Джейсон Фанг, Джимми МурИнтервальное голодание: как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга
ВведениеДжейсон Фанг
Я рос в Торонто (Канада) и изучал биохимию в Университете Торонто. Там же я закончил медицинский факультет и ординатуру по терапии.
После ординатуры я начал изучать нефрологию (болезни почек) в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, в основном в медицинском центре Седарс-Синай и Медицинском центре по делам ветеранов Западного Лос-Анджелеса (в то время известном как Уодсворт). Каждая область терапии обладает индивидуальностью, и у нефрологии репутация «специализации мыслителей». Болезни почек включают в себя сложные вопросы жидкостей и электролитов, и я наслаждаюсь этими загадками. В 2001 году я вернулся в Торонто и начал работать нефрологом.
Диабет 2-го типаодна из ведущих причин болезней почек, и я работал с сотнями пациентов, больных этим заболеванием. Большинство людей с диабетом 2-го типа также страдают ожирением. К началу 2010-го года мой интерес к загадкам в сочетании с профессиональным интересом к ожирению и диабету 2-го типа привели меня к заинтересованности диетами и питанием.
Как я прошёл путь от проповедования классической медицины до назначения интенсивных стратегий питания, в том числе голодания? Что бы вы ни думали, но тему питания в медицинских институтах изучают не слишком глубоко. Большинство школ, в том числе в Университете Торонто, уделяют этому направлению минимум времени. В первый год обучения было, наверное, несколько лекций, но всё оставшееся время учёбы, интернатуры, ординатуры и стажировки нас практически не учили диетологии.
За девять лет формального медицинского образования у меня было приблизительно четыре часа лекций о питании.
В итоге до середины 2000-х годов мой интерес к питанию оставался мимолётным. В это время диета Аткинса, продвигающая низкоуглеводное питание, была в самом расцвете. Она была повсюду. Некоторые члены моей семьи попробовали её и были в восторге от результатов. Тем не менее я, как и большинство классически образованных врачей, считал, что она непременно негативно скажется на артериях. Меня, как и тысячи других докторов, учили, что низкоуглеводные диетыэто просто причуда и что диеты с низким содержанием жиров показывают себя как наилучшие.
А затем в самом престижном медицинском журнале мира, «Медицинском журнале Новой Англии», стали появляться исследования низкоуглеводной диеты. Рандомизированные контролируемые исследования сравнивали диету Аткинса со стандартной низкожировой диетой, которую рекомендовало большинство работников здравоохранения. Все эти исследования пришли к одному удивительному выводу: низкоуглеводная диета значительно лучше для снижения веса, чем низкожировая. Ещё более впечатляющим оказалось то, что все значительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеванийв том числе высокие уровни холестерина, сахара в крови и артериального давленияна низкоуглеводной диете заметно снижались. Это была настоящая загадка. Здесь и начался мой путь.
Выяснить, чем вызвано ожирение
Новые исследования доказали, что низкоуглеводный подход жизнеспособен. Но для меня это ничего не значило, поскольку я всё ещё придерживался принятого способа подсчёта калорий (потребляемые калории = сжигаемые калории, или calories in, calories outCICO) убеждения, что единственный способ сбросить весэто тратить больше калорий, чем потребляешь. Но диеты, основанные, например, на методе Аткинса, не обязательно ограничивают калорийность пищи, но люди всё равно худеют. Что-то не сходилось.
Была доля вероятности, что новые исследования ошибаются. Тем не менее это было маловероятно, поскольку множество исследований показали одинаковый результат. Более того, они подтверждали клинический опыт тысяч пациентов, которые рассказывали о снижении веса на диете Аткинса.
С точки зрения логики, признание верности исследований означало, что подход CICO ошибочен. Как бы я ни пытался это отрицать, спасения гипотезе CICO не было. Она была абсолютно мертва. А если эта теория ошибочна, то что тогда верно? Что вызывает набор веса? В чём заключается этиологияфундаментальная причинаожирения?
Врачи практически не задумываются об этом. Почему? Потому что мы думаем, что уже знаем ответ. Мы думаем, что причина ожиренияизбыточное потребление калорий. И если проблема в их излишнем поступлении, тогда решениеменьше потреблять и больше тратить, увеличивая физическую активность. Это подход «меньше ешь, больше двигайся». Но здесь очевидна ещё одна проблема. Идея «меньше ешь, больше двигайся» замучена до смерти за последние пятьдесят лет, и она не работает. Для практических целей не слишком важно, почему она не работает (хотя мы рассмотрим это в главе 5). Суть в том, что все мы её пробовалии она не сработала.
