Если коротко определить суть психического самоовладения, то это сознательное управление подсознанием. (Приблизительно так же формулировал и Станиславский главную задачу актерского тренинга.) Обуздание безотчетной автоматики организма и психикитого, что отказывается подчиняться разумным самопрограммам и ставит сознание «перед свершившимся фактом».
Неуправляемость эмоций, колебания тонуса, капризы памяти, отказы внимания, непостижимые фокусы мышления, огорчительные выходки разных периферийных органов Всякий, кто хоть в чем-либо сталкивался с этой неподчиняемостью и неуправляемостью (а никогда не сталкивавшихся я еще не встречал), легко согласится, что у подсознаниясвоя логика, могущая совпадать и не совпадать с логикой сознания.
Почему так легко пройти по бревну, лежащему на полу, и невозможно на большой высоте? Ведь это то же самое бревно, достаточно широкое, чтобы легко удержать равновесие
Пример тривиальный, но в нем, как в прозрачной капле, просматривается механизм множества неврозов и психических парадоксов. Вы падаете жертвой непроизвольной избыточной перестраховки («как бы не упасть»), падаете уже заранее, еще не ступив на бревно. Все зло в этом подсознательном: «как бы не» Оно и производит смещение субъективной вероятности. Доводы сознания, что пройти-то в принципе можно, подсознанием решительно отвергаются. Его логика: раз упастьопасно, значит надо считать вероятность падения высокой. А ежели так, надо успеть напрячь мышцы Вот и предательская потеря равновесия, превращение опасения в явь.
Тем, кто хочет лучше понять эту упрямую подсознательную логику, я всерьез рекомендую поэкспериментировать над собой на бревне. (Только не над пропастью, упаси бог, а на достаточно безопасной высоте.) Вы убедитесь, что понимание механизма, в данном случае механизма вашего падения, еще не освобождает от его действия, но все же создает некоторые к тому предпосылки. На этой модели вы, быть может, лучше постигнете и другие свои «как бы не». Ваше самочувствие на бревне может послужить и неплохим контролем навыков саморасслабления и самовнушения, о которых речь ниже.
Но что же происходит при самовнушении?
Пользуясь своими неограниченными возможностями комбинирования представлений и самоотражения (рефлексии), психика создает внутренние модели самой себя и сама себя под них подгоняет. Сосредоточением и настойчивым повторением эти самомодели переводятся из краткосрочной памяти в долгосрочную (из сознания в подсознание) и в конце концов рано или поздно начинают автоматически влиять на самоощущение и поведение.
Внушить себезначит поверить. Поверитьзначит быть. Разумеется, до известных границ: поверив, что я Наполеон, я не стану Наполеоном. Но в поведении душевнобольного, искренне верящего, что он Наполеон, появляются черточки, которые ни за что не смог бы скопировать человек, притворяющийся Наполеоном. Эти черточки могут появиться, кроме душевнобольного, лишь у артиста, перевоплотившегося в Наполеона (самовнушение), или у сомнамбулы при гипнотическом перевоплощении.
Веру, стало быть, можно определить как полное согласие между сознанием и подсознанием, она предполагает полное однозначное соответствие мысли и чувства. Понятно, что человек, верящий в то, что он весел, весел и в самом деле. Верящий в то, что сердит, и в самом деле сердит; верящий в то, что сосредоточен, и в самом деле сосредоточен Теперь мы, быть может, поймем и серьезный смысл старой прутковской шутки: «Если хочешь быть счастливым, будь им».
