Прочесть эту книгу и воспользоваться инструментами, которые в ней изложены, – это же тоже инвестиционная цель. Причём итог может меняться, но некий промежуточный результат лучше записать заранее. Например, «Я хочу похудеть на десять килограмм» – это инвестиционная цель, потому что вместе с избавлением от лишнего веса будешь чувствовать себя не только легче, но и красивее и счастливее. Просто нужно худеть постепенно, чтобы не было стресса для организма.
Бывает так, что человек никак не определит, что перед ним чужая цель, и искренне считает её своей. Иногда мотивы такие запутанные, что трудно в них разобраться с самого начала. Эта книга объяснит: когда цель своя, мотивация идёт изнутри. Вам не надо себя заставлять худеть, качаться или бегать по утрам, потому что всё это предполагает достаточно серьёзные усилия – поначалу, когда ещё не превратилось в рутину, ежедневную деятельность. И если цель чужая, то достигать её будет крайне трудно. А если цель своя, вопросы мотивации просто не стоят. Вы движетесь к ней как к единственно верному решению.
Теперь перейдем к практике целеполагания относительно тела и физических качеств. Здесь, как и во всем, крайне важна конкретика. Определите сроки, в которые вам необходимо произвести трансформацию, и сделайте расчет. Если вы худеете, то исходите из потери трёх – четырёх килограмм жировой массы в месяц. Поэтому если вам нужно сбросить например, 15 килограмм, то рассчитывайте на пять месяцев. Кроме этого, желательно найти свои фото в таком весе и ориентироваться на них. Если таких снимков нет, поищите изображения знаменитости с похожей фигурой и требуемыми параметрами и ориентируйтесь на него. Также для вдохновения вы можете зайти ко мне в «Инстаграм», по тегу beauty_matrix_отзывы посмотреть на фотографии «до и после» и найти себе среди них «ролевую модель». Чёткое представление конечного результата – одно из условий вашего прогресса и достижения цели.
С физическими качествами всё еще проще. Вы пишете: к такой-то дате я могу подтянуться на турнике 15 повторений или сделать присед с 50 килограммами на плечах 12 повторений и т. д.
Сложнее дела обстоят с показателями здоровья. Здесь имеют большое значение своевременная диагностика, коррекция, опять диагностика, сравнение результатов. Диагностике будет посвящена отдельная глава.
Итак, чтобы вступить на путь трансформации, необходимо выполнить практическое задание: сформулировать свою цель, касающуюся тела, которую вы хотите достичь. Мечтайте и дерзайте! Даже если ваша цель кажется несбыточной, это не так. Как только вы будете ЗНАТЬ, что изменение реально, все начнет осуществляться. Поэтому вспоминаем свой самый гармоничный вес и внешний вид и записываем цель в настоящем времени:
Сегодня (указываем дату, когда должна исполниться цель, советую выбирать близко обозримое будущее, не далее одного года), я вешу ___ килограмм, у меня ________________ физические качества, я выгляжу (описываем эмоциональными эпитетами, как вы выглядите).
Результат необходимо держать в голове и возвращаться к этой картинке мыслями постоянно. Без ясного понимания, каким (какой) вы хотите быть, не продвинуться, поэтому максимально детализируйте свое описание.
__________________________________________
__________________________________________
Раздел 1. Питание
Распространённые мифы о питании и тренировках
Теперь поговорим о самых распространённых мифах, связанных с питанием и тренировками. Их очень много. Важно понимать: тенденции в этой области, мода на диеты меняются, но есть основы, которые остаются незыблемыми. Например, избыток простых углеводов в рационе способствует накоплению подкожного и висцерального жира.
Мы часто слышим от других людей: «Хочешь похудеть – пей кефир на ночь», «Не ешь после шести» и т. д. Очень многие считают, что если они встали на путь похудения, то лучшее здесь – это не есть после шести. Их очень удивляет, когда я говорю о том, что, оказывается, можно делать это и после шести, и после десяти, и на ночь – и худеть! Как же так?
Всё упирается в то, что именно вы едите, каково ваше дневное меню. Если в течение дня это торты, булки и прочие сладости, а после шести вы голодаете, то, скорее всего, похудеть не удастся. А если вечером отказаться от употребления быстрых углеводов, о коих речь пойдёт в следующих главах, то, питаясь при этом по аппетиту, человек прекрасно продолжит сжигать жир. Главное, чтобы его рацион был чётко, математически рассчитан: правильное количество белков, жиров и углеводов (далее – БЖУ или КБЖУ, т. е. калории, белки, жиры, углеводы), правильное число приёмов пищи.
Вопреки всё тем же мифам, голодать, для того чтобы похудеть, не нужно. Человек может есть даже пять – шесть раз в день, и сытно, и вкусно – и при этом худеть, если у него под контролем КБЖУ, нутриенты и всё это правильно распределено в течение дня.
Участницы моей программы Beauty matrix получают разрыв шаблона, когда начинают правильно питаться, и у них при этом нет ощущения голода, они сыты, им вкусно, и почему-то ещё при этом худеют. Это их удивляет и восхищает.