Изначальная причина ожиренияэто не дисбаланс калорий, а гормональный сбой. Инсулинэто гормон, запасающий жир. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, подавая телу сигнал запасти часть энергии из пищи в виде жира, чтобы использовать её в будущем. Это естественный и жизненно важный процесс, который тысячелетиями помогал людям пережить голодные времена, но избыточный, постоянно повышенный уровень инсулина неумолимо ведёт к ожирению. Понимание этого подводит нас к решению: если избыток инсулина вызывает ожирение, то очевидно, что ответ лежит в снижении его уровня. И кетогенная диета (низкоуглеводная, со средним уровнем белка и большим количеством жира), и интервальное голодание служат прекрасным способом снизить уровень инсулина.
Инсулин и диабет 2-го типа
Как бы то ни было, работая с диабетиками 2-го типа, я понял, что между лечением ожирения и лечением диабета 2-го типа, двух тесно связанных между собой проблем, есть несоответствие. Снижение инсулина может эффективно бороться с ожирением, но врачи типа меня предписывали инсулин как универсальное средство от диабета, как 1-го, так и 2-го типов. Инсулин, очевидно, снижает уровень сахара в крови. Но с той же очевидностью способствует набору веса. И я наконец понял, что ответ был очень прост. Мы лечили не то.
Диабет 1-го типа и 2-го типаэто абсолютно разные заболевания. При диабете 1-го типа иммунная система организма разрушает клетки поджелудочной железы, производящие инсулин. Вызванное этим снижение уровня инсулина повышает сахар в крови. И поэтому, поскольку уровень инсулина низок изначально, бороться с этой проблемой с помощью введения инсулина имеет смысл. И, конечно, это работает. Ну а при диабете 2-го типа уровень инсулина, наоборот, повышен. Уровень сахара в крови растёт не потому, что тело не производит инсулин, а потому, что оно становится нечувствительным к нему и не позволяет ему делать свою работу. Назначая больше инсулина для лечения диабета 2-го типа, мы не лечили изначальную причину высокого уровня сахара в крови: инсулинорезистентность. Вот почему состояние пациентов с диабетом 2-го типа со временем становилось всё хуже, и им требовались всё более высокие дозы лекарств.
Но что в первую очередь вызывает резистентность к инсулину? Это был настоящий вопрос. В конце концов, у нас нет шансов вылечить изначальное заболевание, если мы не знаем его причины. Как оказалось, инсулинорезистентность вызывает сам инсулин. Тело реагирует на слишком высокий уровень любого вещества, становясь невосприимчивым к нему. Если вы пьёте слишком много алкоголя, у вас разовьётся определённый уровень резистентностимы часто называем её «толерантностью». Если вы принимаете наркотики, например героин, у вас появится резистентность. Если вы принимаете рецептурное снотворное, например бензодиазепины, у вас также разовьётся невосприимчивость к этим препаратам. В отношении инсулина это так же верно.
Избыток инсулина вызывает ожирение, и ещё избыток инсулина вызывает невосприимчивость к инсулину, и это состояние известно как диабет 2-го типа.
С пониманием этого становится ясна проблема с лечением диабета 2-го типа: мы назначаем для его лечения инсулин, избыток которого и является причиной болезни в первую очередь. Большинство пациентов инстинктивно чувствуют, что врачи ошибались. Мне говорили: «Доктор, вы всегда утверждали, что в лечении диабета 2-го типа очень важно снижение веса, но вы выписываете мне инсулин, от которого я сильно поправился. Как это мне поможет?» Мне нечего было на это ответить. И теперь я знаю почему. Они были абсолютно правы, им это ничем не помогало. Пациенты принимали инсулин, набирали вес, и из-за этого их состояние ухудшалось и им требовалось всё больше инсулина. А затем всё повторялось: они принимали больше инсулина, набирали ещё больше веса, а с увеличением веса им требовалось ещё больше инсулина. Классический порочный круг.
