По оценкам клиники Мейо, почти 70 % американцев принимают как минимум один лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту18. И хотя на лекарствах в США сидит большая часть населения, не говоря уже о постоянном притоке на рынок все более новых дорогих лекарств, американцы живут не дольше остальных. По средней продолжительности жизни США занимают 28-е место из 34 демократических государств со свободным рынком. Люди в Словении живут дольше американцев19. И потом, эти «дополнительные» годы жизни человек не проживает ярко и активно, сохранив достаточно здоровья. В 2011 году «Геронтологический журнал» (Journal of Gerontology) опубликовал анализ заболеваемости и смертности, который является достаточным поводом для беспокойства. Стали ли американцы жить дольше, чем поколение назад? Формально да. Но проводят ли они эти «дополнительные» годы здоровыми? Нет. И даже хуже: они теряют здоровье быстрее, чем раньше20.
Вот конкретные цифры: молодой человек в возрасте 21 года в 1998 году мог рассчитывать, что проживет еще 58 лет, а человек из 2006 года того же возраста мог рассчитывать на 59 лет. Первый из девяностых прожил бы из них 10 лет с хроническим заболеванием, а второй, по статистике, проживет 13 лет, страдая от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета. Шаг вперед, три шага назад. Ученые также отмечают, что наша полноценная жизнь сократилась на пару лет: на два года меньше мы в состоянии пройти четверть километра, постоять или посидеть два часа без необходимости, прилечь или постоять без опоры21. Другими словами, мы живем дольше, но и болеем больше.
Так как показатели заболеваемости растут, наши дети могут даже начать умирать раньше. В «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine) был опубликован специальный отчет «Потенциальное снижение продолжительности жизни в США в XXI веке», который содержал следующий вывод: «Стабильное повышение уровня жизни, наблюдаемое на современном этапе, возможно, скоро закончится, и сегодняшняя молодежь в среднем будет обладать худшим здоровьем и даже жить меньше, чем их родители»22.
В школе здравоохранения студентов учат, что есть три уровня превентивной (профилактической) медицины. Первый уровень – первичная профилактика, нацеленная на предупреждение развития у людей сердечно-сосудистых заболеваний. Например, когда врач прописывает вам статины для снижения высокого холестерина – это первичный уровень. Вторичная профилактика проводится, когда у вас уже развилось заболевание и нужно предотвратить прогрессирование, например не допустить второго инфаркта. В этих целях врач выпишет аспирин или другое лекарство. Третий уровень превентивной медицины нацелен на помощь людям с хроническими заболеваниями. В таком случае врач, вероятно, порекомендует вам программу реабилитации для кардиологических пациентов, призванную предотвратить ухудшение физического состояния и избавить от болей23. В 2000 году был предложен четвертый уровень. И что же это за новая «четвертичная» профилактика? Работа с осложнениями от приема лекарств и проведенных операций на первых трех уровнях24. По-видимому, многие уже забыли о пятой концепции, так называемой примордиальной профилактике, которую впервые представила Всемирная организация здравоохранения в 1978 году. Десятилетия спустя концепция наконец-то была взята на вооружение Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association, AHA)25.
Примордиальная профилактика – это стратегия избавления всего общества в целом от факторов риска развития хронических заболеваний, носящих характер эпидемии. То есть ставится целью не предотвратить возникновение хронического заболевания, а убрать факторы риска, приводящие к нему26. Например, прежде чем думать о том, как не допустить сердечного приступа у человека с высоким холестерином, следует подумать, как не допустить повышения уровня холестерина (приводящего к проблемам с сердцем).
В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация представила семь простых (по их собственному определению) факторов здорового образа жизни: не курить, не набирать лишний вес, быть очень активными (что значит ходить пешком как минимум 22 минуты в день), есть здоровую пищу (например, много фруктов и овощей), иметь уровень холестерина ниже среднего, нормализировать давление и уровень сахара в крови27. Американская кардиологическая ассоциация намерена снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % к 2020 году28. Почему так скромно, если 90 % инфарктов можно избежать29, изменив образ жизни? Даже цифра в 25 % была объявлена «нереалистичной»30. Думаю, пессимизм AHA объясняется ужасным рационом питания современного человека.
В своем журнале AHA опубликовала анализ здоровых привычек 35 тыс. взрослых американцев. Большинство участников не курили, около половины еженедельно занимались спортом, и примерно треть с переменным успехом пыталась или не курить, или заниматься спортом. Но с питанием дела обстояли не так. Рацион питания оценивался по пятибалльной шкале от 1 до 5 в зависимости от здоровых привычек, таких как есть много фруктов, овощей, изделий из цельного зерна или пить менее трех банок газировки в неделю. Знаете, сколько человек с четырьмя баллами набралось? Около 1 %31. Возможно, если AHA достигнет своей «смелой»32 цели в 20 %, мы получим 1,2 %.
Медицинские антропологи выделяют несколько основных эпох болезней человека – начиная с эры эпидемий и голода, которой положили конец промышленные революции. Современная стадия называется эрой заболеваний, обусловленных старением и человеческой деятельностью33. Для нашего века характерны другие причины смерти. В 1900 году в США люди чаще всего умирали от трех инфекционных болезней: пневмонии, туберкулеза и острой кишечной инфекции34. Теперь же основные факторы смертности связаны с образом жизни: инфаркт, рак и хроническое заболевание легких35.
