Ключ к решению проблем метаболизма (обмена веществ) – это правильное питание, соблюдение режима дня и физическая активность.
Человек есть то, что он ест, а значит, наше здоровье и нездоровье – на столе. Скорее всего, нет проблемы актуальнее, чем правильное питание, которое касается всех и каждого, в особенности на склоне лет.
В конце ХХ века мир потрясла сенсация: оказалось, что гипертонию, ожирение, атеросклероз и сахарный диабет объединяет происхождение. В основе недугов «смертельного квартета» лежит нечувствительность тканей к инсулину, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови и другим обменным нарушениям. Наступление зловредного сообщества «возрастных болезней», как их обычно именуют врачи, предваряет диагноз «метаболический синдром». Эта медицинская страшилка означает совокупность обменных сбоев, которые увеличивают риск смерти от инфаркта или инсульта.
Возникает дисбаланс между полученной энергией и ее расходом. Человек становится менее активным, а неработающие мышцы постепенно замещаются жировой тканью, где обмен веществ заторможен.
С возрастом работоспособность эндокринных систем ослабевает, каждые 10 лет обмен веществ в организме на 7–10 % замедляется: ржавеет механизм, который помогает сжигать поступившие с пищей калории, обеспечивая необходимое усвоение для нормальной жизнедеятельности.
Всемирная организация здравоохранения уже объявила о начале эпидемии ожирения. Опознавательные знаки избыточного веса – окружность талии более 94 см для мужчин и 80 – для женщин, давление выше 140/90, перебор жирных кислот и сахара в крови, низкий уровень хорошего холестерина.
При полной разноголосице мнений в медицине нет четкого определения термина «здоровое питание», как бы его ни называли – сбалансированное, рациональное, правильное. Наука о питании засорена мошенническим бизнесом и рекламной неправдой. А поскольку в обыденной жизни понятие нормальной еды постоянно искажается из-за распространенных заблуждений, людей настигает повальная беда – избыточный вес и ожирение. Но несмотря на то что наука загадку сбалансированного рациона еще не решила, тем не менее при желании любой человек в состоянии ускорить обмен веществ в собственном организме и чувствовать себя комфортно! Остается только разобраться с типичными заблуждениями и возможными путями оздоровительного питания.
Калорийный парадокс
Большинство диетических рекомендаций до сих пор основывается на подсчете калорий, употребляемых с пищей. Избыточные килограммы тела – это необходимая для жизни, но неизрасходованная энергия, которую мы получаем из пищи и которую измеряют в калориях. Однако калория означает единицу количества теплоты, нужной для нагревания 1 мл воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу. Сложнейший человеческий организм не может заменить собой лабораторную пробирку и абстракцию, удобную для подобного механического измерения энергии, аккумулированной в пище. Трудно представить, что в повседневной жизни человек будет скрупулезно заниматься расчетами съедаемого. Но дело даже не в этом.
Подсчет калорий для регуляции веса почти бесполезен. Взаимосвязь между массой человека и количеством «пищевой энергии» неоднозначна. Это проблема – комплексная, зависящая от обмена веществ и его дефектов в организме конкретного человека. Вес регулируется интенсивностью обменных процессов, и только взаимодействие разных механизмов этой циркуляции влияет на количество килограммов. Подсчет калорий на тарелке не учитывает индивидуальные особенности человека, состояние его гормонов, чувствительности к ним рецепторов, а также к глюкозе и жирам. Поэтому нельзя сводить увеличение веса к результатам потребления большего количества калорий, чем расходуется на физическую нагрузку и тратится на другие энергозатраты организма.
Научными исследованиями доказано, что периодическое жесткое ограничение калорийности рациона снижает вес лишь на 5–10 кг. При этом при переходе к обычному стереотипу питания вес возвращается с лихвой, происходит троекратное увеличение жировых запасов. Полувековой опыт применения низкокалорийных диет не принес удовлетворения ни пациентам, ни врачам.
В России сейчас избыточный вес имеют около 60 % наших взрослых соотечественников, более половины из них – женщины.
Ограничение калорийности питания и сегодня диетологи считают наиболее эффективным способом омоложения. Поэтому так актуально стало использование имитаторов низкокалорийной диеты – миметиков, позволяющих не ограничивать себя в употреблении любимых блюд. Снижают аппетит и затормаживают старение организма антидиабетические лекарства, например, метформин. Он уменьшает массу тела, а также концентрацию холестерина и инсулина в крови, понижает риск развития рака. Однако принимать его можно только по назначению и под контролем врача.
Хочешь жить – умей вертеться
Существует большое количество таблиц по расходу энергии в калориях при различных видах физической активности. Действительно, физическая нагрузка для изнеженного благами цивилизации человека особенно необходима. Она улучшает энергетический обмен, повышает чувствительность мышечных клеток, способствуя проникновению в них глюкозы и инсулина. Такие процессы происходят менее энергично у пассивных лентяев. Гиподинамия – враг современного человека. Лозунгом дня должен стать призыв «движение – это жизнь».