Мы, врачи, абсолютно неправильно лечили диабет 2-го типа. При правильном подходе это излечимое заболевание. Диабет 2-го типа, как и ожирение, вызван избытком инсулина. Лечение заключается в снижении уровня инсулина, а не в повышении. Мы делали только хуже, мы пытались тушить пожар бензином.
Я должен был помочь своим пациентам с ожирением и диабетом 2-го типа снизить уровень инсулина, но как это нужно было сделать? Естественно, таких лекарств не существует. Есть хирургические методы, например бариатрическая хирургия (известная как «ушивание желудка»), но они высокоинвазивны и имеют ряд необратимых побочных эффектов. Единственным доступным методом оставалась диета: снижение уровня инсулина с помощью изменения пищевых привычек.
В 2012 году я создал Программу интенсивного менеджмента питания, которая была сосредоточена на питании как методе лечения ожирения и диабета 2-го типа. Сначала я рекомендовал диеты с низким и очень низким содержанием углеводов. Поскольку рафинированные углеводы стимулируют выработку инсулина, снижение их количества может эффективно снизить уровень инсулина.
Я давал своим пациентам подробные советы по питанию. Я проверял их дневники питания. Я просил. Я умолял. Я льстил. Но диеты просто не работали. Советы казались трудноисполнимыми; пациенты жили загруженной жизнью, и им было сложно менять пищевые привычки, в том числе из-за того, что многие советы шли вразрез со стандартными рекомендациями употреблять меньше жиров и меньше калорий.
Но я не мог так просто сдаться. Их здоровье и сама их жизнь зависели от уровня инсулина. Если им так сложно избегать определённых продуктов, то почему бы не сделать всё как можно проще? Они могут просто ничего не есть. Одним словом, решение было в голодании.
Мои эксперименты с голоданиемДжимми Мур
На этих страницах вы прочитаете о лечебном применении голодания и о том, какую невероятную пользу оно принесёт вашему здоровью, если вы впустите его в свою жизнь. Но вам может быть интересно, как на самом деле может выглядеть опыт голоданияв особенности, наверное, для того, кто был абсолютным скептиком, пока не попробовал сам. Именно этим я и поделюсь с вами в этой главе. Меня зовут Джимми Мур, и я автор международных бестселлеров The Ketogenic Cookbook («Кетогенная поваренная книга»), Keto Сlarity («Ясность про кето») и Cholesterol Clarity («Ясность про холестерин»), а также я веду самый долгоживущий подкаст The Livin La Vida LowCarb Show with Jimmy Moore («Жизнь в низкоуглеводном стиле с Джимми Муром»). Когда я открыл для себя невероятную работу доктора Джейсона Фанга, то понял, что нам необходимо сотрудничать, чтобы получить всеобъемлющую информацию о голодании и передать её в руки как можно большего количества людей. Но я не всегда был таким верным поклонником голодания.
«Это же шутка, верно?»
Когда я около десяти лет назад впервые услышал о голодании как о способе улучшить здоровье в целом, его можно было описать как «ещё одно слово на букву Г». Ради чего нужно намеренно морить себя голодом? Как вообще можно считать, что добровольное голодание может быть полезным? Это же шутка, верно? Поверьте, я знаю, что многие из вас, читателей этой книги, наверняка думали о чём-то подобном. Тогда, в 2006-м, я не осознавал полностью, насколько полезным голодание однажды окажется для меня, в том числе оказав невероятное воздействие на уровень сахара и холестерина в моей крови.
Впервые об идее периодического голодания я услышал от доктора Майкла Идса, автора бестселлера «Власть белка». В 2006 году доктор Идс начал писать об очень успешной потере веса и других выгодах для здоровья, которые он увидел в том, что назвал интервальным голоданием, или ИГ. В то время идея регулярных периодов без пищи вообще была новой, и то, как он их описывал, выглядело едва ли возможным для выполнения: последний приём пищи в шесть часов утра и ничего не есть до шести часов утра следующего дня. Получалось, что вы всё ещё принимаете пищу каждый день, но такая стратегия заставляет ваш организм обходиться без еды 24 часа.
