Давайте проведем другой эксперимент: вы еще раз попытаетесь не думать о розовом слоне, но по-другому.
Что делать. В этот раз вам предстоит контролировать центр внимания, сосредоточившись на выполнении сложной задачи.
Представьте гигантские буквы Р и С (сокращенный вариант от выражения розовый слон). Р и С. Договорились?
Теперь в течение одной минуты можете установить таймер назовите как можно больше слов, в каждом из которых содержатся буквы Р и С в любом порядке. Например: спорт, рост, радость, опрос.
Запишите их столбиком. Или, если вам так проще, можете думать о них, загибая пальцы и считая их в уме.
Если вы смогли придумать 10 слов с буквами Р и С за 60 секунд, это очень хороший результат. Если вы назвали 20 слов, это потрясающий результат. Если вы смогли вспомнить 30 слов, вы суперзвезда, одна из лучших в мире. Попробуйте придумать еще 10 слов. И помните: пока вы это делаете, не думайте о розовом слоне. Поехали!
А теперь обратите внимание на два момента.
1. Вы смогли не вспоминать о розовом слоне, когда выполняли это захватывающее и интересное задание? Надеюсь, что да. Чем больше слов вы назвали, тем выше вероятность, что вы даже не подумали об этом глупом животном. Если вам не понравился результат или розовый слон по-прежнему занимает ваши мысли, попробуйте выполнить задание с другими буквами. Н и Л намного лучше!
2. Когда вы продолжите читать книгу или начнете заниматься другими делами, проследите за своими мыслями. Что вероятнее? Вы снова будете представлять розового слона или вспоминать новые слова с буквами Р и С? Большинство людей, скорее всего, вспомнит игру в слова и не будет мысленно визуализировать розового слона. Дело в том, что для центра внимания важнее та задача, на решение которой потребовалось затратить больше когнитивных ресурсов. Обязательно проследите за тем, что случится через пять минут или пять часов, чтобы проверить, справедливо ли это утверждение для вас!
Задание выполнено. Если игра в слова показалась вам эффективным способом управления своим центром внимания, поздравляю. Теперь в вашем арсенале появился новый инструмент блокировки нежеланных мыслей, чувств или физических ощущений. Используйте его в любое время, выбрав любые две буквы. Так вы быстро и эффективно переключите внимание.
Небольшое развлечение. В сноске ниже указаны 20 слов с буквами Р и С, которые могли прийти вам в голову при выполнении задания.
Надеюсь, вам становится понятным, в каком направлении ученые ищут способы эффективного управления вниманием. С этим важным навыком можно быстро восстанавливать физические и душевные силы, уметь противостоять навязчивым желаниям, избавляться от тревоги и депрессии.
Даже если вы никогда не играли в Tetris, вы практически наверняка слышали об этой игре-головоломке с падающими блоками. Это одна из самых распространенных видеоигр всех времен. Количество играющих в нее сейчас практически достигает полумиллиарда человек. Несмотря на то что игра появилась еще в 1984 году, лишь недавно выяснилось, что Tetris помогает быстрее восстановиться после травмирующих событий.
Характерный симптом ПТСР флешбэки навязчивые воспоминания, яркие ментальные образы психотравмирующей ситуации, которые могут преследовать человека спустя несколько месяцев, а иногда даже лет после травмирующего события. Они нарушают сон, вызывают панические атаки и становятся причиной тяжелого эмоционального расстройства. Во многих случаях в таких воспоминаниях присутствует четкий визуальный компонент. Человек часто «видит» травмирующее событие в голове так живо, словно оно происходит с ним еще раз. Психологи считают флешбэки самым тяжелым и трудноизлечимым симптомом ПТСР.
А если перестать относиться к флешбэкам как к неизбежному симптому и попробовать избавиться от них? Когнитивисты доказали, что воспоминания преобразуются и оформляются в течение первых шести часов после травмирующего события. И задались вопросом: что можно сделать в это время, чтобы не дать мозгу сформировать визуальную память, ведущую к флешбэкам?
Да, есть. Вы можете играть в Tetris.
