• Защитная – углеводы участвуют в деятельности иммунной системы, входят в состав слюны, жидкостей слизистых оболочек, которые имеют противомикробные и противовирусные свойства.
• Регуляторная – углеводы, входящие в состав пищевой клетчатки, улучшают состояние полезной микрофлоры кишечника, стимулируют его моторику и работу ферментов кишечника.
• Резервная – организм запасает некоторые углеводы в клетках, чтобы потом их использовать для получения энергии.
Углеводы разделяются на три группы:
• моносахариды – простые углеводы;
• олигосахариды – углеводы из двух моносахаридов;
• полисахариды – углеводы из нескольких моносахаридов.
К моносахаридам относятся, например, глюкоза и фруктоза. Они быстро усваиваются и необходимы организму для множества функций. Глюкоза является источником энергии, из нее в организме синтезируется витамин С.
Наиболее известными олигосахаридами являются сахароза и мальтоза. Сахароза – это основной компонент сахара, который в организме распадается на глюкозу и фруктозу. Лактоза – это молочный сахар. Она расщепляется в организме при помощи фермента лактазы. Некоторые люди имеют недостаточность этого фермента, поэтому употребление ими молочных продуктов приводит к различным проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.
Самыми известными полисахаридами являются крахмал, а также пищевая клетчатка. Из растительной пищи глюкоза поступает в наш организм именно в составе крахмала. А о пищевых волокнах, необходимых и полезных для нашего организма, мы поговорим в отдельной главе.
Углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны. Дальнейшее расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, а затем в тонком кишечнике. Пищевая клетчатка не переваривается, но в толстой кишке служит пищей для полезных микроорганизмов.
В среднем взрослому человеку требуется в день от 300 до 500 граммов углеводов.
Потребность в углеводах сильно зависит от уровня физических нагрузок. Потребление большего количества углеводов, чем требуется организму для обеспечения энергией, является в настоящее время серьезной проблемой, которая приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям.
В сутки человек должен потреблять углеводов не более 50–60 % от суточной нормы калорийности.
Особенно важно соблюдать норму сахара, включая и сахар, входящий в состав продуктов питания. Взрослый человек должен потреблять не более 50–60 граммов сахара в сутки, а современные диетологи рекомендуют ограничить ежедневную норму сахара шестью чайными ложками.
Примерную потребность в углеводах можно рассчитать по формуле: 8–10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.
Нижняя граница суточного количества углеводов – 100–150 граммов. Если человек в течение длительного времени употребляет углеводов меньше этой планки, то у него развивается углеводная недостаточность – кетоз. Это состояние, когда организм вынужден получать энергию из белка, в том числе и из белка мышечной ткани.
Основными поставщиками углеводов в организм человека должны быть злаки, овощи и фрукты. Но в современности все чаще источником углеводов являются фастфуд и сладости. Эта ситуация провоцирует рост случаев ожирения у населения. Все дело в том, что у углеводов есть разная пищевая ценность. Она оценивается при помощи гликемического индекса (ГИ). Он показывает, насколько быстро углеводы усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. О гликемическом индексе мы поговорим подробнее в отдельной главе.
Жиры
Жиры очень важны для организма, они входят в состав всех клеток, участвуют во многих процессах жизнедеятельности.
Основные функции жиров в организме человека:
• Энергетическая – больше всего энергии организм получает при расщеплении жиров. Организм запасает жировую ткань, чтобы впоследствии при необходимости использовать ее в качестве источника энергии.
• Структурная – жиры, как и белки, участвуют в строительстве клеточных мембран и помогают в рецепторной функции клеток.
• Регуляторная – жиры необходимы для создания многих гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме.
• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.
• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.
• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.
Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.
Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме, и мы получаем их только с пищей.
В сутки человек должен получать примерно 15 граммов полиненасыщенных жирных кислот.
При дефиците полиненасыщенных жирных кислот возникают следующие проблемы:
• нарушения работы печени и патологические изменения ее структуры;
• ухудшение состояния кожи;
• нарушение активности ферментов и синтеза гормонов;
• нарушение работы тромбоцитов.
Группы полиненасыщенных жирных кислот известны всем под названиями Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недавно также были приняты еще две группы Омега-5 и Омега-7. Об этих группах и их пищевых источниках мы поговорим чуть позже в соответствующей главе.
Жиры, поступающие в организм с пищей, расщепляются в двенадцатиперстной кишке под воздействием желчи и сока поджелудочной железы. А полученные из них жирные кислоты в основной своей массе расщепляются в печени.
В среднем человеку в сутки требуется 90–110 граммов жиров ежедневно. При интенсивной физической нагрузке потребность в жирах возрастает – 140–160 граммов для мужчин и 110–129 граммов для женщин.
При этом 1/3 часть жиров должна быть животного происхождения, а 2/3 части – растительного. Например, взрослому мужчине, офисному работнику, нужно около 103 граммов жиров в день, из них 72 грамма – животного происхождения и 31 грамм – растительного. Женщине с аналогичной деятельностью необходимо 90 граммов жиров в сутки: 62 грамма животных жиров и 28 граммов растительных.
В рационе общее количество жиров должно составлять примерно 30 % от суточной калорийности рациона.