Очень распространён шаблон: правильное питание (ПП) – это куриная грудка, гречка и лист салата. Это ошибочный стереотип, потому что ПП – это в первую очередь натуральные, здоровые, чистые продукты, которые подверглись минимальной химической обработке при производстве и приготовлении. Чем разнообразнее рацион, тем лучше витаминный и минеральный состав еды. Поэтому мы предлагаем питаться разнообразно, главное – чтобы не было фастфуда, сахаросодержащих продуктов, чтобы не было промышленно произведённых колбас, соусов, чипсов и прочего пищевого мусора. И напротив, чтобы было большое количество фруктов, овощей, злаков, круп, свежего мяса и других продуктов с минимальной обработкой. Чтобы человек не чувствовал себя обделённым, но при этом у него был вкусный и полезный рацион. Конечно, это немножко дороже, чем «Доширак», но это не пустая трата денег, и в сопоставлении с дорогими колбасами, полуфабрикатами и обедами в кафе быстрого питания, это будет стоить таких же денег либо даже дешевле.
Нет. На этапе похудения сладкое можно вписывать в рацион, чтобы опять же не чувствовать себя обделённым. Но сладкое – это ловушка для сознания и для наших рецепторов. Если вы едите сладкое, то вам всё время его хочется, ещё и ещё. Если вы начинаете его есть, то в каждый приём пищи хочется добавлять десертик: печенюшку, шоколадочку, конфеточку, мороженку… Наш мозг нас обманывает, он говорит: «Ну всего одна мороженка! Ну всего одна шоколадочка!», а потом всё это набирается, набирается – бац! – и вы уже толстый. Поэтому в процессе похудения я рекомендую настроиться на очищение вкуса и ограничить сладости до одного приёма в неделю.
Я сама человек с богатым прошлым в этом смысле. До булимии и анорексии не дошло, но пищевое поведение было плохим. И лет семь назад я сидела на фастфуде, ела в известном ресторане быстрого питания каждый день и чувствовала себя, как курильщик, который хочет бросить курить: съела эту ужасную еду – сижу и ненавижу себя за это. А потом на следующий день иду и опять обедаю там. И подруга дала мне очень хороший совет: перетерпи «на сухую», перекантуйся две недели, и тебя «отрежет». Сейчас я не заставлю себя взять в рот ни кусочка той еды, потому что понимаю: это отрава. То же самое со сладким: если перетерпеть две – три недели без него, наслаждаясь сладостью фруктов и ягод, то промышленные сладости будут казаться приторными. Разумный компромисс – это домашнее сладкое: самим делать печенье, пироги на полезной цельнозерновой муке (но не каждый день).
Повторю: в процессе похудения небольшие порции сладкого можно вписывать в рацион, главное, чтобы всё было посчитано по КБЖУ, и реально спокойно худеть, особенно если выполнять кардиотренировки. Но! Всё меняется, когда мы переходим к этапу набора мышечной массы или к этапу работы на качество тела, когда человеку уже не надо худеть, но он хочет визуально преобразиться. Как известно, мышцы выглядят подтянутыми и упругими только у молодых людей, после тридцати, как правило, наблюдаются возрастные проявления, так называемая саркопения, уменьшение мышечной массы – она постепенно заменяется жировой. Если вы хотите иметь подтянутое, упругое, сильное, красивое тело, то надо ограничить сладкое до одного – двух раз в неделю максимум (блины, хлеб из муки высшего сорта, лепешки, булочки, все сюда же).
Чуть подробнее о качестве тела. Так называют соотношение жировой и мышечной масс. Только занятия силовыми тренировками меняют это соотношение. Вот почему можно выглядеть совершенно по-разному, имея один и тот же вес. Почему так происходит? Это связано с образованием так называемых пучков Конгейма. Дело в том, что у молодых людей все мышечные волокна расположены в одном направлении, поэтому в юности тело выглядит подтянутым и без тренировок. С возрастом мышечные волокна постепенно становятся разрозненными, начинают напоминать старую метлу. Тело становится дряблым (даже без лишнего веса). Спустя первые месяцы после начала силовых тренировок в абсолютно любом возрасте образуются пучки Конгейма: мышечные волокна выстраиваются в одном направлении, и тело начинает выглядеть подтянутым.
Но если вы желаете в зрелом возрасте выглядеть подтянуто, то не нужно забывать, что мышцы – это одно, а кожа – это другое. Ею надо заниматься отдельно. С годами кожа увядает, в ней меняется структура коллагена. Но есть хорошая новость! Аппаратная косметология позволяет сейчас делать процедуры RF-лифтинга, который стимулирует коллагеногенез, и кожа становится более упругой.
Некоторые люди говорят: «Я не ем сладкое, но я ем хлеб». Сладкое, белый дрожжевой хлеб, хлебобулочные изделия, сладкие напитки, соки, газировка, промышленные морсы, пиво – всё стоит на одной линии. Важно осознавать, что именно является сладким в вашем питании, и минимизировать это. Я не говорю отказываться полностью – это радикальная мера.