Бесконечное сидение на лавочке или у телевизора не улучшает самочувствия, пагубно сказываясь на здоровье. Однако рецепторная активность – процесс медленный и отсроченный, мгновенного эффекта от физической нагрузки ждать не стоит. Поэтому рациональные занятия физкультурой в обязательном порядке должны быть в ежедневном плане пенсионера.
Общеизвестные истины – зарядка, оздоровительная гимнастика, ходьба на свежем воздухе не менее 30 минут в день – вот лучшие лекарства от дряхлости.
Солнечный свет – важный ускоритель метаболизма, ведь насыщенный кислородом свежий воздух способствует сжиганию жира. Подъем по лестнице и отказ от поездки на автобусе на 1–2 остановки общедоступны. Главное – регулярность занятий хотя бы через день продолжительностью не менее чем по 45 минут. Организм просигналит о начале сжигания жира уже через 15–20 минут тренировки ощущением разогретого тела. Работайте до легкой испарины, не ждите, пока пот польется ручьями. Если устали, сделайте передышку. Если 1–2 раза в неделю вкалывать, не разгибая спины, на огороде, а потом пару дней лежать пластом, приходя в себя, толку не будет никакого. Пора усвоить, что одно из главных лекарств в борьбе за ускорение обмена веществ и препятствие одряхлению – именно движение.
«Хочешь жить – умей вертеться», – гласит народная мудрость. Но для заметной убыли жировой ткани и усиления обмена веществ одной только физкультуры недостаточно. За час езды на велосипеде легко сжечь 400 килокалорий, а съев за пару минут плитку шоколада, вернуть все 500. Не меняя привычек питания, нормализовать обмен веществ сложно.
Сказки о жирах
Последние полвека жиры принято считать главным врагом здоровой пищи. Однако они очень нужны для нормального функционирования всех клеток и систем организма. Из жиров образуются простагландины, регулирующие сосудистый и бронхиальный тонусы, потенцию и такие функции организма, как синтез гормонов. Вместе с жирами при всасывании в организм попадают жирорастворимые витамины А, Е, D, К.
Сторонники здорового питания уверены, что минимальное потребление жиров снижает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Эксперименты британских ученых показали, что сокращение жиров в рационе не только вызывает приступы депрессии и раздражительности. Оказывается, при обезжиривании уровень холестерина снижается за счет хорошего холестерина, который как раз и предохраняет от сердечных приступов, При этом количество вредного холестерина остается неизменным. Именно поэтому люди, считающие каждую жиринку в бульоне и преданные исключительно постному рациону, наиболее уязвимы для болезней сердца.
Правда, сейчас все чаще врачи и диетологи признают, что жиры необходимо включать в свой рацион по 70–100 граммов в день для слаженной работы всех клеток и систем организма, синтеза гормонов и усвоения витаминов.
Кроме того, зацикленность на обезжиренной пище приводит иногда к тому, что под здоровой диетой подразумевается не обилие фруктов, овощей и злаков, а печенье, торты, мороженое с низким содержанием жиров.
Большинство из нас уже давно поддались убеждению о вредности животных жиров и пользе растительных, но все-таки полностью заменить одно другим нельзя. В сливочном масле содержание жиров составляет примерно 70–75 %, а почти во всех растительных – 99 % или даже 99,9 %. Кстати, последние откладываются в жировых депо ничуть не хуже, чем животные. Правда, животные масла содержат больше холестерина, чем растительные. Отсюда совет: в ежедневной порции жиров растительных масел должно быть 25–30 г. Независимыми исследованиями установлено, что гидрированные жиры для организма более вредны, чем животные. К тому же жирность так называемых легких масел составляет 60–75 %, что почти равнозначно сливочному.
Надежды на препараты, предназначенные для выведения съеденных жиров из организма, не оправданны. Даже лучший из них адсорбирует не более 30 % съеденного жира, требуя постоянной близости к унитазу из-за кишечных реакций. Липосакция, использование новомодных сжигателей жира не помогают, потому что прежде всего не происходит восстановление нарушенного обмена веществ. Выход один: переход на новый стереотип питания, в котором количество потребленных калорий равнозначно растраченным.
Нарушения режима питания чаще всего запускают развитие метаболического синдрома.
У многих россиян сложился неправильный режим питания: 1–2 раза в сутки. Целый день организм не работает, а когда вечером человек наваливается на еду, метаболический сбой неизбежен: желудочно-кишечный тракт испытывает стресс. К концу дня все процессы в нашем организме замедляются и съеденное на сон грядущий камнем залегает в желудке и откладывается про запас. Нерегулярное питание, еда на ночь – серьезный удар по пищеварительной системе – чуткому барометру обмена веществ.
Хотите похудеть – ешьте малыми порциями не менее 5–6 раз: завтрак, обед, ужин (за 1,5–2 часа до сна) и перекусы (фрукты, кефир). В 20 лет организм перестраивается быстрее, чем в 50, поэтому не позволяйте себе пропускать застолье.
Дробное питание позволяет переваривать и усваивать пищу в щадящем режиме, не накапливая дополнительных калорий и сахара в крови, препятствуя перееданию.
Волшебной диеты нет!
