Существуют абсолютные противопоказания к тренировкам во время беременности: болезни сердца, заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты, преждевременные роды, поздний токсикоз.
Также есть ряд относительных противопоказаний: хронический бронхит, сильная анемия, аритмия, ожирение, недостаток веса, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, ортопедические ограничения, гиперфункция щитовидной железы.
Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.
При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но обязательно нужно тщательно следить за своим состоянием, а лучше заниматься с профессиональным тренером. Если все же вы решили заниматься самостоятельно и готовы взять на себя всю ответственность, надо максимально обезопасить себя от несчастных случаев и возможных осложнений. Рекомендуется тренироваться во время беременности вместе с пульсометром и контролировать свой пульс.
Лучшими видами физической активности для беременной женщины считаются бассейн и пешие прогулки. Данные нагрузки позволяют не только держать свое тело в тонусе, но и чувствовать себя бодрыми и полными жизненной энергией. Это те виды активности, которые не выматывают, а, наоборот, заряжают на весь день. Вся ваша физическая активность сильно зависит от того, какой образ жизни вы вели до беременности. Не рекомендуются резкие перевороты в жизни. Если вы активно занимались до беременности, рекомендуется придерживаться примерно той же схемы, постепенно снижая интенсивность тренировок и весовые показатели. Если вы не занимались совсем, но решили, что будете теперь жить здоровым образом жизни, начните с прогулок и бассейна. Нельзя резко начать заниматься. В первом триместре лучше исключить тяжелые нагрузки совсем, даже если вы активно занимались до беременности. Это связано с тем, что первый триместр – самый хрупкий и критический период беременности, когда она только закрепляется. Кроме того, у большого количества женщин именно в этот период проявляется токсикоз. Токсикоз беременных представляет собой комплекс патологических изменений в организме беременной женщины, которые проявляются в первой половине беременности на сроке до 13–16 недель. Одной из наиболее часто встречающихся форм проявления раннего токсикоза является рвота беременных. Это происходит из-за формирования так называемого «центра беременности», отвечающего за поведение и физиологические функции беременности. Появление этого центра влечет за собой сбой активности других центров – слюновыделительного, рвотного, сосудомоторного и т. д. Одним из факторов, которые провоцируют токсикоз, являются патологии желудочно-кишечного тракта. У женщин с патологией желчного пузыря и поджелудочной железы токсикоз протекает тяжелее, чем у здоровых женщин. По мере развития токсикоза у беременной женщины нарушается углеводный, жировой, водно-солевой и белковые обмены. Затем происходит истощение, уменьшение массы тела и нарастающая потеря жидкости. В некоторых случаях у женщины наблюдается истощение, уменьшение массы тела или значительные дистрофические изменения в печени, почках, легких, сердце, ЦНС. В превалирующем большинстве всех беременностей (порядка 90 %) у беременных женщин наблюдается как минимум кратковременная тошнота и рвота, которая продолжается до 13 недели беременности 1–2 раза в сутки. Такое проявление токсикоза не рассматривается как патология.
После первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо и нет никаких осложнений, можете спокойно выполнять анаэробные нагрузки вплоть до самых родов. Тренироваться рекомендуется 30–45 мин. Тренировки лучше всего делать на все группы мышц за один раз. Это может быть по одному упражнению на все группы мышц в несколько подходов. А можно сделать по одному подходу в 2–3 круга.
Пример допустимой тренировки для беременной женщины:
1. Разминка
эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).
2. Классические приседания на короткой амплитуде 3 на 15.
Целевые мышечные группы:
квадрицепс, ягодичные мышцы.
Особенности выполнения:
постановка ног классическая – ноги на ширине плеч, прогните спину, сведите лопатки. На вдохе приседаем, не отрывая пятки от пола, нагрузка должна приходиться на них, когда вы опустились до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите за коленями. В процессе приседаний колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то нагрузка будет перекладываться именно на них, в результате чего мышцы ног не будут получать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. На выдохе поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, но не выпрямляйте до конца ноги. Так вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав. Не опускайтесь ниже параллели с полом, а еще лучше при беременности делать лишь часть амплитуды, как на фото.
3. Отведение ноги назад с утяжелителем или без, (на четвереньках) 3 на 15 (на каждую ногу).
Целевые мышечные группы:
Ягодичные мышцы, бицепс бедра.
Особенности выполнения:
Займите исходное положение на четвереньках. Ладонями упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься. Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
Спина выпрямлена, слегка прогнута в поясница, держите ее прямой – строго параллельно полу на протяжении всего выполнения упражнения.
Колени уперты в пол (можно подложить что-то мягкое под колени, чтобы не было дискомфорта) и находятся на одной линии.
Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене и задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, сделав пиковое сокращение.
На вдохе плавно опустите ногу обратно, в исходное положение до линии, где находится опорное колено, но ни в коем случае не дальше, при этом колено работающей ноги не ставьте на пол.
4. Подъем таза лежа на спине (также можно выполнять это упражнение с упором спины в скамью или фитбол, особенно если присутствует синдром «нижней полой вены») 3 на 20.
Целевые мышечные группы:
Ягодичные мышцы, бицепс бедра.
Особенности выполнения:
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Внутренняя часть широчайшей мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, бицепсы рук.
Особенности выполнения:
Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено. На выдохе сведите лопатки, отведите плечо назад и потяните гантель точно вверх. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо – поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз и сделайте тоже самое на другую сторону.
6. Жим гантелей стоя 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Передняя и средние дельты, трицепс.
Особенности выполнения:
Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.
В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.
На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко – вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
7. Разгибание одной гантели в наклоне 3 на 12 (на каждую сторону).
Целевые мышечные группы:
Трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.
Особенности выполнения:
Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правую руку согните в локте и прижмите к телу, рука от плеча до локтя прижата к телу и не двигается. На выдохе разгибаем руку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое делаем и на другую сторону.
8. Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.
Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения на пресс, упражнения с натуживанием (приседания в полную амплитуду, жим платформы, становая тяга), а также исключить возможности получения абдоминальной травмы. При склонности к варикозу тоже существуют ограничения по тренировкам, о чем подробно можно прочитать в следующей главе. Упражнения в наклоне можно выполнять с упором в скамью. Также для беременных женщин хорошо подходит фитбол для выполнения многих упражнений. Подробнее посмотреть тренировки для беременных можно на youtube канале Арины Скоромной, проект «Телу время» рубрика «Девчата». Там есть видео тренировок во время беременности и комплекс упражнений для восстановления после родов.
Глава II
Проблемы, возникающие при беременности и после родов, борьба с ними
1
Целлюлит
Целлюлит – особое состояние кожи и подкожной жировой клетчатки, которое проявляется в виде её бугристости, неровности. Кожа при этом напоминает «апельсиновую корку». Целлюлитом страдают примерно 85–90 % женщин… Излюбленным местом для целлюлита являются зоны бедер, живота, ягодиц; поражает он область лодыжек, плеч и спины. С возрастом проявление целлюлита усиливается.
При целлюлите структура подкожножировой клетчатки напоминает «пчелиные соты», ячейки которых заполняются жировыми отложениями. Эти жировые отложения нарушают циркуляцию жидкости (крови и лимфы), наполняясь токсинами, что приводит к растягиванию кожи вверх и наружу, тем самым еще больше нарушая циркуляцию жидкости.
В большинстве случаев целлюлит начинается с нарушения кровообращения, что приводит к поражению капилляров и ухудшению микроциркуляции. В итоге увеличивается проницаемость стенок капилляров и диффузия плазмы в соединительную ткань.
Выделяют 4 стадии целлюлита.
