критиковать себя за тревогу;
пытаться думать о хорошем;
представлять себя в безопасности и др.
Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 23). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.
Рис. 23. Порочный круг защитного поведения
Если вы хотите перестать избыточно беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к защитному поведению, и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов тревожных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное и ошибочное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контролирования беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, однако со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с беспокойством, и почувствуете больше уверенности в себе. Итак, отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно непослушный ребёнок. Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво. Для более системной работы с защитным поведением вы можете совершить следующие простые действия, которые позволят вам составить таблицу защитного поведения, вариант заполнения которой представлен ниже (см. таб. 14), а чистая форма таблицы в Приложении 8.
Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить или устранить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наплывов ипохондрических переживаний. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающих волнений. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению. Будьте с собой честны: не стоит прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная задача проработки защитного поведения это устранение лишних действий, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности.
Таб. 14. Таблица защитного поведения
ШАГ 24. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Как мы уже замечали ранее, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги только увеличивается.
Говоря проще, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими).
Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как способ избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги и её различных телесных проявлений. Например, вы можете беспокоиться о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения и т. д. В качестве примера ещё раз приведём схему бегства от тревоги в случае с ипохондрией (см. рис. 24).
Рис. 24. Беспокойство как бегство от тревоги
Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом путём постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т.п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т.д.).
Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим беспокойствам о здоровье. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т.д.). Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте самое жуткое заболевание, о наличии которого вы переживаете, несмотря на отсутствие реальных доказательств её наличия. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.
Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас заболеваний, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты: