активную пропаганду перекусов в диетологии, что не идет на пользу здоровью. Активная пропаганда перекусов ведется и производителями различных батончиков и готовых продуктов.
Основные принципы
Соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи. Важным правилом здорового режима питания является соблюдение безкалорийных интервалов между приемами пищи. Помните, что магия происходит не тогда, когда вы едите, а тогда, когда не едите! Исключите поступление калорий в любом виде, включая напитки.
Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов – это не просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов). Соблюдение правила чистых промежутков – это фундамент здорового пищевого поведения, укрепление самодисциплины и улучшения метаболизма.
Сенсорная стимуляция (вид и запах пищи, разговоры о еде и т. п.). Научно доказано, что запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Поэтому наиболее комфортной для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным столом и не обедайте – за рабочим.
Только вода. Во время пустых интервалов допустимо пить только негазированную воду. В редких исключениях – некалорийные напитки без кофеина, травяные чаи, чай каркаде, газированную воду, но лучше обойтись без них. Чай и кофе следует пить без сливок, сахара, сахарозаменителей и, конечно же, десерта. Желательно обойтись и без жвачки.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Режим питания. Помните, что режим – прежде всего. Режим питания – это порядок, структура питания, самое главное в улучшении вашего здоровья. Генетически мы склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением времени доступа к ней. Постепенно с течением времени такой режим питания станет привычкой, которая будет опорой, позвоночником вашего питания.
Воздержанность – это признак достоинства. Ведь если вы захотели в туалет, то вы не удовлетворяете свой позыв прямо на улице? Почему должно быть иначе с едой? Относитесь к чистым промежуткам как к тренировке своей умеренности и проявлению дисциплины. Закаляйте свой дух.
Измените пищевое окружение. Конечно, ставить замки на холодильник необязательно, но не стоит провоцировать себя лишний раз. Если вы собираетесь есть сладости, то делайте это в основной прием пищи, а не в чистый промежуток. Наша сила воли ограниченна, не надо давать еде истощать ее.
Не торгуйтесь с собой. Не стоит обсуждать запреты или торговаться с собой. Переключите внимание на свои текущие заботы, а о еде думайте во время еды. У нас всегда есть склонность поддаваться пищевым искушениям, когда отсутствует правило «не есть».
Чем сильнее вы прогоняете мысли о еде, тем чаще они приходят. Попробуйте пошутить над собой и посмеяться над соблазном. Это действительно смешно, ведь вы – взрослый человек, страдающий из-за куска жареного теста с жиром!
Навязчивые мысли о еде. Чем сильнее вы прогоняете мысли о еде, тем чаще они приходят. Переключайте внимание, пройдитесь, поприседайте. Попробуйте довести мысли до абсурда (мысли о пончике: супергерой человек-пончик, машина-пончик, сколько пончиков я съем, пока не разорвет меня, и т. д.). Пошутите над собой и посмейтесь над соблазном. Не смешно? Но вы взрослый человек, страдающий от куска жареного теста с жиром! Это действительно смешно.
Не смотрите фуд-порно. Под термином «фуд-порно» понимают возбуждающие изображения еды в соцсетях, журналах и на сайтах. Воздерживайтесь от рассматривания картинок с такой едой, обсуждения рецептов, просмотра кулинарных передач. Еда – это лишь часть жизни, не надо заполнять ею больше времени, чем нужно. Научно установлено, что рассматривание изображений еды может вызвать голод и желание есть у абсолютно сытого человека.
Ешьте только за обеденным столом, а не за ноутбуком или на ходу. Последнее опасно выработкой условного рефлекса, когда при виде ноутбука у вас будет появляться аппетит.
Не запрещайте, а вводите правила. Не фокусируйтесь на том, что вам запрещено или нельзя. Ведь запреты могут усиливать тягу к еде. Создание своего режима питания – это не запреты, а правила питания. Вы можете съесть то, что хотите, но сделайте это в следующий прием пищи. Запретов нет, но есть четкие правила. Структурируйте и упорядочивайте свое питание, а не запрещайте себе все подряд!