Первая стадия (отека) – кожа розовая, ровная и гладкая, тургор сохранен, небольшая припухлость и отек. В организме начинается процесс замедления оттока лимфы, венозного кровотока и задержка жидкости в подкожной жировой клетчатке, появление желеобразного жира.
Вторая стадия (микроузелковая) – цвет кожи более вялый, бледный. Рельеф несколько неровный. Более выражен отек в тканях. За счет нарушения микроциркуляции в тканях накапливаются продукты метаболизма, продолжается накопление жира в адипоцитах. Жировые отложения становятся плотными.
Третья стадия (макронодулярная, крупноузелковая) – выраженный отек тканей, возможно появление непроходящих синяков. При сдавливании кожи в складку появляется «апельсиновая корка». Жидкость сдавливает артерии, кровь и лимфа поступают в ткани. Развивается соединительная ткань в виде сот. В капиллярах застаивается кровь.
Четвертая стадия – ярко выраженная бугристость в виде «апельсиновой корки» при расслабленных мышцах. Образуются целлюлитные камни. Болезненность при надавливании на пораженную область. Кожа холодная, синюшного оттенка.
Гормоны, особенно имеющие отношение к женским половым органам, оказывают влияние на развитие целлюлита. На жировые ткани, расположенные в нижней части тела, оказывают воздействие такие гормоны, как эстроген, прогестерон и гормон роста. Эстроген играет существенную роль в распределении жировых клеток в теле и, в частности, контролирует количество жиросохраняющих и жировыделяющих рецепторов на поверхности клеток в процессе их роста.
Назначение эстрогена – подготовить тело к зарождению и вынашиванию плода. В наши дни у большинства женщин уровень циркулирующего в теле эстрогена намного превосходит тот, что был заложен в нее природой. Его действие заключается в том, чтобы транспортировать шлаки из жизненно важных органов в те части тела, где продукты распада будут относительно безопасны для организма. Именно в этих частях постепенно формируется целлюлит. То есть природа целлюлита имеет гормональный характер, но наш образ жизни, питание и здоровье венозной кровеносной системы имеют огромное значение. Также многие не знают о влиянии противозачаточных и других гормональных препаратов на отложение жира. Таким образом, мы понимаем, что избавление от целлюлита – это комплексные меры. Это и образ жизни в целом, и общее здоровье, и питание, и физическая активность, и массаж. Как раз по этой причине я создала в сотрудничестве с лабораторией свой комплекс по борьбе с целлюлитом «Fatbuster by Arina Skoromnaya» (fatbuster. ru) – это крем с отличным составом в правильных пропорциях и банка для вакуумного массажа. В совместной работе они разгоняют тканевый обмен веществ и разглаживают фиброзные образования. Избавляться нужно от болезненного яркого целлюлита, а не истреблять весь подкожный жир, который просто необходим здоровой женщине. Да, сейчас век культа тела, но не нужно бросаться в крайности.
Огромное количество беременных и рожавших женщин страдает целлюлитом. Во время беременности он часто появляется даже у тех, у кого раньше его не наблюдалось. Почему же так происходит и что с этим делать? Появление целлюлита в данном случае обусловлено гормональной перестройкой. Кроме того, есть наследственный (генетический) фактор. И последнее, но не последнее по значению – это питание. Как раз с помощью питания вы можете себе сильно помочь. Во-первых, нельзя допускать отеков, а для этого нужно сбалансированное правильное питание. Забудьте про соленое, жареное и жирное. Очень важно функционирование вашей печени в этот период. Конечно, не забываем про умеренные физические нагрузки во время беременности, они тоже необходимы для поддержания себя в форме. Отлично в этом вопросе подходит бассейн, он помогает держать кожу и мышцы в тонусе. Все это поможет вам максимально препятствовать появлению целлюлита. Но запомните, что ни о какой активной борьбе с ним во время беременности не может идти речи. Многие процедуры противопоказаны при беременности (в том числе антицеллюлитный массаж), так как могут повлечь за собой более тяжелые последствия, чем целлюлит.