При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.
Кому подходит такой стиль питания?
Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории, есть постную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.
Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.
Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.
У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF?
Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение далеко не первое в списке.
На LCHF улучшается здоровье: нормализуются давление, уровень сахара, показатели холестерина. Уменьшаются воспалительные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.
На кето улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели и спортсмены выбирают кето, чтобы быть производительнее и не тратить лишнее время на сон.
LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?
Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходить на жирный рацион.
И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF, но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь все-таки о разумных количествах и больше о батате, чем о картошке), а беременным, даже если они успешно следовали кеторациону, можно есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. Впрочем, примеры беременностей на строгом кето тоже есть. Кормящим женщинам необходимо следить за питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любом рационе, но особенности кето для мам мы проговорим в главе про кетоз и кетоацидоз.)
Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона.
LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом (СД), ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени, синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Нужно взвешивать еду и считать калорийность?
Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе можно считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.
Что можно есть?
Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.
Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.
Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.
LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?
Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.
Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кетодиету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией.
Толстяк гробовщик Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название «бантинг-рацион». Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача XIX века. Аббревиатура LCHF пришла из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть населения.
Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже вроде бы на кето. Официально никто не подтверждал, но информация, которая периодически просачивается, подтверждает это.
Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и пр.).
Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?
Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экстремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук (и, кстати, страдают от этого и не размножаются, потому что панды не созданы для бамбука, так же как и люди. Панды – медведи и, по идее, должны есть все подряд. Науке неизвестно, что их сподвигло 2 миллиона лет назад перейти на зелень, но с тех пор жизнь умильных зверушек – боль). Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.
В рекомендациях большинства стран говорится, что 30 процентов дневной калорийности надо получать из жиров, 15 – из белков и 55 – из углеводов. Разве это «сбалансированнее» жирового рациона?
Статистика говорит: с тех пор как мы пытаемся следовать этим рекомендациям и есть в соответствии с пирамидой правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.
Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых же для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кеторационе. Многие лоукарберы едят гораздо больше зелени, чем ПП-шники.
Животные жиры представляют угрозу для здоровья?
Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одной из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.
А как же фрукты? В них же столько витаминов!
В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко, в сезон, – немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.
Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.
LCHF подходит только богатым людям, которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?
Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.
Можно устраивать себе читдей? Или хотя бы один читмил раз в 7–10 дней?
Кто вам запретит. Но зачем? Читмилы (от английского to cheat – обманывать, мухлевать, meal – еда) – не соответствующие рациону блюда, например «Сникерс», нужны ПП-шечкам, чтобы не сойти с ума на пресной, невкусной пище. Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.
Ложь и сахар, которыми нас кормят ученые
Я очень рано заговорила. А еще я была миниатюрная, от такого гнома не ожидаешь ничего разумного, а уж тем более вопроса: «Тетенька, а у тебя печенка не болит?» Но именно так я однажды дестабилизировала бабушкину приятельницу. У бабушки постоянно болела печень. Как она говорила, от жира. В середине 1980-х это была непреложная истина, поэтому бабушка Дуся ела в основном рыбное рагу, воняло оно так, что сшибало с ног. Рагу тушилось с водой практически без грамма жира. Рацион моей бабушки сейчас мог бы стать эталоном ПП – «правильного питания». А она сама могла бы служить примером несокрушимой воли, поскольку придерживалась рациона без срывов. Она прожила долгую жизнь и всегда была очень стройной. К сожалению, последние 10 лет она провела в глубоком маразме. Как я теперь знаю, такая история закономерна, если следуешь обезжирен ному «правильному питанию».
Кролики и холестерин
Истоки жиробоязни стоит искать в начале ХХ века – в 1913 году. Тогда российский ученый Николай Аничков выдвинул «холестериновую теорию». Суть ее в следующем: потребление продуктов, содержащих холестерин, приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Для экспериментов Аничков взял стандартных лабораторных животных – кроликов. Ушастых кормили раствором холестерина в масле. Довольно быстро у них обнаруживались атеросклеротические изменения сосудов. Но стоило вернуть зайцам траву, как их здоровье налаживалось.
«Холестерин опасен для здоровья», – сделал вывод Аничков. Тут было бы логично добавить: «Для здоровья кроликов», но нет.
Во второй половине ХХ века именно работы Аничкова вдохновят Анселя Киза на исследование «Семь стран» и продуктам с высоким содержанием холестерина будет объявлена война.
Президент и жир
В 1955-м американский президент Дуайт Эйзенхауэр хватается за сердце, у него диагностируют инфаркт. Его врач Поль Дадли Уайт собирает пресс-конференцию, рассказывает о состоянии здоровья главы государства и о причинах произошедшего. В сообщении он ссылается на работу Анселя Киза из Университета Миннесоты, который как раз в тот момент активно ищет ответ на вопрос, почему вдруг в США так резко вырос уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Тот видит причину в употреблении жирных продуктов, красного мяса, яиц. И хотя на тот момент существуют другие исследования и теории, diet-heart hypothesis (гипотеза «диета-сердце», или липидная теория), в которую верит Киз, одобряется на государственном уровне. Эйзенхауэр меняет рацион, начинает питаться по заветам доктора и в 1969-м умирает от болезни сердца.
Киз же проводит исследование «Семь стран». С 1958 по 1964 год его команда собирает данные о пищевых привычках в Италии, Греции, Нидерландах, США, Финляндии, Югославии и Японии. Работа показывает связь употребления насыщенных жиров и уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня к этому исследованию много вопросов. Самый очевидный – по какому принципу выбирались страны? Почему, например, в выборку не попала Франция, где едят много жирной пищи, но при этом уровень инфарктов относительно низкий (это называется «французский парадокс»)?