В 20092010 годах психиатры из Оксфордского университета провели два исследования, которые показали, что игра в Tetris в первые шесть часов после просмотра человеком травмирующих видеоизображений помогает снизить объем воспоминаний о негативном событии. Метод работает настолько хорошо, что исследователи предположили, что 10-минутная игра в Tetris может служить эффективной «когнитивной вакциной» от ПТСР.
Как это выяснили? Изучать травмирующие события в лаборатории непросто. По меньшей мере неэтично совершать нечто ужасное в отношении участников эксперимента, чтобы оценить их реакцию. Поэтому ученые прибегли к проверенному экспериментальному методу, показав испытуемым в лабораторных условиях ряд невероятно тяжелых, кровавых изображений смертей и травмирующих событий. Поверьте, никому и никогда не захотелось бы увидеть это. Далее осуществлялась оценка эмоциональной реакции участников эксперимента на увиденное ими, чтобы убедиться в том, что они взволнованы и встревожены.
В последующие после просмотра часы одна половина участников играла в Tetris 10 минут, другая не делала ничего особенного. В течение следующей недели большинство испытуемых из второй группы заявили о появлении визуальных флешбэков. Среди игравших в Tetris количество тех, кого беспокоили флешбэки, было в два раза меньше. Когда через неделю участники обеих групп прошли психологическое обследование, у игравших в Tetris было выявлено гораздо меньше симптомов ПТСР, чем у участников из не игравшей группы.
За счет чего 10 минут игры препятствуют появлению травмирующих воспоминаний и симптомов ПТСР? По мнению исследователей, участки мозга, отвечающие за визуальную обработку, у тех, кто играл в Tetris, не были задействованы на бессознательные воспоминания и воспроизведение травмирующих обстоятельств вновь и вновь. Воздействие Tetris похоже на воздействие Snow World игры, облегчающей боль, однако в последнем случае мы имеем дело с целевым подходом. Чтобы повлиять на неосознанные визуальные травмирующие воспоминания, необходимо переключить внимание на то, что требует огромного визуального внимания.
Принципиально важное обстоятельство: не каждая компьютерная игра способна успешно «захватить внимание» центров визуальной обработки. Это должна быть игра, во время которой мозгу необходимо постоянно обрабатывать огромный объем визуальной информации. Идеально подходят игры типа Tetris или Candy Crush Saga, цель которых передвигать и объединять игровые элементы. Игры такого типа настолько визуально захватывающи, что игроки говорят о том, что видят зрительные образы с моментами игры, когда закрывают глаза. Обычно это падение или перемещение и составление цветных блоков. Зрительные образы появляются, даже если игрок закончил играть за несколько часов до этого. Но если зрительные образы задействованы меньше, например во время игры в скребл или в обычную головоломку, эта техника не работает. У мозга по-прежнему будет слишком много доступных ресурсов для воспроизведения травмирующих изображений.
Еще один важный результат: игра в Tetris не мешает людям осознанно вспоминать то, что они видели. Спустя неделю участникам задали вопросы вроде «Какого цвета были волосы утонувшего мужчины» или «Сколько примерно лет женщине на носилках?» Игравшие в Tetris воспроизвели столько же деталей, сколько и те, кто не играл в нее. События сохранились в памяти, но не преследовали их.
Это настолько важно, что я повторю еще раз: игра в Tetris не стирает память. Она останавливает когнитивный процесс непроизвольной памяти. Она позволяет вам контролировать память. Вы не будете думать о том или ином событии, если не захотите.
Этот метод не оценивался в реальной жизни. Однако результаты были опубликованы пять лет назад и в научных источниках, и в СМИ, то есть вышли за рамки формальных научных исследований и стали доступны всем желающим. Пытаясь понять, как люди используют игры для восстановления, я выслушала многих, кто успешно применил «тетрисовое» вмешательство в свою жизнь. Среди них был бегун, оказавшийся свидетелем теракта во время Бостонского марафона 2013 года: он опасался, что не сможет больше участвовать в соревнованиях по бегу; студент из Норвегии, потерявший друга при массовой стрельбе в 2011 году; женщина, снова и снова переживавшая предсмертную агонию своего пожилого отца. От всех этих людей я узнавала, что недлительная по времени игра спустя часы, дни и даже недели после травмирующих событий помогла им обуздать навязчивые мысли и воспроизведение зрительных образов и тем самым подавить воспоминания. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе.