Похудение для продления молодости стало чуть ли не глобальной панацеей. Однако несмотря на изобретение чуть ли не 30 тысяч диет, рекламы всевозможных чудодейственных средств, эффект не очень заметен. Человечество неуклонно толстеет, а средства похудения порой приносят больше вреда организму, чем полнота. Не стихает мода на всевозможные варианты здорового питания – мясного, вегетарианского, раздельного, в зависимости от группы крови, по гемокоду и т. д. Но вот беда: через 4–6 месяцев почти у всех сброшенный вес рикошетом возвращается, да еще с парой-тройкой килограммов сверху.
Диета воспринимается организмом как экстремальная ситуация. Поэтому, едва завершается такой эксперимент, включается механизм усвоения пищи про запас. Утраченные килограммы возвращаются с добавкой на случай очередного дефицита. Так уж устроила природа, запрограммировав механизм выживания на генетическом уровне.
При резком снижении поступления с пищей тех или иных веществ организм переходит в режим экономии.
Суровая диета при возникновении дефицита пищи, необходимой для нормального функционирования организма, воспринимается нашей биологической фабрикой органов пищеварения как стихийное бедствие. Поэтому, стоит только начать есть как раньше, организм неизбежно будет откладывать излишки пищи про запас. Кстати, именно таким образом появляются жировые отложения на боках.
Если съеденные булочки придают вашему телу форму груши, это не так страшно. А вот если жир откладывается на животе и фигура напоминает яблоко, то риск атеросклероза, сахарного диабета, стенокардии существенно повышается. Это происходит потому, что жировые скопления в брюшной полости начинают действовать как самостоятельный эндокринный орган, который выделяет гормоны, запускающие, например, процесс артериальной гипертензии. Вот почему медики сегодня постоянно призывают следить за массой тела и окружностью талии.
Рацион должен соответствовать полу, возрасту, ежедневной физической активности, индивидуальным особенностям организма и сопутствующим заболеваниям.
С негативными последствиями многих диет приходится разбираться врачам, спасая своих пациентов от явлений дистрофии и биохимических сбоев. Любая еда с ограничением отдельных необходимых веществ пожилым людям противопоказана, поскольку такой сдвиг приводит к нарушению биологического, энергетического равновесия.
Теперь пора вспомнить и о главном провокаторе нарушений в обмене веществ – об углеводах.
Сахарное рабство
Вы не обращали внимания на изобилие яств, которое окружает современного человека? Прилавки завалены всевозможными вкусностями, с экранов телевизоров вам настойчиво предлагают отведать то или иное лакомство, а уличная реклама обрушивает на прохожих свои кулинарные изыски. Рестораны быстрого питания, макдоналдсы, бистро и прочие заведения заманивают печеньями, крекерами, орешками, леденцами, чипсами, гамбургерами, мороженым, кока-колой и прочим в яркой упаковке товаром для быстрого утоления голода. Под таким натиском мы невольно покупаем и безостановочно что-то жуем на ходу. Сахар – лучший друг пищевиков и злейший враг покупателя с точки зрения физиологии.
Древний человек не знал ни конфет, ни сахара. Единственная и довольно поздно появившаяся сладость – это мед, когда возникло пчеловодство.
Постоянное употребление блюд, содержащих рафинированные углеводы, стимулирует выработку все большего количества гормонов, которые нарушают многие процессы в организме. Возникает переизбыток инсулина (гиперинсулиномия), не только способствующего формированию лишнего веса, но также развитию гипертонии, ишемии, сахарного диабета.
Сахар постепенно превратился в своего рода наркотик. Иногда можно услышать: не поем сладкого, так голова какая-то дурная, кружится, а кинешь в рот шоколадку, и легче становится. Действительно, первое время сладкое может приносить облегчение, потому что углеводы обеспечивают нас быстродействующей энергией. Однако мозг получает глюкозу из любых других продуктов, содержащих углеводы, а употребление сахара только усиливает тягу к сладкому. Сладкоежки постепенно превращаются в сахарных наркоманов.
Конечно, углеводы – необходимый компонент питания. Но рекомендации по включению сладкого в рацион, которые дает Институт питания (примерно 50 % суточной нормы), рассчитаны на условно здорового человека. Для людей с нарушением обмена веществ эта норма должна быть вдвое ниже, потому что избыток углеводов, поступающих с пищей и не используемых в течение 1–2 часов после их приема, становится основой синтеза жиров, закладываемых в клетки впрок. Метаболический процесс – процесс обмена веществ – организован так, чтобы ничего не пропадало зря.
Отложения сала в области живота – это результат преобразования в жиры именно углеводов.
«Щи да каша – пища наша»
Где же искать ключи к здоровому питанию, как разорвать порочный круг диет и преодолеть эпидемию полноты? Может быть, стоит вспомнить о наших природных корнях и мудрости предков в выборе, приготовлении и потреблении еды? На протяжении тысячелетий люди использовали натуральную пищу, периодически ограничивая рацион во время постов, да и то лишь потому, что были беднее нас. Теперь же окружающая среда загрязнена, чистых продуктов почти не осталось. Применяются минеральные удобрения и пестициды, животных пичкают антибиотиками, гормонами, вода портится обеззараживающими химическими средствами.