Создавайте позитивные пищевые привычки. Ешьте только за обеденным столом, а не за ноутбуком или на ходу. Последнее опасно выработкой условного рефлекса, когда при виде ноутбука у вас будет появляться аппетит. Четко определите обеденное место, украсьте стол скатертью – это создаст настроение.
Аппетит – это хорошо. Нормальный аппетит является признаком здоровья. За несколько часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите метаболизм и не съедите в два раза больше еды после. Это мифы, многие из которых мы разберем по ходу книги.
Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно перекусить, то воздержитесь от мучных, сладких продуктов с высокой гликемической нагрузкой, или индексом, отдайте предпочтение сырой растительной пище или жирам. Это могут быть сырые орехи, сырые овощи, которые можно погрызть (морковь, сельдерей, перец) или зеленый салат. Также можно добавить в чай или принять отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое), жиры эффективно подавляют тягу к сладкому.
Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно, возможны срывы даже автоматические, когда вы задумались о чем-либо и обнаружили себя с едой в руках. Это результат ваших длительных привычек и сомнений. Если вы перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не подкрепляйте привычки, и они угаснут.
Правило 2. Пищевое окно
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Также выделяют пищевую паузу – ночное время от последнего до первого приема пищи на следующий день. В целом чем у́же пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража. Без поступления калорий в организме ускоряется процесс самоочищения клеток (аутофагии), жиросжигания, повышается чувствительность организма к различным гормонам, снижается уровень воспаления, а также с течением времени увеличивается доля мышечной массы. Исследования показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови.
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Чем короче пищевое окно и длиннее пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья.
Представьте себе, что время, когда мы едим, и время, когда не едим, по-разному влияет на наше здоровье. Что перевесит на весах? Удивительно, но все чудеса (жиросжигание, аутофагия, повышение чувствительности к гормонам) происходят в тот промежуток, когда мы не едим. Поэтому, чтобы ускорить положительные процессы, нужно более долгий промежуток в сутках воздерживаться от еды! Если у нас 12 на 12, то это всего лишь равные условия, но даже небольшой сдвиг на 2 часа (10 на 14) уже дает нашему организму определенные преимущества, и чаша весов склоняется к жиросжиганию. Ограничение пищевого окна в 8 часов дает двукратное преимущество и еще сильнее склоняет чашу весов в сторону желательных эффектов!
Как появилась проблема?
Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты, урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.
Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде. Очень часто наше пищевое окно растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера. А когда пища, особенно высококалорийная, все время есть в доступе, мы склонны есть впрок. При этом продолжительные промежутки времени, когда мы могли бы сжечь накопленный жир и повысить чувствительность к гормонам, отсутствуют. Чем шире пищевое окно, тем выше вероятность набора веса. Более того, прием пищи блокирует процессы самоочищения клеток, поэтому нашему организму остается меньше времени на самовосстановление.
Как это влияет на здоровье?
Приводит к перееданию. Закономерность простая: чем шире пищевое окно, тем выше риск переедания. Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом не ограничиваете себя сознательно в количестве калорий.
Жиросжигание. Когда мы едим, уровень гормона инсулина повышается. Более высокие уровни его содержания блокируют жиросжигание, поэтому при частых приемах пищи наши шансы на жиросжигание снижаются. С течением времени это может привести к снижению чувствительности нашего организма к инсулину, что вредно для здоровья.
Усиливает риски других болезней. Каждый прием пищи активирует особые молекулярные комплексы mTORС[2] в наших клетках. Его хроническая гиперактивность увеличивает риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Замедляет самовосстановление. Постоянная активность mTORС в наших клетках, вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы. Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных ритмов. Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных ритмов. А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе многих заболеваний.
Нарушает работу гормонов. Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижая нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.