Должен признаться: мне никогда за всю мою жизнь не приходилось так долго обходиться без пищи, и я относился к самой идее голодания, даже на интервальной основе, с огромным скептицизмом. Почему? Потому что я люблю поесть, что видно из того факта, что однажды я набрал добрых 186 кг. Конечно, когда я столько весил, то поглощал вредную еду и сладкую газировку в огромных количествах, как будто в последний раз. В детстве, в колледже, в двадцать с небольшим, когда я женился, и когда я разменял четвёртый десяток, у меня были ужасные пищевые привычки, которые привели к серьёзным нарушениям обмена веществ. К счастью, в 2004 году я узнал о низкоуглеводной диете, которая позволила мне сбросить больше 80 кг за год и избавиться от трёх назначенных врачом лекарств для снижения уровня холестерина, высокого артериального давления и проблем с дыханием. Мне нужно было поделиться с другими невероятным успехом, которого я добился на этой диете, и я создал онлайн-платформу Livin La Vida Low-Carb («Жизнь в низкоуглеводном стиле»), на которой обучаю, поддерживаю и вдохновляю других на собственное путешествие к здоровью. Я пишу книги, читаю лекции по всему миру и общаюсь со многими из самых влиятельных и образованных людей, создающих движение в науке о питании, фитнесе и здоровье. Это самая приятная работа в моей жизни, и я счастлив, что могу зарабатывать ею на хлеб.
Несмотря на резкие перемены в питании, я не переставал наслаждаться едой! Отсюда и происходило моё скептическое отношение к периодическому голоданию. Тем не менее меня заинтриговало то, что о нём говорил доктор Идс, и я начал разбираться в теме. Одна из вещей, о которых я узнал, заставила меня сесть и задуматься. В 2009 году я общался с преподавателем биологии Бостонского колледжа Томасом Л. Сейфридом, который изучал альтернативные методы профилактики и лечения онкологии, в том числе кетогенную диету с ограничением калорийности для лечения рака мозга и других видов рака. Одно из самых интересных и запоминающихся сокровищ этого получасового интервью появилось в конце, когда доктор Сейфрид высказал смелое утверждение, что ежегодное семидесятидневное голодание на воде может быть полезно для профилактики рака. УХ ТЫ! Но для меня, скептически относившегося даже к интервальному голоданию, неделя без пищи была чем-то ещё более ужасным. Кто вообще на такое способен?
Но к этому моменту того, что я уже узнал, было достаточно, чтобы убедить себя попробовать голодать. Не стоит и упоминать о том, что, прежде чем пытаться пробовать многодневное голодание, я должен был разобраться с ИГ, и, поскольку я всегда был искателем приключений, я решил попробовать. Мама дорогая, во что я ввязался?!
Мои первые попытки голодания
Ладно, прежде чем мы заговорим о хороших сторонах голодания, я должен честно рассказать о плохой его стороне, и всё, что я могу сказать о своём первом опыте интервального голодания день через деньголодания в течение 24 часов через деньэто ох, ох и ОХ! Оно продолжалось 4 дня 19 часов и 15 минут. Но ощущалось вечностью! Я наделал ошибок, из-за которых эта попытка оказалась тяжелее, чем должна была быть. Но прежде чем я объясню, чему вы должны научиться на моих ошибках, я расскажу, что сам узнал о себе во время первого неприятного опыта ИГ в 2006 году.
1. Я всё ещё зависел от кофеина. Первый день голодания был полон боли, потому что большую часть дня у меня ужасно болела голова. Хотя на второй день боль уменьшилась.
2. Я очень давно не чувствовал настоящего голода. После потери 80 кг моя философия заключалась в том, чтобы никогда не позволять себе испытывать чувство голода и не срываться в старые пищевые привычки (ирония в том, что, когда я сидел на низкожировой диете, то постоянно испытывал муки голода). Теперь же прислушиваться к телу стало выгодно, потому что у меня больше не было пищевых искушений.
3. Из-за сильного голода я переедал. В конце второго голодного дня мы вместе с моей женой Кристиной отправились в Steak & Ale на их специальный шведский стол. Из-за загруженности они готовили и подавали стейки дольше, чем обычно. Я был так голоден, что за минуту съел целую тарелку салата, проглотил первый стейк, двадцать минут ждал следующий и уничтожил и его тоже. Спустя ещё тридцать минут официант принёс мне ещё одну порцию (после того как то, что я съел, немного улеглось в желудке), и я начал есть, но, управившись с половиной, понял, что сыт. И не просто сыт, а по-настоящему объелся! Желудок болел так, что, когда мы вернулись домой, мне пришлось принять лекарство от изжоги и лечь. Я был просто ненасытным зверем!