Неужели такие изменения объясняются только лишь тем, что появились антибиотики, которые позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы умереть от дегенеративного заболевания? Нет. Бушующая эпидемия хронических заболеваний идет рука об руку с радикальным изменением рациона питания. Лучше всего это заметно на примере развивающихся стран, которые перешли на западноевропейский рацион питания несколько десятилетий назад.
В 1990 году во всем мире плохое здоровье чаще всего обусловливалось недостаточным питанием, например дети в бедных странах страдали от кишечных инфекций. Но сегодня главное препятствие на пути к здоровью – это высокое давление, то есть болезнь избыточного питания36. Эпидемия хронических заболеваний частично объясняется почти повсеместным переходом на переработанные продукты и продукты животного происхождения. Другими словами, мы стали потреблять больше мяса, птицы, яиц, растительных масел, газированных напитков, сахара, белого риса и белой муки37. Китайцы, возможно, являют собой наиболее яркий пример. Переход с традиционной кухни, где преобладала растительная диета, на западную спровоцировал резкий скачок хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и онкология38.
Почему мы подозреваем, что изменение рациона питания и рост заболеваемости взаимосвязаны? В конце концов, быстро развивающиеся общества претерпевают множество изменений. Почему ученые решили, что именно еда так повлияла, а не что-то еще? Чтобы изучить, как воздействует тот или иной вид пищи на человека, исследуют пищевые привычки и заболевания определенных групп. Возьмем, к примеру, мясо. Ученые изучили группу бывших вегетарианцев, чтобы понять, как увеличение потребления мяса влияет на показатель заболеваемости. Для людей, отказавшихся от вегетарианства и начавших есть мясо минимум раз в неделю, существенно повышается риск получить болезнь сердца (на 146 %), инсульт (на 152 %), диабет на (166 %) и ожирение (на 231 %). За 12-летний период переход с вегетарианской диеты на всеядную уменьшил ожидаемую продолжительность жизни на 3,6 года39.
Но и вегетарианцы имеют высокий риск заполучить хроническое заболевание, если едят много продуктов, подвергшихся технологической обработке. Возьмем, например, Индию. Количество заболеваний диабетом, болезнью сердца, ожирением и инсультом в этой стране растет гораздо быстрее, чем можно было бы ожидать, исходя из процента населения, употребляющего мясо. Ученые объясняют это снижением в рационе «количества цельных растительных продуктов». Традиционно в Индии употреблялись в большом количестве чечевица, фрукты, овощи, бурый рис, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Теперь же их заменили белый рис, другие очищенные углеводы, сухие готовые завтраки и различные снеки, а также фастфуд40. В целом если провести черту между продуктами, полезными для здоровья, и продуктами, вызывающими заболевания, то она пройдет не между продуктами растительного и животного происхождения, а между цельнозерновыми продуктами и всеми остальными.
Для оценки качества продуктов по этому параметру был разработан специальный индекс калорий, который человек получает от питательных растительных продуктов, не подвергшихся обработке41, по шкале от 1 до 100. Чем выше процент, тем быстрее человек похудеет42, тем ниже риск абдоминального ожирения43, высокого давления44, высокого холестерина и высокого уровня триглицеридов45. Сравнив рацион питания 100 женщин с раком груди и рацион питания 175 здоровых женщин, ученые пришли к выводу, что высокие значения индекса (больше 30 в сравнении с меньше 18) снижают риск рака груди более чем на 90 %46.
Средний американец не наберет и 10 баллов. Стандартный американский рацион питания составляет 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, получаемые калории распределяются следующим образом: 32 % – продукты животного происхождения, 57 % – переработанные растительные продукты и только 11 % – цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и орехи47. По шкале от 1 до 10 американский рацион питания получил бы единицу.
Мы едим так, будто завтра не наступит. И в действительности есть данные, которые это подтверждают. В исследовании «Камера смертников: любопытные выводы о последней трапезе» были проанализированы последние трапезы сотен приговоренных к смерти заключенных за пятилетний период. Оказалось, что они просили то же самое, что обычно едят люди каждый день48. Если мы продолжим есть, словно каждая трапеза – последняя, то когда-нибудь она такой и окажется.
Сколько же людей следует «простым семи» рекомендациям Американской кардиологической ассоциации? Из 1933 опрошенных мужчин и женщин соблюдают две-три рекомендации большинство, но никто не следует всем семи. Только один человек мог похвастаться тем, что придерживается всех семи рекомендаций49. Один из почти двух тысяч! Как выразился президент Американской кардиологической ассоциации, «это должно заставить всех нас задуматься»50. На самом деле, если вы возьмете на вооружение всего четыре фактора здорового образа жизни, то уже многое сделаете для профилактики развития хронического заболевания: не курите, не набирайте лишний вес, занимайтесь спортом полчаса в день и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше мяса. Эти четыре фактора отвечают за 78 % риска развития хронических заболеваний. Если вы начнете с нуля и сможете соблюсти эти четыре условия, то риск заболеть диабетом снизится на 90 %, получить инфаркт – на 80 %, инсульт – на 50 %, риск заболеть любым видом рака – на одну треть51. Всего лишь изменив рацион питания и образ жизни, можно снизить на 71 % риск заболеть некоторыми видами рака, например раком кишечника, который является вторым по смертоносности видом рака52.
Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля53. Это в наших силах.
Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» – значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий – на 82 %54.
Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных55. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад – не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.
Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок – теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть56. Хотя это чересчур упрощенное описание57, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров58.
Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше59. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза60, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов61, овощей62 и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них64, сладких газированных напитков65, мяса (включая рыбу)66 и молочных продуктов67 укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?
Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры68. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?