Давайте рассмотрим результаты исследования Tetris с общей точки зрения. Способность предотвращать неприятные воспоминания пригодится любому человеку, даже тому, кто напрямую не сталкивался с травмирующим событием. СМИ часто показывают травмирующие психику сцены жестокости или чрезвычайных происшествий. Особенно пострадать от их просмотра могут дети. Но небольшой сеанс визуально поглощающей игры поможет им избежать ночных кошмаров или навязчивых воспоминаний.
Игровой метод позволяет по-другому реагировать на обычные негативные события. Когда у вас был особенно тяжелый день или когда вы не можете перестать думать о чем-то, что пошло не так, играйте. Вы можете быстро остановить непроизвольные мысли. Со способностью контролировать воспоминания при необходимости вы сможете полностью оставить сложные моменты в прошлом. Но этим сюрпризы, которые преподносит игра в Tetris в повседневной жизни, не исчерпываются. Есть еще одна ситуация, когда применение этой техники потенциально способно изменить жизнь.
Чтобы узнать какая, выполните это несложное задание.
Задание 7. Контролируйте воображение
Что делать. Вспомните что-то, чего вы страстно желаете. Представьте во всех деталях. Вообразите, что наслаждаетесь этим. Есть ли у вас такое навязчивое желание? Хорошо.
В следующий раз, когда оно появится, а может, уже появилось! в течение трех минут поиграйте в одну из комбинаторных головоломок типа Tetris. Сделайте это. Вам станет значительно проще успешно сопротивляться своему желанию.
Почему это работает. Многочисленные исследования показали, что, когда человек испытывает огромное желание, трехминутная игра в Tetris снижает интенсивность этого желания на 25 %.
Цифра небольшая, но снижения интенсивности желания на 25 % оказалось достаточно для изменения поведения. И у вашей силы воли появляется шанс на победу. Имейте в виду, что, если вы голодны и играете в Tetris, чувство голода не исчезнет. Но вряд ли вас будет тянуть к нездоровым продуктам, и, скорее всего, вы сделаете осознанный выбор.
Метод антижеланий опирается на те же самые научные принципы, что и игры с целью предотвращения негативных воспоминаний и ПТСР. Желания обладают очень мощным визуальным компонентом. Чем больше вы визуализируете, что наслаждаетесь предметом желания, тем вероятнее не устоите перед ним. Чтобы сопротивляться желанию, нужно подкинуть центрам визуальной обработки мозга что-то другое, и вы обнаружите, что интенсивность желания значительно снизилась.
Во что играть. Вы найдете онлайн множество бесплатных комбинаторных головоломок. В них можно играть на мобильном телефоне или планшете. Самые простые Tetris, Bejeweled и Candy Crush Saga. Последняя стала первой компьютерной игрой, в которую сыграла моя 67-летняя мама. Она научилась проходить уровень быстрее чем за минуту.
Если цифровые игры не привлекают, есть замечательная карточная игра СЕТ с мощным воздействием на воспоминания. Наконец, некоторые игроки SuperBetter утверждают, что обычные пазлы еще один способ контролировать визуальное внимание и эффективно заглушать желания.
История супергероя: будущие молодожены
Джо и Элиза решили пожениться и пообещали друг другу, что бросят курить до свадьбы. За несколько месяцев до значимой даты пара из Мичигана купила никотиновые пластыри, которые помогали им преодолевать желание покурить на работе. Однако, как рассказал мне Джо, дома бороться со старой привычкой оказалось сложнее. «На работе происходило так много всего, что пластыря хватало, чтобы справляться с тягой к курению. Но дома событий меньше, и мы постоянно думали о том, чтобы закурить».
Благодаря никотиновой заместительной терапии физическая тяга оставалась под контролем, но Джо и Элиза не могли остановить мысли и представляли, как курят и как им хорошо. Ментальные образы превратились в проблему.