Непроизвольные самовнушения пронизывают всю нашу жизнь, предвосхищают и сопровождают каждый шаг. Подсознательные прогнозы и опережающие безотчетные действия непрестанно ткут будущее. Прихорашиваясь перед зеркалом, женщина полуосознанно внушает себе, что весь день будет выглядеть достаточно привлекательной. Будничным утром, еще не встав с постели, мы уже какой-то частью своего существа находимся на работе (даже с вечера, ложась спать), а взяв билеты на концерт, который состоится через две недели, уже вводим в себя частицу отдыха и праздника. Шофер такси, подходя к машине, не подозревает, что где-то в подсознании жмет ногой на газ, обретает привычную бдительность, готовится к общению с пассажирами
Сигналы к психической перенастройке внушаются ситуацией, всем комплексом воспринимаемого. Я в скверном настроении, потому что мне предстоит неприятный разговор: я озабочен, потому что у меня масса дел Оценки ситуаций, переборы возможных исходоввсе это обычно, как айсберг, главной своей частью скрыто на безотчетном уровне. Подсознание, подобно услужливому референту, делает основную работу, называемую черновой, и поставляет сознанию «бумаги на подпись».
Но, присмотревшись к себе внимательнее, легко убедиться, что множество безотчетных процессов психики доступно осознанию и в каких-то пределах мы вольны выбирать, в каком направлении перенастраиваться. Я отправляюсь на дружескую вечеринку, внутренне еще не освобожденный от рабочего напряжения; более того, сегодня у меня неудачный день, я угрюм и мрачен. Но я знаю, что такое настроение там, куда я иду, не подходит. Поэтому я, уже скорее подсознательно, чем бессознательно, включаю самопрограмму «развлечение, отдых, веселье». Теперь мое настроение и поведение будут зависеть и от обстановки, и от того, в какой мере я сам смогу переключиться. Успехбудет ли на этой вечеринке хорошо мне и друзьям, настроение которых зависит от моего, определится тем, насколько мое подсознание подчинится сознательной самопрограмме. Подчинитсяя стану непринужденно веселым, раскованным, быть может, даже остроумным. Не подчинитсяостанусь внутренне замороженным, буду натужно пытаться скрыть свое состояние, чтобы не портить настроение другим, в общем, получится ерунда Конечно, успех на вечеринкевполне пренебрежимая мелочь. Но от мобилизации подсознания порой зависит, жить человеку или умереть.
«В конце второй мировой войны То-Рама был тяжело ранен осколком гранаты. В полевом госпитале его состояние было признано безнадежнымоб этом говорили врачи, и он это слышал: его переместили в палату смертников. Тогда, пишет в своей статье То-Рама, во мне что-то восстало Я стиснул зубы, и у меня возникла только одна мысль: Ты должен остаться жить, ты не умрешь, ты не чувствуешь никаких болей, и все в том же роде. Я повторял себе это бесконечное число раз, пока эта мысль не вошла настолько в мою плоть и кровь, что я окончательно перестал ощущать боль. Не знаю, как это случилось, но произошло невероятное. Врачи покачивали головами. Мое состояние стало со дня на день улучшаться. Так я остался жив только с помощью воли. Спустя два месяца в одном из венских госпиталей мне была сделана операция без общего наркоза и даже без местного обезболивания, достаточно было одного самовнушения. И когда я вполне оправился, я выработал свою систему победы над самим собой и пошел в этом отношении так далеко, что вообще не испытываю страданий, если не хочу их испытывать».
То-Рамаэто псевдоним, настоящая фамилия этого человека была другая, он был австрийцем, инженером по профессии.
Случай этотпревосходная иллюстрация возможностей и техники самовнушения. Неимоверно трудное начало, отчаянная решимость, сосредоточение, бесконечные попытки и, наконец, успех, окончательная победа над собой, безраздельное овладение своими эмоциями.
Известны десятки и сотни подобных случаев, еще более впечатляющих. Некоторые даже слишком известнынастолько, что мы перестаем вникать в их существо. На память приходят прежде всего Николай Островский, Алексей Маресьев и их многочисленные двойники, имена которых не получили столь широкой известности. Если мы говорим, что к героическому самопреодолению этих людей побуждало желание служить сверхличному делу, высокой идее, то нельзя не видеть и другой, «технической» стороны: все они, преодолевая себя, прибегали к самовнушению. Не происходит ничего сверхъестественного: это то, что всегда под руками. Мобилизуется скрытая избыточность мозговых сил.