Вторая проблема заключается в том, что, как и скандально знаменитое «Китайское исследование» (КИ) Колина Кэмпбелла (об этом мы поговорим в книге позже), работа «Семь стран» показывает корреляции, а не причинно-следственные связи. Пищевые привычки существенно влияют на наше здоровье, но их нельзя рассматривать в отрыве от других факторов. Можно сколько угодно сравнивать потребление мяса греками и финнами, но у одних 300 солнечных дней в году, а у других (в некоторых регионах) – 30. Как разный уровень витамина D будет влиять на усвояемость холестерина и уровень сердечно-сосудистых заболеваний даже при одинаковой диете?
К 1980-м работы Киза стали золотым стандартом диетологии. В Америке были впервые приняты «Диетические рекомендации», в которых жир на государственном уровне признали главным врагом человечества, и полки магазинов заполнили обезжиренные продукты. Итог? В начале 2000-х заговорили о пандемии ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), к 2014 году 1,9 миллиарда взрослых жителей земли имеют лишний вес, из них 600 миллионов страдают ожирением и, как следствие, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Взятки и жир
1960-е. Америка сталкивается с резким ростом сердечно-сосудистых заболеваний. Два главных подозреваемых – жир и сахар. «Расследование» идет в отношении обоих. Ансель Киз изучает вред насыщенных жиров и холестерина. Джон Хиксон, одна из шишек «сладкого мира», обращает внимание на эту работу и понимает, что нужно всего лишь подтолкнуть научное сообщество к «правильным исследованиям», которые сместят фокус критического взгляда с сахара на жир. Вскоре Sugar Research Foundation (SRF; сейчас The Sugar Association) находит ученых, готовых посмотреть на проблему под нужным углом.
1967 год. В престижном журнале New England Journal of Medicine выходит статья Dietary fats, carbohydrates and atherosclerotic vascular disease (Пищевые жиры, углеводы и атеросклеротические заболевания сосудов). Ее авторы – трое ученых из Гарварда Марк Хегстед, Фредерик Джей Стэр и Роберт Макганди. Они приходят к выводу, что эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний спровоцирована потреблением жиров. Как выясняется сегодня, рекомендацию, какие именно исследования использовать для анализа, ученым дает Sugar Research Foundation. За свои труды троица получает 6,5 тысяч долларов, это примерно 49 тысяч долларов в перерасчете на 2018 год.
Фредерик Джей Стэр, глава Департамента питания Гарварда, по некоторым данным, регулярно получал спонсорскую помощь от General Foods, Nestlé, Kellogg’s, Nabisco. Он также утверждал, что кока-кола – отличный «перекус».
1977 год. Марк Хегстед, к тому моменту глава Департамента питания Министерства сельского хозяйства США, участвует в разработке диетологических рекомендаций для всей страны. Исследование о сахаре и жирах становится весомым аргументом в дискуссии о вреде и пользе продуктов. Официальная позиция США отныне – уменьшать потребление жиров. Обезжиренные продукты стремительно набирают популярность. У них только два недостатка: они безвкусные и не насыщают. Тут-то на сцену и выходит сахар, который быстренько компенсирует все проблемы: сахар появляется буквально во всех продуктах – от творожков до ветчины.
2016 год. В JAMA Internal Medicine выходит статья Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents (Сахарная промышленность и исследование сердечно-сосудистых заболеваний: исторический анализ внутренних отраслевых документов). Исследователи Университета Калифорнии изучают внутренние документы Sugar Research Foundation и убеждаются, что организация спонсировала исследование о том, что жир и холестерин – основные причины сердечно-сосудистых заболеваний, а опасность употребления сахара по указке SRF была намеренно преуменьшена.
Калифорнийцы обнаруживают, что это далеко не единственный раз, когда сахарная индустрия вмешивается в научные исследования: в 1960–1970-х годах SRF регулярно выделяет гранты на работы, которые ожидаемо приходят к выводу, что жир – главный виновник ишемической болезни сердца, в то время как сахар – белый и пушистый.
Правило указывать в публикации источник финансирования исследования появляется позднее. В частности, New England Journal of Medicine принимает его в 1984 году.
Наши дни. Качественные исследования не подтверждают связь употребления жиров и сердечно-сосудистых заболеваний, зато находят доказательства, что рацион, богатый сахаром, углеводами, растительными и трансжирами опасен для здоровья.
Мясо и подтасовки
В XX веке вместе с животными жирами под раздачу попало мясо. Здоровый рацион стал ассоциироваться с небольшим количеством постного мяса, минимумом жиров (лучше всего, если их источник – растительные масла), большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Веганство и вегетарианство продвигается как сбалансированное питание долгожителей.
Большую роль в демонизации мяса сыграл Колин Кэмпбелл. В 2004 году почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета в соавторстве с сыном, врачом Томасом М. Кэмпбеллом, издает «Китайское исследование». С тех пор книга постоянно «переворачивает жизни»: огромное количество людей по всему миру отказывается от пищи животного происхождения, а некоторые блогеры практически в каждом антимясном посте ссылаются на этот труд. «Исследование», «профессор» – как тут не поверить?
Существует огромное количество научных разборов «Китайского исследования», некоторые из них даже включают дискуссии с Кэмпбеллом. Как правило, все спорящие ссылаются на десятки научных публикаций, а в ответ получают лишь общие рассуждения. Например, можно почитать The Protein Debate (Дебаты о белке) между профессором кафедры здоровья и спортивной науки Университета Колорадо Лореном Кордейном и Колином Кэмпбеллом. 134 ссылки против… ни одной. Если у вас нет времени читать подробные разборы Кордейна, или, например, Криса Мастерджона, профессора Nutritional Sciences Университета Коннектикута, или нутрициолога Криса Крессера, вот основные претензии к «Китайскому исследованию».