Можно ли решить эту проблему, заняв себя игрой? Джо и Элиза решили создать новую традицию вечера с пазлами. Каждый вечер после ужина они вместе собирали огромный пазл на кухонном столе. «Это здорово помогло нам, рассказал мне Джо. По вечерам мы не выкурили ни одной сигареты». Так проводили каждый вечер вплоть до дня свадьбы. Спустя два года счастливая пара по-прежнему не курит.
Вечера с пазлами преподнесли еще один неожиданный сюрприз будущим молодоженам. Совместная работа по несколько часов, вечер за вечером, укрепила их навыки общения и решения проблем. «Мы хорошо работаем вместе и собираем пазлы, словно команда». Неплохой способ подготовиться к свадьбе!
Как выяснилось, Джо и Элиза оказались на шаг впереди, применив такой креативный способ решения проблемы. В 2014 году команда ученых из Американского онкологического общества, Университета Брауна и Стоуни-Брукского университета выявила, что побороть тягу к курению можно. Для этого надо вдвоем играть в совместные игры, что в результате приводит к установлению партнерских отношений между игроками. Сканирование методом фМРТ показало, что при совместных играх активируются те же участки в мозге, отвечающие за удовольствие, на которые действует и никотин. Ученые считают это доказательством того, что и социальные игры, и пазлы способны обеспечить курильщикам альтернативный способ почувствовать удовольствие, когда им этого хочется больше всего.
Другими словами, игра дает мощный двойной эффект, вызывающий изменение поведения. Во-первых, вы контролируете мысли и тягу к чему-либо, так как центр мозга по визуальной обработке полностью занят. Во-вторых, чувствуете удовлетворение, вызванное протекающими в мозге нейрохимическими процессами. Такими же, что возникают, когда вы курите, едите печенье или получаете любой другой желаемый предмет. Нужны ли будут сигарета или печенье, если игра уже доставила удовольствие?
Любящие друг друга Джо и Элиза, возможно, не удивились бы последнему научному открытию той же команды исследователей. Состояние влюбленности также подавляет желание пищи, алкоголя и наркотиков, активируя те же центры удовольствия. Исследователи объясняют это так: «Интенсивная и страстная любовь своего рода криптонит для желаний: они не могут противостоять ей».
Мораль истории: хотите отказаться от вредной привычки, начните собирать пазл или влюбитесь. Возможно, вам повезет, и вы, как Джо и Элиза, убьете двух зайцев сразу.
Теперь вы понимаете, что целенаправленный контроль внимания позволяет получить всевозможные жизненные преимущества. Но почему игры оказались столь эффективным средством, позволяющим этого достигнуть? В чем их преимущество по сравнению с другими занятиями? Попробуем ответить на этот вопрос, изучив еще одну особенность восприятия, которую вы можете усилить благодаря играм. Это способность блокировать чувство тревоги даже в самых стрессовых ситуациях.
Операция событие, вызывающее страх, особенно у детей. За последние 25 лет врачи перепробовали множество различных способов для снижения тревоги детей перед операцией. Они использовали мощные лекарства. Позволяли родителям держать детей за руку, пока те не уснут и не придут в себя после наркоза. Они даже приглашали клоунов в операционные.
Какой способ оказался лучше? Неудивительно, что не клоуны. Но это и не родители, и не лекарства. Дети, которым разрешали играть в портативные игры типа Super Mario на приставке Nintendo DS, практически не испытывали страха перед операцией. И после операции, когда они приходили в себя после наркоза, их чувство тревожности было практически в два раза слабее, чем у детей, которым давали лекарства. Не было и побочных эффектов, которые обычно эти лекарства вызывают.
Это, по сути, еще одно научное открытие, достойное первой полосы газет: «Обычные видеоигры борются с тревогой гораздо эффективнее, чем самые мощные успокоительные средства». Но почему так происходит? Группа исследователей из отделения анестезиологии Медицинского университета Нью-Джерси утверждает, что все дело в когнитивном поглощении. Такое же действие оказывали игры в Snow World и Tetris. Глубокая концентрация на чем-то постороннем, а не на приближающейся операции позволяет юным пациентам не переживать и не паниковать.