Не я первый и, вероятно, не я последний пишу о самовнушении, предлагая его в качестве средства работы над психикой. С глубокой древности использовалось множество способов самовнушения для самых разных человеческих целей Магия и религия, медицина и искусство, военное дело и педагогика, отдых и трудвезде, где необходимо мощное и глубокое влияние на психику, в любом направлении, с любыми задачами работало и работает самовнушение. Психофизиологическая суть молитвы и формулы лечебного самовнушения совершенно одна и та же, и в этом нет ничего проигрышного для медицины.
Остережемся самообольщения: как ни был в свое время великолепен То-Рама (он демонстрировал свое искусство в цирках), но в конце концов и он умер, и никакое самовнушение в тот час ему уже не помогло. Оно дало ему лишь то, что было скрыто, возможноего максимум, и помогло добиться того, что он считал для себя ценным. Никто ни от чего не застрахован: врачи заболевают и умирают, опытнейшие психологи ошибаются в элементарном общении
Постоянное напряжение интеллекта и душевная смелость нужны уже для того, чтобы, не уставая, смотреть на себя открытыми глазами. Да, пределы самопознания и самоовладения существуют, как существуют пределы жизни и физических сил. Но человеку свойственно отодвигать пределы. Если вынести за скобки все от нас не зависящее, всегда остается некая величина, то большая, то ускользающе малая, но никогда точно не определимая, коэффициент оптимизма.
Самогипноз, он же аутотренинг
Метод аутотренинга, или аутогенной тренировки («аутогенный»буквально «рожденный самим собой»), родился в 30-х годах нашего века. Десятки известных и забытых авторов прошлого так или иначе включали средства, применяемые в аутотренинге, в свои системы. Но создателем современного аутотренинга заслуженно считается австрийский психиатр Шульц. Занимаясь гипнозом, он заметил, что те же состояния и ощущения, которые внушает пациентам врач, они при должном обучении могут внушить себе сами. Он справедливо счел, что такое самовнушение ценнее гипнотического, ибо пациент получает орудие управления своим организмом и психикой в собственные руки. При врачебном обучении аутотренингу внушение и самовнушение всегда сливаются.
Несколько психотерапевтических школ подхватили метод. У нас уже в послевоенные годы его все шире берут на вооружение клиники и диспансеры. Предлагаются разнообразные варианты. Аутотренинг сочетается с другими методами, проводится в группах и индивидуально. В последнее время им всерьез занялись спортивные врачи. Есть сведения об успешном применении вариантов аутотренинга в обучении (запоминание иностранных слов улучшается в состоянии саморасслабления) и в подготовке к некоторым ответственным профессиям. От первоначальной методики Шульца ушли уже довольно далеко, однако поиск в этой области нужно считать лишь начавшимся.
В специальных врачебных руководствах по аутотренингу указывается обычно вскользь, что метод этот может использоваться и здоровыми людьмидля более совершенного управления психоэмоциональным аппаратом, для снятия умственного напряжения и других целей. Можно сказать определеннее: аутотренинг необходим и полезен прежде всего людям практически здоровым, как средство психического контроля и самосовершенствования. Для освоения нужен некий минимум интеллектуально-волевых ресурсов; присутствие этого минимума определяет успех и в случае болезни.
Заочный аутотренинг труден. Нужны ведь не просто инструкции, хотя нельзя и совсем без них. Необходимо прежде всего понимание, хотя бы самое приблизительное, целей и механизмов аутотренинга, что и почему получается и не получается. Из комплекса уже испытанных приемов приходится выбирать подходящие именно для этого человека и его целей, с учетом всех особенностей его типа и ситуации. Но этого мало: приходится искать неизвестное и неиспытанное. Поиск оптимального индивидуального вариантавсегда творческая импровизация. В идеале каждому нужно бы в течение всей жизни иметь возможность личных встреч с опытным врачом-психологом, который помогал бы находить пути к индивидуальной самооптимизации. Но это пока лишь мечта.