Бывает так, что человек худеет, а потом быстро откатывается назад или даже набирает больше, чем было. Виновато так называемое диетическое мышление, когда воспринимаешь питание как временное явление: «Я сейчас посижу на диете, а потом буду жить, как раньше». Воспринимайте свой новый рацион как образ жизни. Главное – понять: ПП очень вкусное, очень здоровое. Вы себя никак не обделяете, только награждаете новым образом жизни, новой внешностью, вы будете чувствовать себя более сильными, счастливыми, сытыми, тогда и возвращаться к старому образу питания не захочется. Я, например, совершенно не желаю больше фастфуда, потому что знаю: есть еда намного лучше и я могу получать её каждый день, в каждый приём пищи, и выглядеть при этом отлично.
Питание – это 70 % вашего внешнего вида, и только 30 % составляют тренировки. От рациона очень зависит внешний вид. Можно даже провести эксперимент: некоторые люди тренируются, но с едой подружиться у них не получается, и они долгое время не видят прогресса. У них вроде есть силы, они могут поднять больший вес, чем те, кто не тренируется, но при этом внешне выглядят непрезентабельно. Причина кроется в составе питания, даже не в калорийности, а именно в составе. В том, какие продукты и в какой пропорции употребляются.
Бывает и наоборот: вы правильно питаетесь, но не тренируетесь. В таком случае вы будете просто стройным, более-менее здоровым человеком. Тренировки – это, конечно, на ваше усмотрение, однако я хочу подчеркнуть: организм со временем изнашивается, мало его просто кормить, его нужно тренировать. Тренировать сердечно-сосудистую систему, от которой идёт наше общее физическое здоровье, тренировать опорно-двигательный аппарат, потому что со временем большинство получает проблемы с позвоночником. Если не укреплять мышцы вдоль позвоночного столба, то в какой-то момент спина может начать болеть вследствие дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. Поэтому абсолютно всем, для того чтобы быть сильными, здоровыми, чтобы ничего не болело, показаны силовые тренировки. Не штанга, рывок, толчок, тяжёлая атлетика, а умеренные тренировки с использованием тренажёров и свободных весов, для того чтобы мышцы были упругими, чтобы кости были крепкими – силовые тренировки воздействуют на кость, это защита от остеопороза в будущем. Перелом шейки бедра у пожилого человека – это фактически смертный приговор. Единственная защита от этого – силовые и кардиотренировки, а также рациональное питание, употребление биологически активных добавок (БАД) – микроэлементов и витаминов.
Плюсом ко всему будет высокий жизненный тонус, потому что силовые и кардиотренировки – это великолепный антидепрессант. Тот, кто регулярно тренируется, в целом более позитивный и счастливый по сравнению с тем, кто этого не делает вообще. Поэтому ПП с тренировками идут рука об руку. Да, можно выбрать что-то одно, но не будет такого полноценного здоровья, как при сочетании двух факторв.
Некоторые женщины боятся тренировок, считая, что могут лишиться женственности. Это тоже миф. Изменения во внешности, низкий голос, грубое лицо и избыточные мышечные объёмы начинаются с употребления анаболических стероидов. Если женщина их не применяет, её ждёт просто красивое, рельефное, в меру мускулистое тело. Плюс огромный бонус: мужчины, которые сами любят держать себя в форме и тоже тренируются, таких женщин ценят на вес золота. И вполне вероятно, что, если одинокая женщина приведёт себя в такую форму, к ней выстроится огромная очередь поклонников, даже если ей уже за тридцать или за сорок лет.
Не нужно заниматься в зале до потери сознания. Нагрузка должна быть достаточной, соответствовать уровню тренированности индивида, его задачам и тренировочному циклу. Если человек только начал тренировки, то необходимо плавное вхождение в цикл, и силовой тренировке не следует длиться более полутора часов. Для новичков – не дольше часа. Самое главное, что я всегда подчёркиваю: тренажёрный зал – это место для любого, а не только для потных «качков», кидающих штанги. Тренажёрный зал – это и для больных людей, переживших травму, и для пожилых, и для беременных, и для тех, кто находится в состоянии реабилитации после операции и т. д. Всегда можно дозировать нагрузку от минимальной до самой большой, а с помощью блочных тренажёров изолируются части тела для их проработки, таким образом возникает эффект без задействования других частей тела. Более подробно об этом будет в разделе 3 «Тренировки».
Я часто вижу, что многие в зале носят специальные пояса для похудения, корсеты, обматываются плёнкой.
Во время тренировки тело нагревается, но к жиросжиганию это не имеет никакого отношения, потому что жир горит не от того, что мы нагреваем тело, а в процессе бета-окисления: в каждой мышечной (и не только мышечной) клеточке нашего тела живёт такая органелла – митохондрия. Митохондрии – это энергетические станции тела. Они занимаются тем, что окисляют питательные вещества – белки, жиры, углеводы, – для того чтобы дать нашему телу энергию двигаться и жить. В процессе жиросжигания включается бета-окисление, жирная кислота сгорает в митохондрии – так производится энергия. Никакого отношения к поясам и плёнке это не имеет, тело просто испытывает перегрев и обезвоживание. Человек сильно потеет, пьёт воду и восполняет потерю жидкости.