Пищевые волокна
Рассказ о пищевых волокнах я выделил в отдельную главу, потому что этот важный компонент питания заслуживает пристального внимания. Ведь дефицит пищевых волокон приводит к:
• набору лишнего веса;
• атеросклерозу;
• нарушению работы кишечника;
• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• мочекаменной болезни;
• подагре;
• варикозному расширению вен;
• кариесу.
Учеными доказано, что увеличение в рационе количества пищевых волокон способствует профилактике и лечению:
• синдрома раздраженного кишечника;
• запоров;
• желчнокаменной болезни;
• дивертикулеза кишечника;
• атеросклероза;
• сахарного диабета;
• дислипидемии.
Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.
К основным типам пищевых волокон относятся грубая клетчатка, лигнин, пектины, камеди и слизи, полисахариды водорослей.
Пищевые волокна, или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:
• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.
• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.
• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.
Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:
Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.
Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.
Женщины старше 50 лет – 22 грамма.
При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.
Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.
Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки 3–4 раза в сутки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.
Почему возникает голод
Механизм голода и насыщения у человека регулируют два гормона:
• грелин – гормон голода;
• лептин – гормон сытости.
Первый сообщает организму: «Надо срочно что-то съесть!» А второй: «Я сыт и спокоен».
В норме у человека происходит очень четкое, ритмичное колебание уровня этих двух гормонов. Если в организме снижается уровень глюкозы и жирных кислот, грелин сообщает организму о голоде. Когда мы в ответ принимаем пищу, у нас вырабатывается гормон лептин, который подает в головной мозг сигнал о чувстве насыщения.
Но у людей с избыточной массой тела чувство голода и насыщения извращается. Почему это происходит? В организме выработкой лептина и грелина руководит железа гипоталамус, располагающаяся в головном мозге. Избыточная жировая ткань начинает вырабатывать лептин дополнительно. По началу рецепторы гипоталамуса справляются с этим наплывом – возникает чувство насыщения. Но по мере роста жировых отложений лептина вырабатывается все больше и больше. В какой-то момент гипоталамус просто не справляется с этими сигналами и развивается состояние, которое называется лептинорезистентность. То есть сигналы насыщения к гипоталамусу поступают, но он перестает на них реагировать. В результате человек ест и не может наесться, постоянно ощущая чувство голода.
Ложный голод
Но иногда голод вообще бывает ненастоящим. Наш организм по некоторым причинам обманывается и воспринимает дискомфортное или патологическое состояние как голод.
Один из механизмов ложного голода – обезвоживание организма. Представьте себе, недостаток воды приводит к набору лишнего веса! Все дело в том, что сигналы, которые организм подает в головной мозг о недостатке питания и недостатке жидкости, очень похожи. Поэтому мы можем не распознавать разницу между жаждой и голодом. То есть когда ваш организм на самом деле хочет пить, вам кажется, что вы хотите есть! Особенно часто это возникает у тех, кто привык вместо воды пить соки или сладкую газировку.
Люди, которые пьют недостаточно воды, чаще склонны к лишним перекусам и набору избыточного веса.
Поэтому, если вы испытываете голод, сначала выпейте стакан воды и подождите 15–20 минут. Возможно в этот раз чувство голода просто исчезнет.
Представьте себе, вес человеческого скелета в сухом остатке составляет всего 5–7 килограммов, а остальной вес тела – вода. Поэтому всем нам очень важно знать, в каком количестве нам нужна вода и чем опасно обезвоживание. Кроме того, для правильного процесса похудения вода нам просто необходима.
Употребление воды до и после еды ускоряет метаболизм.
Как понять, что ваш организм испытывает недостаток воды? Существует несколько признаков:
• сухость кожи;
• появление морщин;
• покраснение кожи, особенно кожи лица;
• темные круги под глазами;
• сухость во рту;
• снижение частоты мочеиспускания;
• потеменение мочи, резкий запах от мочи;
• запоры.
Взрослые могут определить обезвоживание организма с помощью простого теста. Возьмите в щепотку складку кожи на тыльной стороне кисти руки и задержитесь на 2–3 секунды. Затем отпустите кожу и понаблюдайте за тем, как она расправляется. Если это происходит сразу же, то обезвоживания нет. В том случае, если складка мгновенно не разглаживается, а сохраняет свою форму от 2 и более секунд, – организм испытывает недостаток воды.
Существует мнение, что норма воды в среднем – 8 стаканов в день. Но это миф. Потребность в жидкости нужно рассчитывать индивидуально, учитывая при этом особенности состояния здоровья. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями врачи назначают ограничение в употреблении воды – до 1–1,5 литра жидкости в сутки. Лишняя жидкость в организме у таких больных вызывает повышенную нагрузку на сердце. С такими же ограничениями могут сталкиваться и люди, страдающие от заболеваний почек.
На нашу потребность в жидкости влияет и температура окружающей среды. Чем жарче на улице, тем больше человеку требуется воды. Мужчинам воды нужно больше, чем женщинам, поскольку они имеют более активное потоотделение.
Кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому на каждую чашку напитка нужно выпивать стакан воды.
Также ложный голод возникает, если вы употребляете быстрые углеводы – сладости, выпечку, кондитерские изделия, фастфуд и тому подобное. Быстрые углеводы, как видно из их названия, очень быстро расщепляются ферментами нашего организма до глюкозы и всасываются в кровь, а значит, практически мгновенно повышается уровень сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ на этот скачок вырабатывает много инсулина, который помогает глюкозе попасть в клетки, и уровень сахара в крови резко снижается.
Конец ознакомительного фрагмента.