Одна из главных трудностей в том, что от психики нельзя требовать четкой однозначности, по самой природе своей это система не полностью предсказуемая. О приемах самоовладения, перефразируя афоризм, можно сказать: лучше один раз почувствовать, чем сто раз проделать. Они одновременно просты и сложны. Овладение психикой требует иного подхода, нежели развитие бицепсов. На десять процентов себя пересилить, на девяностоперехитрить Простого упорства и твердого следования правилам недостаточно: самый опытный руководитель может дать лишь наметки путей, которые надлежит прокладывать самому. Никаких абсолютных гарантий. Но, овладев аутотренингом, вы получите шансы:
усилить способность сосредоточения и дисциплинировать свое внимание;
научиться полноценно и глубоко отдыхать;
улучшить сон;
оперативнее и эффективнее настраиваться на любую деятельность и достигать предельной мобилизации физических и психических сил в нужные моменты и в нужном направлении;
увеличить подвижность своей психики;
сбалансировать свойственную вам избыточность отрицательных эмоций, в чем бы она ни проявлялась (раздражительность, склонность к излишним волнениям, всевозможные страхи, застенчивость и так далее);
уравновешивать психическим путем «периферию» своего организма: тонус мышц, деятельность сосудов сердца и других внутренних органови обрести дополнительную внутреннюю защиту от всех неблагоприятных влияний извне и изнутри.
Для начала не так уж мало.
Теперь, чтобы действовать, как сказал Гегель, необходимо перейти к частностям.
Я вынужден здесь дать лишь предельно сжатый, конспективный эскиз техники общеупотребительного аутотренинга (надеюсь все же, что для самых общих целей этого будет поначалу достаточно). Для более подробного ознакомления отсылаю читателя к курсу, опубликованному в журнале «Знаниесила» (1970 г., 2, 3, 5, 6, 8, 11). Планирую и выпуск специальной брошюры. Когда, сколько и гдевот первые вопросы тех, кто решил заниматься аутотренингом.
Чем больше, тем лучше, особенно на первых порах. Минимумодин раз в день. Продолжительность одной тренировкиот 10 до 30 минут. По мере отработки навыков время тренировок можно сокращать.
Найти место обычно не составляет проблемы. Лучше всего, конечно, уединенный угол. Но если его нет, можно приучить себя заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее, ибо практические навыки нужны не под колпаком.
Время аутотренинга всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня, после работы. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Разным будет только характер самовнушений, особенно в конце занятий.
Лучшее времясразу после просыпания и перед засыпаниеммоменты, наиболее благоприятные для самовнушений. Их можно использовать независимо от дневных тренировок.
Можно делать и «микроаутотренинг»: коротенькие частые тренировки от нескольких секунд до минутв любое время и в любой обстановке, например стоя в очереди, на транспорте и т. п. Я нахожу их весьма полезными. Тренированный человек может делать микроаутотренинг замаскированно, незаметно для окружающих, не прекращая дела или разговора. Но всегда и повсюду занятия должны быть мгновениями доверительного самоуглубления. Не всем это удается: одним мешает внутренняя тревожность, другим иронический скепсис, третьим просто разболтанность, или все понемногу
Аутотренингдруг на всю жизнь, но друг обидчивый. Если вы оставите его на неделю, он оставит вас на две. Скучно об этом говорить, но занятия от случая к случаю практически бесполезны.
С другой стороны, нет смысла и расписывать упражнения по строгому графику, наподобие комплексов гигиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу, у другого потребует много времени. Первоначальный этап аутотренинга, особенно заочного, всегда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупывается индивидуальный оптимум.
Главные средствавнутреннее сосредоточение и самовнушение.
Ключевое рабочее состояниесаморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покойгамму переходов от легкого успокоения до предсна. Подсознание в это время становится максимально пластичным и восприимчивым к приказам сознанияподобно размятому куску пластилина, из которого можно слепить любую фигурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.
Итак, вы начинаете ваше первое занятие. Задачарасслабиться.